Fitness bikini: galleri med bilder av tjejer före och efter att de torkat sina kroppar. Hur torkar du din kropp för att bli av med fett och inte förlora ett uns muskler? Vad efter torkning

Mitt nya sportexperiment är inne på sin sjätte vecka. Jag ska kort prata om den ovanliga torkningsregimen och hur man försiktigt lämnar LCHF-dieten.

Sex månader på LCHF

I slutet av september förra året bestämde jag mig för ett ovanligt experiment med min kost, att kraftigt minska mitt kolhydratintag till ett minimum och öka mängden fett. Jag skrev en separat artikel om detta, som jag rekommenderar att läsa:

Allt detta gjordes naturligtvis inte i ett vakuum. Det aktuella ämnet studerades och boken lästes Andreas Enfeldt « Matrevolution: kost utan hunger" En månad senare, när ett positivt resultat redan var synligt på mig och inga negativa konsekvenser märktes, testade min fru detta system, lugnt och utan stress, och förlorade mer än 3 kg på en månad. Att döma av recensionerna i kommentarerna och breven från läsarna, gillade många människor också detta tillvägagångssätt för näring.

Förutom, Chefsredaktör webbplatsen, efter att ha märkt förändringarna i mitt utseende under perioden, bestämde sig också för att prova denna metod och slutade med att förlora 6 kg övervikt, varefter jag bibehåller den uppnådda formen utan problem. Han berättade också om sin egen erfarenhet och mellanresultat:

Vad kan jag säga som ett resultat? Det är fullt möjligt att behålla muskelmassan och till och med förbättra formen lite i taget på LCHF. Att öka är problematiskt. Behöver fortfarande kolhydrater. Förresten, mina atletiska resultat kom igång när jag efter två månaders strikt regim lade till ett par dagars hetsätning på helgerna. Tja, som en "slukare" - grundnäringen var fortfarande densamma, men jag kunde tillåta mig själv godis efter måltiden eller ett par måltider när jag äter vad jag vill. Inklusive dina favorit gelégodisar.

Fördelarna med detta läge:

munterhet under dagen (ingen dåsighet efter lunch);
fullständig frånvaro av huvudvärk (tidigare reagerade skallen ibland på plötsliga väderförändringar);
mycket god hälsa i mag-tarmkanalen (ingen uppblåsthet eller andra vardagliga incidenter);
brist på hunger när man bara äter 3-4 gånger om dagen;
bra avlastning utan större påfrestning.

Minus:

Under den första veckan av en strikt diet kände jag mig som om jag var förkyld. Egentligen trodde jag det, men en av läsarna skrev att hon fick en liknande effekt. Plus att mag-tarmkanalen gjorde uppror lite. Men från andra veckan var jag som en gurka. Och till en början jobbade jag aktivt och tränade utan problem.
Styrka uthållighet (10–15%) och träningsintensitet sjönk något.
Jag åt lite churchkhela och khachapuri under min resa till Tbilisi (men det var mycket shish kebab).

De lovade mig alla möjliga dåliga saker till slut, upp till förstörelsen av min kropp efter ett par månader av denna regim. Men i motsats till förutsägelser från illvilliga, levde jag fortfarande efter sex månaders LCHF, frisk, glad och redo för nya experiment. Ändå är ämnet enormt och det är inte värt att stå still.

Hur jag försiktigt lämnade LCHF

Det började närma sig sommaren, så det fanns ett bra incitament att torka ut till nivån av, så att säga, en fitnessmodell. Det betyder att 7 procent av kroppsfettet finns kvar. Planerat - gjort. Eller rättare sagt, ärendet har lanserats och nu pågår experimentet, men allt visade sig inte vara så enkelt.

jag var tvungen ändra din kost helt efter förhållandet mellan makronäringsämnen: Minska mängden fett i kosten och tillsätt kolhydrater.

Du kan byta till LCHF abrupt, men tillbaka igen – här ska du vara försiktig, eftersom en kraftig ökning av mängden kolhydrater i kosten löpande kan orsaka kolhydratödem. Det vill säga att både vatten och fett kommer att börja ackumuleras aktivt. Även om vi pratar om långsamma kolhydrater. Tidigare, även på vanlig kost, lyckades jag äta för mycket när jag kraftigt ökade mängden kolhydrater genom pasta gjord på durumvete och ris. Vad kan vi säga om kroppens reaktion efter en lågkolhydratmåltid.

Minska bara fett i kosten utan att tillsätta kolhydrater – då kommer kaloriinnehållet att minska även under den för mig kritiska nivån på 2400–2500 kcal, som behövs för att bibehålla grundförbränningen. Detta är inte heller ett alternativ, för då kommer sätten att spara energi och bevara reserverna i kroppen att fungera, och det blir inget tal om någon torkning. På LCHF nådde trots allt mängden fett 250–300 g per dag, men enligt den nya kuren behövde jag pressa mig in i intervallet 100–110 g.

Vad jag har gjort? Jag tillsatte kolhydrater och minskade mängden fett väldigt smidigt. Processen förlängdes över tre veckor. Jag tillsatte +100–150 g bovete (kokt, det vill säga i torr form är det cirka 30–50 g) till kosten under den första veckan, lite grapefrukt och äpplen. Mängden kolhydrater ökade från 80–100 g till 150 g per dag. Under den andra veckan, samma mängd bovete för den andra måltiden. Den tredje har lite mer såser och äpplen.

Som ett resultat nådde jag den nuvarande nivån av kolhydrater på 150–200 g per dag, inte bara utan att gå upp i övervikt, utan också förlora 4 kg fett (och tydligen också vatten, även om det redan inte var tillräckligt). Men det handlar förstås inte bara om kolhydrater, utan också om träning, kosten i allmänhet och ytterligare kosttillskott. Jag ska berätta om allt detta nedan.

Så om du bestämmer dig för att byta från LCHF till en mer klassisk kost med långsamma kolhydrater (jag rekommenderar inte att hålla dig till enkla kolhydrater och rent socker), följ då ett enkelt schema: + 50 g kolhydrater per vecka samtidigt som du minskar mängden fett i kosten för att Gå inte utöver ditt kaloriintag, vilket är det som håller dig på en bekväm vikt.

Nytt experiment - noggrann torkning

Professionella idrottare torkar ofta ut med extrema metoder med en kraftig förändring av kosten, hård träning, enorma mängder konditionsträning och andra hårda aktiviteter. Allt detta är acceptabelt för dem, eftersom människor arbetar för resultat för att vinna tävlingar och använder alla tillgängliga medel, inklusive farmakologiskt stöd. Men detta är inte särskilt intressant för mig personligen (inte tillämpligt för familj och släktingar, och jag förbereder mig inte för tävlingar) och 90% av medborgarna som bara vill bli av med övervikt och se bra ut. Vi behöver något mer tillgängligt.

På detta område utmärkte sig en sådan person, inte särskilt känd i vida kretsar, men respekterad i smala kretsar, som Yaroslav Brin. Han arrangerade spännande händelser flera gånger där han tog sig till det andra stadiet av fetma, och återvände sedan till fitnessmodellform på fyra månader. Samtidigt hjälpte han också många att komma i form, bli av med överflödigt fett och samtidigt förändra sina liv för att sedan behålla resultaten.

Ja, ja - om du vill se vacker ut hela tiden måste du hela tiden övervaka din kost och vara fysiskt aktiv. När en sådan rytm blir en vana kallas detta för att ändra din livsstil.

Information om hans metod finns tillgänglig på Internet och om du är intresserad av ämnet, börja med Brins bok " Byt fett mot viljestyrka" Den delas ut gratis och är inte svår att hitta.

Så jag tog hans metod som grund, där det faktiskt inte finns några mirakel, men den är vetenskapligt sund och, viktigast av allt, testad och fungerar. Ja, du måste anstränga dig och kontrollera din kost, träna med vikter och konditionsträna. Vem sa att det skulle vara lätt?

Och nu, kortfattat, vad som behöver göras:

Väga in på morgonen på fastande mage, mät din midja, höft, skinkor och andra delar av kroppen efter önskemål.
Beräkna hur många kalorier som förbrukades för vikten (och magen) som nu bibehålls. Allt här är enkelt och inte enkelt på samma gång. Du måste skriva ner allt du äter under veckan, räkna kalorierna i slutet av dagen och i slutet av veckan, samla alla dessa kalorier och dividera med sju för att få medelvärdet. Att komma ihåg det är utgångspunkten. I mitt fall var det ca 3200 kcal.
Ta tillbaka ditt makronäringsintag till det normala under de kommande veckorna eller två, samtidigt som de ger upp enkla kolhydrater(godis, rent socker, semlor) och alkohol (påverkar dåligt hormonsystemet, förstör generellt det kvinnliga hormonsystemet). Om du verkligen vill ha godis kan du använda sötningsmedel eller äta godis eller en bit mörk choklad, men efter en tung måltid. BZHU-normen är som följer: 1,5–2 g protein per kg kroppsvikt för kvinnor, 2–2,5 g protein per kg kroppsvikt för män; 1 g fett per kg kroppsvikt (inom rimliga gränser - om du väger 150 kg kan du klara dig med 100 g fett); resten kommer från komplexa kolhydrater. Du kan äta i samma mängd som tidigare, men utan enkla kolhydrater. Redan i det här skedet visar det sig att du är undernärd, eftersom du inte kan proppa i dig så mycket kött med bovete och sallad som du får plats i kakor, kakor och hamburgare.
Parallellt med allt detta börjar de träning i gymmet(3 gånger i veckan) och konditionsträning (20–30 minuter efter träning eller 60 minuter på en dag utan träning). Styrketräning utförs enligt "FullBody"-principen, det vill säga för hela kroppen, börjar med stora muskler och slutar med små: ben, rygg, bröst, axlar, armar, mage, vader. Fyra arbetssätt, 12 gånger med ökande belastning i varje träningspass (även med 1–2 kg, men belastningen bör öka) Försök att använda flerledsbasövningar:
- ben (2 övningar)- knäböj och plattformsbenpressar, benförlängningar för män, bencurl eller marklyft för kvinnor;
- rygg (2 övningar)- pull-ups eller block rader till bröstet, block/barbell rader till magen, T-bar rader;
- bröst (1 övning)- bänkpress, dips;
- axlar (1 övning)- militär skivstångspress, skivstångsrad till hakan;
- armar (en övning var för biceps och triceps)- bänkpress med nära grepp, fransk press, skivstång/hantelcurls;
- tryck (1 övning)- crunches, omvänd crunches, "bok";
- vader (1 övning)- höja tårna på ett ben med en vikt i handen (med hantlar eller en kettlebell, till exempel).
Konditionsträning- det här kan vara lätt jogging, promenader i tempo, cykling, orbitrek, löpband. Det viktigaste är att arbeta i en lugn rytm, utan att bli andfådd, men också utan att slappna av, knappt röra på benen. Det är viktigt att öka avståndet per timme varje gång. Vi sprang i 5 minuter för första gången, och 55 passerade - ca. Nästa gång, spring i 6 minuter och istället för 6 km på en timme kommer du att tillryggalägga 6,3 km, och sedan 6,5 km, och sedan 7 km osv.
Utför kontrollmätningar varje vecka- viktminskning eller "fett" volymer minskar (volymer är en prioritet), vilket betyder att vi inte ändrar någonting. De står stilla - vi tar bort 200 kcal (eller 10%) på grund av kolhydrater. Protein och fett ligger kvar på samma nivå av 1,5-2/2-2,5 g per kg kroppsvikt (F/W) respektive 1 g per kg kroppsvikt - detta är viktigt. Båda makronäringsämnena är plastmaterial och används i kroppens vitala funktioner för vävnadsrestaurering, funktionen hos hormonella och andra system. Så alla manipulationer utförs endast på kolhydrater.
Öka hushållsaktiviteten– vi går mer, glömmer hissen, rör oss så mycket som möjligt när det är möjligt. Den huvudsakliga konsumtionen av kalorier sker genom hushållsaktiviteter.

Även i de första stadierna bör det finnas positiva förändringar på grund av en balanserad kost, oförmågan att äta lika mycket normal mat som du åt skadlig (men välsmakande), plus ökad energiförbrukning på grund av styrketräning, konditionsträning och mer hushållsaktivitet.

Aktiviteten har ökat, mängden mat har minskat, energibalansen har förskjutits något till det negativa (vi spenderar mer än vi konsumerar), vilket gör att kroppen kommer att bli av med överskott genom att använda fett för sitt energibehov. Vi spenderade 300–400 kcal mer än vi konsumerade; dessa kalorier kommer kroppen att ta från dess egna reserver.

Det viktigaste är att inte överdriva det. Med alla plötsliga förändringar, som vissa medborgare gillar att göra, när de entusiastiskt rusar in i en hälsosam livsstil och rasande går ner i vikt, går kroppen in i energisparläge: hälsotillståndet förvärras, muskler bränns för att täcka kroppens behov av plastmaterial , dess energibehov och samtidigt spara energi (mindre muskler, mindre energi förbrukas), samtidigt som fett behålls och till och med ackumuleras ännu snabbare.

Vanligtvis är resultatet av mono-dieter (endast juice, bovete och kefir, etc.) en något minskad vikt och ett kraftigt försämrat utseende, eftersom det finns färre muskler och mer fett.

När en person lämnar en dålig diet, oförmögen att motstå ett sådant hån mot sig själv, går han upp i övervikt ännu snabbare och mer än han hade innan dieten. Allt är särskilt tråkigt för kvinnor, för vilka alla dessa dieter också påverkar hormonsystemet (och för män är inte allt bra i detta avseende heller). Det finns färre muskler (och de är de viktigaste fettanvändarna i vår kropp), kroppen är i chock från kosten och börjar, i händelse av nästa ytterlighet, aktivt lagra fett. Det händer att ämnesomsättningen störs. Som ett resultat lever kvinnan på 1000 kcal (med miniminormen för henne, säg, 1300 kcal), men går inte ner i vikt och kan till och med gå upp i vikt.

När det gäller metoden som beskrivs ovan kommer vi att få en minskning av fettet och en generell förbättring av formen. Förresten, ett sådant program för en person som har gått upp mycket i övervikt under åren av tarm otukt kommer att räcka i fyra månader innan något behöver ändras. Och alla fyra månaderna, om de beskrivna villkoren är uppfyllda, kommer resultatet att förbättras.

Personligt resultat för de första sex veckorna av experimentet

För närvarande svänger min vikt runt 100 kg. I princip kan vi säga att det redan har torkat normalt, eftersom resultatet är bättre än det var med LCHF:

Från vänster till höger: Roma på ”massa” (början av september, 108 kg), på LCHF (den låg ungefär på denna nivå när han gick över till att varva med avslappnande kolhydrater på helgerna (103–104 kg)), nästan sex veckor av torkning enligt ovan beskrivna metod (100 kg)

Men i verkligheten finns det fortfarande utrymme för förbättringar. I mitt fall går processen ganska snabbt, eftersom jag i princip började från en bra nivå och såg normal ut, plus att jag ständigt tränade, övervakade min kost och var redo, om inte riktigt för allt, men för nästan allt.

Jag förväntade mig till exempel inte att jag skulle klara av helkroppsträning länge och att de skulle gynna mig, eftersom jag i princip jobbade med hyfsade vikter och länge använde en 4-dagars split, när jag arbetade stora muskelgrupper i 4-5 övningar, och små - i 2-3. Men allt visade sig vara mycket mer intressant.

Kärnan i utbildningen är det när man använder tunga grundläggande övningar är många muskelgrupper involverade samtidigt. Till exempel slutade jag använda bälte under knäböj så att magen, ryggmusklerna och relaterade stabilisatorer fungerade mer. Ja, jag var tvungen att kontrollera rörelsen mer noggrant, oroa mig mer och gå ner i vikt först, men det var värt det. Jag slutade använda remmar någonstans (som för att isolera den arbetande muskeln, för att inte tänka på att "bränna" underarmar) för samma effekt. Jag började öka vikterna, men mycket gradvis, och lade på bokstavligen 1,5–2 kg från träningspass till träningspass. Inklusive knäböj.

På något sätt, de senaste åren, har jag kommit in i den här typen av träning, att arbeta i praktiskt taget samma läge med samma vikter. Och typen av träning var inte särskilt gynnsam för detta, eftersom en split användes med övningar som upprepades inte oftare än en gång var tredje vecka till en månad. Det fanns perioder då ”pärlan” var större och vikten hoppade med 10–20 kg, och ibland var det tvärtom.

Mot bakgrund av lågvattenförhållanden föll arbetsvikterna precis. Samma knäböj från 130 kg i arbetsinsatser återgick till 110 kg. I allmänhet höll jag mig bara i form och oroade mig inte för framsteg.

Hur som helst, 17 FullBody-träningar har redan genomförts, tre per vecka, utan raster, helger eller genomgångar. Jag ökade arbetsvikterna på nästan alla.

I samma knäböj började jag med 90 kg, nu är arbetsvikten 120 kg i tre set med 12 repetitioner vardera, och detta utan tyngdlyftsbälte. Det är komfort i ryggen, det är ingen smärta i nedre delen av ryggen och det är ingen tung belastning, men jag mår särskilt bra av hur magmusklerna spänns. Har äntligen kommit på knäböjstekniken.

I benförlängningar i simulatorn nådde jag 107 kg, trots att gränsen tidigare var 85 kg. Den sista arbetsvikten i bänkpressen var 105 kg för 12, 10 och 9 reps (mot 90–100 kg för färre repetitioner innan experimentet). Och jag gjorde armhävningar från de ojämna stängerna med 30 kg på bältet 12, 10 respektive 10 gånger i tre inflygningar (innan det var en uppvärmning utan vikt och ytterligare en halvuppvärmning med 15 kg på bältet), medan jag tidigare i princip med extra vikt inte har gjort armhävningar på flera år. Förra gången var det 15 kg för ca 10 år sedan, och då lyckades jag skada min mage lite, varefter jag återgick till vikterna i denna övning först nu.

För biceps återgick arbetsvikten till 45 kg, medan den på senare år inte gick över gränsen till 35 kg. Och tidigare var det mer sannolikt att jag "kastade" dessa 45 kg på bröstet och böjde hela kroppen, snarare än att göra klassiska lockar med en skivstång. Nu är det rent jobb med 45 kg i tre set med 12 repetitioner vardera.

Till viss del är det värt att tacka de komplexa kolhydraterna som har dykt upp i kosten, trots allt är det bekvämare att träna med dem. Plus en gradvis ökning av belastningen och ett modifierat program med grundläggande övningar som upprepas dag efter dag med små variationer (de beskrivs ovan). Dessutom kan framstegen förklaras av en banal förändring i träningsprogrammet. En ny regim för kroppen - den anpassar sig till den.

En intressant effekt av sådan träning är Jag har inte ont i halsen, alls. Under hela en och en halv månad kände jag aldrig nämnvärd muskelsmärta efter träning på en vilodag, medan jag alltid hade ömhet vid förra splittringen.

Faktum är att nu är alla muskelgrupper ständigt i god form och har grovt sett inte tid att "slappa av" eller "avträna" på semestern. Medan med en klassisk split tränar varje muskelgrupp en gång i veckan (och belastas mer intensivt) och lyckas tona ner under vila.

Det betyder inte att musklerna inte gör ont alls - jag känner fullt ut att de har fungerat bra i form av trötthet efter träning och "muskelbelastning" på vilodagen. Men det finns ingen märkbar smärta, vilket är bra.

Jag bryr mig inte riktigt med konditionsträning., eftersom resultatet fortfarande finns där utan det. Jag har ökat min dagliga aktivitet, jag försöker gå mer och då och då efter träning trampar jag på en motionscykel i 20–30 minuter. Men inte alltid, för jag lyckas bara genomföra alla 10 övningarna i programmet i 3-4 arbetssätt på 2 timmar och har sedan på något sätt inte tid för konditionsträning.

Jag har inte alltid tid att träna små muskler, som biceps eller triceps, men jag oroar mig inte för det. De är också involverade i övningar för stora muskelgrupper. Triceps - i bänkpress och dips, biceps - i de flesta marklyft.

Angående näring, då innehåller den nuvarande kosten 2,5–3 g protein per kg kroppsvikt, 100–120 g fett (ibland 150, men sällan) och 150–200 g kolhydrater. Jag försöker hålla mitt kaloriintag inom 3000 kcal, oavsett dag (om jag tränar eller inte). Tidigare på en träningsdag åt jag mer, nu tar kroppen de oätna kalorierna från fett.

Jag minskade gradvis mängden fett i min kost: jag gav upp hård ost, istället för kycklinglår bytte han till bröst, istället för fläsk - kalvkött, gav upp jordnötter, bytte från fet hemgjord keso till keso med låg fetthalt (0,6 %), från helfet gräddfil och grädde till Bifilife (2,5 % ). Jag har inte gett upp mörk choklad än (78–90 % kakao, 20–30 g per dag), men jag måste.

Den coolaste keso med låg fetthalt jag hittade i Chernigov. Ingen "kemi" i kompositionen.

I allmänhet finns det många planer och ämnen också. Viljan att arbeta med sig själv och studera frågan mer och djupare är en vagn och en liten vagn.

Olya Likhacheva

Skönhet - hur pärla: Ju enklare det är, desto mer värdefullt är det :)

Innehåll

Många tjejer och män ställer huvudfrågan om hur man torkar fettkroppen hemma. Att torka är enkelt om du väljer rätt dagsmeny och kompletterar den med fysisk aktivitet. Som ett resultat kan du få en atletisk siluett, muskelavlastning och inre självförtroende och helt bli av med fettet som samlats under huden. Frågan om hur du torkar din kropp ordentligt kan riktas till en erfaren tränare, som kan introducera sport i din dagliga rutin.

Vad är det som torkar

När du väljer ett träningskomplex eller helt enkelt en diet för att korrigera problemområden är det viktigt att förstå att det finns fett under huden; och huvudmålet är att bli av med det produktivt och därigenom frigöra deprimerad muskelmassa. Att torka kroppen exakt bidrar till detta; det hjälper till att snabbt och produktivt minska i storlek, få en mer graciös och miniatyr figur och skaffa en skulpterad muskelkorsett.

Eftersom kroppen blir mager och torr som ett resultat av de ansträngningar som gjorts, har ett karakteristiskt namn inom bodybuilding dykt upp - "torkning". Faktum är att detta är en säker metod för att snabbt gå ner i vikt som garanterar galna resultat. Detta gäller alla muskelgrupper, vars tillväxt har hämmats av minskad fysisk aktivitet, och uppkomsten av ett subkutant fettlager.

Hur man torkar ordentligt

Inte bara en professionell kroppsbyggare kan torka ut, utan också en person som försöker bli av med extra kilon och fett. Att besöka gymmet är inte alltid nödvändigt, att förändra sig själv är fullt möjligt hemma. Korrekt torkning av kroppen för viktminskning innebär fullständig uteslutning av lätta kolhydrater och fetter från den dagliga menyn, och basen för kosten bör vara proteiner, aminosyror och antioxidanter för hälsan. Maten kommer att vara lågkalori och inte alltid inspirerande, men motivation är viktig här - det önskade resultatet, frånvaron av fett.

Ingen förlust av muskelmassa

Många idrottare och inte bara under skärning är rädda för att förlora den uppbyggda muskelmassan. Det är onödiga bekymmer, speciellt om du fortsätter din hårda träning. För att effektivt torka utan att tappa muskelmassa är det viktigt att välja en diet så att du under nästa träningspass inte svimmar av hunger. Om du bestämmer dig för att torka ut för att korrigera övervikt, är resultatet inte alltid tilltalande - outvecklade muskler kommer inte att skapa en atletisk siluett. Därför bör du inte börja träna, eller det är dags att gå in för sport.

Under en kort tid

Om en nybörjare är intresserad av snabba resultat finns det ett antal krav för att få det. Det är först viktigt att utesluta risken för försämring av allmänt välbefinnande och förekomsten av kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet. Om medicinska kontraindikationer är helt uteslutna är det möjligt att torka snabbt om du följer tre grundläggande regler:

Välj en speciell anti-fettdiet, som gradvis eliminerar kolhydrater från kosten och ersätter dem med proteiner.
Välj det optimala träningskomplexet för intensiv träning av alla muskelgrupper.
Använd dessutom sportnäring, proteinshakes, naturliga fettförbrännare, aminosyror och andra droger för att säkert bli av med subkutan vävnad och fett.

För muskelavlastning för män

Alkohol- och proteinshakes är oförenliga begrepp, så det är viktigt för representanter för det starkare könet att initialt prioritera och välja ett mål för sig själva. Andra dåliga vanor är också uteslutna, du måste leda en hälsosam och aktiv livsstil, besöka gymmet regelbundet. Det finns ett antal värdefulla tekniker för hur man torkar ordentligt för muskelavlastning för män, men det här problemet kräver ett integrerat tillvägagångssätt, som inkluderar följande komponenter:

effektiv, nästan extrem träning;
ersätta din favoritmat med en strikt diet mot överflödigt fett.

Morgonen för en professionell eller nybörjare bör börja med en proteinshake, som, förutom att torka, ger en boost av energi. Träning ska varvas med perioder av återhämtning, med tyngdpunkten helst på styrketräning för killar. Genom att kombinera muskelarbete och vila utöver kalorifattig näring märks ett positivt resultat på kortast möjliga tid.

Program

Den här typen av sport fungerar om du närmar dig frågan på ett kompetent sätt. För att torka din kropp på fett krävs ett mentalt projekt eller konsultation med en professionell tränare. Kroppstorkningsprogrammet för män kommer att pågå i mer än en vecka, men det garanterar en snabb förlust av subkutant fett. Det är värt att börja med rätt näring, reglerna är följande:

Ät frukost, annars kommer ämnesomsättningen att sakta ner.
Ät upp till 6 gånger om dagen med ett intervall på 2-3 timmar, ät inte mat 3 timmar före sänggåendet.
Under den första halvan av dagen, konsumera 75% av den dagliga kosten, eliminera fetter.
Kontrollera flödet av vatten i kroppen, den dagliga normen är upp till 3 liter.
Använd dessutom fettförbrännare, sportnäring och multivitaminkomplex.
På träningsdagen bör komplexa kolhydrater finnas i idrottarens dagliga meny, till exempel bovete eller havregryn kokt i vatten. Men under perioder av återhämtning är det bättre att begränsa dig till proteinmat.
Proteiner bör räknas som 2 gram per 1 kg vikt, konsumeras under dagen under en enda vecka, och en enda portion bör inte vara mindre än 30 gram.

När det gäller utbildning består den inte bara av kvantiteten utan också i kvaliteten på de tillvägagångssätt som utarbetats vid maskinen. De grundläggande kraven för hur man korrekt torkar en mans kropp inkluderar följande regler:

Vid styrketräning ligger tonvikten på höga reps och set med minimal vila mellan seten.
Musklerna ska "bränna", vilket gör att fettet smälter. För att höja din viktstång är det viktigt att använda brosk och senor.
Börja ditt träningspass med konditionsträning som uppvärmning och avsluta det även för produktiv och snabb återhämtning av kroppen.

Läkemedel

Ett kursprogram för fettförbränning måste utvecklas individuellt av en tränare, annars kommer det vid varje nytt intag av speciella mediciner att krävas ökad fysisk aktivitet för att få igång resultaten. Dessutom är det nödvändigt att få muskelmassa för resultat. Nedan är de mest populära kroppstorkande preparaten för män, som kommer att skapa den perfekta atletiska siluetten:

Clenbuterol;
Yohimbine;
Efedrin;
L-karnitin;
Metformin.

För muskelavlastning för tjejer

Vissa tjejer bestämmer sig för att komma i form och gå snabbt på en diet på tröskeln till nästa fitness- och bodybuildingtävling. Andra är mer intresserade av att förbereda sig för sommaren och vill helt enkelt få en vältränad figur. I båda fallen är korrekt kroppstorkning helt enkelt nödvändig för flickor, men resultaten kommer först efter några veckor. Det är möjligt att bli av med dina sidor, lår och mage, men först måste du helt ge upp kaffe och alkoholhaltiga drycker, choklad och din favorit snabbmat. En strikt diet, regelbunden träning och en kvinnas dröm kan förverkligas.

Program

För att se sexpack-abs måste du träna i mer än en månad, och det är viktigt att kombinera styrketräning harmoniskt med kolhydrat-proteinväxling i din dagliga kost. Detta torkprogram för flickor är utformat för 8-12 månader, men positiva resultat observeras på kortare tid om alla regler följs. Innan du torkar kroppen av fett är det viktigt att utesluta medicinska kontraindikationer. Rekommendationer:

Grunden för klippning är styrketräning, där huvudrekommendationen är att intensivt utföra så många repetitioner som möjligt med minimala vilopauser för att bränna fett.
Baserat på ditt allmäntillstånd, lägg regelbundet till arbetsvikt, vilket ökar din uthållighet och din atletiska prestation.
Som ett alternativ till styrketräning kan du välja ett crossfitträningsprogram, som ger extra konditionsträning, tränar magmusklerna och tar bort fett.
När det gäller näring är lätta kolhydrater helt uteslutna, komplexa kolhydrater konsumeras endast under den första halvan av dagen. Den andra hälften består av proteinmat utan fett.
Kontrollera ditt vätskeintag, annars saktar din ämnesomsättning ner och din kropp torkar ut i långsammare takt.

Läkemedel

Om du inte har tid att besöka gymmet har en lösning hittats. Att torka kroppen för tjejer hemma är möjligt, men du bör också tänka på att köpa sportnäring och aminosyror. Den fria marknaden domineras av ett stort utbud av kroppstorkande preparat för flickor, som främjar snabb och irreversibel fettförbränning. Som ett resultat blir den kvinnliga siluetten slående och atletisk. För att torka ut dig kan du använda följande progressiva kroppspreparat:

Lipo-6 linje från Nutrex;
fettförbrännare Black Widow och Methyldren;
Innovativa labb;
Cloma Pharma.

Hur man torkar kroppen på en kvinna över 40

Vissa representanter för det rättvisa könet kommer till sport som vuxna och förstår tydligt fördelarna med sådan träning. För att torka ut kroppen hos en kvinna över 40 år är det viktigt att helt eliminera närvaron av dolda sjukdomar, annars kan hennes hälsa skadas avsevärt. Om det inte finns några kontraindikationer, kommer problematiska sidor och höfter snart att försvinna, magen kommer att förbli ett minne blott och elastiska kuber kommer till och med att dyka upp på sin plats. För att förverkliga dessa drömmar, hur du torkar din kropp från fett. Reglerna är som följer:

varaktighet av kroppstorkning - 5 veckor, inte mindre;
måltider är fraktionerade, kosten är balanserad, närvaron av vitaminer är obligatorisk;
ät 6 gånger om dagen, sluta äta två timmar före sänggåendet;
av styrkeövningar för kroppen, utför bara grundläggande: armhävningar, knäböj, utfall.
ägna två träningspass i veckan åt konditionsträning, pumpa upp dina magmuskler;
öka tempot gradvis, öka arbetsvikten kontra fett;
rådgör med en tränare, kontrollera din andning och allmänt välbefinnande.

Näring för att minska kroppsfett

Om du undrar hur du torkar ut kroppsfettet för en tjej eller en kille, samtidigt som du bibehåller utmärkt hälsa och en kämpaglöd, är det viktigt att ta ett ansvarsfullt förhållningssätt till frågan om den dagliga menyn. Uppsättningen av produkter bör vara sådan att kroppen får en minimal mängd kalorier, men energiresursen är inte uttömd. Därför bör näring under torkning innehålla proteiner och kolhydrater, tillräckligt vätskeintag. Den föreslagna kosten kan verka vild för vissa, men du behöver bara vänja dig vid den, varefter fettet försvinner.

Produkter

Om en person letar efter ett svar på frågan om hur man torkar kroppen av fett, ändrar hans matkorg innehållet något. Tillåtna produkter för att torka kroppen är spannmål (bovete, havregryn), baljväxter, ägg, magert kött och fisk, keso och mejeriprodukter med minskat fettinnehåll. Dessutom kan du äta grönsaker och frukt, men se först till att de inte innehåller lätta kolhydrater.

Diet

Frukosten är rejäl, middagen är tidig och lätt. Här är grundregeln när du svarar på hur du torkar din kropp på fett. Näringen kan vara balanserad och komplett, men den måste vara fraktionerad och måste innehålla proteiner i hög koncentration. En diet för att torka kroppen kan pågå i flera månader, därför, för att diversifiera en redan tråkig meny, måste du studera recept med lågt kaloriinnehåll för varje dag.

Recept

För att ta bort lår och andra problemområden i kroppen bör du äta rätt. Till exempel är den perfekta frukosten havregryn tillagad i vatten utan socker eller salt, kryddad med en näve torkad frukt. Som ett alternativ kan du göra keso med russin, men se till att skölja ner den med osötat te.

Det är bättre att koka eller ångkoka fisk och kött utan fett; servera enligt samma princip. värmebehandling råa grönsaker. Potatis och morötter finns i dietmeny borde inte. Till exempel kan du stuva fisk med tomater och lök, och innan servering, strö över generöst med örter och strö över citronsaft.

Övningar som bränner fett

För att märkbart torka ut rekommenderas det att ägna mer tid åt styrkan i det valda programmet. Det är viktigt att äta rätt och skapa en ungefärlig diet för veckan som kommer. När det gäller övningar för att torka kroppen är det problematiskt att träna vissa muskelgrupper separat, men det måste läggas vikt vid dem. Missbruka den inte i vild takt från första träningspasset utan öka systematiskt din arbetsvikt och ta bort fett.

För ben

För att bli torr och se mönstret på kroppen är det viktigt att jobba mycket med alla muskelgrupper. Om dina nedre extremiteter är särskilt svullna av fett, fokusera på hur du torkar dina ben. Det är viktigt att kontrollera förhållandet mellan BZHU, ta specialprodukter (pulver, tabletter) med en fettförbrännande effekt. Under träning, öka intensiteten och antalet metoder för följande övningar:

sitta på huk med en skivstång med rak rygg;
framåt utfall med hantlar;
stående press;
klassiska knäböj.

För magen

Detta behov uppstår efter förlossningen, när en kvinna strävar efter att få sin figur tillbaka i form. Om läkaren tillåter dig att ta bort problematiska doser på detta sätt, bör ytterligare uppmärksamhet ägnas åt magmusklerna. Dessa är klassiska och laterala crunches, benlyft och roddövningar. Att torka dina magmuskler är inte en fråga om en dag, träning bör bli normen för din vanliga rutin.

Video

Innan du genomför lektioner är det viktigt att inte leta efter de mest problematiska områdena med fett, utan att studera videor där proffs berättar i detalj hur du torkar din kropp utan problem. I det här fallet talar vi inte bara om fysisk aktivitet för att bränna fett, utan också om rätt näring som är fördelaktigt för kroppen och organismen. Bryt inte mot dessa rekommendationer, och då kommer din figur snart att bli vältränad och atletisk.

Diskutera

Hur man torkar kroppen av fett för en man eller kvinna - näring och träning för torkning

Hej kära läsare! Dagens material är tillägnat den vackra hälften av mänskligheten - kvinnor. Säkert drömmer varje tjej om en vacker kropp. "Hungriga" dieter har ersatts av "kroppstorkning".

Tyvärr kan tanklös och felaktig användning av ett sådant näringssystem inte bara vara ineffektivt, utan också farligt för hälsan. I den här artikeln kommer jag att dela med dig av alla krångligheterna i denna diet och även berätta om näring när du torkar kroppen för tjejer.

Att torka kroppen är en uppsättning åtgärder som gör att du kan minska fettnivån i mänskliga mjuka vävnader. Den innehåller två komponenter: ett näringsprogram med begränsat kolhydratintag och specialträning.

Till en början användes torkning endast av professionella idrottare och kroppsbyggare innan tävlingar - det hjälpte också till att avlägsna vatten från kroppen för att maximera lättnad. Med utvecklingen av sportbranschen började vanliga människor som tittade på sin figur att använda torkning. Torkmekanismen för proffs och amatörer är dock betydligt annorlunda.

Kontraindikationer: kan alla "torka"?

Att torka kroppen lockar många tjejer eftersom det gör att de kan bli av med fettavlagringar på kortast möjliga tid.

Men denna metod har begränsningar:

Störningar i kolhydratmetabolismen: hypoglykemi, diabetes av alla slag
Hjärt- och njursjukdomar
Avvikelser i mag-tarmkanalen, gallblåsan och levern
Graviditet och amning

En kraftig minskning av kolhydratnivåerna kan leda till en betydande försämring av välbefinnandet. Det är bättre att byta till en ny diet på en ledig dag, när du inte behöver gå någonstans. På så sätt kan du kontrollera hur din kropp tolererar begränsningen av nivån av inkommande glukos.Om du mår för dåligt behöver du dricka sötat vatten eller juice för att snabbt återställa dina blodsockernivåer och stoppa dieten.

Kroppens torkcykler

För att kroppsomvandlingen ska ske snabbt, effektivt och smärtfritt för kroppen, bör kroppstorkning för flickor utföras i fem cykler.

Var och en av dem varar en vecka, med tyngdpunkten på den första månaden av kosten:

Cykel 1: introduktion. Under denna tid bör kroppen gradvis avvänja sig från de höga nivåerna av glukos som maten tillför. För att göra detta bör volymen av kolhydrater inte vara mer än 2 gram. per 1 kg. vikt per dag. Till exempel, om din vikt är 60 kg, kan du inte konsumera mer än 2 × 60 = 120 gram. kolhydrater
Cykel 2: aktiv fettförbränning. Mängden kolhydrater som konsumeras minskas till 1 g. per 1 kg vikt per dag
Cykel 3: aktiv fettförbränning + borttagning av överflödig vätska. Detta är det svåraste steget: mängden kolhydrater bör inte överstiga 0,5 g. per 1 kg. vikt. Samtidigt måste du minska konsumtionen av salt och kryddor
4 cykel: samma som den andra
Cykel 5: avsluta från torkning - liknande den första

Gå ner i vikt korrekt: kostprinciper

Huvudprincipen för att torka kroppen är att begränsa kolhydraterna som kommer in i kroppen. Hur det fungerar? Kolhydrater är ansvariga för "snabb energi", det vill säga de är ett slags bränsle för vår kropp. Om de tillförs utöver normen, och energi inte förbrukas, omvandlas de till fett.

Vid begränsning av kolhydrater tvingas kroppen att använda sina "reserver" - det vill säga att gå ner i vikt.
Observera att skärning endast leder till minskade fettdepåer, inte muskelmassa, som är fallet med dieter baserade på kalorirestriktioner.

Säkra gränser för fettförlust

Hur mycket fettmassa kan en person förlora på fem veckor? Först och främst, tänk på hur länge du har samlat på dig dessa "dyrbara" pund. månader? år? Och vill du förlora dem inom några veckor? Det kommer inte att fungera så. Den bästa graden av fettförlust är 0,5-1 kg. i vecka. Det vill säga, idealiskt, under torkperioden kan du bli av med 5 kg. rent fett.

Under den första veckan kan vikten gå ner snabbare på grund av vätskeförlust - kolhydrater, som salt, håller kvar vatten i kroppen. Det vill säga, torkresultatet kommer att vara ett lod i genomsnitt från 5 till 12 kg, beroende på dina initiala data.

Torkning av kroppen och andra dieter

Många tjejer som vill gå ner i vikt snabbt är intresserade av? Vissa delar av andra kraftsystem kan och bör till och med användas under torkning. Så det är bra att äta fraktionerat - det vill säga i små portioner, men ofta. Detta gör att du kan behålla din ämnesomsättning på en hög nivå och minska volymen på din mage. Principen att konsumera kolhydrater under den första halvan av dagen har också en positiv effekt.

Men att minska kalorierna kan också leda till motsatta konsekvenser - ämnesomsättningen saktar ner och kroppen är extremt ovillig att skiljas åt med kilogram, och börjar sedan tappa muskelmassa utöver fett. Därför rekommenderas det absolut inte att kombinera kroppstorkning med en lågkaloridiet.

För- och nackdelar med att torka kroppen

Fördelarna med kroppstorkning för flickor inkluderar:

Tappa fett, inte muskelmassa
Kroppen blir skulpterad, och huden blir tonad och elastisk.
Det finns ingen anledning att gå hungrig

På den negativa sidan:

Behovet av att strikt följa dieten; all överseende med "godis" äventyrar effekten av hela kosten
Inte lämplig för alla
I de första stadierna tillåts mild sjukdomskänsla, svaghet och försämring av humöret
Fysisk aktivitet krävs för att skapa lättnad

Näring samtidigt som kroppen torkar

Det finns en myt att när du torkar måste du bokstavligen kvävas av kycklingbröst och kokta ägg. Faktum är att med rätt tillvägagångssätt för att skapa en kostplan...

Du måste ha en uppfattning om tre grupper av livsmedel: dessa är grundläggande - basen för kosten, livsmedel för varje dag, tillåtna - kompletterar kosten och förbjudna - de kan inte ätas alls.

Basprodukter:

Animaliska proteiner: fjäderfä, kanin, nöt- och kalvkött, kyckling och vaktelägg
Skaldjur: fisk, räkor, musslor, bläckfisk
Fermenterade mjölkprodukter: keso, kefir, yoghurt utan söta fyllmedel
Grönsaker: baljväxter, alla typer av färsk grönsallad, kål, selleri, gurka

Godkända produkter:

Svampar
Gröt: havregryn, ris och bovete
Ostmassa och hårdostar
Frukt: grapefrukt, citron, gröna äpplen
Surkål

Förbjudna produkter:

Socker, godis och eventuell konfekt
Bageriprodukter
Söta drycker
Frukt och grönsaker med högt glykemiskt index: potatis, rödbetor, morötter, bananer, vindruvor

Proportioner av näringsämnen och kaloriinnehåll

Under torkperioden bör den genomsnittliga tjejen (vikt - 60 kg) konsumera 1800-2000 kcal mat. I det här fallet bör förhållandet mellan proteiner/fetter/kolhydrater i det första steget vara ungefär:

B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Sedan minskar mängden kolhydrater till 30 gram. (0,5 gram per 1 kg vikt).

Torkmeny om dagen

Torkmeny om dagen
Dag	Första dagen	Andra dagen	Den tredje dagen	Fjärde dagen	Femte dagen	Sjätte dagen	Sjunde dagen
Frukost	äpple bakat med kanel havregryn med vatten (200g) kokt ägg	omelett (150 g.) fruktsallad: äpple + grapefrukt + yoghurt 3,5 %, (150 g.)	äpple bakat med kanel havregryn på vatten (200g.) kokt ägg	havregryn på vatten (150g.) en halv grapefrukt Två hårdkokta ägg	omelett (150 g.) fruktsallad: äpple + grapefrukt + yoghurt 3,5 % (150 g.)	2 pocherade ägg kaffe med grädde kokta räkor (100 gr.) 50 gr. keso med örter	2 pocherade ägg kaffe med grädde kokta räkor (100 gr.) 50 gr. keso med örter
2:a frukosten	grapefrukt kefir 3,5 % (200 ml.)	grönt äpple	kefir 3,5 % (200 ml.)	grönt äpple	kefir 3,5 % (200 ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)	grapefrukt
Middag	kokt ris (100 g.)	ångat nötkött (200 g.) kokt vitt ris (100 g) grönsakssallad (gurka, selleri, olivolja)	ångat nötkött (200 g.) kokt vitt ris (100 g) färsk kålsallad med solrosolja	kokta kycklingbröst (200 g.) kokta gröna bönor (100 g.) grönsakssallad (gurka, grönsallad, vegetabilisk olja)	ugnsbakade bröst (200g) ångad broccoli med svamp (150 gr.) grönsallad	fiskbuljong med örter kokt torsk (200 gr.) tång med smör (150 gr.)	fiskbuljong med örter rosa lax bakad i ugnen med ost (200g.) tång med smör (150g.)
Mellanmål		valfri grönsallad med citronsaft	3 äggvitor, hårdkokta ruccola med citronsaft	omelett (150 g.) valfri grönsallad med citronsaft.	omelett (200 g.)	2 gurkor	keso 10% med örter (150g.)
Middag	kokta bönor (200 g.) grön sallad (100 g.)	kokt kycklingbröst (200 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g)	ugnsbakat kycklingbröst (200g)	kokta bröst (150 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g.)	kokta bröst (150 g.) grönsakssallad hård gul ost (20 g.)	stekt torsk (200 g.) ruccola med vegetabilisk olja	kokt torsk (200 g.) ruccolasallad och kokta räkor
Andra middagen	yoghurt 3,5% utan socker (200ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)	Keso 10% med örter (150g.)	Keso 10% med örter (150g.)	Keso 10% med örter (150 gr.)	Yoghurt 3,5% utan socker (200 ml.)	kefir 3,5 % (200 ml.)
Kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Begagnade	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Använd i %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Intermittent fasta under torkperioden

Flickor frågar ofta: ? Ja, det kan du, förutsatt att du mår bra och inte har problem med magen eller bukspottkörteln.

Observera att intermittent fasta inte kan vara mer än 24 timmar, till skillnad från terapeutisk fasta, som endast utförs på ett sjukhus under överinseende av läkare.

Att vägra äta en dag tolereras ganska lätt av en frisk kropp, medan du tappar fett, men muskelmassan finns kvar. Innan du fastar måste du äta en rejäl middag, och efter den, tvärtom, ta en lätt måltid. Den optimala frekvensen av intermittent fasta är 1 dag per vecka.

Kroppstorkning för vegetarianer

Att torka kroppen är ett riktigt paradis för köttätare. Men vad ska man göra om man är vegetarian? Du måste få ditt protein från alternativa källor som baljväxter, svamp och nötter, och undvika frukt och grönsaker med ett högt glykemiskt index.

Träning medan du klipper

Fysisk aktivitet är en obligatorisk del av arbetet med din kropp. Såvida du inte vill sluta med en utmattad slaktkropp täckt av skinn i slutet av torkningen. Under klippning rekommenderas att kombinera konditionsträning och styrketräning.

Övningar hemma

Under torkning är det inte alls nödvändigt att anmäla sig till ett gym. Det räcker med att skaffa minimal utrustning: till exempel vikter, ett hopprep, en träningsmatta eller en vältränad boll och träna hemma.

Konditionsträning

De syftar till att bränna fett. Det kan vara att cykla, springa, dansa, hoppa rep eller snurra en båge.

Styrketräning

Styrketräning gör att du kan bygga och behålla muskelmassa. Du kan utföra både grundläggande och isolerade övningar för specifika muskelgrupper.

Sportnäring för skärning: är det nödvändigt?

När du torkar din kropp kan du helt klara dig utan sportnäring, men för att göra fettförbränningsprocessen snabbare och bekvämare kan du ta till några kosttillskott.

Kreatin

För att undvika förlust av styrka under träning och bibehålla kroppens övergripande ton, är detta ett absolut säkert näringstillskott som är nödvändigt för att förbättra energiomsättningen i muskelvävnad.

Vissa tjejer vägrar att ta kreatin och tror felaktigt att detta tillägg främst är avsett för män och kan påverka figurens kvinnlighet negativt. Detta är faktiskt inte sant. Under skärning hjälper kreatin till att öka intensiteten och varaktigheten av träningspass, vilket påskyndar fettförbränningen.

Protein

För att äta tillräckligt med protein måste dina portioner vara ganska stora. Alla tjejer kan inte äta så mycket kött. , och dess andel av den totala mängden protein som tas per dag kan vara upp till 50%. Dessutom har ett antal studier visat att vassleprotein främjar större fettförbränning än protein som härrör från kött.

Protein bör tas på morgonen, 1 timme före träning och 1 timme efter träning, samt mellan måltiderna. Storleken på en portion kan variera från 15 till 30 g.

Hur ska man äta efter att ha torkat kroppen?

De extra kilona kom tillbaka, och de tog även med sig vänner... Är det här en bekant situation? Att torka kroppen gör att du kan bli av med fett under lång tid, men bara om du äter ordentligt. Under de följande veckorna, återställ gradvis den vanliga mängden kolhydrater och försök också ersätta ohälsosamma godis - mjölkchoklad, kakor, sockergodis med hälsosammare alternativ - torkad frukt, honung, mörk choklad. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten. Då kommer resultatet av ditt arbete att bevaras.

Hej kompisar! De som går till gymmet har bara två problem när det gäller näring: hur man undviker att gå upp i fett, och hur man tappar fett och inte tappar muskler. Vilken kroppsbyggare som helst befinner sig i en evig konfrontation mellan dessa två poler.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Vill du torka ut och inte tappa muskler? Gå till kanalen - svar i videoformat på kanalen Mikhed produktion▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ännu fler videor

Vad är torkning och varför behövs det?

För att dina lättnader ska dyka upp framför dig i all sin glans behöver du välplanerad taktik. Vem behöver egentligen denna procedur? Att skära utan att förlora muskelmassa är något som professionella idrottare inte kan vara utan.

I stort sett kan det också vara efterfrågat bland vanliga människor som har tillräcklig muskelmassa och den nödvändiga tonen, samt en procentandel av subkutant fett som är större än 20. Detta ska inte förväxlas med att bara vara överviktig, när en person behöver gå ner i vikt och inte bli torr. Diet och torkning är fundamentalt olika processer.

Den som aldrig idrottar ska inte heller göra detta. Tekniken är inte heller lämplig för personer med otillräcklig kroppsvikt.

Många kvinnor är vana vid att behandla henne som effektiv kost Detta är dock inte ett helt korrekt tillvägagångssätt. När vi hör dem prata om "jag bestämde mig för att bli smal" betyder det ofta "jag vill bli av med överflödigt fett på mina sidor." Och sällan föreställer sig någon att under torkning kommer alla muskler, inklusive de på ben och armar, att bli mer framträdande.

Bland annat är denna process ofta svårare för kvinnor än för män, eftersom de är naturligt utformade för att ha en mycket högre andel fett för att kunna fortplanta sig. Därför föreslår även standarderna olika siffror: för det starkare könet kommer de att vara cirka 7% (reliefer är synliga även vid 12%) och för de svagare - från 9 till 12% (muskler kan dras vid 20%).

Under denna period är det viktigt att inte bara äta rätt, utan också att närma sig träningsprocessen på ett annat sätt. Ta också hänsyn till det faktum att medan du torkar din kropp, är din kropp faktiskt inne stressig situation och han behöver ytterligare stöd. Och under perioden med normal viktminskning kommer du helt enkelt att bli av med överflödigt fett. För att göra detta räcker det ofta med att helt enkelt justera din ätprocess och skapa ett kaloriunderskott, det vill säga en situation där du spenderar mer än du konsumerar.

Hur mycket bör jag gå upp i vikt innan jag klipper? Detta är en ganska tvetydig fråga. Men i det här fallet bör det förstås att muskeltillväxt är omöjlig utan att öka fettlagret. Och du måste förlika dig med detta faktum.

För att uppnå synliga förändringar bör du leva i detta läge i cirka 3-4 månader, det vill säga äta enligt massökningsprincipen (när antalet förbrukade kalorier är större än ditt dagliga behov) och styrketräna. Först efter denna tid kan du börja "detaljera musklerna."

Baserat på detta drar vi slutsatsen att det är omöjligt att gå upp i vikt och skära samtidigt, eftersom dessa är ömsesidigt uteslutande koncept. I det första fallet ökar vi muskelvävnaden och får överflödigt fett (det kommer inte att fungera på något annat sätt). I den andra försöker vi bevara de resulterande musklerna och bli av med överskottslagret.

Vad behöver du göra för att torka dig?

Så du förstår tydligt skillnaden mellan torkning och bantning. Först måste du ta reda på vad din magra kroppsmassa är. Vårt mål är trots allt inte bara att glömma fett, utan också att bevara alla muskler som tjänats in genom lång förlossning. Dessa beräkningar hjälper dig att räkna ut hur mycket onödiga insättningar du behöver bli av med.

Följande formel hjälper dig att göra beräkningar: Vikt – (vikt x (% fett: 100))

Efter att du har tagit reda på de värdefulla siffrorna kommer strategin att vara följande. Till en början måste du föra en matdagbok. Din uppgift är att förse kroppen med ett kaloriunderskott, och genom att minska kolhydraterna.

Om du bestämmer dig för att byta till skärning efter att ha gått upp i vikt, kan du försöka använda en enklare strategi och äta portioner 2 gånger mindre än vanligt. Med rätt tillvägagångssätt kan du gå ner cirka två eller tre kilo på en vecka. Om dessa åtgärder inte leder till några resultat, kommer det att vara nödvändigt att minska mängden kolhydrater med ytterligare 2 gånger, vilket lämnar fett och proteiner i samma volym.

När antalet förlorade kilogram är mer än 5, kommer sådana förluster att vara överdrivna och kommer snabbt att leda till stagnation och avmattning av metaboliska processer i kroppen. Varje vecka måste du minska mängden kolhydrater i din dagliga kost.

Hur du beräknar din kroppsfettprocent finns på olika sajter med automatiska beräkningar. Vanligtvis, för att göra detta, bör du använda en speciell anordning för att mäta tjockleken på hudvecket i midjeområdet (några centimeter bort från naveln), i tricepsområdet och i mitten av lårbenet. Det finns andra automatiska sätt att beräkna denna indikator.

Så, om du väger till exempel 60 kilo och andelen subkutant fett är 25 %, kommer siffran du får som ett resultat av dessa beräkningar att vara lika med 45 kilo. Dessutom förblir den torra muskelmassan densamma efter torkning totalvikt och dina fettnivåer kommer att minska.

Således, om vi minskar fettmassan från 25% till 10%, kommer vi att se följande siffror: om du i det första fallet hade cirka 15 kg fett, kommer i det andra fallet bara 6 kg att återstå. Och din kroppsvikt blir 51 kilo.

Du kommer gradvis att minska kolhydraterna under 6 veckor. Utvärdera sedan de uppnådda resultaten och om de är tillfredsställande, återställs mängden kolhydrater i små portioner till ¾ av föregående volym.

Var uppmärksam på att du bara bör konsumera komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index. De hjälper dig inte bara att glömma känslan av hunger under lång tid, utan är också mer fördelaktiga för vår kropp. Enkla sådana, på grund av den höga bearbetningshastigheten, deponeras oftast i fettreserver och är kontraindicerade vid torkningsstadiet.

Du kan enkelt hitta tabeller med glykemiska index på Internet. Vanligtvis är det lägsta för grönsaker, till exempel kål, det är 10, och gradvis ökar de (om vi överväger mer kaloririk mat). De högsta indexen är för mjöl och olika bakverk samt för godis och alkohol. Det glykemiska indexet för öl är 110 och majsstärkelse är 115. Därför skulle den bästa strategin vara att avstå från socker och mjölprodukter under hela denna period, vilket alltid kommer att förvandlas till fett.

Se till att övervaka dina resultat varje vecka. Vid stagnation i flera dagar rekommenderas att ytterligare minska nivån av kolhydrater. Vid torkning får du konsumera kolhydrater som ris, bovete, havregryn och pasta från rågmjöl. Alla spannmål måste vara hela. Mängden grönsaker kan förbli oförändrad (förutom aubergine och potatis, samt de som är röda).

I stort sett är principen här densamma: ju mer du vill torka ut, desto mindre kolhydrater bör du konsumera. De snästa gränserna – från 0 gr. upp till 70 gr. Dessutom är det omöjligt att härleda en exakt formel för varje, detta kan endast bestämmas experimentellt.

Ju mer muskelmassa du har, desto mer kolhydrater behöver dina muskler för att behålla sin prestation. Därför kommer dessa standarder att vara helt olika för idrottare och för överviktiga kvinnor.

Som du redan förstår kan en fullständig vägran av dessa näringsämnen leda till mycket katastrofala konsekvenser. I det här fallet, på grund av den ökade mängden proteiner, kommer det att finnas en överdriven belastning på njurarna, och därefter kommer ketos och ketoacidos att utvecklas.

Torra läppar och lukten av aceton från munnen, liksom allmän svaghet och dåsighet kommer att berätta om detta tillstånd.

Kom dock ihåg att den sista måltiden endast ska bestå av proteiner.

När du uppnår idealiska kroppskonturer måste du noggrant övervaka ditt drickande för att inte överbelasta dina njurar. Inga lättnader kommer att synas om överflödig vätska har samlats i din kropp. Och för att ta bort överflödigt vatten behöver kroppen bara ge det i rätt volym: från 1,5 till 3 liter.

En mindre mängd kommer att få kroppen att spara en så viktig resurs och behålla den i form av ödem. Att kontrollera nivån av salt, alkohol, socker och koffein hjälper också till att undvika detta tillstånd. Försök att ge upp dem för denna period (förutom salt, som vi behöver åtminstone i minimala mängder).
Du kommer att behöva spendera minst 2 eller till och med 3 månader för att uppnå önskat resultat, så beräkna din styrka korrekt (till exempel före tävlingar).
Vi glömmer inte heller att mängden protein inte under några omständigheter bör minskas så att musklerna får tillräckligt med näringsämnen för sin återhämtning.

Kommer du ihåg vad det dagliga proteinintaget är? Om du glömde, låt mig påminna dig: från 1,5 till 2 gram protein per kilo vikt. Dessutom glömmer vi inte att 100 gram av den färdiga produkten endast kommer att innehålla en partiell norm. Till exempel innehåller 100 gram kycklingbröst endast 25 gram protein. Ta hänsyn till dessa indikatorer under dina beräkningar.
Standardkolhydratintaget är 2 till 2,5 gram per kilogram vikt. Medan vi arbetar med lättnaden utgår vi från denna siffra och vid behov minskar vi den gradvis.
Trötta inte ut dig själv med bara bröst. Här kommer vilken person som helst att yla om han äter samma produkt i 3-4 månader. Mager fisk och andra skaldjur, kalkon och kalvkött är ganska acceptabla i din kost. Och om du kommer ihåg de olika rätterna som görs av dem, kommer sådan mat att vara väldigt varierad och bekväm. Grönsaker, både i form av sallader och tillbehör, hjälper dig att ta upp protein.

Det finns inte heller något behov av att förlita sig mycket på mejeriprodukter, för att inte överdriva det med skadliga animaliska fetter. För närvarande är endast keso med låg fetthalt tillåten.
Dessutom kommer vi också ihåg andra normer för matintag: vi bör få det mesta på morgonen och vid lunch, men middagen förblir lätt. Samtidigt måste du äta ofta: från 5 till 7 gånger om dagen.
Du kan inte ge upp fett. Om du minskar deras antal till noll riskerar du inte bara att allvarligt försämra tillståndet för ditt hår och naglar, utan också att utveckla problem med ämnesomsättning och syn.

Efter träning, se till att äta så att kroppen inte förstör de surt förvärvade musklerna. Ingen fasta.
Ytterligare vitaminer och mikroelement i tabletter eller flytande form hjälper till att stödja alla system. Du bör inte heller försumma sporttillskott som kommer att stödja din kropp under en så svår period för det.

Nu ser du att det är väldigt svårt att planera en komplett diet, så vid den här tiden måste du hela tiden jämföra, räkna kalorier, väga portioner. Men resultatet är värt det.

Förresten, om du tidigare skämt bort dig själv med såser, glöm dem då. De ökar din aptit och innehåller ofta mycket konserveringsmedel och smakförstärkare som du inte behöver.

Detsamma gäller alkoholhaltiga drycker. Under denna period är de helt uteslutna.

Glöm inte att till en början blir fettförlusten mer intensiv, men sedan börjar stagnation. Det är så kroppen gör motstånd, så varje dag kommer du att behöva mer och mer ansträngning.

För att stärka ditt ämnesomsättningssystem skulle ett bra drag vara att införa fuskmåltider. De kan göras antingen en gång i veckan (om fettnivån är låg) eller en gång varannan vecka.

Vad är en fuskmåltid? När du en gång får äta vad ditt hjärta vill. Dumplings med majonnäs, en stor tårta, chips, choklad. I allmänhet, alla dina infall. Det är dock bättre att inte fuska på natten, utan att ladda ner på morgonen eller eftermiddagen.

Den motsatta effekten kommer också att hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning: att helt avstå från kolhydrater under en dag. Jag hävdar inte att detta är en mycket mindre trevlig process än en fuskmåltid, men dess effektivitet är inte mindre hög.

Hur tränar man torr?

Du måste vara mer uppmärksam på träningsprocessen under denna period.

För att förstå hur man inte går ner i vikt när du skär, måste du eliminera ansträngande kraftbelastningar. Trots allt är kroppen redan under stress. Därför är endast konditionsträning och arbete med lätta vikter tillåtet.

Under träning, se till att övervaka din puls och håll den på en hög nivå från 120 till 140 slag per minut. Denna frekvens indikerar intensiv fettförbränning. Genom att minska arbetsvikten är det bättre att öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt under en övning.

Du kan implementera superset när vila mellan klasserna minimeras. Ibland kan CrossFit vara väldigt effektivt. Var uppmärksam på mer energikrävande basövningar. Ingen förbjuder dig att träna hemma under denna period, speciellt om du bestämmer dig för att börja klippa på sommaren.

Om du inte vill svettas i gymmet är du välkommen att jogga längs vallen; om du gillar att cykla är det bra, det här är också ett bra träningspass; du kan träna CrossFit på gatan eller simma i poolen. I allmänhet, välj aktiviteter du gillar.

Den innehåller den mest omfattande listan med rekommendationer för kost- och träningsplanering. Dessutom ligger huvudvikten här på att träna magmusklerna, och om du har åtminstone lite erfarenhet av gymmet vet du hur svårt det är för fett att lämna denna välbekanta plats. I allmänhet, under torkning, kommer boken att bli en oumbärlig assistent för dig.

Slutligen kommer jag att påminna dig om en gammal vanlig sanning: när du är upptagen med att arbeta med din kropps skönhet, så ligger 80 % av framgången i näring och bara 20 % kvar till träning.

Som jämförelse kan jag ge dig följande siffror: en smörgås med ost har cirka 240 kalorier. En halvtimmes intervalllöpning på löpband är ungefär likadant. Föreställ dig nu hur mycket arbete du kommer att behöva göra om du åt tre av dessa smörgåsar? Och är det inte lättare att ge upp dem och ersätta dem med mer produktiv mat?! Frågan är retorisk och kräver inget svar, tror jag.

Ingenting motiverar dig att utöva styrkeidrott mer än bilder på tjejer före och efter torkning. De visar upp perfekta former i baddräkter och bevisar genom personliga exempel att ingenting är omöjligt. De lyckades ta bort övervikt, skapa en lyxig figur och väcka andras avund. Om du har en önskan om att ha sådana former, men varje gång du skjuter upp träningen till nästa måndag, titta på tjejernas kroppar och formulera ett mål för dig själv. Kom ihåg att människor inte föds, de är skapade.

Fitnessbikini: tjejer före och efter

Denna kvinna var säker på att inga ursäkter eller klagomål om genetik skulle hindra henne från att få muskler med ett sådant snitt. Först reviderade hon sin kost, gav upp "skräpmat", introducerade mycket protein i sin kost och gick på gymlektioner i 10 månader. Bilden visar resultatet efter 1,5 månader.

Den här tjejen har en bra ämnesomsättning och genetik, så hon gav inte upp snabbmat, godis och brydde sig inte om fysisk träning. Närmare 30, när östrogennivåerna började sjunka, var hon brådskande tvungen att byta garderob. Detta fick henne att starta en matdagbok och ägna sig åt tung träning.

Fotot av den här tjejen efter torkning är ett bevis på hur träning med fria vikter polerar musklerna och förvandlar figuren. Unga tjejer och mammor med 2 barn kan se ut så här.

Från bbw till fitnessbikini. Jämför bilderna och utvärdera kroppsförvandlingen. Hitta styrka i dig själv, och om ett år kommer du att bli avundsjuk på dina kollegor och vänner.

Gör inga misstag, det här är samma ansikte, men olika figurer. Så fort jag ändrade mina matvanor, och istället för att "äta" stress, tog jag en löprunda i parken för att frigöra negativ energi, och efter ett tag förde mina ben själva den till gymmet. Som ett resultat av uttorkning och hård träning gick hon ner i vikt och stärkte inte bara musklerna utan även nerverna.

Den här tjejen bestämde en gång att hon och andra behövde bli överraskade oftare. Att döma av stålmusklerna på bilden och perfekt definierade kurvor gjorde hon det.

Dessa bilder är utan photoshop. När man tittar på dem kommer många att tänka att kemi inte kunde ha hänt här. I själva verket är det resultatet av hårt arbete och äta nyttigt.

När man tittar på henne kan man tro att tjejen finslipade sin form genom att sitta på en långvarig diet och träna tills hon svettades för att delta i en bodybuildingtävling. Denna siluett kan modelleras med en utvecklad muskelram och 6 veckors torkning.

Efter att ha torkat sin kropp i en månad lyckades denna vältränade tjej också få en proportionellt uppblåst figur och definierad lättnad. Med sådana former och parametrar behöver hon fotograferas för herrtidningar.

Den här tjejen har inte sämre rumpform än fitnessmodellen Jen Selter, och hennes figur liknar formen på den berömda Tianna Ta. Men allt började med 7 extra kilo. Efter att ha kommit till gymmet och inspirerats av skönheten i andras kroppar kunde hon inte längre sluta förbättra sin kropp.

Suget efter skönhet och uppmärksamhet från det manliga könet inspirerar till segrar. När allt kommer omkring, så fort du får de första resultaten vill du genast ta bort eller lägga till någonstans. Prova det också. I gengäld för dina ansträngningar får du muskulös glädje av processen och en lyxig kropp.

Liknande artiklar

Chris Frith - Hjärna och själ: Hur nervös aktivitet formar vår inre värld

Anglo-holländsk rivalitet

Utbildningssystemet i Ryssland: funktioner, koncept, struktur och egenskaper Det nuvarande utbildningssystemet är baserat

Se vad "adam" är i andra ordböcker