Новият ми спортен експеримент е в своята шеста седмица. Ще говоря накратко за необичайния режим на сушене и как внимателно да излезете от диетата LCHF.

Шест месеца на LCHF

В края на септември миналата година се реших на необичаен експеримент с диетата си, рязко намалих приема на въглехидрати до минимум и увеличих количеството мазнини. Написах отделна статия за това, която препоръчвам да прочетете:

Естествено, всичко това не е направено във вакуум. Съответната тема беше изучена и книгата беше прочетена Андреас Енфелд « Хранителна революция: диета без глад" Месец по-късно, когато вече се виждаше положителен резултат при мен и не се забелязваха никакви отрицателни последици, съпругата ми тества тази система, спокойно и без стрес, губейки повече от 3 кг за месец. Съдейки по прегледите в коментарите и писмата на читателите, много хора също харесаха този подход към храненето.

Освен това, Главен редакторсайтът, след като забеляза промените във външния ми вид през периода, също реши да опита този метод и в крайна сметка свали 6 кг излишни килограми, след което поддържам постигнатата форма без проблеми. Той разказа и за собствения си опит и междинни резултати:

Какво мога да кажа като резултат? Напълно възможно е да поддържате мускулна маса и дори да подобрявате формата си малко по малко с LCHF. Увеличаването е проблематично. Все още има нужда от въглехидрати. Между другото, моите спортни резултати се засилиха, когато след два месеца строг режим добавих няколко дни преяждане през уикендите. Е, като „похапващ“ - основното хранене беше същото, но можех да си позволя сладко след хранене или няколко хранения, когато ям каквото искам. Включително любимите ви желирани бонбони.

Предимствата на този режим:

• бодрост през деня (без сънливост след обяд);
• пълна липса на главоболие (преди това черепът понякога реагира на внезапни промени във времето);
• много добро здраве на стомашно-чревния тракт (без подуване или други ежедневни инциденти);
• липса на глад при хранене само 3-4 пъти на ден;
• добро облекчение без много напрежение.

минуси:

• В първата седмица на строга диета се чувствах като настинка. Всъщност така си мислех, но един от читателите написа, че е получила подобен ефект. Освен това стомашно-чревният тракт малко се разбунтува. Но от втората седмица бях като краставица. И в началото работех активно и тренирах без проблем.
• Силовата издръжливост (10–15%) и интензивността на тренировките леко спаднаха.
• Ядох малко чурчхела и хачапури по време на пътуването си до Тбилиси (но имаше много кебап).

Обещаваха ми всякакви лоши неща в крайна сметка, до унищожаване на тялото ми след няколко месеца на този режим. Но противно на прогнозите на недоброжелателите, след шест месеца LCHF бях все още жив, здрав, весел и готов за нови експерименти. Все пак темата е огромна и не си струва да стоите неподвижни.

Как внимателно излязох от LCHF

Наближаваше лятото, така че имаше добър стимул да изсъхне до нивото на, така да се каже, фитнес модел. Това означава, че остават 7 процента от телесните мазнини. Планирано - изпълнено. Или по-скоро въпросът е стартиран и сега експериментът е в ход, но всичко се оказа не толкова просто.

трябваше напълно променете диетата си според съотношението на макронутриентите: Намалете количеството мазнини в диетата и добавете въглехидрати.

Можете да преминете към LCHF рязко, но отново - трябва да внимавате тук, тъй като рязкото увеличаване на количеството въглехидрати в диетата постоянно може да причини въглехидратен оток. Тоест и водата, и мазнините ще започнат активно да се натрупват. Дори да говорим за бавни въглехидрати. В миналото, дори на редовна диета, успявах да ям твърде много, когато рязко увеличих количеството въглехидрати чрез паста от твърда пшеница и ориз. Какво можем да кажем за реакцията на тялото след хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Намалете само мазнините в диетата, без да добавяте въглехидрати - тогава съдържанието на калории ще намалее дори под критичното за мен ниво от 2400–2500 kcal, които са необходими за поддържане на основния метаболизъм. Това също не е опция, защото тогава ще работят режимите за пестене на енергия и запазване на резервите в тялото и няма да се говори за изсушаване. В края на краищата, на LCHF количеството мазнини достигна 250-300 g на ден, но според новия режим трябваше да изцедя в диапазона 100-110 g.

Какво съм направил?Добавих въглехидрати и намалих много плавно количеството мазнини. Процесът беше удължен с три седмици. Добавих +100–150 г елда (варена, т.е. в суха форма е около 30–50 г) към диетата през първата седмица, малко грейпфрут и ябълки. Количеството въглехидрати се увеличава от 80–100 g на 150 g на ден. През втората седмица същото количество елда за второто хранене. Третата е с малко повече сосове и ябълки.

В резултат на това достигнах сегашното ниво на въглехидрати от 150–200 g на ден, не само без да напълня, но и загубих 4 kg мазнини (и, очевидно, също вода, въпреки че вече не беше достатъчно). Но, разбира се, не става въпрос само за въглехидрати, но и за тренировки, диета като цяло и допълнителни добавки. Ще ви разкажа за всичко това по-долу.

Така че, ако решите да преминете от LCHF към по-класическа диета, използваща бавни въглехидрати (не препоръчвам да се придържате към прости въглехидрати и чиста захар), тогава следвайте проста схема: + 50 g въглехидрати на седмица, като същевременно намалите количеството на мазнини в диетата, за да не надвишавате калорийния си прием, което ви поддържа удобно тегло.

Нов експеримент - внимателно изсушаване

Професионалните спортисти често изсушават чрез екстремни методи с рязка промяна в диетата, жестоки тренировки, огромно количество кардио и други тежки дейности. Всичко това е приемливо за тях, тъй като хората работят за резултати, за да спечелят състезания и използват всички налични средства, включително фармакологична подкрепа. Но това не е много интересно за мен лично (не е приложимо за семейството и роднините и не се подготвям за състезания) и 90% от гражданите, които просто искат да се отърват от наднорменото тегло и да изглеждат добре. Имаме нужда от нещо по-достъпно.

В тази област такъв човек, не много известен в широки кръгове, но уважаван в тесни кръгове, се отличи като Ярослав Брин. Той организира вълнуващи събития няколко пъти, където се доведе до втория етап на затлъстяване, а след това се върна във формата на фитнес модел за четири месеца. В същото време той помогна на много хора да влязат във форма, да се отърват от излишните мазнини и в същото време да променят живота си, за да запазят резултатите.

Да, да - ако искате да изглеждате красиви през цялото време, ще трябва постоянно да следите диетата си и да сте физически активни. Когато такъв ритъм се превърне в навик, това се нарича промяна на начина ви на живот.

Информация за метода му има в интернет и ако се интересувате от темата, започнете с книгата на Брин “ Размяна на мазнини за сила на волята" Разпространява се безплатно и не се намира трудно.

И така, взех за основа неговия метод, в който всъщност няма чудеса, но е научно обоснован и най-важното - изпитан и работи. Да, трябва да се натоварвате и да контролирате диетата си, да тренирате с тежести и да правите кардио. Кой каза, че ще е лесно?

А сега накратко какво трябва да се направи:

1. Претеглетесутрин на празен стомах измерете талията, ханша, задните части и други части на тялото по желание.
2. Изчисликолко калории са били консумирани за теглото (и корема), което сега се поддържа. Всичко тук е просто и не просто в същото време. Ще трябва да запишете всичко, което ядете през седмицата, да преброите калориите в края на деня и в края на седмицата да съберете всички тези калории и да ги разделите на седем, за да получите средната стойност. Припомнянето му е отправната точка. В моя случай беше около 3200 kcal.
3. Върнете приема на макронутриенти обратно към нормалнотопрез следващите седмица или две, като в същото време се отказвате прости въглехидрати(бонбони, чиста захар, кифлички) и алкохол (влияе зле на хормоналната система, като цяло разрушава женската хормонална система). Ако много искате сладко, можете да използвате подсладители или да хапнете бонбон или парче черен шоколад, но след обилно хранене. Нормата BZHU е следната: 1,5–2 g протеин на kg телесно тегло за жени, 2–2,5 g протеин на kg телесно тегло за мъже; 1 g мазнини на kg телесно тегло (в разумни граници - ако тежите 150 kg, тогава можете да минете със 100 g мазнини); останалото идва от сложни въглехидрати. Можете да ядете в същите количества като преди, но без прости въглехидрати. Още на този етап се оказва, че сте недохранени, тъй като не можете да натъпчете толкова месо с елда и салата в себе си, колкото можете да поберете в торти, бисквити и хамбургери.
4. Паралелно с всичко това започват тренировки във фитнеса(3 пъти седмично) и кардио (20–30 минути след тренировка или 60 минути в нетренировъчен ден). Тренировките с тежести се провеждат на принципа „Пълно тяло“, т.е. за цялото тяло, като се започне от големите мускули и се стигне до малките: крака, гръб, гърди, рамене, ръце, корем, прасци. Четири работни подхода, 12 пъти с увеличаване на натоварването във всяка тренировка (дори с 1-2 кг, но натоварването трябва да се увеличи) Опитайте се да използвате многоставни основни упражнения:
   • крака (2 упражнения)- клекове и лег преси с платформа, разгъване на крака за мъже, сгъване на крака или мъртва тяга за жени;
   • гръб (2 упражнения)- набирания или блок редове до гърди, блок/щанги редове до корем, Т-образни редове;
   • гърди (1 упражнение)- лежанка, скокове;
   • рамене (1 упражнение)- военна преса с щанга, щанга до брадичката;
   • ръце (по едно упражнение за бицепс и трицепс)- лежанка с тесен хват, френска преса, сгъване на щанга/дъмбел;
   • преса (1 упражнение)- коремни преси, обратни коремни преси, „книга“;
   • прасци (1 упражнение)- повдигане на пръсти на единия крак с тежест в ръка (с дъмбели или гири, например).
5. Кардио- това може да бъде лек джогинг, ходене с темп, колоездене, орбитрек, бягаща пътека. Най-важното е да работите в спокоен ритъм, без да се задъхвате, но и без да се отпускате, едва движите краката си. Важно е всеки път да увеличавате изминатото разстояние за час. Бягахме за първи път 5 минути, а минаха 55 - ок. Следващият път бягайте 6 минути и вместо 6 км за час ще изминете 6,3 км, а след това 6,5 км, а след това 7 км и т.н.
6. Провеждайте контролни измервания всяка седмица- падане на теглото или намаляване на обемите на „мазнините“ (обемите са приоритет), което означава, че не променяме нищо. Те стоят неподвижни - премахваме 200 kcal (или 10%) поради въглехидрати. Протеините и мазнините остават на същото ниво от 1,5-2/2-2,5 g на kg телесно тегло (F/W) и съответно 1 g на kg телесно тегло - това е важно. И двата макронутриента са пластични материали и се използват в жизнените функции на тялото за възстановяване на тъканите, функционирането на хормоналните и други системи. Така че всички манипулации се извършват само върху въглехидрати.
7. Увеличете активността на домакинството- ходеме повече, забравете за асансьора, движете се колкото е възможно повече, когато е възможно. Основната консумация на калории става чрез домакински дейности.

Дори в първите етапи трябва да има положителни промени поради балансирана диета, невъзможност да ядете толкова нормална храна, колкото сте яли вредна (но вкусна), плюс увеличен разход на енергия поради тренировки с тежести, кардио и повече домакинска дейност.

Активността се е увеличила, количеството храна е намаляло, енергийният баланс е леко изместен в отрицателна посока (харчим повече, отколкото консумираме), което означава, че тялото ще се отърве от излишъка, като използва мазнини за енергийните си нужди. Изхарчили сме 300–400 kcal повече, отколкото сме консумирали; тези калории ще бъдат взети от тялото от собствените му резерви.

Основното нещо е да не прекалявате. При всякакви внезапни промени, както обичат да правят някои граждани, когато ентусиазирано се втурват към здравословен начин на живот и яростно отслабват, тялото преминава в режим на пестене на енергия: здравословното състояние се влошава, мускулите се изгарят, за да покрият нуждите на тялото от пластмасов материал , неговите енергийни нужди и в същото време да пести енергия (по-малко мускули, по-малко изразходвана енергия), докато мазнините се задържат и дори се натрупват още по-бързо.

Обикновено резултатът от монодиети (само сокове, елда и кефир и т.н.) е леко намалено тегло и силно влошен външен вид, тъй като има по-малко мускули и повече мазнини.

Когато човек напусне лоша диета, неспособен да издържи на такова подигравка със себе си, той натрупва наднормено тегло дори по-бързо и повече, отколкото е имал преди диетата. Всичко е особено тъжно за жените, за които всички тези диети също влияят на хормоналната система (и за мъжете не всичко е добре в това отношение). Има по-малко мускули (а те са основните утилизатори на мазнини в тялото ни), тялото е в шок от диетата и в случай на следваща крайност започва активно да складира мазнини. Случва се, че метаболизмът е нарушен. В резултат на това жената живее с 1000 kcal (при минимална норма за нея, да речем, 1300 kcal), но не отслабва и дори може да наддаде.

В случая с описания по-горе метод ще получим намаляване на мазнините и общо подобрение на формата. Между другото, такава програма за човек, който е натрупал много наднормено тегло през годините на чревно блудство, ще бъде достатъчна за четири месеца, преди да трябва да се промени нещо. И всичките четири месеца, ако са изпълнени описаните условия, резултатът ще се подобри.

Личен резултат за първите шест седмици от експеримента

В момента теглото ми се движи около 100 кг. По принцип можем да кажем, че вече е изсъхнал нормално, защото резултатът е по-добър от този с LCHF:

Отляво надясно: Рома на „маса“ (началото на септември, 108 кг), на LCHF (остана приблизително на това ниво, когато премина към редуване с релаксиращи въглехидрати през уикендите (103–104 кг)), почти шест седмици на сушене по описания по-горе метод (100 kg)

Но в действителност все още има място за подобрение. В моя случай процесът върви доста бързо, тъй като аз по принцип започнах на добро ниво и изглеждах нормално, освен това непрекъснато тренирах, следих храненето си и бях готов, ако не за всичко, но за почти всичко.

Аз например не очаквах, че ще мога да издържа дълго време на тренировки за цялото тяло и че те ще ми бъдат от полза, тъй като по принцип работех с прилични тежести и дълго време използвах 4- дневен сплит, когато тренирах големи мускулни групи в 4-5 упражнения, а малките - в 2-3. Но всичко се оказа много по-интересно.

Същността на обучението е в това при използване на основни тежки упражнения се включват много мускулни групи наведнъж. Например, спрях да използвам колан по време на клекове, така че моите коремни мускули, мускули на гърба и свързаните с тях стабилизатори да работят повече. Да, в началото трябваше да контролирам по-внимателно движението, да се притеснявам повече и да отслабна, но си заслужаваше. Спрях да използвам ремъци навсякъде (като например за изолиране на работещия мускул, за да не мисля за „изгаряне“ на предмишниците) за същия ефект. Започнах да увеличавам тежестите, но много постепенно, добавяйки буквално 1,5-2 кг от тренировка на тренировка. Включително клекове.

Някак си през последните години навлязох в този вид практика, работейки практически в същия режим с едни и същи тежести. И видът тренировка не беше особено благоприятен за това, защото се използваше сплит с упражнения, повтарящи се не по-често от веднъж на всеки три седмици до един месец. Имаше периоди, когато „перлата” беше по-голяма и теглото скачаше с 10-20 кг, а понякога беше обратното.

На фона на условията на ниска вода, работните тежести просто паднаха. Същите клякания от 130 кг в работни подходи се върнаха до 110 кг. Като цяло поддържах форма и не се притеснявах за напредъка.

Както и да е, вече са проведени 17 тренировки за цяло тяло, три седмично, без почивки, уикенди или разходки. Увеличих работните тежести на почти всеки.

В същите клякания започнах с 90 кг, сега работното тегло е 120 кг в три серии по 12 повторения и това е без колан за вдигане на тежести. Има комфорт в гърба, няма болки в кръста и няма голямо натоварване, но особено добре усещам как се напрягат коремните мускули. Най-накрая разбрах техниката на клек.

При разгъване на краката в симулатора достигнах 107 кг, въпреки факта, че преди това ограничението беше 85 кг. Последното работно тегло в лежанката беше 105 кг за 12, 10 и 9 повторения (срещу 90–100 кг за по-малко повторения преди експеримента). И направих лицеви опори от неравномерни щанги с 30 кг на колана съответно 12, 10 и 10 пъти в три подхода (преди това имаше подход за загряване без тежест и още едно полузагряване с 15 кг на колана), докато преди по принцип с допълнителна тежест много не съм правил лицеви опори от години. Последният път беше 15 кг преди около 10 години и тогава успях леко да повредя гърдите си, след което се върнах към тежестите в това упражнение чак сега.

За бицепс работното тегло се върна на 45 кг, докато през последните години не преминаваше границата от 35 кг. И в миналото по-скоро бях „хвърлил“ тези 45 кг на гърдите, извивайки цялото си тяло, отколкото да правя класически къдрици с щанга. Сега е чиста работа с 45 кг в три серии от по 12 повторения всяка.

До известна степен си струва да благодарим на сложните въглехидрати, които се появиха в диетата, в крайна сметка е по-удобно да тренирате с тях. Плюс постепенно увеличаване на натоварването и модифицирана програма с основни упражнения, повтарящи се ден след ден с леки вариации (те са описани по-горе). Освен това напредъкът може да се обясни с банална промяна в програмата за обучение. Нов режим за организма - той се адаптира към него.

Интересен ефект от такова обучение е Не ме боли гърлото, изобщо. За целия месец и половина нито веднъж не почувствах значителна мускулна болка след тренировка в почивен ден, докато при предишния сплит винаги имах болка.

Факт е, че сега всички мускулни групи са постоянно в добра форма и, грубо казано, нямат време да се „отпуснат“ или „оттренират“ по време на почивка. Докато при класическия сплит всяка мускулна група тренира веднъж седмично (и се натоварва по-интензивно) и успява да се стегне по време на почивка.

Това не означава, че мускулите изобщо не болят - напълно усещам факта, че са работили добре под формата на умора след тренировка и „мускулно натоварване“ в почивния ден. Но няма забележима болка, което е добре.

Всъщност не се занимавам с кардио., тъй като резултатът е налице и без него. Увеличих ежедневната си активност, старая се да ходя повече, а от време на време след тренировка въртя педалите на велоергометър за 20–30 минути. Но не винаги, защото успявам да изпълня всичките 10 упражнения в програмата само в 3-4 работни подхода за 2 часа и след това някак си нямам време за кардио.

Не винаги имам време да тренирам малки мускули, като бицепс или трицепс, но не се тревожа за това. Те участват и в упражнения за големи мускулни групи. Трицепс - при лежанка и спадове, бицепс - при повечето мъртва тяга.

По отношение на храненето, тогава настоящата диета съдържа 2,5–3 g протеин на kg телесно тегло, 100–120 g мазнини (понякога 150, но рядко) и 150–200 g въглехидрати. Опитвам се да поддържам калорийния си прием в рамките на 3000 kcal, независимо от деня (независимо дали тренирам или не). Преди в тренировъчен ден ядях повече, сега тялото взема неизядените калории от мазнините.

Постепенно намалих количеството мазнини в диетата си: отказах се твърдо сирене, вместо пилешки бутчета премина към гърди, вместо свинско - телешко, отказа се от фъстъци, премина от мазна домашна извара към нискомаслена извара (0,6%), от пълномаслена заквасена сметана и сметана към Bifilife (2,5%) ). Все още не съм се отказала от черния шоколад (78-90% какао, 20-30 г на ден), но ще трябва.

Най-готината нискомаслена извара, която намерих в Чернигов. Няма "химия" в състава.

Като цяло има много планове и теми. Желанието да работиш върху себе си и да изучаваш въпроса все по-задълбочено е карета и малка количка.

Оля Лихачева

Красота - как скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно е :)

Съдържание

Много момичета и мъже задават основния въпрос как да изсушат тялото на мазнините у дома. Сушенето е лесно, ако изберете правилното дневно меню и го допълните с физическа активност. В резултат на това можете да получите атлетичен силует, мускулен релеф и вътрешно самочувствие и напълно да се отървете от мазнините, натрупани под кожата. Въпросът как правилно да изсушите тялото си може да се обърне към опитен треньор, който може да въведе спорт в ежедневието ви.

Какво е сушене

Когато избирате тренировъчен комплекс или просто диета за коригиране на проблемните зони, важно е да разберете, че под кожата има мазнини; и основната цел е да се отървете от него продуктивно, като по този начин освободите депресираната мускулна маса. Изсушаването на тялото точно допринася за това, помага бързо и продуктивно да намалите размера си, да получите по-грациозна и миниатюрна фигура и да придобиете изваян мускулен корсет.

Тъй като в резултат на положените усилия тялото става слабо и сухо, се появи характерно наименование в бодибилдинга - „сушене“. Всъщност това е безопасен метод за бързо отслабване, който гарантира луди резултати. Това се отнася за всички мускулни групи, чийто растеж е възпрепятстван от намалената физическа активност и появата на подкожен слой мазнини.

Как да изсъхне правилно

Не само професионален културист може да изсъхне, но и човек, който се стреми продуктивно да се отърве от излишните килограми и мазнини. Посещението на фитнес не винаги е необходимо, промяната на себе си е напълно възможна у дома. Правилното изсушаване на тялото за отслабване включва пълното изключване на леките въглехидрати и мазнини от дневното меню, а основата на диетата трябва да бъде протеини, аминокиселини и антиоксиданти за здраве. Храната ще бъде нискокалорична и не винаги вдъхновяваща, но мотивацията е важна тук - желаният резултат, липсата на мазнини.

Без загуба на мускулна маса

Много спортисти и не само по време на рязане се страхуват да не загубят натрупаната мускулна маса. Това са излишни притеснения, особено ако продължите с тежките си тренировки. За ефективно изсушаване без загуба на мускулна маса е важно да изберете диета, така че по време на следващата тренировка да не припаднете от глад. Ако решите да изсъхнете, за да коригирате наднорменото тегло, полученият резултат не винаги е приятен - неразвитите мускули няма да създадат атлетичен силует. Следователно не трябва да започвате да тренирате или е време да се занимавате със спорт.

За кратко време

Ако начинаещ спортист се интересува от бързи резултати, има редица изисквания, за да ги постигне. Първо е важно да се изключи рискът от влошаване на общото благосъстояние и наличието на хронични заболявания на храносмилателната система. Ако медицинските противопоказания са напълно изключени, възможно е да изсъхнете бързо, ако следвате три основни правила:

1. Изберете специална диета против мазнини, която постепенно премахва въглехидратите от диетата и ги заменя с протеини.
2. Изберете оптималния тренировъчен комплекс за интензивна тренировка на всички мускулни групи.
3. Освен това използвайте спортно хранене, протеинови шейкове, естествени изгарящи мазнини, аминокиселини и други лекарства, за да се отървете безопасно от подкожната тъкан и мазнините.

За облекчаване на мускулите при мъжете

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно представителите на по-силния пол първоначално да поставят приоритети и да изберат цел за себе си. Други лоши навици също са изключени, ще трябва да водите здравословен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите при мъжете, но този въпрос изисква интегриран подход, който включва следните компоненти:

• ефективно, почти екстремно обучение;
• замяна на любимите храни със строга диета срещу излишни мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява и прилив на енергия. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като акцентът е за предпочитане върху силовите тренировки за момчетата. Чрез комбиниране на мускулна работа и почивка в допълнение към нискокалоричното хранене се забелязва положителен резултат в най-кратки срокове.

програма

Този вид спорт работи, ако подходите към въпроса компетентно. За да изсушите тялото си от мазнини, е необходим умствен проект или консултация с професионален треньор. Програмата за изсушаване на тялото за мъже ще продължи повече от една седмица, но гарантира бърза загуба на подкожни мазнини. Струва си да започнете с правилното хранене, правилата са следните:

1. Закусете, в противен случай метаболитният процес ще се забави.
2. Яжте до 6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа, не приемайте храна 3 часа преди лягане.
3. През първата половина на деня консумирайте 75% от дневната диета, като елиминирате мазнините.
4. Контролирайте притока на вода в тялото, дневната норма е до 3 литра.
5. Освен това използвайте изгарящи мазнини, спортно хранене и мултивитаминни комплекси.
6. В деня на тренировката в дневното меню на спортиста трябва да присъстват сложни въглехидрати, например елда или овесена каша, приготвена във вода. Но по време на периоди на възстановяване е по-добре да се ограничите до протеинови храни.
7. Протеините трябва да се броят като 2 грама на 1 кг тегло, консумирани през целия ден за една седмица, като една порция не трябва да бъде по-малко от 30 грама.

Що се отнася до обучението, то се състои не само в количеството, но и в качеството на подходите, отработени на машината. Основните изисквания за правилното изсушаване на тялото на мъжа включват следните правила:

1. В силовите тренировки акцентът е върху високите повторения и сериите с минимална почивка между сериите.
2. Мускулите трябва да „изгорят“, което води до топене на мазнините. За да вдигнете лентата за тежести, е важно да използвате хрущяли и сухожилия.
3. Започнете тренировката си с кардио като загрявка и я завършете за продуктивно и бързо възстановяване на тялото.

лекарства

Курсова програма за изгаряне на мазнини трябва да бъде индивидуално разработена от треньор, в противен случай с всеки нов прием на специални лекарства ще е необходима повишена физическа активност, за да се постигнат резултати. Освен това натрупването на мускулна маса също е необходимо за резултатите. По-долу са най-популярните препарати за изсушаване на тялото за мъже, които ще създадат перфектния атлетичен силует:

• Кленбутерол;
• йохимбин;
• ефедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

За релеф на мускулите при момичета

Някои момичета решават да влязат във форма и спешно се подлагат на диета в навечерието на следващото състезание по фитнес и бодибилдинг. Други са по-заинтересовани от подготовката за лятото и просто искат да придобият добра фигура. И в двата случая правилното изсушаване на тялото е просто необходимо за момичетата, но резултатите ще се появят само след няколко седмици. Възможно е да се отървете от страните, бедрата и корема, но първо трябва напълно да се откажете от кафето и алкохолните напитки, шоколада и любимата си бърза храна. Строга диета, редовни тренировки и мечтата на жената може да се сбъдне.

програма

За да видите корема с шест пакета, ще трябва да тренирате повече от един месец и е важно да комбинирате хармонично силови тренировки с редуване на въглехидрати и протеини в ежедневната си диета. Тази програма за сушене за момичета е предназначена за 8-12 месеца, но положителни резултати се наблюдават за по-кратък период от време, ако се спазват всички правила. Преди да изсушите тялото на мазнините, е важно да изключите медицинските противопоказания. Препоръки:

1. Основата на рязане е силова тренировка, където основната препоръка е интензивно извършване на възможно най-много повторения с минимални почивки за изгаряне на мазнини.
2. Въз основа на общото си състояние редовно добавяйте работно тегло, като по този начин увеличавате издръжливостта и спортните си постижения.
3. Като алтернатива на силовите тренировки можете да изберете кросфит тренировъчна програма, която осигурява допълнително кардио, натоварва коремните мускули и премахва мазнините.
4. Що се отнася до храненето, леките въглехидрати са напълно изключени, сложните въглехидрати се консумират само през първата половина на деня. Втората половина се състои от протеинови храни без мазнини.
5. Контролирайте приема на течности, в противен случай метаболизмът ви ще се забави и тялото ви ще изсъхне с по-бавни темпове.

лекарства

Ако нямате време да посетите фитнес залата, решение е намерено. Сушенето на тялото за момичета у дома е възможно, но трябва да помислите и за закупуване на спортно хранене и аминокиселини. Свободният пазар е доминиран от огромна гама от препарати за изсушаване на тялото за момичета, които насърчават бързото и необратимо изгаряне на мазнини. В резултат на това женският силует става ефектен и атлетичен. За да се изсушите, можете да използвате следните прогресивни препарати за тяло:

• Lipo-6 линия от Nutrex;
• изгаряне на мазнини Black Widow и Methyldren;
• Иновативни лаборатории;
• Клома Фарма.

Как да изсушите тялото на жена над 40

Някои представителки на нежния пол идват в спорта като възрастни, ясно разбирайки ползите от такова обучение. За да изсушите тялото на жена над 40 години, е важно напълно да премахнете наличието на скрити заболявания, в противен случай здравето й може да бъде значително увредено. Ако няма противопоказания, проблемните страни и бедрата скоро ще изчезнат, стомахът ще остане в миналото, а на негово място дори ще се появят еластични кубчета. За да сбъднете тези мечти, как да изсушите тялото си от мазнини. Правилата са както следва:

• продължителност на сушене на тялото - 5 седмици, не по-малко;
• храненето е частично, диетата е балансирана, наличието на витамини е задължително;
• яжте 6 пъти на ден, спрете да ядете два часа преди лягане;
• от силови упражнения за тялото, изпълнявайте само основни: лицеви опори, клякания, напади.
• посветете две тренировки седмично на кардио упражнения, помпайте коремните мускули;
• увеличавайте темпото постепенно, увеличавайте работното тегло спрямо мазнините;
• консултирайте се с треньор, контролирайте дишането и общото си благосъстояние.

Хранене за намаляване на телесните мазнини

Ако се чудите как да изсушите телесните мазнини за момиче или момче, като същевременно поддържате отлично здраве и борбен дух, важно е да подходите отговорно към въпроса за ежедневното меню. Наборът от продукти трябва да бъде такъв, че тялото да получава минимално количество калории, но енергийният ресурс да не се изчерпва. Следователно храненето по време на сушене трябва да включва протеини и въглехидрати, достатъчен прием на течности. Предложената диета може да изглежда дива за някои, но просто трябва да свикнете с нея, след което мазнините ще изчезнат.

Продукти

Ако човек търси отговор на въпроса как да изсуши тялото от мазнини, неговата кошница с храна променя донякъде съдържанието си. Разрешените продукти за изсушаване на тялото са зърнени храни (елда, овесени ядки), бобови растения, яйца, постно месо и риба, извара и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Освен това можете да ядете зеленчуци и плодове, но първо се уверете, че те не съдържат леки въглехидрати.

Диета

Закуската е обилна, вечерята е ранна и лека. Ето основното правило при отговора как да изсушите тялото си от мазнини. Храненето може да бъде балансирано и пълноценно, но трябва да е частично и да съдържа протеини във висока концентрация. Диета за изсушаване на тялото може да продължи няколко месеца, следователно, за да разнообразите малко вече скучното меню, трябва да изучавате нискокалорични рецепти за всеки ден.

Рецепти

За да премахнете бедрата и други проблемни области на тялото, трябва да се храните правилно. Например, идеалната закуска е овесена каша, сварена във вода без захар и сол, подправена с шепа сушени плодове. Като алтернатива можете да направите извара със стафиди, но не забравяйте да я измиете с неподсладен чай.

По-добре е да варите или да готвите на пара риба и месо без мазнина, сервирайте по същия принцип. топлинна обработкасурови зеленчуци. Картофите и морковите присъстват в диетично менюне трябва. Например, можете да задушите риба с домати и лук и преди да сервирате, поръсете обилно с билки и поръсете с лимонов сок.

Упражнения, които изгарят мазнини

За забележимо изсушаване се препоръчва да отделите повече време на силовата част на избраната програма. Важно е да се храните правилно и да създадете приблизителна диета за следващата седмица. Що се отнася до упражненията за изсушаване на тялото, е проблематично да се тренират определени мускулни групи поотделно, но трябва да се наблегне на тях. Не злоупотребявайте с него с диви темпове от първата тренировка, но систематично увеличавайте работното си тегло и премахвайте мазнините.

За краката

За да изсъхнете и да видите шарката по тялото, е важно да работите много с всички мускулни групи. Ако долните ви крайници са особено подути от мазнини, съсредоточете се върху това как да изсушите краката си. Важно е да се контролира съотношението на BZHU, да се вземат специални продукти (прахове, таблетки) с ефект на изгаряне на мазнини. По време на тренировката увеличете интензивността и броя на подходите на следните упражнения:

• клякане с щанга с изправен гръб;
• напади напред с дъмбели;
• изправена преса;
• класически клекове.

За корема

Тази необходимост възниква след раждането, когато жената се стреми да върне фигурата си във форма. Ако лекарят ви позволи да премахнете проблемните дози по този начин, трябва да се обърне допълнително внимание на коремните мускули. Това са класически и странични коремни преси, повдигане на краката и упражнения за гребане. Изсушаването на корема ви не е въпрос на един ден; тренировката трябва да се превърне в норма на обичайната ви рутина.

Видео

Преди да провеждате класове, важно е да не търсите най-проблемните области с мазнини, а да изучавате видеоклипове, където професионалистите разказват подробно как да изсушите тялото си без никакви проблеми. В този случай говорим не само за физическа активност за изгаряне на мазнини, но и за правилното хранене, което е полезно за тялото и организма. Не нарушавайте тези препоръки и тогава фигурата ви скоро ще стане стегната и атлетична.

Обсъдете

Как да изсушите тялото на мазнините за мъж или жена - хранене и обучение за изсушаване

Здравейте, скъпи читатели! Днешният материал е посветен на красивата половина на човечеството - жените. Със сигурност всяко момиче мечтае за красиво тяло. „Гладните“ диети са заменени от „изсушаване на тялото“.

За съжаление, необмисленото и неправилно използване на такава хранителна система може да бъде не само неефективно, но и опасно за здравето. В тази статия ще споделя с вас всички тънкости на тази диета и ще ви разкажа за храненето при сушене на тялото за момичета.

Сушенето на тялото е набор от мерки, които ви позволяват да намалите нивото на мазнините в човешките меки тъкани. Включва два компонента: хранителна програма с ограничен прием на въглехидрати и специално обучение.

Първоначално изсушаването се използва само от професионални спортисти и бодибилдъри преди състезания - то също помага за премахване на водата от тялото, за да се постигне максимално облекчение. С развитието на спортната индустрия обикновените хора, които следят фигурата си, започнаха да използват сушене. Въпреки това, механизмът на сушене за професионалисти и аматьори е значително различен.

Противопоказания: всеки ли може да "изсъхне"?

Сушенето на тялото привлича много момичета, защото им позволява да се отърват от мастните натрупвания в най-кратки срокове.

Но този метод има ограничения:

1. Нарушения на въглехидратния метаболизъм: хипогликемия, диабет от всички видове
2. Сърдечни и бъбречни заболявания
3. Аномалии в стомашно-чревния тракт, жлъчния мехур и черния дроб
4. Бременност и кърмене

Рязкото намаляване на нивата на въглехидрати може да доведе до значително влошаване на благосъстоянието. По-добре е да преминете към нова диета в почивен ден, когато не е нужно да ходите никъде. По този начин можете да проверите как тялото ви понася ограничаването на нивото на входящата глюкоза.Ако се чувствате много зле, трябва да пиете подсладена вода или сок, за да възстановите бързо нивата на кръвната си захар и да спрете диетата.

Цикли на сушене на тялото

За да се случи трансформацията на тялото бързо, ефективно и безболезнено за тялото, сушенето на тялото за момичета трябва да се извърши в пет цикъла.

Всеки от тях е с продължителност една седмица, като основният акцент е първият месец от диетата:

• 1-ви цикъл: въвеждащ. През това време тялото трябва постепенно да се откачи от високите нива на глюкоза, доставяна от храната. За да направите това, обемът на въглехидратите трябва да бъде не повече от 2 грама. за 1 кг. тегло на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава можете да консумирате не повече от 2 × 60 = 120 грама. въглехидрати
• Цикъл 2: активно изгаряне на мазнини. Количеството консумирани въглехидрати се намалява до 1 g. на 1 кг тегло на ден
• Цикъл 3: активно изгаряне на мазнини + отстраняване на излишната течност. Това е най-трудният етап: количеството въглехидрати не трябва да надвишава 0,5 g. за 1 кг. тегло. В същото време трябва да намалите консумацията на сол и подправки
• 4 цикъл: същото като втория
• Цикъл 5: излизане от сушене - подобно на първия

Отслабване правилно: принципи на диета

Основният принцип на изсушаване на тялото е ограничаването на въглехидратите, влизащи в тялото. Как работи? Въглехидратите са отговорни за „бързата енергия“, тоест те са вид гориво за нашето тяло. Ако се доставят в повече от нормата и не се изразходва енергия, те се превръщат в мазнини.

В случай на ограничаване на въглехидратите, тялото е принудено да използва своите „резерви“ - тоест да отслабне.
Моля, обърнете внимание, че намаляването води само до намаляване на запасите от мазнини, а не до мускулна маса, какъвто е случаят с диетите, базирани на ограничаване на калориите.

Граници за безопасна загуба на мазнини

Колко мастна маса може да загуби човек за пет седмици? Първо, помислете колко дълго сте трупали тези „ценни“ килограми. месеци? години? И искате да ги загубите след няколко седмици? Така няма да стане. Най-добрата скорост на загуба на мазнини е 0,5-1 кг. през Седмица. Това означава, че в идеалния случай по време на периода на сушене можете да се отървете от 5 кг. чиста мазнина.

През първата седмица теглото може да спадне по-бързо поради загуба на течности - въглехидратите, като солта, задържат вода в тялото. Тоест резултатът от сушенето ще бъде средно отвес от 5 до 12 кг, в зависимост от вашите първоначални данни.

Изсушаване на тялото и други диети

Много момичета, които искат бързо да отслабнат, се интересуват от? Някои елементи от други енергийни системи могат и дори трябва да се използват по време на сушене. Така че, добре е да се храните на части - тоест на малки порции, но често. Това ви позволява да поддържате метаболизма си на високо ниво и да намалите обема на стомаха си. Положителен ефект има и принципът на приема на въглехидрати през първата половина на деня.

Но намаляването на калориите може да доведе и до обратни последици - метаболизмът се забавя и тялото е изключително неохотно да се раздели с килограмите, а след това започва да губи и мускулна маса освен мазнини. Ето защо съчетаването на сушене на тялото с нискокалорична диета строго не се препоръчва.

Плюсове и минуси на изсушаване на тялото

Ползите от сушенето на тялото за момичета включват:

1. Загуба на мазнини, а не мускулна маса
2. Тялото става изваяно, а кожата – тонизирана и еластична.
3. Няма нужда да гладувате

От друга страна:

1. Необходимостта от стриктно спазване на диетата; всяко угаждане на „сладкиши“ застрашава ефекта от цялата диета
2. Не е подходящ за всеки
3. В първите етапи се допуска леко неразположение, слабост и влошаване на настроението
4. За създаване на облекчение е необходима физическа активност

Хранене при сушене на тялото

Има мит, че при сушене ще трябва буквално да се задавите с пилешки гърди и варени яйца. Всъщност, с правилния подход към съставянето на хранителен план,...

Трябва да имате представа за три групи храни: това са основни - основата на диетата, храни за всеки ден, разрешени - допълват диетата и забранени - не могат да се ядат изобщо.

Основни продукти:

• Животински протеини: птиче, заешко, говеждо и телешко, пилешки и пъдпъдъчи яйца
• Морски дарове: риба, скариди, миди, калмари
• Ферментирали млечни продукти: извара, кефир, кисело мляко без сладки пълнители
• Зеленчуци: варива, всички видове свежи зелени салати, зеле, целина, краставици

Разрешени продукти:

• гъби
• Каши: овесени ядки, ориз и елда
• Извара и твърди сирена
• Плодове: грейпфрут, лимон, зелени ябълки
• Кисело зеле

Забранени продукти:

• Захар, сладкиши и всякакви сладкарски изделия
• Хлебни изделия
• Сладки напитки
• Плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс: картофи, цвекло, моркови, банани, грозде

Пропорции на хранителни вещества и съдържание на калории

По време на периода на сушене средното момиче (тегло - 60 кг) трябва да консумира 1800-2000 kcal храна. В този случай съотношението протеини/мазнини/въглехидрати на първия етап трябва да бъде приблизително:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

След това количеството въглехидрати се намалява до 30 грама. (0,5 грама на 1 кг тегло).

Меню за сушене по дни

Меню за сушене по дни
ден	Първи ден	Втори ден	Третият ден	Четвърти ден	Пети ден	Шести ден	Седми ден
закуска	ябълка, печена с канела овесени ядки с вода (200гр.) сварено яйце	омлет (150гр.) плодова салата: ябълка + грейпфрут + кисело мляко 3.5%, (150гр.)	ябълка, печена с канела овесени ядки на вода (200гр.) сварено яйце	овесени ядки на вода (150гр.) половин грейпфрут Две твърдо сварени яйца	омлет (150гр.) плодова салата: ябълка + грейпфрут + кисело мляко 3.5% (150гр.)	2 поширани яйца кафе със сметана варени скариди (100 гр.) 50гр. извара с билки	2 поширани яйца кафе със сметана варени скариди (100 гр.) 50 гр. извара с билки
2-ра закуска	грейпфрут кефир 3,5% (200мл.)	зелена ябълка	кефир 3,5% (200мл.)	зелена ябълка	кефир 3,5% (200мл.)	кефир 3,5% (200мл.)	грейпфрут
Вечеря	варен ориз (100гр.)	телешко на пара (200гр.) варен бял ориз (100гр.) зеленчукова салата (краставица, целина, зехтин)	телешко на пара (200гр.) варен бял ориз (100 гр.) салата от прясно зеле със слънчогледово олио	варени пилешки гърди (200гр.) сварен зелен фасул (100гр.) зеленчукова салата (краставица, зелена салата, олио)	гърди на фурна (200гр.) задушени броколи с гъби (150 гр.) зелена салата	рибен бульон с билки варена треска (200 гр.) водорасли с масло (150 гр.)	рибен бульон с билки розова сьомга запечена на фурна със сирене (200гр.) водорасли с масло (150гр.)
Следобедна закуска		всякаква зелена салата с лимонов сок	3 белтъка, твърдо сварени рукола с лимонов сок	омлет (150гр.) всякаква зелена салата с лимонов сок.	омлет (200гр.)	2 краставици	извара 10% с билки (150гр.)
Вечеря	сварен боб (200гр.) зелена салата (100гр.)	варени пилешки гърди (200гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20g)	пилешки гърди на фурна (200гр)	варени гърди (150гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20гр.)	варени гърди (150гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20гр.)	пържена треска (200гр.) рукола с растително масло	варена треска (200гр.) салата от рукола и варени скариди
Втора вечеря	кисело мляко 3,5% без захар (200мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)	Извара 10% с билки (150гр.)	Извара 10% с билки (150гр.)	Извара 10% с билки (150 гр.)	Кисело мляко 3,5% без захар (200 мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)
ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Използвани	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Използвано в %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Периодично гладуване по време на периода на сушене

Момичетата често питат: ? Да, можете, при условие че се чувствате добре и нямате проблеми със стомаха или панкреаса.

Моля, имайте предвид, че периодичното гладуване може да продължи не повече от 24 часа, за разлика от терапевтичното гладуване, което се провежда само в болница под наблюдението на лекари.

Отказът от ядене за един ден се понася доста лесно от здраво тяло, докато губите мазнини, но мускулната маса остава. Преди гладуването трябва да вечеряте обилно, а след него, напротив, да хапнете леко. Оптималната честота на периодично гладуване е 1 ден седмично.

Изсушаване на тялото за вегетарианци

Сушенето на тялото е истински рай за месоядците. Но какво да правите, ако сте вегетарианец? Трябва да си набавяте протеини от алтернативни източници като бобови растения, гъби и ядки и да избягвате плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс.

Тренировки по време на рязане

Физическата активност е задължителен елемент от работата върху вашето тяло. Освен ако, разбира се, не искате да се окажете с изтощен труп, покрит с кожа в края на сушенето. По време на рязане се препоръчва да се комбинират кардио и силови тренировки.

Упражнения у дома

По време на сушене изобщо не е необходимо да се записвате на фитнес. Достатъчно е да придобиете минимално оборудване: например тежести, въже за скачане, постелка за упражнения или фитбол и да провеждате тренировки у дома.

Кардио тренировка

Те са насочени към изгаряне на мазнини. Това може да бъде колоездене, бягане, танци, скачане на въже или въртене на обръч.

Силови тренировки

Силовите упражнения ви позволяват да изградите и поддържате мускулна маса. Можете да изпълнявате както основни, така и изолирани упражнения за определени мускулни групи.

Спортно хранене за рязане: необходимо ли е?

Когато изсушавате тялото си, можете напълно да се справите без спортно хранене, но за да направите процеса на изгаряне на мазнини по-бърз и по-комфортен, можете да прибягвате до приемането на някои добавки.

креатин

За да избегнете загуба на сила по време на тренировка и да поддържате цялостния тонус на тялото, това е абсолютно безопасна хранителна добавка, необходима за подобряване на енергийния метаболизъм в мускулната тъкан.

Някои момичета отказват да приемат креатин, погрешно вярвайки, че тази добавка е предназначена предимно за мъже и може да повлияе негативно на женствеността на фигурата. Всъщност това не е вярно. По време на рязане креатинът помага за увеличаване на интензивността и продължителността на тренировките, ускорявайки процеса на изгаряне на мазнини.

Протеин

За да ядете достатъчно протеин, вашите порции трябва да са доста големи. Не всяко момиче може да яде толкова много месо. , като делът му в общото количество приет протеин на ден може да достигне до 50%. В допълнение, редица проучвания показват, че суроватъчният протеин насърчава по-голямо изгаряне на мазнини в сравнение с протеина, получен от месо.

Протеините трябва да се приемат сутрин, 1 час преди тренировка и 1 час след тренировка, както и между храненията. Размерът на една порция може да варира от 15 до 30 g.

Как да се храним след изсушаване на тялото?

Излишните килограми се върнаха, а и те доведоха със себе си приятели... Това позната ситуация ли е? Изсушаването на тялото ви позволява да се отървете от мазнините за дълго време, но само ако се храните правилно. През следващите седмици постепенно възстановете обичайното количество въглехидрати, а също така се опитайте да замените нездравословните сладкиши - млечен шоколад, торти, захарни бонбони с по-здравословни варианти - сушени плодове, мед, черен шоколад. Не забравяйте да пиете достатъчно вода. Тогава резултатът от вашия труд ще бъде запазен.

Здравейте приятели! Тези, които ходят на фитнес, имат само два проблема по отношение на храненето: как да избегнат натрупването на мазнини и как да загубят мазнини и да не губят мускули. Всеки културист е във вечна конфронтация между тези два полюса.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Искате ли да изсъхнете и да не губите мускули? Отидете на канала - отговори във видео формат на канала Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Още повече видеоклипове

Какво е сушене и защо е необходимо?

За да се появят вашите релефи пред вас в целия им блясък, имате нужда от добре планирана тактика. Кой всъщност се нуждае от тази процедура? Нарязването без загуба на мускулна маса е нещо, без което професионалните спортисти не могат.

Като цяло може да се търси и сред обикновените хора, които имат достатъчна мускулна маса и необходимия тонус, както и процент подкожна мазнина над 20. Това не трябва да се бърка с простото наднормено тегло, когато човек трябва да отслабнете и не изсъхнете. Диетата и сушенето са коренно различни процеси.

Всеки, който никога не спортува, също не трябва да прави това. Техниката също не е подходяща за хора с недостатъчно телесно тегло.

Много жени са свикнали да я третират като ефективна диета, но това не е напълно правилен подход. Когато ги чуем да говорят за „Реших да отслабна“, това често означава „Искам да се отърва от излишните мазнини отстрани“. И рядко някой си представя, че по време на сушенето всички мускули, включително тези на краката и ръцете, ще изпъкнат.

Освен всичко друго, този процес често е по-труден за жените, отколкото за мъжете, тъй като те са естествено проектирани да имат много по-висок процент мазнини, за да се възпроизвеждат. Следователно дори стандартите предполагат различни цифри: за по-силния пол те ще бъдат около 7% (релефите са видими дори при 12%), а за по-слабите - от 9 до 12% (мускулите могат да бъдат нарисувани при 20%).

През този период е важно не само да се храните правилно, но и да подходите към тренировъчния процес по различен начин. Също така вземете предвид факта, че докато изсушавате тялото си, тялото ви всъщност е вътре стресова ситуацияи има нужда от допълнителна подкрепа. И в периода на нормална загуба на тегло просто ще се отървете от излишните мазнини. За да направите това, често е достатъчно просто да коригирате процеса на хранене и да създадете калориен дефицит, тоест ситуация, в която харчите повече, отколкото консумирате.

Колко тегло трябва да кача, преди да отрежа? Това е доста двусмислен въпрос. Но в този случай трябва да се разбере, че мускулният растеж е невъзможен без увеличаване на мастния слой. И ще трябва да се примирите с този факт.

За да постигнете видими промени, трябва да живеете в този режим около 3-4 месеца, тоест да се храните според принципа за набиране на маса (когато броят на консумираните калории е по-голям от дневните ви нужди) и да правите силови тренировки. Едва след това време можете да започнете да „подробявате мускулите“.

Въз основа на това заключаваме, че напълняването и отслабването едновременно е невъзможно, защото това са взаимно изключващи се понятия. В първия случай увеличаваме мускулната тъкан и натрупваме излишни мазнини (няма да работи по друг начин). Във втория се опитваме да запазим получените мускули и да се отървем от излишния слой.

Какво трябва да направите, за да се изсушите?

И така, вие ясно разбирате разликата между сушене и диета. Първо ще трябва да разберете каква е вашата чиста телесна маса. В крайна сметка нашата цел е не само да забравим за мазнините, но и да запазим всички мускули, спечелени чрез дълъг труд. Тези изчисления ще ви помогнат да разберете от колко ненужни депозити трябва да се отървете.

Следната формула ще ви помогне да направите изчисления: Тегло – (тегло x (% мазнини: 100))

След като откриете заветните числа, стратегията ще бъде следната. Първоначално ще трябва да водите хранителен дневник. Вашата задача е да осигурите на тялото калориен дефицит и чрез намаляване на въглехидратите.

Ако решите да преминете към намаляване след напълняване, тогава можете да опитате да използвате по-проста стратегия и да ядете порции 2 пъти по-малки от обикновено. С правилния подход можете да свалите около два или три килограма за седмица. Ако тези действия не доведат до никакви резултати, тогава ще трябва да намалите количеството въглехидрати още 2 пъти, оставяйки мазнините и протеините в същия обем.

Когато броят на свалените килограми е повече от 5, тогава тези загуби ще бъдат прекомерни и бързо ще доведат до стагнация и забавяне на метаболитните процеси в тялото. Всяка седмица ще трябва да намалите количеството въглехидрати в ежедневната си диета.

Как да изчислите процента на телесните мазнини можете да намерите в различни сайтове с автоматични изчисления. Обикновено за целта трябва да използвате специално устройство за измерване на дебелината на кожната гънка в областта на талията (на няколко сантиметра от пъпа), в областта на трицепса и в средата на бедрената кост. Има и други автоматични начини за изчисляване на този показател.

Така че, ако тежите например 60 килограма и процентът на подкожната мазнина е 25%, тогава цифрата, която получавате в резултат на тези изчисления, ще бъде равна на 45 килограма. Освен това сухата мускулна маса ще остане същата след изсушаване общо теглои нивата на мазнини ще намалеят.

Така, ако намалим мастната маса от 25% на 10%, ще видим следните цифри: ако в първия случай сте имали около 15 кг мазнини, то във втория случай ще останат само 6 кг. И вашето телесно тегло ще бъде 51 килограма.

Постепенно ще намалите въглехидратите в продължение на 6 седмици. След това оценете постигнатите резултати и ако те са задоволителни, тогава на малки порции количеството въглехидрати се връща до ¾ от предишния обем.

Обърнете внимание на факта, че трябва да консумирате само сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Те не само ще ви помогнат да забравите за чувството на глад за дълго време, но и са по-полезни за нашето тяло. Простите, поради високата скорост на тяхната обработка, най-често се отлагат в мастните резерви и са противопоказани на етапа на сушене.

Можете лесно да намерите таблици с гликемични индекси в интернет. Обикновено най-ниската е в зеленчуците, например зелето, тя е 10 и постепенно се увеличава (ако вземем предвид по-висококалоричните храни). Най-високи са показателите при брашното и различните печива, както и при сладките и алкохола. Гликемичният индекс на бирата е 110, а на царевичното нишесте е 115. Следователно най-добрата стратегия би била да се откажете от захарта и продуктите от брашно за целия този период, които неизменно ще се превърнат в мазнини.

Не забравяйте да следите резултатите си всяка седмица. В случай на стагнация в продължение на няколко дни се препоръчва допълнително намаляване на нивото на въглехидратите. При сушене е позволено да консумирате въглехидрати като ориз, елда, овесени ядки и тестени изделия от ръжено брашно. Всички зърнени храни трябва да са цели. Количеството зеленчуци може да остане непроменено (с изключение на патладжани и картофи, както и тези, които са червени).

Като цяло принципът тук е същият: колкото повече искате да изсъхнете, толкова по-малко въглехидрати трябва да консумирате. Най-строги граници – от 0 гр. до 70 гр. Освен това е невъзможно да се изведе точна формула за всеки; това може да се определи само експериментално.

Колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече въглехидрати се нуждаят мускулите ви, за да поддържат работоспособността си. Следователно тези стандарти ще бъдат напълно различни за спортисти и за жени с наднормено тегло.

Както вече разбирате, пълният отказ от тези хранителни вещества може да доведе до много катастрофални последици. В този случай, поради повишеното количество протеини, ще има прекомерно натоварване на бъбреците и впоследствие ще се развие кетоза и кетоацидоза.

Сухите устни и миризмата на ацетон от устата, както и обща слабост и сънливост ще ви кажат за това състояние.

Не забравяйте обаче, че последното хранене трябва да се състои само от протеини.

• Когато постигнете идеални контури на тялото, трябва внимателно да наблюдавате режима на пиене, за да не претоварвате бъбреците си. Няма да има видими облекчения, ако в тялото ви се е натрупала излишна течност. И за да премахне излишната вода, тялото просто трябва да я даде в правилния обем: от 1,5 до 3 литра.

• По-малко количество ще накара тялото да спести такъв важен ресурс и да го задържи под формата на оток. Контролирането на нивото на сол, алкохол, захар и кофеин също ще помогне да се избегне това състояние. Опитайте се да ги откажете за този период (с изключение на солта, от която се нуждаем поне в минимални количества).
• Ще трябва да отделите поне 2 или дори 3 месеца, за да постигнете желаните резултати, така че изчислете силата си правилно (например преди състезания).
• Също така не забравяме, че количеството протеин не трябва да се намалява при никакви обстоятелства, така че мускулите да получават достатъчно хранителни вещества за възстановяването си.

• Помните ли каква е дневната доза протеин? Ако сте забравили, да ви напомня: от 1,5 до 2 грама протеин на килограм тегло. Освен това не забравяме, че 100 грама от готовия продукт ще съдържат само частична норма. Например 100 грама пилешки гърди съдържат само 25 грама протеин. Вземете предвид тези показатели при изчисленията си.
• Стандартният прием на въглехидрати е от 2 до 2,5 грама на килограм тегло. Докато работим върху релефа, ние започваме от тази цифра и, ако е необходимо, постепенно я намаляваме.
• Не се изтощавайте само с гърди. Тук всеки човек ще вие, ако яде един и същи продукт в продължение на 3-4 месеца. Постната риба и други морски дарове, пуешко и телешко са напълно приемливи във вашата диета. И ако си спомняте за различните ястия, приготвени от тях, тогава такава храна ще бъде много разнообразна и удобна. Зеленчуците, както под формата на салати, така и гарнитури, ще ви помогнат да усвоите протеина.

• Също така няма нужда да залагате много на млечните продукти, за да не прекалявате с вредните животински мазнини. По това време е разрешено само нискомаслено извара.
• Освен това помним и други стандарти за прием на храна: по-голямата част трябва да я приемаме сутрин и на обяд, но вечерята остава лека. В същото време трябва да ядете често: от 5 до 7 пъти на ден.
• Не можете да се откажете от мазнините. Ако намалите броя им до нула, рискувате не само сериозно да влошите състоянието на косата и ноктите си, но и да развиете проблеми с метаболизма и зрението.

• След тренировка не забравяйте да ядете, така че тялото да не унищожи трудно спечелените мускули. Никакво гладуване.
• Допълнителни витамини и микроелементи в таблетки или течна форма ще помогнат за поддържане на всички системи. Не трябва да пренебрегвате и спортните добавки, които ще поддържат тялото ви в такъв труден за него период.

Сега виждате, че планирането на пълна диета е много трудно, така че по това време ще трябва постоянно да сравнявате, да броите калории, да претегляте порции. Но резултатът си заслужава.

Между другото, ако преди това сте се поглезили със сосове, забравете за тях. Те повишават апетита ви и често съдържат много консерванти и подобрители на вкуса, от които не се нуждаете.

Същото важи и за алкохолните напитки. През този период те са напълно изключени.

Не забравяйте, че първоначално загубата на мазнини ще бъде по-интензивна, но след това ще започне стагнация. Това е начинът, по който тялото се съпротивлява, така че всеки ден ще имате нужда от все повече и повече усилия.

За да активирате метаболитната си система, добър ход би бил да въведете измамни ястия. Те могат да се правят веднъж седмично (ако нивото на мазнини е ниско) или веднъж на всеки две седмици.

Какво е cheat meal? След като ти е позволено да ядеш каквото сърцето ти желае. Кнедли с майонеза, огромно парче торта, чипс, шоколад. Като цяло, всяка ваша прищявка. По-добре е обаче да не изневерявате през нощта, а да разтоварвате сутрин или следобед.

Обратният ефект също ще помогне за ускоряване на метаболизма ви: пълен отказ от въглехидрати за един ден. Не твърдя, че това е много по-малко приятен процес от чийт мейл, но ефективността му е не по-малко висока.

Как да тренираме на сухо?

През този период трябва да сте по-внимателни към тренировъчния процес.

За да разберете как да не отслабнете по време на рязане, трябва да премахнете изтощителните силови натоварвания. В крайна сметка тялото вече е под стрес. Затова са допустими само кардио и работа с леки тежести.

По време на тренировка не забравяйте да следите пулса си и да го поддържате на високо ниво от 120 до 140 удара в минута. Тази честота показва интензивно изгаряне на мазнини. Чрез намаляване на работното тегло е по-добре да увеличите броя на повторенията и подходите по време на едно упражнение.

Можете да внедрите суперсетове, когато почивката между класовете е сведена до минимум. Понякога CrossFit може да бъде много ефективен. Обърнете внимание на по-енергоемките основни упражнения. Никой не ви забранява да тренирате вкъщи през този период, особено ако решите да започнете да подстригвате през лятото.

Ако не искате да се потите във фитнеса, можете да бягате по насипа; ако обичате да карате колело, това е страхотно, това също е страхотна тренировка; можете да правите CrossFit на улицата или да плувате в басейна. Като цяло изберете дейности, които харесвате.

Той съдържа най-изчерпателния списък с препоръки за планиране на хранене и тренировки. Освен това основният акцент тук е върху работата на коремните мускули и ако имате поне малко опит във фитнеса, знаете колко трудно е мазнините да напуснат това познато място. Като цяло, по време на сушенето книгата ще се превърне в незаменим помощник за вас.

И накрая, ще ви напомня една стара истина: когато сте заети да работите върху красотата на тялото си, тогава 80% от успеха е в храненето и само 20% остават за тренировки.

За сравнение мога да ви дам следните цифри: един сандвич със сирене има около 240 калории. Половин час интервално бягане на бягаща пътека е приблизително същото. Сега си представете колко работа ще трябва да свършите, ако изядете три от тези сандвичи? А не е ли по-лесно да се откажем от тях и да ги заменим с по-продуктивна храна?! Въпросът е риторичен и смятам, че не изисква отговор.

Нищо не ви мотивира да правите силови спортове повече от снимки на момичета преди и след сушене. Демонстрирайки перфектни форми по бански, те доказват с лични примери, че няма невъзможни неща. Те успяха да премахнат наднорменото тегло, да създадат луксозна фигура и да събудят завистта на другите. Ако имате желание да имате такива форми, но всеки път, когато отлагате посещението на фитнес за следващия понеделник, погледнете телата на момичетата и формулирайте цел за себе си. Не забравяйте, че хората не се раждат, те се правят.

Фитнес бикини: момичета преди и след

Тази жена беше сигурна, че никакви извинения или оплаквания за генетиката няма да й попречат да получи мускули с такова изрязване. Първо, тя преразгледа диетата си, отказа се от „нездравословната“ храна, въведе много протеини в диетата си и посещава уроци по фитнес в продължение на 10 месеца. Снимката показва резултатите след 1,5 месеца.

Това момиче има добър метаболизъм и генетика, така че не се отказа от бързи храни, сладкиши и не се занимаваше с физически упражнения. По-близо до 30, когато нивата на естроген започнаха да намаляват, тя спешно трябваше да смени гардероба си. Това я подтикна да започне дневник за храна и да се занимава с тежки упражнения.

Снимката на това момиче след изсъхване е доказателство как тренировките със свободни тежести полират мускулите и трансформират фигурата. Така могат да изглеждат млади момичета и майки с 2 деца.

От bbw до фитнес бикини. Сравнете снимките и оценете трансформацията на тялото. Намерете сили в себе си и след година ще станете обект на завист от колеги и приятели.

Не се заблуждавайте, това са едно и също лице, но различни фигури. Веднага след като промених хранителните си навици и вместо да „ям“ стреса, отидох да тичам в парка, за да освободя отрицателна енергия и след известно време краката ми сами я донесоха във фитнеса. В резултат на сушене и тежки тренировки тя отслабна и укрепи не само мускулите, но и нервите си.

Това момиче веднъж реши, че тя и другите трябва да бъдат изненадвани по-често. Съдейки по стоманените мускули на снимката и перфектно изразените извивки, тя се справи.

Тези снимки са без фотошоп. Гледайки ги, мнозина ще си помислят, че химията не може да се случи тук. Всъщност това е резултат от упорит труд и здравословно хранене.

Гледайки я, може да си помислите, че момичето е усъвършенствало формата си, като седи на дългосрочна диета и тренира, докато не се изпоти, за да участва в състезание по бодибилдинг. Този силует може да се моделира с развита мускулна рамка и 6 седмици сушене.

След като изсуши тялото си в продължение на месец, това годно момиче също успя да се сдобие с пропорционално напомпана фигура и изразен релеф. С такива форми и параметри тя трябва да се снима за мъжки списания.

Това момиче има форма на дупето не по-лоша от тази на фитнес модела Джен Селтър, а фигурата й прилича на формата на известната Тиана Та. Но всичко започна със 7 излишни килограма. След като пристигна във фитнеса и се вдъхнови от красотата на телата на другите, тя вече не можеше да спре да подобрява тялото си.

Жаждата за красота и внимание от страна на мъжкия пол вдъхновява победи. В крайна сметка, веднага щом получите първите резултати, веднага искате да премахнете или добавите някъде. Опитайте и вие. В замяна на усилията ви ще получите мускулно удоволствие от процеса и луксозно тяло.

Подобни статии

Преглед на приказката „Котаракът в чизми“ от Шарл Перо. Енциклопедия на приказните герои: Котаракът в чизми Котаракът в чизми прочетено накратко

Какви erp системи. Функции на ERP системите. Планиране на веригата на стойността

Електричество в SNT: Дмитрий Медведев опрости процедурата за сключване на директни договори за доставка на енергия за собствениците на парцели на територията на партньорства

Характеристики на мъжете и жените Водолей, родени в годината на змията Змия съпруг Водолей