எனது புதிய விளையாட்டு பரிசோதனை ஆறாவது வாரத்திற்கு நீடிக்கும். வழக்கத்திற்கு மாறான உலர்த்தும் முறை மற்றும் LCHF உணவில் இருந்து எப்படி கவனமாக வெளியேறுவது என்பது பற்றி சுருக்கமாகப் பேசுவேன்.

LCHF இல் ஆறு மாதங்கள்

கடந்த ஆண்டு செப்டம்பர் இறுதியில், எனது உணவில் ஒரு அசாதாரண பரிசோதனையை நான் முடிவு செய்தேன், எனது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை வியத்தகு முறையில் குறைத்து, கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்தேன். இதைப் பற்றி நான் ஒரு தனி கட்டுரை எழுதினேன், அதைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்:

இயற்கையாகவே, இவை அனைத்தும் வெற்றிடத்தில் செய்யப்படவில்லை. சம்பந்தப்பட்ட தலைப்பு ஆய்வு செய்யப்பட்டு புத்தகம் வாசிக்கப்பட்டது ஆண்ட்ரியாஸ் என்ஃபெல்ட் « உணவுப் புரட்சி: பசி இல்லாத உணவு". ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நேர்மறையான முடிவு ஏற்கனவே எனக்குத் தெரிந்தபோது, ​​​​எதிர்மறையான விளைவுகள் எதுவும் கவனிக்கப்படாதபோது, ​​​​இந்த அமைப்பு என் மனைவியால் சோதிக்கப்பட்டது, அவர் அமைதியாகவும் பதற்றமும் இல்லாமல் ஒரு மாதத்தில் 3 கிலோவுக்கு மேல் இழந்தார். வாசகர்களின் கருத்துகள் மற்றும் கடிதங்களில் உள்ள மதிப்புரைகளின் அடிப்படையில், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடலுக்கான இந்த அணுகுமுறையை பலர் விரும்பினர்.

தவிர, தலைமை பதிப்பாசிரியர்அந்த நேரத்தில் எனது தோற்றத்தில் ஏற்பட்ட மாற்றங்களுக்கு கவனத்தை ஈர்த்த தளம், இந்த முறையை முயற்சிக்க முடிவு செய்தது, இதன் விளைவாக, 6 கிலோ அதிக எடையை இழந்தது, அதன் பிறகு அது எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் அடையப்பட்ட வடிவத்தை வைத்திருக்கிறது. அவர் தனது சொந்த அனுபவம் மற்றும் இடைநிலை முடிவு பற்றி பேசினார்:

கடைசியில் நான் என்ன சொல்ல முடியும். LCHF இல் தசை வெகுஜனத்தை வைத்திருப்பது மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். வளர்வது பிரச்சனைக்குரியது. உங்களுக்கு இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. சொல்லப்போனால், இரண்டு மாத கடுமையான ஆட்சிக்குப் பிறகு, வார இறுதியில் ஓரிரு நாட்களைச் சேர்த்துக்கொண்டபோது, ​​எனது தடகள செயல்திறன் தரைமட்டமானது. சரி, “குஸ்லர்கள்” - ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை இன்னும் அப்படியே இருந்தது, ஆனால் நான் விரும்பியதைச் சாப்பிடும்போது உணவு அல்லது இரண்டு உணவுக்குப் பிறகு இனிப்புகளை வாங்க முடியும். பிடித்த ஜெல்லி மிட்டாய்கள் உட்பட.

இந்த பயன்முறையின் நன்மைகள்:

• பகலில் மகிழ்ச்சி (இரவு உணவுக்குப் பிறகு தூக்கம் இல்லை);
• தலைவலி முழுமையாக இல்லாதது (முன்னதாக, மண்டை ஓடு சில நேரங்களில் வானிலையில் திடீர் மாற்றங்களுக்கு எதிர்வினையாற்றியது);
• இரைப்பைக் குழாயின் மிகவும் நல்ல ஆரோக்கியம் (உடல் வீக்கம் மற்றும் பிற அன்றாட நிகழ்வுகள் இல்லை);
• ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை மட்டுமே சாப்பிடும்போது பசியின்மை;
• அதிக பதற்றம் இல்லாமல் நல்ல நிவாரணம்.

மைனஸ்கள்:

• கண்டிப்பான உணவின் முதல் வாரத்தில், எனக்கு சளி பிடித்தது போல் உணர்ந்தேன். உண்மையில், நான் அப்படி நினைத்தேன், ஆனால் வாசகர்களில் ஒருவர் அவளுக்கு இதேபோன்ற விளைவைப் பெற்றதாக எழுதினார். பிளஸ் இரைப்பை குடல் ஒரு சிறிய கிளர்ச்சி. ஆனால் இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து நான் வெள்ளரிக்காய் போல இருந்தேன். ஆம், முதலில் அவர் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்து பயிற்சி பெற்றார்.
• வலிமை சகிப்புத்தன்மை (10-15%) மற்றும் பயிற்சிகளின் தீவிரம் சிறிது குறைந்தது.
• திபிலிசிக்கு ஒரு பயணத்தின் போது நான் கொஞ்சம் சர்ச்கேலா மற்றும் கச்சாபுரி சாப்பிட்டேன் (ஆனால் நிறைய பார்பிக்யூ இருந்தது).

இப்படிப்பட்ட ஆட்சியின் ஓரிரு மாதங்களுக்குப் பிறகு உடல் பரவும் வரை பல்வேறு மோசமான விஷயங்கள் எனக்கு இறுதியில் உறுதியளிக்கப்பட்டன. ஆனால் தவறான விருப்பங்களின் கணிப்புகளுக்கு மாறாக, LCHF இன் அரை வருடத்திற்குப் பிறகு நான் இன்னும் உயிருடன், ஆரோக்கியமாக, விழிப்புடன், புதிய சோதனைகளுக்குத் தயாராக இருந்தேன். இன்னும், தலைப்பு பெரியது மற்றும் அது இன்னும் உட்கார்ந்து மதிப்பு இல்லை.

நான் எப்படி கவனமாக LCHF லிருந்து வெளியேறினேன்

அது கோடைகாலத்தை நெருங்கிக்கொண்டிருந்தது, எனவே ஒரு உடற்பயிற்சி மாதிரியின் நிலை வரை உலர ஒரு நல்ல ஊக்கம் உள்ளது. இது உடலில் 7 சதவீத கொழுப்பை விட்டுச்செல்கிறது. கருத்தரித்தது - முடிந்தது. மாறாக, வழக்கு தொடங்கப்பட்டது, இப்போது சோதனை நடந்து கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிமையானதாக மாறவில்லை.

நான் செய்ய வேண்டியிருந்தது மக்ரோனூட்ரியன்களின் விகிதத்திற்கு ஏற்ப உணவை முழுமையாக மாற்றவும்: உணவில் கொழுப்பு அளவு குறைக்க மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்க.

நீங்கள் திடீரென்று LCHF க்கு மாறலாம், ஆனால் மீண்டும் - நீங்கள் இங்கே கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் தொடர்ந்து உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கூர்மையான அதிகரிப்பு கார்போஹைட்ரேட் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதாவது, நீர் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும் தீவிரமாக குவிக்கத் தொடங்கும். நாம் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசினாலும். கடந்த காலத்தில், துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் அரிசி காரணமாக நான் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரித்தபோது வழக்கமான உணவில் அதிகமாக சாப்பிட முடிந்தது. குறைந்த கார்ப் பிறகு உடலின் எதிர்வினை பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்காமல் உணவில் கொழுப்பை மட்டும் குறைக்கவும் - பின்னர் கலோரி உள்ளடக்கம் எனக்கு 2400-2500 கிலோகலோரி என்ற முக்கியமான நிலைக்குக் கீழே குறையும், இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கத் தேவைப்படுகிறது. இதுவும் ஒரு விருப்பமல்ல, ஏனென்றால் ஆற்றலைச் சேமிப்பது மற்றும் உடலில் இருப்புகளைப் பாதுகாத்தல் முறைகள் செயல்படும், மேலும் உலர்த்துவது பற்றி எந்தப் பேச்சும் இருக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, LCHF இல், கொழுப்பின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 250-300 கிராம் எட்டியது, மேலும் புதிய திட்டத்தின் படி, நான் 100-110 கிராம் கட்டமைப்பிற்குள் கசக்க வேண்டியிருந்தது.

நான் என்ன செய்தேன்?கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சேர்க்கப்பட்டு கொழுப்பின் அளவை மிகவும் சீராக குறைக்கிறது. செயல்முறையை மூன்று வாரங்களுக்கு பரப்பவும். நான் முதல் வாரத்தில், ஒரு சில திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்பிள்களை உணவில் +100-150 கிராம் buckwheat (வேகவைத்த, அதாவது, உலர்ந்த வடிவத்தில் இது சுமார் 30-50 கிராம்) சேர்த்தேன். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 80-100 கிராம் முதல் 150 கிராம் வரை அதிகரித்துள்ளது. இரண்டாவது வாரத்திற்கு, இரண்டாவது உணவுக்கு அதே அளவு பக்வீட். மூன்றில் இன்னும் கொஞ்சம் சாஸ்கள், ஆப்பிள்கள்.

இதன் விளைவாக, நான் ஒரு நாளைக்கு 150-200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தற்போதைய அளவை அடைந்தேன், அதிகமாகப் பெறாமல் மட்டுமல்லாமல், 4 கிலோ கொழுப்பைக் குறைத்தேன் (மற்றும், வெளிப்படையாக, தண்ணீரும், எப்படியும் போதாது என்றாலும்). ஆனால், நிச்சயமாக, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மட்டுமல்ல, பயிற்சியிலும், பொதுவாக உணவில், கூடுதல் கூடுதல் பொருட்களிலும். இவை அனைத்தையும் பற்றி நான் கீழே பேசுவேன்.

எனவே, நீங்கள் LCHF இலிருந்து மிகவும் உன்னதமான மெதுவான கார்ப் உணவுக்கு மாற முடிவு செய்தால் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தூய சர்க்கரையுடன் ஒட்டிக்கொள்வதை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை), பின்னர் ஒரு எளிய முறையைப் பின்பற்றவும்: வாரத்திற்கு +50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கும் போது உணவு கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு அப்பால், இது ஒரு வசதியான எடையை வைத்திருக்கிறது.

புதிய பரிசோதனை - மென்மையான உலர்த்துதல்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கடுமையான உணவு மாற்றங்கள், கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், நிறைய கார்டியோ மற்றும் பிற கடுமையான செயல்பாடுகளுடன் தீவிர முறைகள் மூலம் அடிக்கடி உலர்கின்றனர். போட்டியில் வெற்றி பெறுவதற்காக மக்கள் பணிபுரிவதால், மருந்தியல் ஆதரவு உட்பட கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்துவதால், இவை அனைத்தும் அவர்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆனால் இது எனக்கு தனிப்பட்ட முறையில் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது அல்ல (குடும்பத்திற்கும் உறவினர்களுக்கும் பொருந்தாது, மேலும் நான் போட்டிகளுக்குத் தயாராகவில்லை) மற்றும் 90% குடிமக்கள் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றி அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். இன்னும் மலிவு விலையில் ஏதாவது தேவை.

இந்தத் துறையில், அத்தகைய நபர், பரந்த வட்டங்களில் மிகவும் பிரபலமானவர் அல்ல, ஆனால் குறுகிய வட்டங்களில் மதிக்கப்படுபவர், தன்னை வேறுபடுத்திக் கொண்டார். யாரோஸ்லாவ் பிரின். அவர் உடல் பருமனின் இரண்டாம் நிலைக்கு தன்னைக் கொண்டு வந்தபோது பல அற்புதமான நிகழ்வுகளை அவர் கொண்டிருந்தார், பின்னர் நான்கு மாதங்களில் ஒரு உடற்பயிற்சி மாதிரி வடிவத்திற்கு திரும்பினார். அதே நேரத்தில், அவர் பலருக்கு வடிவத்தைப் பெறவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், அதே நேரத்தில் முடிவைத் தக்கவைக்க அவர்களின் வாழ்க்கையை மாற்றவும் உதவினார்.

ஆம், ஆம் - நீங்கள் எப்போதும் அழகாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ந்து ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். அத்தகைய தாளம் ஒரு பழக்கமாக மாறும் போது - இது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதாகும்.

அவரது முறையைப் பற்றிய தகவல்கள் இணையத்தில் கிடைக்கின்றன, மேலும் நீங்கள் தலைப்பில் ஆர்வமாக இருந்தால், பிரின் புத்தகத்தில் தொடங்கவும் " மன உறுதிக்காக கொழுப்பை வர்த்தகம் செய்யுங்கள்". இது இலவசம் மற்றும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது.

எனவே, ஒரு அடிப்படையாக, நான் அவரது முறையை எடுத்துக் கொண்டேன், அதில் உண்மையில் எந்த அற்புதங்களும் இல்லை, ஆனால் அது விஞ்ஞான ரீதியாக நியாயப்படுத்தப்படுகிறது, மிக முக்கியமாக, அது சோதிக்கப்பட்டு செயல்படுகிறது. ஆமாம், நீங்கள் ஊட்டச்சத்தை கஷ்டப்படுத்தி கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எடையுடன் பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். இது எளிதாக இருக்கும் என்று யார் சொன்னது?

இப்போது சுருக்கமாக, என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. உங்களை எடைபோடுங்கள்காலையில் வெறும் வயிற்றில், இடுப்பு, தொடை, பிட்டம் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விரும்பியபடி அளவிடவும்.
2. கணக்கிடுஇப்போது வைத்திருக்கும் எடை (மற்றும் தொப்பை) எவ்வளவு கலோரிகள் உண்ணப்பட்டது. எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் எளிமையானது அல்ல. வாரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுத வேண்டும், நாளின் முடிவில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ண வேண்டும், மேலும் வார இறுதியில் இந்த கலோரிகள் அனைத்தையும் சேகரித்து, சராசரி எண்ணிக்கையைப் பெற ஏழால் வகுக்கவும். அதை நினைவில் கொள்வது ஆரம்ப புள்ளியாகும். என் விஷயத்தில், இது சுமார் 3200 கிலோகலோரி.
3. உங்கள் உணவை மக்ரோனூட்ரியன்களுடன் சமநிலைப்படுத்துங்கள்அடுத்த வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில், அதே நேரத்தில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள், தூய சர்க்கரை, ரோல்ஸ்) மற்றும் ஆல்கஹால் (இது ஹார்மோன் அமைப்பில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது பொதுவாக பெண்களை நசுக்குகிறது). நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை விரும்பினால், நீங்கள் இனிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது மிட்டாய் சாப்பிடலாம், கருப்பு சாக்லேட் துண்டு, ஆனால் ஒரு கனமான உணவுக்குப் பிறகு. BJU விதிமுறை பின்வருமாறு: பெண்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.5-2 கிராம் புரதம், ஆண்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2-2.5 கிராம் புரதம்; உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம் கொழுப்பு (நியாயமான வரம்புகளுக்குள் - எடை 150 கிலோவாக இருந்தால், 100 கிராம் கொழுப்பை விநியோகிக்கலாம்); மீதமுள்ளவை விழுகின்றன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் முன்பு இருந்த அதே அளவுகளில் சாப்பிடலாம், ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல். ஏற்கனவே இந்த கட்டத்தில், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் ஹாம்பர்கர்கள் இருப்பதால், பக்வீட் மற்றும் சாலட் கொண்ட இறைச்சியை உங்களுக்குள் தள்ள முடியாது என்பதால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவாக உள்ளீர்கள் என்று மாறிவிடும்.
4. இவை அனைத்திற்கும் இணையாக, அவை தொடங்குகின்றன ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி(வாரத்திற்கு 3 முறை) மற்றும் கார்டியோ (பயிற்சிக்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது பயிற்சி இல்லாத நாளில் 60 நிமிடங்கள்). எடை பயிற்சி "FullBody" கொள்கையின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அதாவது, முழு உடலுக்கும், பெரிய தசைகள் தொடங்கி சிறியவற்றுடன் முடிவடைகிறது: கால்கள், முதுகு, மார்பு, தோள்கள், கைகள், ஏபிஎஸ், கன்றுகள். நான்கு வேலை அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 12 முறை சுமை அதிகரிப்பு (1-2 கிலோ என்றாலும், சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்) பல கூட்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்:
   • கால்கள் (2 பயிற்சிகள்)- குந்துகைகள் மற்றும் கால் அழுத்தங்கள், ஆண்களுக்கான கால் நீட்டிப்புகள், கால் சுருட்டை அல்லது பெண்களுக்கு டெட்லிஃப்ட்;
   • பின் (2 பயிற்சிகள்)- இழுத்தல் அல்லது மார்புக்கு பிளாக் இழுத்தல், தொகுதி / பட்டியின் இழுவை வயிற்றுக்கு, டி-பட்டியின் இழுவை;
   • மார்பு (1 உடற்பயிற்சி)- பெஞ்ச் பிரஸ், பார்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
   • தோள்கள் (1 உடற்பயிற்சி)- இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ், கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுத்தல்;
   • கைகள் (பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸுக்கு தலா ஒரு உடற்பயிற்சி)- க்ளோஸ் கிரிப் பிரஸ், பிரஞ்சு பிரஸ், பார்பெல்/டம்பல் கர்ல்ஸ்;
   • அழுத்தவும் (1 உடற்பயிற்சி)- முறுக்கு, தலைகீழ் முறுக்கு, "புத்தகம்";
   • கன்றுகள் (1 உடற்பயிற்சி)- கையில் எடையுடன் ஒரு காலில் கால்விரலில் தூக்குதல் (எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல்ஸ் அல்லது எடையுடன்).
5. கார்டியோ- அது லேசான ஜாகிங், வேகத்தில் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஆர்பிட்ரெக், டிரெட்மில். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அமைதியான தாளத்தில் வேலை செய்வது, மூச்சு விடாமல், ஆனால் ஓய்வெடுக்காமல், உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கடந்து செல்லும் தூரத்தை அதிகரிப்பது முக்கியம். நாங்கள் முதல் முறையாக 5 நிமிடங்கள் ஓடினோம், 55 கடந்து - தோராயமாக. அடுத்த முறை, 6 நிமிடங்கள் ஓடி, ஒரு மணி நேரத்தில் 6 கி.மீ.க்கு பதிலாக, 6.3 கி.மீ., பின்னர் 6.5 கி.மீ., பின்னர் 7 கி.மீ.
6. ஒவ்வொரு வாரமும் சோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்- எடை குறைகிறது அல்லது "கொழுப்பு" அளவு குறைகிறது (தொகுதிகள் முன்னுரிமை), அதாவது நாங்கள் எதையும் மாற்ற மாட்டோம். அவை அசையாமல் நிற்கின்றன - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக 200 கிலோகலோரி (அல்லது 10%) அகற்றுவோம். புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2/2-2.5 கிராம் (W/M) மற்றும் 1 கிராம் உடல் எடையில் முறையே ஒரே அளவில் இருக்கும் - இது முக்கியமானது. இரண்டு மேக்ரோனூட்ரியன்களும் ஒரு பிளாஸ்டிக் பொருள் மற்றும் திசுக்களை மீட்டெடுக்க, ஹார்மோன் மற்றும் பிற அமைப்புகளை மீட்டெடுக்க உடலின் வாழ்க்கையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே அனைத்து கையாளுதல்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.
7. வீட்டு செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்- நாங்கள் அதிகமாக நடக்கிறோம், லிஃப்டை மறந்துவிடுகிறோம், முடிந்தவரை முடிந்தவரை நகர்கிறோம். பெரும்பாலான கலோரி நுகர்வு வீட்டு நடவடிக்கைகளில் இருந்து வருகிறது.

ஆரம்ப கட்டங்களில் கூட, சமச்சீரான உணவு, ஆரோக்கியமற்ற (ஆனால் சுவையான) சாதாரண உணவை உண்ண இயலாமை, எடை வேலை, கார்டியோ மற்றும் அதிக வீட்டு செயல்பாடு காரணமாக ஆற்றல் செலவினம் அதிகரித்தது.

செயல்பாடு அதிகரித்துள்ளது, உணவின் அளவு குறைந்துள்ளது, ஆற்றல் சமநிலை சற்றே மைனஸுக்கு மாறியுள்ளது (நாம் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவிடுகிறோம்), அதாவது உடல் அதன் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றும். நாம் உட்கொண்டதை விட 300-400 கிலோகலோரி அதிகமாக செலவழித்தோம், இந்த கலோரிகள் உடலால் அதன் சொந்த இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படும்.

முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சில குடிமக்கள் செய்ய விரும்புவது போல, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஆர்வத்துடன் விரைந்து உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​உடல் நலம் மோசமடைகிறது, தசைகள் எரிக்கப்படுகின்றன, பிளாஸ்டிக் பொருட்கள், அதன் ஆற்றல் ஆகியவை உடலின் தேவைகளை ஈடுசெய்யும். தேவைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் ( குறைந்த தசை, குறைந்த ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது), அதே நேரத்தில் கொழுப்பு சேமிக்கப்பட்டு இன்னும் வேகமாக கூடுகிறது.

பொதுவாக மோனோ-டயட்களின் விளைவாக (சாறுகள், பக்வீட் மற்றும் கேஃபிர் போன்றவை) சிறிது எடை இழப்பு மற்றும் மிகவும் மோசமான தோற்றம், ஏனெனில் குறைவான தசைகள் மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.

ஒரு நபர் ஒரு மோசமான உணவை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​தன்னைப் பற்றிய இத்தகைய கேலிக்கூத்துகளைத் தாங்க முடியாமல், அவர் உணவுக்கு முன் இருந்ததை விட அதிக எடையை இன்னும் வேகமாகவும் அதிகமாகவும் பெறுகிறார். எல்லாமே பெண்களுக்கு குறிப்பாக வருத்தமாக இருக்கிறது, யாருக்காக இந்த உணவுகள் அனைத்தும் ஹார்மோன் அமைப்பைத் தாக்குகின்றன (மேலும் ஆண்களும் இந்த விஷயத்தில் சிறப்பாக செயல்படவில்லை). குறைவான தசைகள் உள்ளன (மேலும் அவை நம் உடலில் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன), உடல் உணவால் அதிர்ச்சியடைகிறது மற்றும் அடுத்த தீவிர வழக்கில், அது கொழுப்பை தீவிரமாக சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு பெண் 1000 கிலோகலோரி (அவளுக்கான குறைந்தபட்ச விதிமுறையுடன், 1300 கிலோகலோரி என்று வைத்துக்கொள்வோம்), ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, மேலும் சிறப்பாக இருக்கலாம்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட முறையின் விஷயத்தில், கொழுப்பைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த வடிவத்தில் முன்னேற்றம் பெறுகிறோம். மூலம், குடல் காமம் பல ஆண்டுகளாக கூடுதல் எடையை பெற்ற ஒரு நபருக்கு இதுபோன்ற ஒரு திட்டம் நான்கு மாதங்களுக்கு ஏதாவது மாற்றப்பட வேண்டும். மேலும் நான்கு மாதங்களும், விவரிக்கப்பட்ட நிபந்தனைகளுக்கு உட்பட்டு, முடிவு மேம்படும்.

பரிசோதனையின் முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு தனிப்பட்ட முடிவு

தற்போது என் எடை 100 கிலோவிற்குள் மாறுகிறது. கொள்கையளவில், இது ஏற்கனவே சாதாரணமாக வறண்டு விட்டது என்று நாம் கூறலாம், ஏனெனில் முடிவு LCHF இல் இருந்ததை விட சிறப்பாக உள்ளது:

இடமிருந்து வலமாக: ரோமா "மாஸ்" (செப்டம்பர் தொடக்கத்தில், 108 கிலோ), LCHF இல் (அதே நிலை மற்றும் வார இறுதியில் (103-104 கி.கி.) கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தளர்வுடன் மாற்றியமைக்க மாறியபோது இருந்தது, கிட்டத்தட்ட மேலே விவரிக்கப்பட்ட முறையில் ஆறு வாரங்கள் உலர்த்துதல் (100 கிலோ)

ஆனால் உண்மையில் இன்னும் செய்ய வேண்டிய வேலை இருக்கிறது. என்னைப் பொறுத்தவரை, செயல்முறை மிக விரைவாக நகர்கிறது, ஏனெனில் நான் அடிப்படையில் ஒரு நல்ல மட்டத்தில் தொடங்கி சாதாரணமாக இருந்தேன், மேலும் நான் தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்றேன், ஊட்டச்சத்தை கண்காணித்து, எல்லாவற்றிற்கும் தயாராக இல்லை, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றுக்கும் தயாராக இருந்தேன்.

எடுத்துக்காட்டாக, நான் நீண்ட காலமாக முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் சகித்துக்கொள்வேன், அவற்றிலிருந்து பயனடைவேன் என்று நான் எதிர்பார்க்கவில்லை, ஏனெனில், கொள்கையளவில், நான் ஒழுக்கமான எடையுடன் வேலை செய்தேன் மற்றும் நான் வேலை செய்யும் போது நீண்ட நேரம் 4 நாள் பிரித்தெடுத்தேன். 4-5 பயிற்சிகளில் பெரிய தசைக் குழுக்களை வெளியேற்றவும், சிறியவை - 2-3 இல். ஆனால் எல்லாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாறியது.

பயிற்சியின் சாராம்சம் அடிப்படை கனரக பயிற்சிகளின் பயன்பாட்டின் போது, ​​பல தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஏபிஎஸ், முதுகு தசைகள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய ஸ்டெபிலைசர்களை அதிகமாக வேலை செய்ய குந்துகைகளின் போது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினேன். ஆமாம், நான் இயக்கத்தை மிகவும் கவனமாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் கவலைப்பட வேண்டும், முதலில் எடை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது. அதே விளைவுக்காக நான் எங்கும் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினேன் (வேலை செய்யும் தசையை தனிமைப்படுத்துவது போல, முன்கைகளை "எரியும்" பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்). நான் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பித்தேன், ஆனால் மிகவும் சீராக, வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட்டிற்கு 1.5-2 கிலோவை சேர்த்தேன். குந்துகைகள் உட்பட.

எப்படியோ சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நான் இந்த நடைமுறையை மறந்துவிட்டேன், அதே எடையுடன் அதே பயன்முறையில் உண்மையில் வேலை செய்தேன். பயிற்சியின் வகை இதற்கு குறிப்பாக உகந்ததாக இல்லை, ஏனென்றால் மூன்று வாரங்கள் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் ஒரு பிளவு பயன்படுத்தப்பட்டது. "முத்து" பெரியதாக இருந்த காலங்கள் இருந்தன, எடை 10-20 கிலோ வரை உயர்ந்தது, அது வேறு வழியில் நடந்தது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பின்னணியில் வேலை எடைகள் தான் விழுந்தன. வேலை அணுகுமுறைகளில் 130 கிலோவிலிருந்து அதே குந்துகைகள் 110 கிலோவுக்குத் திரும்பியது. பொதுவாக, அவர் வடிவத்தை வைத்திருந்தார் மற்றும் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை.

அது எப்படியிருந்தாலும், 17 ஃபுல் பாடி ஒர்க்அவுட்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, இடைவெளிகள், விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் நடைப்பயிற்சிகள் இல்லாமல் ஏற்கனவே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. நடைமுறையில் ஒவ்வொன்றிலும் நான் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரித்தேன்.

அதே குந்துகைகளில், நான் 90 கிலோவுடன் தொடங்கினேன், இப்போது வேலை எடை 120 கிலோவாக உள்ளது, ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் மூன்று செட்களில் உள்ளது, இது பளு தூக்கும் பெல்ட் இல்லாமல் உள்ளது. முதுகில் ஆறுதல் உள்ளது, கீழ் முதுகில் வலி இல்லை மற்றும் அதிக சுமை இல்லை, ஆனால் பத்திரிகை எவ்வாறு பதட்டமடைகிறது என்பதை நான் நன்றாக உணர்கிறேன். இறுதியாக குந்து நுட்பத்தை கண்டுபிடித்தார்.

சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகளில், முந்தைய வரம்பு 85 கிலோவாக இருந்தபோதிலும், நான் 107 கிலோவை எட்டினேன். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் கடைசியாக வேலை செய்யும் எடை 12, 10 மற்றும் 9 ரெப்களுக்கு 105 கிலோவாக இருந்தது (சோதனைக்கு முன் குறைவான பிரதிநிதிகளுக்கு 90-100 கிலோ). மேலும் சீரற்ற பார்களில் இருந்து நான் மூன்று அணுகுமுறைகளில் முறையே 12, 10 மற்றும் 10 முறை பெல்ட்டில் 30 கிலோ புஷ்-அப்களை செய்தேன் (அதற்கு முன் எடை இல்லாமல் ஒரு சூடான அணுகுமுறையும், 15 கிலோவுடன் மற்றொரு அரை வார்ம்-அப் இருந்தது. பெல்ட்டில்), முன்பு, கொள்கையளவில், கூடுதல் எடையுடன், பல ஆண்டுகளாகத் தள்ளவில்லை. கடைசியாக சுமார் 10 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு 15 கிலோவாக இருந்தது, பின்னர் அவர் மார்பை சிறிது சேதப்படுத்த முடிந்தது, அதன் பிறகு அவர் இப்போதுதான் இந்த பயிற்சியில் எடைக்கு திரும்பினார்.

பைசெப்ஸைப் பொறுத்தவரை, வேலை செய்யும் எடை 45 கிலோவுக்குத் திரும்பியது, சமீபத்திய ஆண்டுகளில் அது 35 கிலோவின் எல்லையைத் தாண்டவில்லை. கடந்த காலத்தில், கிளாசிக் பார்பெல் சுருட்டை செய்வதை விட, இந்த 45 கிலோவை மார்பில் "எறிந்து", என் முழு உடலையும் வளைத்து, நான் அதிகமாக "எறிந்தேன்". இப்போது 12 ரெப்ஸ்கள் கொண்ட மூன்று செட்களுக்கு 45 கிலோ கொண்ட ஒரு சுத்தமான வேலை.

ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு, உணவில் தோன்றிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி தெரிவிக்க வேண்டியது அவசியம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்களுடன் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது. கூடுதலாக, சுமைகளின் சீரான அதிகரிப்பு மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் ஒரு மாற்றியமைக்கப்பட்ட நிரல் சிறிய மாறுபாடுகளுடன் (அவை மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன). கூடுதலாக, பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒரு சாதாரண மாற்றத்தால் முன்னேற்றத்தை விளக்கலாம். உடலுக்கு ஒரு புதிய விதிமுறை - அது அதற்கு ஏற்றது.

அத்தகைய பயிற்சியின் சுவாரஸ்யமான விளைவு - என்னிடம் கிரெபிடஸ் இல்லை, அனைத்தும். முழு ஒன்றரை மாதங்களுக்கு, ஓய்வு நாளில் பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் ஒருமுறை கூட குறிப்பிடத்தக்க தசை வலியை உணரவில்லை, முந்தைய பிளவுடன், எனக்கு எப்போதும் தொண்டை வலி இருந்தது.

உண்மை என்னவென்றால், இப்போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் உள்ளன, தோராயமாகச் சொன்னால், விடுமுறையில் "ஓய்வெடுக்க" அல்லது "பயிற்சி" செய்ய நேரம் இல்லை. கிளாசிக் பிளவுடன், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சியளிக்கிறது (மேலும், அது அதிகமாக ஏற்றப்படுகிறது) மற்றும் ஓய்வு நேரத்தில் தொனியிலிருந்து வெளியேற நிர்வகிக்கிறது.

தசைகள் வலிக்காது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - அவை நன்றாக வேலை செய்தன, பயிற்சிக்குப் பிறகு சோர்வு மற்றும் ஓய்வு நாளில் “தசை ஏற்றுதல்” வடிவத்தில் நான் முழுமையாக உணர்கிறேன். ஆனால் உறுதியான வலி இல்லை, இது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

நான் கார்டியோவைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை., அது இல்லாமல் முடிவு இன்னும் இருப்பதால். நான் எனது அன்றாட செயல்பாட்டை அதிகரித்தேன், நான் அதிகமாக நடக்க முயற்சிக்கிறேன், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அவ்வப்போது 20-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிக்கிறேன். ஆனால் எப்போதும் இல்லை, ஏனென்றால் திட்டத்தில் உள்ள அனைத்து 10 பயிற்சிகளையும் 3-4 வேலை அணுகுமுறைகளில் 2 மணி நேரத்தில் முடிக்க முடிந்தது, பின்னர் எப்படியாவது நான் கார்டியோவைச் செய்யவில்லை.

பைசெப்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற சிறிய தசைகளை அசைக்க எனக்கு எப்போதும் நேரம் இல்லை, ஆனால் அதைப் பற்றி நான் கவலைப்படவில்லை. பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளிலும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ட்ரைசெப்ஸ் - பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டிப்ஸ், பைசெப்ஸ் - பெரும்பாலான இழுப்புகளில்.

ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, பின்னர் உணவில் தற்போதைய தருணத்தில் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5-3 கிராம் புரதம், 100-120 கிராம் கொழுப்பு (சில நேரங்களில் 150, ஆனால் அரிதாக) மற்றும் 150-200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கலோரி உள்ளடக்கம், நாள் எதுவாக இருந்தாலும் (ஒர்க்அவுட் இருக்கிறதா இல்லையா), 3000 கிலோகலோரிக்குள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் ஒரு பயிற்சி நாளில் அதிகமாக சாப்பிட்டேன், இப்போது உடல் கொழுப்பிலிருந்து சாப்பிடாத கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறது.

அவர் உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை படிப்படியாகக் குறைத்தார்: அவர் கடின பாலாடைக்கட்டியை மறுத்துவிட்டார், கோழி தொடைகளுக்கு பதிலாக மார்பகத்திற்கு மாறினார், பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக - வியல், வேர்க்கடலை மறுத்து, கொழுப்புள்ள வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியிலிருந்து குறைந்த கொழுப்புக்கு (0.6%) மாறினார். கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் "பீஃபிலைஃப்". » (2.5%). நான் இன்னும் டார்க் சாக்லேட் (78-90% கோகோ, ஒரு நாளைக்கு 20-30 கிராம்) கைவிடவில்லை, ஆனால் நான் அதை செய்ய வேண்டும்.

செர்னிஹிவில் நான் கண்ட கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி. கலவையில் "வேதியியல்" இல்லை.

பொதுவாக, பல திட்டங்கள், கருப்பொருள்கள் உள்ளன. ஒரு வேகன் மற்றும் ஒரு சிறிய வண்டி - தன்னை வேலை மற்றும் இன்னும் ஆழமாக பிரச்சினை படிக்க ஆசை.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு என்பது போன்றது மாணிக்கம்: இது எளிமையானது, மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் வீட்டில் கொழுப்பிலிருந்து உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்று யோசித்து வருகின்றனர். நீங்கள் சரியான தினசரி மெனுவைத் தேர்ந்தெடுத்து உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாகச் செய்தால் உலர்த்துவது எளிது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு தடகள நிழல், தசை நிவாரணம் மற்றும் உள் தன்னம்பிக்கையைப் பெறலாம், தோலின் கீழ் குவிந்துள்ள கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்றலாம். உடலை எவ்வாறு ஒழுங்காக உலர்த்துவது என்ற கேள்வியை அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரிடம் கேட்கலாம், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் விளையாட்டுகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

உலர்த்துதல் என்றால் என்ன

சிக்கலான பகுதிகளை சரிசெய்ய ஒரு பயிற்சி வளாகம் அல்லது உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​தோலின் கீழ் கொழுப்பு இருப்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்; மற்றும் முக்கிய குறிக்கோள் உற்பத்தி ரீதியாக அதை அகற்றுவது, அதன் மூலம் ஒடுக்கப்பட்ட தசை வெகுஜனத்தை வெளியிடுவது. உடலை உலர்த்துவது இதற்கு பங்களிக்கிறது, இது விரைவாகவும் உற்பத்தி ரீதியாகவும் அளவைக் குறைக்கவும், மிகவும் நேர்த்தியான மற்றும் மினியேச்சர் உருவத்தைப் பெறவும், நிவாரண தசைக் கோர்செட்டைப் பெறவும் உதவுகிறது.

கடந்து வந்த முயற்சிகளின் விளைவாக, உடல் வறுத்த மற்றும் வறண்டதாக இருப்பதால், உடற் கட்டமைப்பில் ஒரு சிறப்பியல்பு பெயர் தோன்றியது - "உலர்த்துதல்". உண்மையில், இது விரைவாக எடை இழக்க ஒரு பாதுகாப்பான முறையாகும், இது பைத்தியம் முடிவுகளை உத்தரவாதம் செய்கிறது. இது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும், இதன் வளர்ச்சி குறைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு, கொழுப்பின் தோலடி அடுக்கின் தோற்றம் ஆகியவற்றால் தடுக்கப்பட்டது.

சரியாக உலர்த்துவது எப்படி

ஒரு தொழில்முறை பாடிபில்டர் மட்டுமல்ல, கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் கொழுப்பை உற்பத்தி ரீதியாக அகற்ற முற்படும் ஒரு நபரும் உலர முடியும். ஜிம்மிற்கு வருகை எப்போதும் தேவையில்லை, வீட்டிலேயே உங்களை மாற்றிக் கொள்வது மிகவும் சாத்தியம். எடை இழப்புக்கு உடலை சரியாக உலர்த்துவது தினசரி மெனுவிலிருந்து ஒளி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முழுமையாக விலக்குவதற்கு வழங்குகிறது, மேலும் புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவை உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். உணவு குறைந்த கலோரி மற்றும் எப்போதும் ஊக்கமளிப்பதாக இருக்காது, ஆனால் உந்துதல் இங்கே முக்கியமானது - விரும்பிய முடிவு, கொழுப்பு இல்லாதது.

தசை வெகுஜன இழப்பு இல்லை

பல விளையாட்டு வீரர்கள், உலர்த்தும் போது மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தை இழக்க பயப்படுகிறார்கள். இவை வீண் அனுபவங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் கடினமான பயிற்சியைத் தொடர்ந்தால். தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் திறம்பட உலர, அத்தகைய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இதனால் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பசியால் மயக்கமடையக்கூடாது. அதிக எடையை சரிசெய்வதற்காக உலர முடிவு செய்தால், இதன் விளைவாக எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்காது - வளர்ச்சியடையாத தசைகள் ஒரு தடகள நிழற்படத்தை உருவாக்காது. எனவே, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது, அல்லது விளையாட்டுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

ஒரு குறுகிய நேரம்

ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரர் விரைவான முடிவைப் பெற ஆர்வமாக இருந்தால், அதைப் பெறுவதற்கு பல தேவைகள் உள்ளன. பொது நல்வாழ்வில் மோசமடையும் அபாயத்தை விலக்குவது முதலில் முக்கியமானது, செரிமான அமைப்பின் நாட்பட்ட நோய்கள் இருப்பது. மருத்துவ முரண்பாடுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டால், மூன்று அடிப்படை விதிகளுக்கு உட்பட்டு விரைவாக உலர்த்துவது உண்மையில் சாத்தியமாகும்:

1. கொழுப்புக்கு எதிராக ஒரு சிறப்பு உணவைத் தேர்வு செய்யவும், இது படிப்படியாக உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குகிறது, அவற்றை புரதங்களுடன் மாற்றுகிறது.
2. அனைத்து தசை குழுக்களின் தீவிர ஆய்வுக்கு உகந்த பயிற்சி வளாகத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
3. கூடுதலாக, தோலடி திசு மற்றும் கொழுப்பைப் பாதுகாப்பாக அகற்ற விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, புரோட்டீன் ஷேக்குகள், இயற்கை கொழுப்பு பர்னர்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் பிற மருந்துகளைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆண்களுக்கு தசை நிவாரணம்

ஆல்கஹால் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் பொருந்தாத கருத்துக்கள், எனவே வலுவான பாலினத்திற்கு முதலில் முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம், தங்களுக்கு ஒரு இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மற்ற கெட்ட பழக்கங்களும் விலக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் சரியான மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும், தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். ஆண்களுக்கான தசை நிவாரணத்திற்காக எவ்வாறு சரியாக உலர்த்துவது என்பதில் பல மதிப்புமிக்க நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் இந்த சிக்கல் பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை வழங்குகிறது:

• பயனுள்ள, கிட்டத்தட்ட தீவிர பயிற்சி;
• உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை அதிக கொழுப்புக்கு எதிராக கடுமையான உணவுடன் மாற்றவும்.

ஒரு தொழில்முறை அல்லது புதிய விளையாட்டு வீரரின் காலை ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்குடன் தொடங்க வேண்டும், இது உலர்த்துவதற்கு கூடுதலாக, ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. பயிற்சியானது மீட்புக் காலங்களுடன் மாறி மாறி இருக்க வேண்டும், ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். தசை வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் கலவையுடன், குறைந்த கலோரி உணவுக்கு கூடுதலாக, ஒரு நேர்மறையான முடிவு குறுகிய காலத்தில் கவனிக்கப்படுகிறது.

நிரல்

நீங்கள் விஷயத்தைப் பற்றிய அறிவுடன் சிக்கலை அணுகினால், அத்தகைய விளையாட்டு திசை வேலை செய்கிறது. கொழுப்பின் உடலை உலர்த்துவதற்கு ஒரு மனநல திட்டம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது. ஆண்களுக்கான உடல் உலர்த்தும் திட்டம் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும், ஆனால் இது தோலடி கொழுப்பை விரைவாக இழப்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. தொடங்குவது மதிப்பு சரியான ஊட்டச்சத்து, விதிகள்:

1. காலை உணவு இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை குறைகிறது.
2. 2-3 மணி நேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை வரை சாப்பிடுங்கள், படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவு சாப்பிட வேண்டாம்.
3. காலையில், தினசரி உணவில் 75% உட்கொள்ளவும், கொழுப்புகளை விலக்கவும்.
4. உடலில் நீர் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தவும், தினசரி விகிதம் 3 லிட்டர் வரை இருக்கும்.
5. கூடுதலாக, கொழுப்பு பர்னர்கள், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
6. பயிற்சி நாளில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தடகள தினசரி மெனுவில் இருக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, தண்ணீரில் சமைத்த பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல். ஆனால் மீட்பு காலங்களில், புரத உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.
7. புரோட்டீன்கள் 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் என கருதப்படுகிறது, ஒரு வாரத்திற்கு நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் ஒரு சேவை 30 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அவை அளவு மட்டுமல்ல, இயந்திரத்தில் செயல்படும் அணுகுமுறைகளின் தரத்திலும் உள்ளன. ஒரு மனிதனின் உடலை எவ்வாறு சரியாக உலர்த்துவது என்பதற்கான அடிப்படைத் தேவைகள் பின்வரும் விதிகளை உள்ளடக்கியது:

1. வலிமை பயிற்சியில், அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் கூடிய செட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. தசைகள் "எரிக்க" வேண்டும், இதன் விளைவாக கொழுப்பு உருகும். எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் "பட்டியை" அதிகரிக்க, குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைநாண்களைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம்.
3. வார்ம்-அப் என கார்டியோ மூலம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், மேலும் உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும்.

தயார்படுத்தல்கள்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பாடத்திட்டம் பயிற்சியாளரால் தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில், சிறப்பு மருந்துகளின் ஒவ்வொரு புதிய உட்கொள்ளலுடனும், தரையில் இருந்து முடிவைப் பெறுவதற்கு அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு அவசியம். கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதும் முடிவுக்கு அவசியம். ஆண்களுக்கான மிகவும் பிரபலமான உடல் உலர்த்தும் தயாரிப்புகள் கீழே உள்ளன, இதன் மூலம் சரியான தடகள நிழல் தயாரிக்கப்படும்:

• Clenbuterol;
• யோஹிம்பைன்;
• எபெட்ரின்;
• எல்-கார்னைடைன்;
• மெட்ஃபோர்மின்.

பெண்களுக்கு தசை நிவாரணம்

சில பெண்கள் அடுத்த உடற்தகுதி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளுக்கு முன்னதாக உடல்நிலையைப் பெறவும், அவசரமாக டயட்டில் செல்லவும் முடிவு செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் கோடை காலத்திற்குத் தயாராகும் பிரச்சினையிலும், விளையாட்டு உருவத்தைப் பெறுவதற்கான விருப்பத்திலும் அதிக ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், சிறுமிகளுக்கு உடலை சரியாக உலர்த்துவது அவசியம், ஆனால் இதன் விளைவாக சில வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும். பக்கவாட்டு, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை அகற்றுவது சாத்தியம், ஆனால் முதலில் நீங்கள் காபி மற்றும் மது பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவுகளை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும். ஒரு கடினமான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு பெண்ணின் கனவு சாத்தியமானது.

நிரல்

உங்கள் சொந்த அச்சகத்தில் க்யூப்ஸைப் பார்க்க, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் தினசரி ஊட்டச்சத்தில் கார்போஹைட்ரேட்-புரத மாற்றுடன் இணக்கமாக இணைக்க வலிமை பயிற்சி முக்கியம். சிறுமிகளுக்கான இத்தகைய உலர்த்தும் திட்டம் 8-12 மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும், அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், குறுகிய காலத்தில் நேர்மறையான முடிவுகள் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் கொழுப்பின் உடலை உலர்த்துவதற்கு முன், மருத்துவ முரண்பாடுகளை விலக்குவது முக்கியம். பரிந்துரைகள்:

1. வெட்டுவதற்கான அடிப்படையானது வலிமை பயிற்சி ஆகும், இதில் முக்கிய பரிந்துரையானது கொழுப்பை எரிக்க குறைந்தபட்ச ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் முடிந்தவரை பல மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
2. பொதுவான நிபந்தனையின் படி, தொடர்ந்து வேலை எடையைச் சேர்க்கவும், இதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
3. வலிமை பயிற்சிக்கு மாற்றாக, கூடுதல் கார்டியோ சுமையை வழங்கும், வயிற்று தசைகளை வெளியேற்றும் மற்றும் கொழுப்பை நீக்கும் குறுக்கு-பொருத்தம் பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
4. ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலையில் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். மற்ற பாதி கொழுப்பு இல்லாத புரத உணவுகள்.
5. திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இல்லையெனில் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, மேலும் உடலின் உலர்தல் மெதுவான வேகத்தில் ஏற்படும்.

தயார்படுத்தல்கள்

ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லை என்றால், ஒரு தீர்வு காணப்பட்டது. வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவது உண்மையானது, ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, அமினோ அமிலங்களை வாங்குவது பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். இலவச விற்பனையானது பெண்களுக்கான உடலை உலர்த்துவதற்கான ஒரு பெரிய அளவிலான தயாரிப்புகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, இது கொழுப்பை விரைவாகவும் மாற்ற முடியாததாகவும் எரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது. வெளியேறும் போது, ​​பெண் நிழற்படமானது கவர்ச்சிகரமானதாகவும், விளையாட்டு ரீதியாகவும் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. உலர்த்துவதற்கு, நீங்கள் உடலுக்கு இதுபோன்ற முற்போக்கான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• Nutrex இலிருந்து Lipo-6 வரி;
• கொழுப்பு எரிப்பான் கருப்பு விதவை மற்றும் மெத்தில்ட்ரன்;
• புதுமையான ஆய்வகங்கள்;
• க்ளோமா பார்மா.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்ணின் உடலை எப்படி உலர்த்துவது

பலவீனமான பாலினத்தின் சில பிரதிநிதிகள் இளமை பருவத்தில் விளையாட்டுக்கு வருகிறார்கள், அத்தகைய பயிற்சியின் முழு நன்மைகளையும் தெளிவாக புரிந்துகொள்கிறார்கள். 40 வயதில் ஒரு பெண்ணின் உடலை உலர்த்துவதற்கு, மறைக்கப்பட்ட நோய்களின் இருப்பை முற்றிலுமாக விலக்குவது முக்கியம், இல்லையெனில் ஆரோக்கியம் கணிசமாக பாதிக்கப்படலாம். எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், சிக்கலான பக்கங்களும் இடுப்புகளும் விரைவில் மறைந்துவிடும், வயிறு தொலைதூர கடந்த காலத்தில் இருக்கும், மேலும் மீள் க்யூப்ஸ் கூட அதன் இடத்தில் தோன்றும். இந்த கனவுகளை நனவாக்க, கொழுப்பு உடலை எப்படி உலர்த்துவது. விதிகள் பின்வருமாறு:

• உடலை உலர்த்தும் காலம் - 5 வாரங்கள், குறைந்தது;
• பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து, சீரான உணவு, வைட்டமின்கள் இருப்பது கட்டாயமாகும்;
• ஒரு நாளைக்கு 6 முறை சாப்பிடுங்கள், படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட மறுக்கவும்;
• உடலுக்கான வலிமை பயிற்சிகளிலிருந்து, அடிப்படை பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள்: புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், நுரையீரல்கள்.
• கார்டியோவுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் கொடுங்கள், வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள்;
• படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்புக்கு எதிராக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கவும்;
• ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், சுவாசம் மற்றும் பொது நல்வாழ்வைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

உடல் கொழுப்பை குறைக்க ஊட்டச்சத்து

ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு பையனுக்கு கொழுப்பின் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் சண்டை மனப்பான்மையையும் பராமரிக்கும் போது, ​​தினசரி மெனுவின் சிக்கலை பொறுப்புடன் அணுகுவது முக்கியம். தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு குறைந்தபட்ச கலோரிகள் உடலில் நுழையும் வகையில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஆற்றல் வளம் குறையாது. எனவே, உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்து புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சிலருக்கு, முன்மொழியப்பட்ட உணவு காட்டுத்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும், அதன் பிறகு கொழுப்பு போய்விடும்.

தயாரிப்புகள்

ஒரு நபர் கொழுப்பின் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்ற கேள்விக்கு ஒரு பதிலைத் தேடிக்கொண்டிருந்தால், அவரது உணவு கூடை அதன் உள்ளடக்கத்தை ஓரளவு மாற்றுகிறது. உடலை உலர்த்துவதற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்கள் தானியங்கள் (பக்வீட், ஓட்ஸ்), பருப்பு வகைகள், முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறைந்த சதவீதத்துடன் பால் பொருட்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடலாம், ஆனால் முதலில் அவை லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

உணவுமுறை

காலை உணவு இதயம், இரவு உணவு சீக்கிரம் மற்றும் லேசானது. கொழுப்பின் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்று பதிலளிக்கும் போது அடிப்படை விதி இங்கே. ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் முழுமையானதாகவும் இருக்க முடியும், ஆனால் அது பகுதியளவு இருக்க வேண்டும், ஒரு திறன் கொண்ட செறிவில் புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டியது அவசியம். உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவு பல மாதங்கள் நீடிக்கும், எனவே, ஏற்கனவே சலிப்பான மெனுவை ஓரளவு பன்முகப்படுத்த, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்த கலோரி சமையல் குறிப்புகளைப் படிக்க வேண்டும்.

சமையல் வகைகள்

உடலின் தொடைகள் மற்றும் பிற பிரச்சனை பகுதிகளை அகற்ற, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு இல்லாமல் தண்ணீரில் சமைத்த ஓட்மீல், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்டது, இது ஒரு சிறந்த காலை உணவாக கருதப்படுகிறது. மாற்றாக, நீங்கள் திராட்சையுடன் பாலாடைக்கட்டி சமைக்கலாம், ஆனால் அதை இனிக்காத தேநீருடன் கழுவ வேண்டும்.

கொழுப்பு இல்லாமல் மீன் மற்றும் இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது, அதே கொள்கையின்படி கொடுக்க வேண்டும் வெப்ப சிகிச்சைமூல காய்கறிகள். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட் உள்ளது உணவு மெனுகூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் கொண்ட மீன் சுண்டவைக்கலாம், மற்றும் சேவை செய்வதற்கு முன், ஏராளமான மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும், எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கவும்.

கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உலர, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நிரலின் சக்தி பகுதிக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சரியாக சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே தோராயமான உணவை உடனடியாக செய்ய வேண்டும். உடலை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, சில தசைக் குழுக்களைத் தனித்தனியாகச் செய்வது சிக்கலானது, ஆனால் அவை வலியுறுத்தப்பட வேண்டும். முதல் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து ஒரு காட்டு வேகத்தில் துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், ஆனால் முறையாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை அகற்றவும்.

கால்களுக்கு

உடலில் உள்ள வடிவத்தை உலர்த்தவும் பார்க்கவும், அனைத்து தசைக் குழுக்களுடனும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியது அவசியம். குறிப்பாக குறைந்த மூட்டுகள் கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருந்தால், கால்களை உலர்த்துவது எப்படி என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். BJU இன் விகிதத்தை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், கொழுப்பு எரியும் விளைவுடன் சிறப்பு தயாரிப்புகளை (பொடிகள், மாத்திரைகள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் போது, ​​​​அத்தகைய பயிற்சிகளின் செட் தீவிரம் மற்றும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்:

• நேராக முதுகில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து;
• டம்ப்பெல்களுடன் முன்னோக்கி முழங்கால்கள்;
• வெளி செய்தியாளர்;
• உன்னதமான குந்துகைகள்.

வயிற்றுக்கு

பிரசவத்திற்குப் பிறகு அத்தகைய தேவை எழுகிறது, ஒரு பெண் தனது உருவத்தை மீண்டும் வடிவமைக்க முற்படுகிறார். இந்த வழியில் சிக்கலான அளவை அகற்ற மருத்துவர் உங்களை அனுமதித்தால், பத்திரிகையின் தசைகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இவை கிளாசிக் மற்றும் பக்கவாட்டு திருப்பங்கள், கால்களை உயர்த்துதல், படகோட்டுதல் பயிற்சிகள். அச்சகத்தை உலர்த்துவது ஒரு நாள் அல்ல, பயிற்சி வழக்கமான வழக்கமான விதிமுறையாக மாற வேண்டும்.

காணொளி

வகுப்புகளை நடத்துவதற்கு முன், கொழுப்புடன் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளைத் தேடாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் உடலை எவ்வாறு உலர்த்துவது என்பதை வல்லுநர்கள் விரிவாகக் கூறும் வீடியோக்களைப் படிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி மட்டுமல்ல, சரியான ஊட்டச்சத்து, உடலுக்கும் உடலுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பரிந்துரைகள் மீறப்படக்கூடாது, பின்னர் அந்த எண்ணிக்கை விரைவில் பொருத்தமாகவும் தடகளமாகவும் மாறும்.

விவாதிக்கவும்

ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கு கொழுப்பிலிருந்து உடலை உலர்த்துவது எப்படி - ஊட்டச்சத்து மற்றும் உலர்த்துவதற்கான பயிற்சியின் தொகுப்பு

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! இன்றைய பொருள் மனிதகுலத்தின் அழகான பாதிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது - பெண்கள். நிச்சயமாக ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு அழகான உடலைக் கனவு காண்கிறார்கள். "பசி" உணவுகள் "உடல் உலர்த்துதல்" மூலம் மாற்றப்பட்டுள்ளன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறையின் சிந்தனையற்ற மற்றும் தவறான பயன்பாடு பயனற்றது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. இந்த கட்டுரையில், இந்த உணவின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், மேலும் சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான ஊட்டச்சத்து பற்றியும் பேசுவேன்.

உடலை உலர்த்துவது என்பது மனித மென்மையான திசுக்களில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். இது இரண்டு கூறுகளை உள்ளடக்கியது: கார்போஹைட்ரேட்-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் மற்றும் சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும்.

ஆரம்பத்தில், உலர்த்துவது போட்டிகளுக்கு முன் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களால் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது - இது நிவாரணத்தை அதிகரிக்க உடலில் இருந்து தண்ணீரை அகற்ற உதவியது. விளையாட்டுத் துறையின் வளர்ச்சியுடன், உலர்த்துதல் உருவத்தைப் பின்பற்றும் சாதாரண மக்களால் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது. இருப்பினும், வல்லுநர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கான உலர்த்தும் வழிமுறை தீவிரமாக வேறுபட்டது.

முரண்பாடுகள்: அனைவருக்கும் "உலர்" முடியுமா?

உடலை உலர்த்துவது பல பெண்களை ஈர்க்கிறது, ஏனெனில் இது குறுகிய காலத்தில் உடல் கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் இந்த முறைக்கு வரம்புகள் உள்ளன:

1. கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்: இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, அனைத்து வகையான நீரிழிவு நோய்
2. இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள்
3. இரைப்பை குடல், பித்தப்பை மற்றும் கல்லீரலின் வேலையில் முரண்பாடுகள்
4. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்

கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் கூர்மையான குறைவு நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் எங்கும் செல்லத் தேவையில்லாத விடுமுறை நாளில் புதிய உணவு முறைக்கு மாறுவது நல்லது. இந்த வழியில், உங்கள் உடல் உள்வரும் குளுக்கோஸின் அளவை எவ்வாறு பொறுத்துக்கொள்கிறது என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம், உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், உணவை நிறுத்தவும் இனிப்பு நீர் அல்லது சாறு குடிக்க வேண்டும்.

உடல் உலர்த்தும் சுழற்சிகள்

உடலின் மாற்றம் உடலுக்கு விரைவாகவும், திறமையாகவும், வலியின்றியும் நடைபெற, சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவது ஐந்து சுழற்சிகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு வாரம் நீடிக்கும், உணவின் முதல் மாதத்திற்கு முக்கிய முக்கியத்துவம்:

• 1 சுழற்சி: அறிமுகம். இந்த நேரத்தில், உணவுடன் வரும் குளுக்கோஸின் உயர் மட்டத்திலிருந்து உடல் படிப்படியாக வெளியேற வேண்டும். இதைச் செய்ய, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 2 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. 1 கிலோவிற்கு. ஒரு நாளைக்கு எடை. உதாரணமாக, உங்கள் எடை 60 கிலோவாக இருந்தால், நீங்கள் 2 × 60 = 120 gr க்கு மேல் உட்கொள்ள முடியாது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• சுழற்சி 2: செயலில் கொழுப்பு எரியும். உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 1 கிராம் வரை குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ எடைக்கு
• சுழற்சி 3: செயலில் கொழுப்பு எரியும் + அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுதல். இது மிகவும் கடினமான நிலை: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 0.5 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. 1 கிலோவிற்கு. எடை. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும்.
• 4 சுழற்சி: இரண்டாவது போலவே
• 5 சுழற்சி: உலர்த்துவதில் இருந்து வெளியேறு - முதல் போன்றது

நாம் சரியாக எடை இழக்கிறோம்: உணவுக் கொள்கைகள்

உடலை உலர்த்துவதற்கான முக்கிய கொள்கை உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவதாகும். எப்படி இது செயல்படுகிறது? கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "வேகமான ஆற்றலுக்கு" பொறுப்பு, அதாவது அவை நம் உடலுக்கு ஒரு வகையான எரிபொருள். அவை விதிமுறையை விட அதிகமாகப் பெற்றால், மற்றும் ஆற்றல் நுகரப்படாவிட்டால், அவை கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டுப்பாடு விஷயத்தில், உடல் அதன் "இருப்புகளை" செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது - அதாவது, எடை இழக்க.
கலோரி கட்டுப்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளைப் போலவே, வெட்டுவது கொழுப்புக் கடைகளில் குறைவதற்கு மட்டுமே வழிவகுக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை அல்ல.

பாதுகாப்பான கொழுப்பு இழப்பு வரம்புகள்

ஒரு நபர் ஐந்து வாரங்களில் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பை இழக்க முடியும்? முதலில், நீங்கள் எவ்வளவு காலம் "விலைமதிப்பற்ற" பவுண்டுகளை சேமித்து வருகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். மாதங்களா? வருடங்களா? மேலும் சில வாரங்களில் அவற்றை தூக்கி எறிய விரும்புகிறீர்களா? அது வேலை செய்யாது. கொழுப்பு இழப்பு சிறந்த விகிதம் 0.5-1 கிலோ ஆகும். வாரத்தில். அதாவது, உலர்த்தும் காலத்தில், நீங்கள் 5 கிலோவை அகற்றலாம். தூய கொழுப்பு.

முதல் வாரத்தில், திரவ இழப்பு காரணமாக எடை வேகமாக செல்லலாம் - உப்பு போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. அதாவது, உலர்த்துவதன் விளைவாக உங்கள் ஆரம்ப தரவைப் பொறுத்து சராசரியாக 5 முதல் 12 கிலோ வரை ஒரு பிளம்ப் லைன் இருக்கும்.

உடல் மற்றும் பிற உணவுகளை உலர்த்துதல்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பல பெண்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர் பிற சக்தி அமைப்புகளின் சில கூறுகள் உலர்த்தும் போது பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எனவே, பகுதியளவு நன்றாக சாப்பிடுங்கள் - அதாவது, சிறிய பகுதிகளில், ஆனால் அடிக்கடி. இது அதிக அளவு வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும், வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளும் கொள்கையும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

ஆனால் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவது எதிர் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் - வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் உடல் கிலோகிராமுடன் பிரிக்க மிகவும் தயங்குகிறது, பின்னர் கொழுப்புக்கு கூடுதலாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, குறைந்த கலோரி உணவுடன் உடல் உலர்த்தலை இணைக்க கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உடலை உலர்த்துவதன் நன்மை தீமைகள்

சிறுமிகளுக்கு உடலை உலர்த்துவதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. கொழுப்பை இழக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அல்ல
2. உடல் பொறிக்கப்பட்டு, தோல் இறுக்கமாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும்
3. பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை

தீமைகள் மூலம்:

1. உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அவசியம், "இனிப்பு" இல் ஏதேனும் முறிவு முழு உணவின் விளைவையும் பாதிக்கிறது
2. அனைவருக்கும் பொருந்தாது
3. ஆரம்ப கட்டங்களில், லேசான உடல்நலக்குறைவு, பலவீனம் மற்றும் மனநிலை சரிவு ஆகியவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
4. உடல் செயல்பாடு - நிவாரணத்தை உருவாக்க தேவை

உடலை உலர்த்தும் போது ஊட்டச்சத்து

உலர்த்தும்போது நீங்கள் கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் வேகவைத்த முட்டைகளில் மூச்சுத் திணற வேண்டும் என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. உண்மையில், ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வரைவதற்கான சரியான அணுகுமுறையுடன்.

தயாரிப்புகளின் மூன்று குழுக்களைப் பற்றி உங்களுக்கு ஒரு யோசனை இருக்க வேண்டும்: இவை அடிப்படையானவை - உணவின் அடிப்படை, ஒவ்வொரு நாளும் உணவுகள், அனுமதிக்கப்பட்டவை - உணவை நிரப்புதல் மற்றும் தடைசெய்யப்பட்டவை - அவை அனைத்தையும் சாப்பிட முடியாது.

அடிப்படை தயாரிப்புகள்:

• விலங்கு புரதங்கள்: கோழி, முயல், மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல், கோழி மற்றும் காடை முட்டைகள்
• கடல் உணவு: மீன், இறால், மஸ்ஸல், ஸ்க்விட்
• புளிக்க பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், இனிப்பு கலப்படங்கள் இல்லாமல் தயிர்
• காய்கறிகள்: பருப்பு வகைகள், அனைத்து வகையான புதிய பச்சை கீரை, முட்டைக்கோஸ், செலரி, வெள்ளரிகள்

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்:

• காளான்கள்
• காசி: ஓட்ஸ், அரிசி மற்றும் பக்வீட்
• தயிர் மற்றும் கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள்
• பழங்கள்: திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, பச்சை ஆப்பிள்கள்
• சார்க்ராட்

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்:

• சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் எந்த மிட்டாய்
• பேக்கரி பொருட்கள்
• இனிப்பு பானங்கள்
• அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, பீட், கேரட், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை

ஊட்டச்சத்து விகிதம் மற்றும் கலோரிகள்

உலர்த்தும் காலத்தில், சராசரி பெண் (எடை - 60 கிலோ.) 1800-2000 Kcal உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதல் கட்டத்தில் புரதங்கள் / கொழுப்புகள் / கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் தோராயமாக இருக்க வேண்டும்:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44.4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

பின்னர், கார்போஹைட்ரேட் அளவு 30 கிராம் குறைக்கப்படுகிறது. (1 கிலோ எடைக்கு 0.5 கிராம்).

நாளுக்கு நாள் உலர்த்தும் மெனு

நாளுக்கு நாள் உலர்த்தும் மெனு
நாள்	முதல் நாள்	இரண்டாம் நாள்	மூன்றாம் நாள்	நான்காவது நாள்	ஐந்தாம் நாள்	ஆறாம் நாள்	ஏழாவது நாள்
காலை உணவு	இலவங்கப்பட்டை கொண்டு சுடப்பட்ட ஆப்பிள் தண்ணீரில் ஓட்மீல் (200 கிராம்.) அவித்த முட்டை	ஆம்லெட் (150 கிராம்.) பழ சாலட்: ஆப்பிள் + திராட்சைப்பழம் + தயிர் 3.5%, (150 கிராம்.)	இலவங்கப்பட்டை கொண்டு சுடப்பட்ட ஆப்பிள் தண்ணீரில் ஓட்மீல் (200 கிராம்.) அவித்த முட்டை	தண்ணீரில் ஓட்ஸ் (150 கிராம்.) அரை திராட்சைப்பழம் இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்	ஆம்லெட் (150 கிராம்) பழ சாலட்: ஆப்பிள் + திராட்சைப்பழம் + தயிர் 3.5% (150 கிராம்)	2 வேகவைத்த முட்டைகள் கிரீம் கொண்ட காபி வேகவைத்த இறால் (100 கிராம்.) 50 கிராம் மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி	2 வேகவைத்த முட்டைகள் கிரீம் கொண்ட காபி வேகவைத்த இறால் (100 கிராம்.) 50 கிராம் மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
2வது காலை உணவு	திராட்சைப்பழம் கேஃபிர் 3.5% (200மிலி)	பச்சை ஆப்பிள்	கேஃபிர் 3.5% (200மிலி)	பச்சை ஆப்பிள்	கேஃபிர் 3.5% (200மிலி)	கேஃபிர் 3.5% (200மிலி)	திராட்சைப்பழம்
இரவு உணவு	வேகவைத்த அரிசி (100 கிராம்.)	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்.) வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி (100 கிராம்) காய்கறி சாலட் (வெள்ளரி, செலரி, ஆலிவ் எண்ணெய்)	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (200 கிராம்.) வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி (100 கிராம்) சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் புதிய முட்டைக்கோஸ் சாலட்	வேகவைத்த கோழி மார்பகங்கள் (200 கிராம்.) வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் (100 கிராம்.) காய்கறி சாலட் (வெள்ளரி, பச்சை சாலட், தாவர எண்ணெய்)	அடுப்பில் சுடப்படும் மார்பகங்கள் (200 கிராம்.) காளான்களுடன் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி (150 கிராம்.) பச்சை சாலட்	மூலிகைகள் கொண்ட மீன் குழம்பு வேகவைத்த கோட் (200 கிராம்.) வெண்ணெய் கொண்ட கடற்பாசி (150 கிராம்.)	மூலிகைகள் கொண்ட மீன் குழம்பு இளஞ்சிவப்பு சால்மன் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடுப்பில் சுடப்படும் (200 கிராம்.) வெண்ணெய் கொண்ட கடற்பாசி (150 கிராம்.)
மதியம் தேநீர்		எலுமிச்சை சாறுடன் எந்த பச்சை சாலட்	3 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கடின வேகவைத்தது எலுமிச்சை சாறுடன் அருகுலா	ஆம்லெட் (150 கிராம்.) எலுமிச்சை சாறுடன் எந்த பச்சை சாலட்.	ஆம்லெட் (200 கிராம்.)	2 வெள்ளரிகள்	பாலாடைக்கட்டி 10% மூலிகைகள் (150 கிராம்.)
இரவு உணவு	வேகவைத்த பீன்ஸ் (200 கிராம்.) பச்சை சாலட் (100 கிராம்.)	வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (200 கிராம்.) காய்கறி சாலட் கடினமான மஞ்சள் சீஸ் (20 கிராம்)	அடுப்பில் சுட்ட கோழி மார்பகம் (200 கிராம்.)	வேகவைத்த மார்பகங்கள் (150 கிராம்.) காய்கறி சாலட் கடினமான மஞ்சள் சீஸ் (20 கிராம்.)	வேகவைத்த மார்பகங்கள் (150 கிராம்.) காய்கறி சாலட் கடினமான மஞ்சள் சீஸ் (20 கிராம்.)	வறுத்த மீன் (200 கிராம்.) காய்கறி எண்ணெயுடன் அருகுலா	வேகவைத்த கோட் (200 கிராம்.) அருகுலா சாலட் மற்றும் வேகவைத்த இறால்
இரண்டாவது இரவு உணவு	தயிர் 3.5% சர்க்கரை இல்லாமல் (200 மிலி)	கேஃபிர் 3.5% (200 மிலி)	பாலாடைக்கட்டி 10% மூலிகைகள் (150 கிராம்.)	பாலாடைக்கட்டி 10% மூலிகைகள் (150 கிராம்.)	மூலிகைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி 10% (150 gr.)	சர்க்கரை இல்லாத தயிர் 3.5% (200 மிலி)	கேஃபிர் 3.5% (200 மிலி)
கிலோகலோரி	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
B/W/U	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
% இல் B/F/U	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

உலர்த்தும் காலத்தில் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

பெரும்பாலும் பெண்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர்: ஆம், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறீர்கள் மற்றும் வயிறு மற்றும் கணையத்தில் பிரச்சினைகள் இல்லை என்று வழங்கினால், உங்களால் முடியும்.

மருத்துவர்களின் மேற்பார்வையின் கீழ் ஒரு மருத்துவமனையில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும் சிகிச்சை உண்ணாவிரதத்தைப் போலன்றி, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்க.

ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட மறுப்பது ஆரோக்கியமான உடலால் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள், ஆனால் தசை வெகுஜனமாக இருக்கும். உண்ணாவிரதத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு இதயமான இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டும், அதற்குப் பிறகு, மாறாக, லேசான உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தின் உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 1 நாள் ஆகும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உடலை உலர்த்துதல்

உடலை உலர்த்துவது இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு உண்மையான சொர்க்கம். ஆனால் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் என்ன செய்வது? பருப்பு வகைகள், காளான்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற மாற்று மூலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெற வேண்டும், மேலும் அதிக கிளைசெமிக் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும்.

உலர்த்தும் போது பயிற்சி

உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு கட்டாய உறுப்பு. நிச்சயமாக, நீங்கள் உலர்த்தும் முடிவில் தோலால் மூடப்பட்ட ஒரு தீர்ந்துபோன சடலத்தைப் பெற விரும்பினால் தவிர. உலர்த்தும் போது, ​​கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

உலர்த்தும் நேரத்தில், ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பெறுவது போதுமானது: எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டில்பெல்ஸ், ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது ஒரு ஃபிட்-பால் மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி.

கார்டியோ பயிற்சி

அவை கொழுப்பை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. அது சைக்கிள் ஓட்டுவது, ஓடுவது, நடனம் ஆடுவது, கயிறு குதிப்பது, வளையத்தை சுழற்றுவது.

சக்தி பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சில தசைக் குழுக்களுக்கு அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

உலர்த்துவதற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: இது அவசியமா?

உடலை உலர்த்தும்போது, ​​விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் நீங்கள் முற்றிலும் செய்ய முடியும், ஆனால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை வேகமாகவும் வசதியாகவும் செய்ய, நீங்கள் சில கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கிரியேட்டின்

பயிற்சியின் போது முறிவு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை பராமரிக்கவும், தசை திசுக்களில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த இது முற்றிலும் பாதுகாப்பான உணவு நிரப்பியாகும்.

சில பெண்கள் கிரியேட்டின் எடுக்க மறுக்கிறார்கள், இந்த சப்ளிமெண்ட் முக்கியமாக ஆண்களுக்கானது மற்றும் உருவத்தின் பெண்மையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில் அது இல்லை. வெட்டும் போது, ​​கிரியேட்டின் தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி காலத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

புரத

போதுமான புரதத்தை சாப்பிட, பகுதிகள் மிகவும் பெரியதாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பெண்ணும் இவ்வளவு இறைச்சி சாப்பிட முடியாது. , மற்றும் ஒரு நாளைக்கு எடுக்கப்பட்ட புரதத்தின் மொத்த அளவு அதன் பங்கு 50% வரை இருக்கலாம். கூடுதலாக, மோர் புரதம் இறைச்சியிலிருந்து பெறப்பட்ட புரதத்தை விட கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புரோட்டீன் காலையிலும், பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும், உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு சேவையின் அளவு 15 முதல் 30 கிராம் வரை மாறுபடும்.

உடலை உலர்த்திய பின் எப்படி சாப்பிடுவது?

கூடுதல் பவுண்டுகள் திரும்பியது, மேலும் அவர்களுடன் நண்பர்களையும் அழைத்து வந்தது ... ஒரு பழக்கமான சூழ்நிலை? உடலை உலர்த்துவது நீண்ட காலத்திற்கு கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு உட்பட்டது. அடுத்த வாரங்களில், படிப்படியாக வழக்கமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீட்டெடுக்கவும், மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் இனிப்புகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும் - பால் சாக்லேட், கேக்குகள், சர்க்கரை மிட்டாய்கள் - உலர்ந்த பழங்கள், தேன், டார்க் சாக்லேட். போதுமான தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். அப்போது உங்கள் உழைப்பின் பலன் பாதுகாக்கப்படும்.

வணக்கம் நண்பர்களே! ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து விஷயத்தில் இரண்டு பிரச்சனைகள் மட்டுமே உள்ளன: ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பை எவ்வாறு வளர்க்கக்கூடாது, கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் தசையை இழக்காமல் இருப்பது எப்படி. இந்த இரண்டு துருவங்களுக்கு இடையில், எந்தவொரு பாடிபில்டரும் நித்திய மோதலில் இருக்கிறார்.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ நீங்கள் வறண்டு போக விரும்புகிறீர்களா மற்றும் தசையை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? சேனலுக்குச் செல்லவும் - சேனலில் வீடியோ வடிவத்தில் பதில்கள் மிச்ட் புரொடக்ஷன்ஸ்▼ ▽▼ ▽▼ ▽

இன்னும் அதிகமான வீடியோக்கள்

உலர்த்துதல் என்றால் என்ன, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

உங்கள் நிவாரணங்கள் அவற்றின் அனைத்து மகிமையிலும் உங்கள் முன் தோன்றுவதற்கு, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தந்திரங்கள் தேவை. பொதுவாக, இந்த நடைமுறை யாருக்கு தேவை? தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் உலர்த்துவது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மொத்தத்தில், போதுமான தசை நிறை மற்றும் தேவையான தொனி, அதே போல் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் 20க்கு மேல் உள்ள சாதாரண மக்களிடையேயும் இது தேவைப்படலாம். ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது இதை அதிக எடையுடன் குழப்ப வேண்டாம். மற்றும் உலர் இல்லை. உணவு மற்றும் உலர்த்துதல் ஆகியவை அடிப்படையில் வேறுபட்ட செயல்முறைகள்.

இதுவரை விளையாடாத ஒருவருக்கு நீங்கள் இதைச் செய்யக்கூடாது. மேலும், போதுமான உடல் எடை உள்ளவர்களுக்கு இந்த நுட்பம் பொருந்தாது.

பல பெண்கள் அதை ஒரு பயனுள்ள உணவாகக் கருதுவதற்குப் பழக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் இது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. "நான் ஒல்லியாக இருக்க முடிவு செய்தேன்" என்று அவர்கள் பேசுவதைக் கேட்கும்போது, ​​அது பெரும்பாலும் "என் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற விரும்புகிறேன்" என்று அர்த்தம். உலர்த்தும் போது, ​​கால்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாறும் என்று யாரும் கற்பனை செய்வது அரிது.

மற்றவற்றுடன், பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த செயல்முறை பெரும்பாலும் ஆண்களை விட மிகவும் சிக்கலானது, ஏனெனில் அவை இயற்கையாகவே சந்ததிகளை இனப்பெருக்கம் செய்வதற்காக அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, தரநிலைகள் கூட வெவ்வேறு புள்ளிவிவரங்களை பரிந்துரைக்கின்றன: வலுவான பாலினத்திற்கு, அவை சுமார் 7% ஆக இருக்கும் (நிவாரணங்கள் 12% இல் கூட தெரியும்), மற்றும் பலவீனமான பாலினத்திற்கு, 9 முதல் 12% வரை (தசைகள் வரைவது கூட சாத்தியமாகும். 20% இல்).

இந்த காலகட்டத்தில், சரியாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சி செயல்முறையை வேறு வழியில் அணுகுவதும் முக்கியம். உடலை உலர்த்தும் போது, ​​​​உங்கள் உடல் உண்மையில் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையில் உள்ளது மற்றும் அதற்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவை என்பதையும் கவனியுங்கள். சாதாரண எடை இழப்பு காலத்தில், நீங்கள் வெறுமனே அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். இதைச் செய்ய, ஊட்டச்சத்து செயல்முறையை நிறுவி, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது போதுமானது, அதாவது, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவழிக்கும் சூழ்நிலை.

உலர்த்துவதற்கு முன் எவ்வளவு எடை அதிகரிக்க வேண்டும்? இது ஒரு தெளிவற்ற கேள்வி. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், உடல் கொழுப்பின் அதிகரிப்பு இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த உண்மையை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

புலப்படும் மாற்றங்களை அடைய, நீங்கள் இந்த பயன்முறையில் சுமார் 3-4 மாதங்கள் வாழ வேண்டும், அதாவது, வெகுஜனத்தைப் பெறும் கொள்கையின்படி சாப்பிடுங்கள் (உங்கள் தினசரி தேவைகளை விட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்கும்போது) மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகுதான், நீங்கள் "தசைகளை விரிவாக" தொடங்க முடியும்.

இதன் அடிப்படையில், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உலர்த்துதல் ஆகியவை ஒரே நேரத்தில் சாத்தியமற்றது என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம், ஏனெனில் இவை பரஸ்பர பிரத்தியேக கருத்துக்கள். முதல் வழக்கில், நாம் தசை திசுக்களை அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெறுகிறோம் (இது வித்தியாசமாக வேலை செய்யாது). இரண்டாவது - விளைவாக தசைகள் காப்பாற்ற மற்றும் கூடுதல் அடுக்கு பெற முயற்சி.

உலர்த்துவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

எனவே, உலர்த்துதல் மற்றும் உணவுமுறை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்துகொள்கிறீர்கள். முதலில் உங்கள் வறண்ட உடல் எடை என்ன என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பை மறந்துவிடுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட உழைப்பால் சம்பாதித்த அனைத்து தசைகளையும் பாதுகாக்கும் இலக்கை நாங்கள் எதிர்கொள்கிறோம். இந்த கணக்கீடுகள் நீங்கள் எத்தனை தேவையற்ற வைப்புகளை அகற்ற வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும்.

பின்வரும் சூத்திரம் கணக்கிட உதவும்: எடை - (எடை x (% கொழுப்பு: 100))

நீங்கள் நேசத்துக்குரிய எண்களைக் கண்டறிந்த பிறகு, உத்தி பின்வருமாறு இருக்கும். முதலில், நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் பணி உடலுக்கு கலோரி பற்றாக்குறையை வழங்குவதும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பதும் ஆகும்.

வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பிறகு உலர்த்துவதற்கு மாற நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு எளிய உத்தியைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் வழக்கத்தை விட 2 மடங்கு சிறிய பரிமாணங்களை சாப்பிடலாம். சரியான அணுகுமுறையுடன், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோகிராம் இழக்கலாம். இந்த செயல்கள் எந்த முடிவுகளுக்கும் வழிவகுக்கவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மேலும் 2 மடங்கு குறைக்க வேண்டியது அவசியம், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை ஒரே அளவில் விட்டுவிடும்.

கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கை 5 ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​​​அத்தகைய இழப்புகள் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தேக்கம் மற்றும் மெதுவாக வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது தானியங்கு கணக்கீடு மூலம் பல்வேறு தளங்களில் காணலாம். வழக்கமாக, இடுப்புப் பகுதியில் (தொப்புளிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில்), ட்ரைசெப்ஸ் பகுதி மற்றும் தொடை எலும்பின் நடுவில் உள்ள தோல் மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிட ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த காட்டி கணக்கிட மற்ற தானியங்கி வழிகள் உள்ளன.

எனவே, நீங்கள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, 60 கிலோகிராம் மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் 25% என்றால், இந்த கணக்கீடுகளின் விளைவாக நீங்கள் பெறும் எண்ணிக்கை 45 கிலோவாக இருக்கும். மேலும், உலர்ந்த தசை வெகுஜன உலர்த்திய பிறகு அதே இருக்கும், எனினும் மொத்த எடைமற்றும் கொழுப்பு அளவு குறையும்.

எனவே, கொழுப்பு நிறை 25% முதல் 10% வரை குறைத்தால், பின்வரும் எண்களைக் காண்போம்: முதல் வழக்கில் சுமார் 15 கிலோ கொழுப்பு இருந்தால், இரண்டாவது வழக்கில் 6 கிலோ மட்டுமே இருக்கும். மேலும் உங்கள் உடல் எடை 51 கிலோவாக இருக்கும்.

படிப்படியாக, நீங்கள் 6 வாரங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பீர்கள். பின்னர் அடையப்பட்ட முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள், அவை உங்களுக்குப் பொருத்தமாக இருந்தால், சிறிய பகுதிகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை முந்தைய அளவின் ¾க்கு திருப்பித் தரவும்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை நீண்ட காலமாக பசியின் உணர்வை மறக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நம் உடலுக்கு அதிக நன்மை பயக்கும். எளிமையானவை, அவற்றின் செயலாக்கத்தின் அதிக வேகம் காரணமாக, பெரும்பாலும் கொழுப்பு இருப்புக்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உலர்த்தும் கட்டத்தில் முரணாக உள்ளன.

இணையத்தில் கிளைசெமிக் குறியீடுகள் கொண்ட அட்டவணைகளை எளிதாகக் காணலாம். பொதுவாக மிகக் குறைந்த - காய்கறிகளில், எடுத்துக்காட்டாக, முட்டைக்கோசில், இது 10 ஆகும், மேலும் படிப்படியாக அவை அதிகரிக்கும் (அதிக கலோரி உணவுகளை நாம் கருத்தில் கொண்டால்). மிக உயர்ந்த குறியீடுகள் மாவு மற்றும் பல்வேறு பேஸ்ட்ரிகள், அதே போல் இனிப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றிற்கு. பீரின் கிளைசெமிக் குறியீடு 110 ஆகவும், சோள மாவுச்சத்து 115 ஆகவும் உள்ளது. எனவே, முழு காலத்திற்கும் சர்க்கரை மற்றும் மாவு தயாரிப்புகளை கைவிடுவதே சிறந்த உத்தியாக இருக்கும், இது எப்போதும் கொழுப்பாக மாறும்.

உங்கள் முடிவுகளை வாரந்தோறும் சரிபார்க்கவும். பல நாட்கள் தேக்கநிலையுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மேலும் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உலர்த்தும் போது, ​​அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல் மற்றும் கம்பு மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. அனைத்து தானியங்களும் முழுமையாக இருக்க வேண்டும். காய்கறிகளின் எண்ணிக்கை மாறாமல் இருக்கும் (கத்தரிக்காய் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு தவிர, சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும்).

பொதுவாக, இங்கே கொள்கை ஒன்றுதான்: நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உலர விரும்புகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மிகவும் உறுதியான பிரேம்கள் - 0 gr இலிருந்து. 70 கிராம் வரை. மேலும், ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு சரியான சூத்திரத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை; இதை அனுபவ ரீதியாக மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.

உங்களிடம் அதிக மெலிந்த தசைகள் இருந்தால், உங்கள் தசைகள் அவற்றின் செயல்திறனை பராமரிக்க அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. எனவே, இந்த விதிமுறைகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அதிக எடையுள்ள பெண்களுக்கும் முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டபடி, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக நிராகரிப்பது மிகவும் பேரழிவு விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கில், புரதங்களின் அதிகரித்த அளவு காரணமாக, சிறுநீரகங்களில் அதிகப்படியான சுமை தோன்றும், பின்னர் கெட்டோசிஸ் மற்றும் கெட்டோஅசிடோசிஸ் உருவாகும்.

உலர்ந்த உதடுகள் மற்றும் வாயில் இருந்து அசிட்டோனின் வாசனை, அத்துடன் பொதுவான பலவீனம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் இந்த நிலை உங்களுக்கு தெரிவிக்கப்படும்.

இருப்பினும், கடைசி உணவில் புரதங்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• நீங்கள் சிறந்த உடல் நிவாரணங்களை அடையும்போது, ​​சிறுநீரகங்களை அதிக சுமை செய்யாதபடி, குடிப்பழக்கத்தை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான திரவம் குவிந்திருந்தால் எந்த நிவாரணமும் காணப்படாது. அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்ற, உடல் அதை சரியான அளவில் கொடுக்க வேண்டும்: 1.5 முதல் 3 லிட்டர் வரை.

• ஒரு சிறிய அளவு உடல் அத்தகைய முக்கியமான வளத்தை சேமித்து, எடிமா வடிவத்தில் தக்கவைத்துக்கொள்ளும். உப்பு, ஆல்கஹால், சர்க்கரை, காஃபின் ஆகியவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் இந்த நிலையைத் தவிர்க்க உதவும். இந்த காலத்திற்கு அவற்றை மறுக்க முயற்சிக்கவும் (உப்பு தவிர, குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச அளவு தேவை).
• விரும்பிய முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் குறைந்தது 2 அல்லது 3 மாதங்கள் செலவிட வேண்டும், எனவே உங்கள் வலிமையை சரியாக கணக்கிடுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிக்கு முன்).
• மேலும், புரதங்களின் அளவு எந்த விஷயத்திலும் குறைக்கப்படக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இதனால் தசைகள் அவற்றை மீட்டெடுக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன.

• நினைவில் கொள்ளுங்கள், புரதங்களின் தினசரி விதிமுறை என்ன? நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5 முதல் 2 கிராம் புரதம். 100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பில் ஒரு பகுதி விதிமுறை மட்டுமே இருக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உதாரணமாக, 100 கிராம் கோழி மார்பகத்தில் 25 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது. கணக்கிடும்போது இந்த புள்ளிவிவரங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• கார்போஹைட்ரேட்டின் நிலையான விகிதம் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 முதல் 2.5 கிராம் வரை இருக்கும். நிவாரணத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​இந்த எண்ணிக்கையில் இருந்து ஆரம்பிக்கிறோம், தேவைப்பட்டால், படிப்படியாக குறைக்கிறோம்.
• மார்பகங்களால் மட்டும் சோர்வடைய வேண்டாம். இங்கே, எந்த நபரும் 3-4 மாதங்களுக்கு ஒரே பொருளை சாப்பிட்டால் அலறுவார். ஒல்லியான மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள், வான்கோழி மற்றும் வியல் ஆகியவை உங்கள் உணவில் முழுமையாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. அவர்களிடமிருந்து வெவ்வேறு உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், அத்தகைய உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். காய்கறிகள் புரதத்தை ஜீரணிக்க உதவும், சாலடுகள் மற்றும் பக்க உணவுகள்.

• மேலும், நீங்கள் பால் பொருட்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ள தேவையில்லை, அதனால் தீங்கு விளைவிக்கும் விலங்கு கொழுப்புகளை வரிசைப்படுத்த வேண்டாம். இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• மேலும், உணவு உட்கொள்வதற்கான பிற தரநிலைகளையும் நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம்: காலையிலும் மதிய உணவு நேரத்திலும் முக்கிய அளவைப் பெற வேண்டும், ஆனால் இரவு உணவு இலகுவாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்: 5 முதல் 7 முறை ஒரு நாள்.
• நீங்கள் கொழுப்பை விட்டுவிட முடியாது. நீங்கள் அவற்றின் எண்ணிக்கையை பூஜ்ஜியமாகக் குறைத்தால், உங்கள் முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையை மோசமாக மோசமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பார்வையில் சிக்கல்களைப் பெறுவீர்கள்.

• பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் கண்டிப்பாக சாப்பிட வேண்டும், இதனால் உடல் இவ்வளவு சிரமத்துடன் சம்பாதித்த தசைகளை அழிக்காது. விரதம் இல்லை.
• மாத்திரைகள் அல்லது திரவ வடிவில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்து அமைப்புகளையும் ஆதரிக்க உதவும். இதுபோன்ற கடினமான காலகட்டத்தில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் விளையாட்டுப் பொருட்களையும் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

ஒரு முழுமையான உணவைத் திட்டமிடுவது மிகவும் கடினம் என்பதை இப்போது நீங்கள் காண்கிறீர்கள், எனவே இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஒப்பிட வேண்டும், கலோரிகளை எண்ண வேண்டும், பகுதிகளை எடைபோட வேண்டும். ஆனால் முடிவு மதிப்புக்குரியது.

மூலம், நீங்கள் சாஸ்கள் மூலம் உங்களை கெடுத்துக் கொண்டால், அவற்றை மறந்துவிடுங்கள். அவை பசியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையில்லாத பல பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவையை மேம்படுத்தும் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

மதுபானங்களுக்கும் இது பொருந்தும். இந்த காலகட்டத்தில், அவை முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

முதலில் கொழுப்பு இழப்பு மிகவும் தீவிரமாக செல்லும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஆனால் பின்னர் தேக்கம் தொடங்கும். எனவே உடல் எதிர்க்கிறது, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு அதிக முயற்சி தேவை.

ஏமாற்று உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல நடவடிக்கையாகும். அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை (கொழுப்பின் சிறிய அளவு) அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை செய்யப்படலாம்.

ஏமாற்று உணவு என்றால் என்ன? ஒருமுறை உங்கள் இதயம் விரும்புவதை உண்ண அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். மயோனைசே கொண்ட பாலாடை, ஒரு பெரிய கேக், சிப்ஸ், சாக்லேட். பொதுவாக, உங்கள் ஒவ்வொரு விருப்பமும். இருப்பினும், இரவில் ஏமாற்றாமல், காலை அல்லது மதியம் இறக்குவது நல்லது.

தலைகீழ் நடவடிக்கை வளர்சிதை மாற்றத்தை சிதறடிக்க உதவும்: ஒரு நாளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக நிராகரித்தல். ஏமாற்று உணவை விட இது மிகவும் குறைவான இனிமையான செயல்முறை என்று நான் வாதிடவில்லை, ஆனால் அதன் செயல்திறன் குறைவாக இல்லை.

உலர் பயிற்சி எப்படி?

இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சி செயல்முறை பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது எடை இழக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் சோர்வு சக்தி சுமைகளை அகற்ற வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் ஏற்கனவே மன அழுத்தத்தில் உள்ளது. எனவே, சிறிய எடையுடன் கார்டியோ மற்றும் வேலை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​துடிப்பை கண்காணிக்கவும், நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 140 துடிக்கும் உயர் மட்டத்தில் வைத்திருக்கவும். இந்த அதிர்வெண் தீவிர கொழுப்பு எரிவதைக் குறிக்கிறது. வேலை எடையைக் குறைப்பதன் மூலம், ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது.

அமர்வுகளுக்கு இடையே ஓய்வு குறைக்கப்படும் போது சூப்பர்செட்களை அறிமுகப்படுத்தலாம். சில நேரங்களில் கிராஸ்ஃபிட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிக ஆற்றல் மிகுந்த அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். வீட்டில் இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சி செய்ய யாரும் தடை விதிக்கவில்லை, குறிப்பாக கோடையில் உலர்த்துதல் செய்ய முடிவு செய்தால்.

நீங்கள் ஜிம்மில் வியர்க்க விரும்பவில்லை என்றால் - உலாவும் பாதையில் ஜாகிங் செய்ய வரவேற்கிறோம், பைக் ஓட்ட விரும்புகிறேன் - சிறந்தது, இதுவும் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டாகும், நீங்கள் தெருவில் கிராஸ்ஃபிட் செய்யலாம் அல்லது குளத்தில் நீந்தலாம். பொதுவாக, உங்கள் விருப்பப்படி செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி திட்டமிடல் பற்றிய பரிந்துரைகளின் மிக விரிவான பட்டியல் இதில் உள்ளது. மேலும், இங்கே முக்கிய முக்கியத்துவம் பத்திரிகைகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதாகும், மேலும் ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய அனுபவம் இருந்தால், கொழுப்பு இந்த பழக்கமான இடத்தை விட்டு வெளியேறுவது எவ்வளவு கடினம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். பொதுவாக, உலர்த்தும் போது, ​​புத்தகம் உங்களுக்கு ஒரு தவிர்க்க முடியாத கருவியாக மாறும்.

இறுதியாக, பழைய பொதுவான உண்மையை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: உங்கள் உடலின் அழகில் நீங்கள் பிஸியாக இருக்கும்போது, ​​​​80% வெற்றி துல்லியமாக ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது மற்றும் 20% மட்டுமே பயிற்சிக்காக இருக்கும்.

ஒப்பிடுகையில், பின்வரும் புள்ளிவிவரங்களை நான் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்: ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச்சில் சுமார் 240 கலோரிகள் உள்ளன. பாதையில் ஓடும் அரை மணி நேர இடைவெளி ஏறக்குறைய அதேதான். இந்த மூன்று சாண்ட்விச்களை நீங்கள் சாப்பிட்டால் எவ்வளவு வேலை செய்ய வேண்டும் என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள்? மேலும் அவற்றை நிராகரிப்பதும், அவற்றை அதிக உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை மாற்றுவதும் எளிதானது அல்லவா?! கேள்வி சொல்லாட்சி மற்றும், நான் நம்புகிறேன், பதில் தேவையில்லை.

உலர்த்துவதற்கு முன்னும் பின்னும் பெண்களின் புகைப்படங்கள் போன்ற வலிமை விளையாட்டுகளைச் செய்ய எதுவும் உங்களைத் தூண்டுவதில்லை. நீச்சலுடைகளில் சரியான வடிவங்களை நிரூபித்து, எதுவும் சாத்தியமற்றது என்பதை தனிப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகளால் நிரூபிக்கிறார்கள். அவர்கள் அதிக எடையை அகற்றவும், ஆடம்பரமான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும், மற்றவர்களிடையே பொறாமையை ஏற்படுத்தவும் முடிந்தது. அத்தகைய படிவங்களைப் பெற உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அடுத்த திங்கட்கிழமை வரை உடற்பயிற்சி அறைக்குச் செல்வதைத் தள்ளிப் போடுங்கள், சிறுமிகளின் உடலைப் பார்த்து உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை உருவாக்குங்கள். அவர்கள் பிறக்கவில்லை, உருவாக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஃபிட்னஸ் பிகினி: பெண்கள் முன்னும் பின்னும்

மரபியலுக்கு எந்த சாக்குகளும் கூற்றுகளும் அத்தகைய வெட்டு மூலம் தசைகள் பெறுவதைத் தடுக்காது என்பதில் இந்த பெண் உறுதியாக இருந்தார். முதலில், அவர் தனது உணவைத் திருத்தினார், "குப்பை" உணவைக் கைவிட்டார், அவரது உணவில் நிறைய புரதங்களை அறிமுகப்படுத்தினார் மற்றும் 10 மாதங்கள் ஜிம்மில் வகுப்புகளில் கலந்து கொண்டார். புகைப்படம் 1.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு முடிவுகளைக் காட்டுகிறது.

இந்த பெண்ணுக்கு நல்ல வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் மரபியல் உள்ளது, எனவே அவர் துரித உணவுகள், இனிப்புகள் ஆகியவற்றை மறுக்கவில்லை மற்றும் உடற்கல்வியில் தன்னைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை. 30 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு குறையத் தொடங்கியபோது, ​​​​அவள் அவசரமாக தனது அலமாரியை மாற்ற வேண்டியிருந்தது. இது ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கவும் கனமான விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவும் அவளைத் தூண்டியது.

உலர்த்திய பின் இந்த பெண்ணின் புகைப்படம் இலவச எடை பயிற்சி தசைகளை எவ்வாறு மெருகூட்டுகிறது மற்றும் உருவத்தை மாற்றுகிறது என்பதற்கு சான்றாகும். இளம் பெண்கள் மற்றும் 2 குழந்தைகளுடன் தாய்மார்கள் இப்படி இருக்க முடியும்.

bbw முதல் ஃபிட்னஸ் பிகினி வரை. புகைப்படங்களை ஒப்பிட்டு, உடலின் மாற்றத்தை மதிப்பீடு செய்யவும். உங்களுக்குள் வலிமையைக் கண்டுபிடி, ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் சக ஊழியர்கள் மற்றும் தோழிகளின் பொறாமைக்கு ஆளாவீர்கள்.

தயங்க வேண்டாம், இது ஒரே முகம், ஆனால் வெவ்வேறு புள்ளிவிவரங்கள். உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது மதிப்புக்குரியது, மேலும் "ஜாமிங்" மன அழுத்தத்திற்கு பதிலாக, எதிர்மறை ஆற்றலை வெளியிட பூங்காவில் ஜாகிங் செல்லுங்கள், சிறிது நேரம் கழித்து அவளது கால்கள் அவளை ஜிம்மிற்கு அழைத்துச் சென்றன. உலர்த்துதல் மற்றும் கடினமான பயிற்சியின் விளைவாக, அவள் எடை இழந்தாள், தசைகளை மட்டுமல்ல, நரம்புகளையும் பலப்படுத்தினாள்.

இந்த பெண் தன்னையும் மற்றவர்களையும் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும் என்று முடிவு செய்தாள். புகைப்படத்தில் உள்ள எஃகு தசைகள் மற்றும் சரியாக வரையறுக்கப்பட்ட வளைவுகள் மூலம் அவர் வெற்றி பெற்றார்.

இந்த படங்கள் போட்டோஷாப் செய்யப்பட்டவை அல்ல. அவர்களைப் பார்க்கும்போது, ​​வேதியியல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது என்ற எண்ணம் பலருக்கு இருக்கும். உண்மையில், இது கடின உழைப்பின் விளைவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு.

அவளைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அந்தப் பெண் தனது வடிவங்களை மெருகூட்டினாள், நீண்ட உணவில் உட்கார்ந்து, உடற்கட்டமைப்பு போட்டியில் பங்கேற்க ஏழாவது வியர்வை வரை பயிற்சி பெற்றாள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். அத்தகைய நிழற்படத்தை ஒரு வளர்ந்த தசை சட்டகம் மற்றும் 6 வார உலர்த்துதல் மூலம் வடிவமைக்க முடியும்.

இந்த பைட்டான், உடலை உலர்த்திய ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, விகிதாசாரமாக உயர்த்தப்பட்ட உருவத்தையும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட நிவாரணத்தையும் பெற முடிந்தது. அத்தகைய வடிவங்கள் மற்றும் அளவுருக்கள் மூலம், அவர் ஆண்கள் பத்திரிகைகளுக்கு சுட வேண்டும்.

இந்த பெண் பிட்டத்தின் வடிவத்தை ஃபிட்னஸ் மாடல் ஜென் செல்ட்டரை விட மோசமாக இல்லை, மேலும் அந்த உருவம் பிரபலமான டியானா டாவின் வடிவத்தை ஒத்திருக்கிறது. ஆனால் இது அனைத்தும் 7 கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் தொடங்கியது. மண்டபத்திற்கு வந்து, மற்றவர்களின் உடல் அழகால் ஈர்க்கப்பட்ட அவளால் உடலை மேம்படுத்துவதை நிறுத்த முடியவில்லை.

அழகுக்கான ஏக்கம், ஆண் பாலினத்தின் கவனம் வெற்றிகளைத் தூண்டுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பெற்றவுடன், உடனடியாக அகற்ற அல்லது எங்காவது சேர்க்க வேண்டும். நீங்களும் முயற்சி செய்யுங்கள். முயற்சிகளுக்கு ஈடாக, செயல்முறை மற்றும் ஆடம்பரமான உடலிலிருந்து தசை மகிழ்ச்சியைப் பெறுங்கள்.

இதே போன்ற கட்டுரைகள்

நிறத்தின் உளவியல் நிறத்தின் சின்னம்

மிகப்பெரிய கடல், ஆழமான கடல் மற்றும் அதிக உப்பு நிறைந்த கடல்

ஹார்மோன் சிகிச்சை - அது ஏன் தேவைப்படுகிறது?

ரொட்டி மற்றும் உப்பு பற்றிய நாட்டுப்புற அறிகுறிகள் மற்றும் ஆலோசனைகள்