Môj nový športový experiment má za sebou šiesty týždeň. Stručne porozprávam o nezvyčajnom režime sušenia a o tom, ako opatrne opustiť LCHF diétu.

Šesť mesiacov v LCHF

Koncom septembra minulého roka som sa rozhodol pre nezvyčajný experiment so stravovaním, pričom som prudko znížil príjem sacharidov na minimum a zvýšil množstvo tukov. Napísal som o tom samostatný článok, ktorý odporúčam prečítať:

Prirodzene, toto všetko sa nedialo vo vákuu. Príslušná téma bola preštudovaná a kniha bola prečítaná Andreas Enfeldt « Potravinová revolúcia: diéta bez hladu" O mesiac neskôr, keď už bol na mne viditeľný pozitívny výsledok a nezaznamenali sa žiadne negatívne následky, manželka tento systém pokojne a bez stresu otestovala a za mesiac schudla viac ako 3 kg. Podľa recenzií v komentároch a listoch čitateľov sa tento prístup k výžive páčil aj mnohým ľuďom.

okrem toho Hlavný editor stránka, ktorá si všimla zmeny v mojom vzhľade počas tohto obdobia, sa tiež rozhodla vyskúšať túto metódu a nakoniec stratila 6 kg nadváhy, po ktorej si bez problémov udržiavam dosiahnutý tvar. Hovoril aj o vlastných skúsenostiach a priebežných výsledkoch:

Čo môžem povedať ako výsledok? Na LCHF je celkom možné udržať si svalovú hmotu a dokonca si postupne zlepšovať postavu. Zvyšovanie je problematické. Stále potrebujete sacharidy. Mimochodom, moje športové výsledky sa odlepili od zeme, keď som po dvoch mesiacoch prísneho režimu pridal pár dní prejedania sa cez víkendy. No, ako „požierač“ - základná výživa bola stále rovnaká, ale mohol som si dovoliť sladkosti po jedle alebo pár jedál, keď jem, čo chcem. Vrátane vašich obľúbených želé cukríkov.

Výhody tohto režimu:

• veselosť počas dňa (žiadna ospalosť po obede);
• úplná absencia bolesti hlavy (predtým lebka niekedy reagovala na náhle zmeny počasia);
• veľmi dobrý zdravotný stav gastrointestinálneho traktu (žiadne nadúvanie alebo iné každodenné príhody);
• nedostatok hladu pri jedle iba 3-4 krát denne;
• dobrá úľava bez veľkého napätia.

Mínusy:

• V prvom týždni prísnej diéty som mala pocit, akoby som bola prechladnutá. Vlastne som si to myslel, ale jeden z čitateľov napísal, že má podobný účinok. Plus gastrointestinálny trakt sa trochu vzbúril. Ale od druhého týždňa som bola ako uhorka. A spočiatku som bez problémov aktívne pracoval a trénoval.
• Mierne klesla silová vytrvalosť (10–15 %) a intenzita tréningu.
• Počas mojej cesty do Tbilisi som jedol malú churchkhela a khachapuri (ale bolo tam veľa ražniči).

Sľubovali mi nakoniec všeličo zlé až po zničenie môjho tela po pár mesiacoch tohto režimu. Ale na rozdiel od predpovedí chorých, po šiestich mesiacoch LCHF som bol stále nažive, zdravý, veselý a pripravený na nové experimenty. Napriek tomu je téma obrovská a neoplatí sa ostať na mieste.

Ako som opatrne vystúpil z LCHF

Blížilo sa leto, a tak prišiel dobrý podnet na vyschnutie na úroveň takpovediac fitness modelky. To znamená, že zostáva 7 percent telesného tuku. Plánované - hotové. Alebo skôr, záležitosť bola spustená a teraz prebieha experiment, ale ukázalo sa, že všetko nie je také jednoduché.

musel som úplne zmeniť stravu podľa pomeru makroživín: Znížte množstvo tukov v strave a pridajte sacharidy.

Môžete náhle prejsť na LCHF, ale znova - tu by ste mali byť opatrní, pretože neustále prudké zvýšenie množstva sacharidov v strave môže spôsobiť sacharidový edém. To znamená, že voda aj tuk sa začnú aktívne hromadiť. Aj keď hovoríme o pomalých sacharidoch. V minulosti sa mi aj pri bežnej strave podarilo zjesť priveľa, keď som cez cestoviny z tvrdej pšenice a ryže prudko zvýšil množstvo sacharidov. Čo môžeme povedať o reakcii tela po jedle s nízkym obsahom sacharidov.

Znížte v strave iba tuky bez pridania sacharidov - potom sa obsah kalórií zníži aj pod pre mňa kritickú úroveň 2400–2500 kcal, ktoré sú potrebné na udržanie základného metabolizmu. To tiež neprichádza do úvahy, pretože vtedy budú fungovať režimy šetrenia energiou a uchovávania zásob v tele a o nejakom vysušovaní nebude ani reči. Koniec koncov, na LCHF množstvo tuku dosahovalo 250–300 g denne, ale podľa nového režimu som sa potreboval stlačiť do rozsahu 100–110 g.

Čo som urobil? Pridal som sacharidy a veľmi hladko som znížil množstvo tuku. Proces sa predĺžil na tri týždne. Do stravy som prvý týždeň pridala +100–150 g pohánky (uvarenej, čiže v suchej forme je to cca 30–50 g), trochu grapefruitu a jabĺk. Množstvo uhľohydrátov sa zvýšilo z 80–100 g na 150 g denne. V druhom týždni rovnaké množstvo pohánky na druhé jedlo. Tretia má trochu viac omáčok a jabĺk.

Výsledkom bolo, že som dosiahol súčasnú úroveň sacharidov 150–200 g denne, nielen bez toho, aby som pribral, ale aj stratil 4 kg tuku (a zrejme aj vody, aj keď to už nestačilo). Ale, samozrejme, nejde len o sacharidy, ale aj o tréning, stravu vo všeobecnosti a ďalšie doplnky. O tom všetkom vám poviem nižšie.

Ak sa teda rozhodnete prejsť z LCHF na klasickejšiu stravu využívajúcu pomalé sacharidy (neodporúčam držať sa jednoduchých sacharidov a čistého cukru), potom postupujte podľa jednoduchej schémy: + 50 g sacharidov týždenne pri súčasnom znížení množstva tuku v strave neprekračujte svoj kalorický príjem, ktorý vás udrží na pohodlnej váhe.

Nový experiment - starostlivé sušenie

Profesionálni športovci často vysychajú pomocou extrémnych metód s prudkou zmenou stravy, prudkým tréningom, obrovským množstvom kardia a inými drsnými aktivitami. To všetko je pre nich prijateľné, keďže ľudia pracujú na výsledkoch, aby vyhrali súťaže a využívajú všetky dostupné prostriedky vrátane farmakologickej podpory. Pre mňa osobne to však nie je veľmi zaujímavé (neplatí pre rodinu a príbuzných a nepripravujem sa na súťaže) a 90% občanov, ktorí sa chcú len zbaviť nadváhy a vyzerať dobre. Potrebujeme niečo dostupnejšie.

V tejto oblasti sa takýto, v širokých kruhoch nie veľmi známy, no v úzkych kruhoch rešpektovaný, vyznamenal ako Jaroslav Brin. Niekoľkokrát usporiadal vzrušujúce akcie, pri ktorých sa dostal do druhého štádia obezity a potom sa o štyri mesiace vrátil do formy fitness modelu. Zároveň pomohol mnohým ľuďom dostať sa do formy, zbaviť sa prebytočného tuku a zároveň zmeniť život, aby si potom výsledky udržali.

Áno, áno – ak chcete vyzerať stále krásne, budete musieť neustále sledovať stravu a byť fyzicky aktívni. Keď sa takýto rytmus stane zvykom, hovorí sa tomu zmena životného štýlu.

Informácie o jeho metóde sú dostupné na internete a ak vás téma zaujala, začnite s Brinovou knihou “ Výmena tuku za silu vôle" Je distribuovaný bezplatne a nie je ťažké ho nájsť.

Za základ som si teda zobral jeho metódu, v ktorej sa vlastne nekonajú žiadne zázraky, ale je vedecky podložená a hlavne odskúšaná a funguje. Áno, musíte sa namáhať a kontrolovať stravu, cvičiť s váhami a robiť kardio. Kto povedal, že to bude ľahké?

A teraz stručne, čo je potrebné urobiť:

1. Zvážte sa ráno nalačno si podľa potreby zmerajte pás, boky, zadok a akékoľvek iné časti tela.
2. Vypočítajte koľko kalórií bolo skonzumovaných na váhu (a brucho), ktorá sa teraz udržiava. Všetko je tu jednoduché a nie jednoduché zároveň. Budete si musieť zapísať všetko, čo počas týždňa zjete, na konci dňa spočítať kalórie a na konci týždňa všetky tieto kalórie pozbierať a vydeliť siedmimi, aby ste získali priemer. Zapamätanie je východiskovým bodom. V mojom prípade to bolo asi 3200 kcal.
3. Vráťte príjem makroživín do normálu v priebehu najbližšieho týždňa-dvoch sa zároveň vzdať jednoduchých sacharidov (sladkosti, čistý cukor, pečivo) a alkoholu (má zlý vplyv na hormonálny systém, celkovo ničí ženský hormonálny systém). Ak máte naozaj chuť na sladké, môžete použiť sladidlá alebo zjesť cukrík či kúsok tmavej čokolády, ale po ťažkom jedle. Norma BZHU je nasledovná: 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre ženy, 2–2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre mužov; 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti (v rozumných medziach - ak vážite 150 kg, potom si vystačíte so 100 g tuku); zvyšok pochádza z komplexné sacharidy. Môžete jesť v rovnakých množstvách ako predtým, ale bez jednoduchých sacharidov. Už v tejto fáze sa ukazuje, že ste podvyživený, keďže do seba nedokážete napchať toľko mäsa s pohánkou a šalátom, koľko sa vám zmestí do koláčov, koláčikov a hamburgerov.
4. Paralelne s tým všetkým začínajú tréning v telocvični(3x týždenne) a kardio (20–30 minút po tréningu alebo 60 minút v netréningový deň). Silový tréning sa vykonáva podľa princípu „FullBody“, to znamená pre celé telo, počnúc veľkými svalmi a končiac malými: nohy, chrbát, hrudník, ramená, ruky, brušné svaly, lýtka. Štyri pracovné prístupy, 12-krát so zvyšujúcou sa záťažou v každom tréningu (aj o 1–2 kg, ale záťaž by sa mala zvyšovať) Skúste použiť viackĺbové základné cviky:
   • nohy (2 cviky)- drepy a tlaky na plošine, predlžovanie nôh pre mužov, curling alebo mŕtvy ťah pre ženy;
   • chrbát (2 cviky)- príťahy alebo blokové rady k hrudníku, blokové/činkové rady k žalúdku, rady T-bar;
   • hrudník (1 cvik)- tlak na lavičke, dipy;
   • ramená (1 cvik)- tlak vojenskej činky, rad činky k brade;
   • ruky (po jednom cviku na biceps a triceps)- tlak na lavičke v blízkom úchope, francúzsky tlak, curls s činkou/činkou;
   • stlačte (1 cvičenie)- chrumky, spätné chrumky, „kniha“;
   • lýtka (1 cvik)- zdvíhanie prstov na jednej nohe so závažím v ruke (napríklad s činkami alebo kettlebellom).
5. Kardio- môže to byť ľahký jogging, chôdza v tempe, jazda na bicykli, orbitrek, bežiaci pás. Najdôležitejšie je pracovať v pokojnom rytme, bez zadýchania, ale aj bez relaxu, ledva hýbať nohami. Je dôležité zakaždým zvýšiť vzdialenosť prejdenú za hodinu. Prvýkrát sme bežali 5 minút a prešlo 55 - cca. Nabudúce bežte 6 minút a namiesto 6 km za hodinu prejdete 6,3 km a potom 6,5 km a potom 7 km atď.
6. Kontrolné merania vykonávajte každý týždeň- klesá hmotnosť alebo sa zmenšuje objem „tuku“ (objem je prioritou), čo znamená, že nič nemeníme. Stoja na mieste – vďaka sacharidom odoberieme 200 kcal (alebo 10 %). Proteín a tuk zostávajú na rovnakej úrovni 1,5-2/2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti (F/W) a 1 g na kg telesnej hmotnosti – to je dôležité. Obidve makroživiny sú plastové materiály a používajú sa v životne dôležitých funkciách tela na obnovu tkaniva, fungovanie hormonálnych a iných systémov. Takže všetky manipulácie sa vykonávajú iba na sacharidoch.
7. Zvýšte aktivitu v domácnosti- viac chodíme, zabúdame na výťah, hýbeme sa čo najviac, keď je to možné. Hlavná spotreba kalórií sa vyskytuje pri činnostiach v domácnosti.

Už v prvých fázach by malo dôjsť k pozitívnym zmenám vďaka vyváženej strave, neschopnosti zjesť toľko normálneho jedla, koľko ste jedli škodlivo (ale chutne), plus zvýšený výdaj energie vďaka posilňovaniu, kardiu a väčšej aktivite v domácnosti.

Zvýšila sa aktivita, znížilo sa množstvo jedla, energetická bilancia sa posunula mierne do mínusu (viac míňame, ako skonzumujeme), čo znamená, že telo sa zbaví nadbytku využívaním tukov pre svoje energetické potreby. Strávili sme o 300–400 kcal viac, ako sme skonzumovali, tieto kalórie si telo vezme z vlastných zásob.

Hlavná vec je nepreháňať to. Pri náhlych zmenách, ako to niektorí občania radi robia, keď sa s nadšením vrhnú do zdravého životného štýlu a zúrivo schudnú, telo prejde do úsporného režimu: zdravotný stav sa zhorší, svaly sú spálené, aby pokryli potrebu plastovej hmoty. , jej energetickú potrebu a zároveň k úspore energie (menej svalov, menej vynaloženej energie), pričom tuk zostáva zachovaný a dokonca sa ešte rýchlejšie hromadí.

Výsledkom mono-diét (iba šťavy, pohánka a kefír atď.) je zvyčajne mierne zníženie hmotnosti a výrazne zhoršený vzhľad, pretože je menej svalov a viac tuku.

Keď človek opustí zlú stravu, nedokáže vydržať takéto posmešky zo seba samého, priberá ešte rýchlejšie a viac ako pred diétou. Smutné je všetko najmä pre ženy, ktorým všetky tieto diéty vplývajú aj na hormonálny systém (a u mužov ani v tomto smere nie je všetko dobré). Svalov je menej (a tie sú hlavnými využívateľmi tuku v našom tele), telo je z diéty v šoku a v prípade ďalšieho extrému si začne tuk aktívne ukladať. Stáva sa, že metabolizmus je narušený. Výsledkom je, že žena žije z 1 000 kcal (s minimálnou normou pre ňu, povedzme, 1 300 kcal), ale neschudne a môže dokonca pribrať.

V prípade vyššie opísanej metódy dosiahneme úbytok tuku a celkové zlepšenie tvaru. Mimochodom, človeku, ktorý za roky črevného smilstva nabral veľa nadváhy, bude takýto program stačiť na štyri mesiace, kým bude treba niečo zmeniť. A všetky štyri mesiace, ak sú splnené opísané podmienky, výsledok sa zlepší.

Osobný výsledok za prvých šesť týždňov experimentu

Momentálne moja váha kolíše okolo 100 kg. V zásade môžeme povedať, že už vyschol normálne, pretože výsledok je lepší ako pri LCHF:

Zľava doprava: Rómovia na „hmotnosti“ (začiatok septembra, 108 kg), na LCHF (približne na tejto úrovni zostal, keď prešiel cez víkendy na striedanie s relaxačnými sacharidmi (103–104 kg)), takmer šesť týždňov sušenie vyššie opísanou metódou (100 kg)

Ale v skutočnosti je stále čo zlepšovať. V mojom prípade ide proces pomerne rýchlo, pretože som v zásade začal na dobrej úrovni a vyzeral som normálne, navyše som neustále trénoval, sledoval svoju výživu a bol som pripravený, ak nie úplne na všetko, ale takmer na všetko.

Nečakal som napríklad, že dlhodobo vydržím celotelové tréningy a že mi prospejú, keďže som v zásade pracoval so slušnými váhami a dlhodobo som používal 4-dňovú split, keď som cvičil veľké svalové skupiny v 4-5 cvičeniach a malé - v 2-3. Všetko sa však ukázalo byť oveľa zaujímavejšie.

Podstatou školenia je to pri použití základných ťažkých cvikov sa zapája veľa svalových skupín naraz. Napríklad som prestal používať pás počas drepov, aby mi viac fungovali brušné svaly, chrbtové svaly a súvisiace stabilizátory. Áno, musela som najprv opatrnejšie kontrolovať pohyb, viac sa trápiť a chudnúť, ale stálo to za to. Pre rovnaký efekt som prestal používať popruhy kdekoľvek (napríklad na izoláciu pracujúceho svalu, aby som nemyslel na „spálenie“ predlaktí). Váhy som začal zvyšovať, ale veľmi postupne, pričom som od tréningu k tréningu pridával doslova 1,5–2 kg. Vrátane drepov.

Nejako som sa v posledných rokoch dostal k tomuto druhu praxe, keď som pracoval prakticky v rovnakom režime s rovnakými váhami. A typ tréningu tomu zvlášť neprispieval, pretože sa používal split s cvikmi, ktoré sa opakovali nie častejšie ako raz za tri týždne až mesiac. Boli obdobia, keď bola „perla“ väčšia a váha vyskočila o 10–20 kg a niekedy to bolo naopak.

Na pozadí nízkej hladiny vody pracovné závažia jednoducho klesli. Rovnaké drepy zo 130 kg v pracovných prístupoch sa vrátili na 110 kg. Vo všeobecnosti som sa len udržiaval vo forme a nebál som sa o pokrok.

Nech je to akokoľvek, už bolo vykonaných 17 tréningov FullBody, tri týždenne, bez prestávok, víkendov alebo prechádzok. Takmer na každom som zvýšil pracovné váhy.

V rovnakých drepoch som začínal s 90 kg, teraz je pracovná váha 120 kg v troch sériách po 12 opakovaní a to bez vzpieračského opasku. V chrbte je pohodlie, v krížoch nie sú žiadne bolesti a nie je tam žiadna veľká záťaž, ale obzvlášť dobre cítim, ako sú brušné svaly napäté. Konečne som prišiel na techniku ​​drepu.

V predĺžení nôh v simulátore som dosiahol 107 kg, napriek tomu, že predtým bol limit 85 kg. Posledná pracovná hmotnosť v bench presse bola 105 kg pre 12, 10 a 9 opakovaní (oproti 90–100 kg pre menej opakovaní pred experimentom). A zhyby z nerovných tyčí s 30 kg na páse som robil 12, 10 a 10 krát v troch prístupoch (predtým bol rozcvičovací prístup bez záťaže a ďalšia polovičná rozcvička s 15 kg na pás), zatiaľ čo predtým som v zásade s dodatočnou váhou veľa nerobil kliky už roky. Naposledy to bolo 15 kg asi pred 10 rokmi a vtedy sa mi podarilo mierne poškodiť prsné svaly, po čom som sa k závažiam v tomto cviku vrátil až teraz.

Pri bicepsoch sa pracovná hmotnosť vrátila na 45 kg, pričom v posledných rokoch neprekročila hranicu 35 kg. A v minulosti som tých 45 kg radšej „hodil“ na hrudník, ohýbal celé telo, ako klasické kučery s činkou. Teraz je to čistá práca so 45 kg v troch sériách po 12 opakovaní.

Do istej miery sa oplatí poďakovať komplexným sacharidom, ktoré sa v strave objavili, s nimi je predsa len pohodlnejšie cvičiť. Plus postupné zvyšovanie záťaže a upravený program so základnými cvikmi opakovanými deň čo deň s miernymi obmenami (sú popísané vyššie). Okrem toho sa pokrok dá vysvetliť banálnou zmenou v tréningovom programe. Nový režim pre telo – prispôsobuje sa mu.

Zaujímavý efekt takéhoto tréningu je Nebolí ma hrdlo, vôbec. Za celý mesiac a pol som ani raz nepocítil výraznú bolesť svalov po tréningu v deň odpočinku, zatiaľ čo pri predchádzajúcom splite som mal vždy bolesť.

Faktom je, že teraz sú všetky svalové skupiny neustále v dobrej kondícii a zhruba povedané, nemajú čas na „relaxáciu“ alebo „odtrénovanie“ na dovolenke. Zatiaľ čo pri klasickom splite trénuje každá svalová partia raz týždenne (a je zaťažená intenzívnejšie) a počas oddychu zvláda tlmiť.

To neznamená, že svaly vôbec nebolia - plne cítim, že zafungovali dobre v podobe únavy po tréningu a „svalovej záťaže“ v deň odpočinku. Ale nie je tam žiadna výrazná bolesť, čo je dobré.

S kardiom sa veľmi neobťažujem., keďže výsledok je tam stále aj bez toho. Zvýšil som dennú aktivitu, snažím sa viac chodiť a z času na čas po tréningu šliapem na rotopede na 20–30 minút. Ale nie vždy, pretože sa mi podarí dokončiť všetkých 10 cvičení v programe v 3-4 pracovných prístupoch za 2 hodiny a potom akosi nemám čas na kardio.

Nie vždy mám čas cvičiť malé svaly, ako sú bicepsy alebo tricepsy, ale netrápim sa tým. Zapájajú sa aj do cvikov na veľké svalové skupiny. Triceps – pri tlaku na lavičke a dipoch, biceps – pri väčšine mŕtvych ťahov.

Čo sa týka výživy, potom súčasná strava obsahuje 2,5–3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, 100–120 g tukov (niekedy 150, ale ojedinele) a 150–200 g sacharidov. Snažím sa udržať svoj kalorický príjem do 3000 kcal, bez ohľadu na deň (či trénujem alebo nie). Predtým som v tréningový deň jedol viac, teraz si telo berie nespotrebované kalórie z tuku.

Postupne som znižoval množstvo tuku v strave: vzdal som sa tvrdého syra, prešiel som na prsia namiesto kuracích stehien, teľacie miesto bravčového, vzdal som sa arašidov, prešiel z plnotučného domáceho tvarohu na nízkotučný tvaroh (0,6 %), od plnotučnej kyslej smotany a smotany po Bifilife“ (2,5 %). Tmavej čokolády som sa ešte nevzdal (78–90 % kakaa, 20–30 g denne), ale budem musieť.

Najchladnejší nízkotučný tvaroh, ktorý som našiel v Černigove. Žiadna „chémia“ v kompozícii.

Vo všeobecnosti existuje veľa plánov a tém. Chuť na sebe pracovať a študovať problematiku stále hlbšie je koč a malý vozík.

Olya Likhacheva

Krása - ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým je to vzácnejšie :)

Obsah

Mnoho dievčat a mužov sa pýta na hlavnú otázku, ako sušiť telo tuku doma. Sušenie je jednoduché, ak zvolíte správne denné menu a doplníte ho fyzickou aktivitou. Vďaka tomu môžete získať atletickú siluetu, svalovú úľavu a vnútorné sebavedomie a úplne sa zbaviť tuku nahromadeného pod kožou. S otázkou, ako správne vysušiť telo, sa môžete obrátiť na skúseného trénera, ktorý môže šport zaviesť do vášho každodenného života.

Čo je sušenie

Pri výbere tréningového komplexu alebo jednoducho diéty na nápravu problémových oblastí je dôležité pochopiť, že pod kožou je tuk; a hlavným cieľom je sa ho produktívne zbaviť, čím sa uvoľní utlačená svalová hmota. Presne k tomu prispieva sušenie tela, ktoré pomáha rýchlo a produktívne zmenšiť veľkosť, získať elegantnejšiu a miniatúrnejšiu postavu a získať vyrysovaný svalový korzet.

Keďže v dôsledku vynaloženého úsilia sa telo stáva štíhlym a suchým, v kulturistike sa objavil charakteristický názov - „sušenie“. V skutočnosti ide o bezpečnú metódu rýchleho chudnutia, ktorá zaručuje šialené výsledky. Týka sa to všetkých svalových skupín, ktorých rast bol brzdený zníženou fyzickou aktivitou a výskytom podkožnej vrstvy tuku.

Ako správne sušiť

Vysušiť môže nielen profesionálny kulturista, ale aj človek, ktorý sa snaží produktívne zbaviť nadbytočných kilogramov a tuku. Návšteva telocvične nie je vždy potrebná, zmeniť sa je celkom možné aj doma. Správne sušenie tela na chudnutie zahŕňa úplné vylúčenie ľahkých sacharidov a tukov z denného menu a základom stravy by mali byť bielkoviny, aminokyseliny a antioxidanty pre zdravie. Jedlo bude nízkokalorické a nie vždy inšpirujúce, no dôležitá je tu motivácia – želaný výsledok, absencia tuku.

Žiadna strata svalovej hmoty

Veľa športovcov a nielen pri strihaní sa bojí straty vybudovanej svalovej hmoty. Sú to zbytočné obavy, najmä ak budete pokračovať v tvrdom tréningu. Pre efektívne vysušenie bez straty svalovej hmoty je dôležité zvoliť si taký jedálniček, aby ste pri ďalšom tréningu neomdleli od hladu. Ak sa rozhodnete vysušiť, aby ste napravili nadváhu, získaný výsledok nie je vždy príjemný - nevyvinuté svaly nevytvoria atletickú siluetu. Preto by ste nemali začať trénovať alebo je čas začať športovať.

Na krátku dobu

Ak má začínajúci športovec záujem o rýchle výsledky, existuje množstvo požiadaviek na ich získanie. Najprv je dôležité vylúčiť riziko zhoršenia celkovej pohody a prítomnosti chronických ochorení tráviaceho systému. Ak sú lekárske kontraindikácie úplne vylúčené, je možné rýchlo vysušiť, ak budete dodržiavať tri základné pravidlá:

1. Zvoľte špeciálnu protitukovú diétu, ktorá postupne vylúči zo stravy sacharidy a nahradí ich bielkovinami.
2. Vyberte si optimálny tréningový komplex pre intenzívny tréning všetkých svalových skupín.
3. Okrem toho používajte športovú výživu, proteínové kokteily, prírodné spaľovače tukov, aminokyseliny a iné lieky, aby ste sa bezpečne zbavili podkožného tkaniva a tuku.

Na uvoľnenie svalov u mužov

Alkohol a proteínové kokteily sú nezlučiteľné pojmy, preto je dôležité, aby si predstavitelia silnejšieho pohlavia na začiatku stanovili priority a vybrali si cieľ. Iné zlé návyky sú tiež vylúčené, budete musieť viesť zdravý a aktívny životný štýl, pravidelne navštevovať telocvičňu. Existuje množstvo cenných techník, ako správne vysušiť svalovú úľavu pre mužov, ale tento problém si vyžaduje integrovaný prístup, ktorý zahŕňa nasledujúce komponenty:

• efektívny, takmer extrémny tréning;
• nahradenie obľúbených jedál prísnou diétou proti prebytočnému tuku.

Ráno profesionálneho alebo začínajúceho športovca by malo začať proteínovým kokteilom, ktorý okrem vysušenia dodá energiu. Tréning by sa mal striedať s obdobiami regenerácie, s dôrazom na silový tréning pre chlapcov. Kombináciou svalovej práce a odpočinku spolu s nízkokalorickou výživou je pozitívny výsledok viditeľný v čo najkratšom čase.

Program

Tento druh športu funguje, ak k problému pristupujete kompetentne. Na vysušenie tela od tuku je potrebný mentálny projekt alebo konzultácia s profesionálnym trénerom. Program sušenia tela pre mužov vydrží viac ako jeden týždeň, no zaručuje rýchlu stratu podkožného tuku. Oplatí sa začať správnej výživy, pravidlá sú nasledovné:

1. Dajte si raňajky, inak sa metabolický proces spomalí.
2. Jedzte až 6-krát denne s intervalom 2-3 hodín, nejedzte jedlo 3 hodiny pred spaním.
3. V prvej polovici dňa skonzumujte 75 % dennej stravy, vylúčte tuky.
4. Ovládajte tok vody do tela, denná norma je až 3 litre.
5. Okrem toho používajte spaľovače tukov, športovú výživu a multivitamínové komplexy.
6. V deň tréningu by mali byť v dennom menu športovca prítomné komplexné sacharidy, napríklad pohánka alebo ovsené vločky varené vo vode. Ale počas obdobia zotavenia je lepšie obmedziť sa na bielkovinové jedlá.
7. Bielkoviny by sa mali počítať ako 2 gramy na 1 kg hmotnosti, konzumované počas dňa počas jedného týždňa a jedna porcia by nemala byť nižšia ako 30 gramov.

Čo sa týka výcviku, ten spočíva nielen v kvantite, ale aj v kvalite prístupov vypracovaných na stroji. Základné požiadavky na správne vysušenie mužského tela zahŕňajú nasledujúce pravidlá:

1. Pri silovom tréningu sa kladie dôraz na vysoké počty opakovaní a sérií s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
2. Svaly by mali „horieť“, čo spôsobí roztopenie tuku. Aby ste zvýšili svoju váhu, je dôležité používať chrupavky a šľachy.
3. Začnite cvičenie s kardiom ako zahriatím a tiež ho dokončite pre produktívne a rýchle zotavenie tela.

Drogy

Kurzový program na spaľovanie tukov musí byť individuálne vypracovaný trénerom, inak s každým novým príjmom špeciálnych liekov bude potrebná zvýšená fyzická aktivita, aby sa výsledky rozbehli. Okrem toho je pre výsledky potrebné aj naberanie svalovej hmoty. Nižšie sú uvedené najobľúbenejšie prípravky na sušenie tela pre mužov, ktoré vytvoria dokonalú atletickú siluetu:

• klenbuterol;
• yohimbín;
• efedrín;
• L-karnitín;
• metformín.

Na uvoľnenie svalov pre dievčatá

Niektoré dievčatá sa v predvečer ďalšej súťaže vo fitness a kulturistike rozhodnú dostať do formy a naliehavo sa pustiť do diéty. Iných viac zaujíma príprava na leto a chcú jednoducho získať fit postavu. V oboch prípadoch je správne osušenie tela pre dievčatá jednoducho nevyhnutné, ale výsledky sa dostavia až po niekoľkých týždňoch. Je možné zbaviť sa bokov, stehien a brucha, ale najprv sa musíte úplne vzdať kávy a alkoholických nápojov, čokolády a obľúbeného rýchleho občerstvenia. Prísna diéta, pravidelný tréning a ženský sen sa dajú realizovať.

Program

Aby ste videli brušné svaly so šiestimi baleniami, budete musieť trénovať dlhšie ako jeden mesiac a je dôležité harmonicky kombinovať silový tréning so striedaním sacharidov a bielkovín vo vašej každodennej strave. Tento sušiaci program pre dievčatá je určený na 8-12 mesiacov, ale pri dodržaní všetkých pravidiel sú pozitívne výsledky pozorované v kratšom čase. Pred sušením tela tuku je dôležité vylúčiť lekárske kontraindikácie. Odporúčania:

1. Základom strihania je silový tréning, kde hlavným odporúčaním je intenzívne vykonávať čo najviac opakovaní s minimálnymi oddychovými prestávkami na spaľovanie tukov.
2. Na základe vášho celkového stavu pravidelne pridávajte pracovnú hmotnosť, čím zvýšite svoju vytrvalosť a športový výkon.
3. Ako alternatívu k silovému tréningu si môžete zvoliť cross-fitový tréningový program, ktorý poskytuje dodatočné kardio, precvičuje brušné svaly a odstraňuje tuk.
4. Pokiaľ ide o výživu, ľahké sacharidy sú úplne vylúčené, komplexné sacharidy sa konzumujú iba v prvej polovici dňa. Druhú polovicu tvoria bielkovinové potraviny bez tuku.
5. Kontrolujte príjem tekutín, inak sa vám spomalí metabolizmus a telo bude vysychať pomalším tempom.

Drogy

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, riešenie sa našlo. Sušenie tela pre dievčatá doma je možné, ale mali by ste tiež premýšľať o kúpe športovej výživy a aminokyselín. Voľnému trhu dominuje obrovská škála prípravkov na sušenie tela pre dievčatá, ktoré podporujú rýchle a nezvratné spaľovanie tukov. Výsledkom je, že ženská silueta sa stáva výraznou a atletickou. Na vysušenie môžete použiť nasledujúce progresívne telové prípravky:

• Linka Lipo-6 od Nutrex;
• spaľovač tukov Black Widow a Methyldren;
• Inovatívne laboratóriá;
• Cloma Pharma.

Ako vysušiť telo ženy nad 40 rokov

Niektorí predstavitelia nežného pohlavia prichádzajú k športu ako dospelí, jasne chápu výhody takéhoto tréningu. Na vysušenie tela ženy staršej ako 40 rokov je dôležité úplne vylúčiť prítomnosť skrytých chorôb, inak môže byť jej zdravie výrazne poškodené. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, problematické strany a boky čoskoro zmiznú, žalúdok zostane minulosťou a na jeho mieste sa dokonca objavia elastické kocky. Aby sa tieto sny stali skutočnosťou, ako vysušiť telo od tuku. Pravidlá sú nasledovné:

• trvanie sušenia tela – 5 týždňov, nie menej;
• jedlá sú zlomkové, strava je vyvážená, prítomnosť vitamínov je povinná;
• jesť 6-krát denne, prestať jesť dve hodiny pred spaním;
• zo silových cvikov na telo vykonávajte len tie základné: kliky, drepy, výpady.
• venujte dva tréningy týždenne kardio cvičeniu, napumpujte brušné svaly;
• postupne zvyšovať tempo, zvyšovať pracovnú hmotnosť oproti tuku;
• poraďte sa s trénerom, kontrolujte svoje dýchanie a celkovú pohodu.

Výživa na zníženie telesného tuku

Ak sa pýtate, ako vysušiť telesný tuk u dievčaťa alebo chlapa, pri zachovaní vynikajúceho zdravia a bojovnosti, je dôležité zodpovedne pristupovať k problematike denného menu. Súbor produktov by mal byť taký, aby telo dostalo minimálne množstvo kalórií, ale zdroj energie sa nevyčerpal. Výživa pri sušení by preto mala zahŕňať bielkoviny a sacharidy, dostatočný príjem tekutín. Niekomu sa môže zdať navrhovaná diéta divoká, no treba si na ňu len zvyknúť, po ktorej tuk odíde.

Produkty

Ak človek hľadá odpoveď na otázku, ako vysušiť telo tuku, jeho potravinový kôš trochu zmení svoj obsah. Povolené produkty na sušenie tela sú obilniny (pohánka, ovsené vločky), strukoviny, vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh a mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Okrem toho môžete jesť zeleninu a ovocie, ale najprv sa uistite, že neobsahujú ľahké sacharidy.

Diéta

Raňajky sú výdatné, večera skorá a ľahká. Tu je základné pravidlo pri odpovedi na to, ako vysušiť telo od tuku. Výživa môže byť vyvážená a kompletná, ale musí byť zlomková a musí obsahovať bielkoviny vo vysokej koncentrácii. Diéta na sušenie tela môže trvať niekoľko mesiacov, preto, aby ste trochu spestrili už nudné menu, musíte každý deň študovať nízkokalorické recepty.

Recepty

Ak chcete odstrániť stehná a iné problémové oblasti tela, mali by ste jesť správne. Napríklad ideálne raňajky sú ovsené vločky uvarené vo vode bez cukru a soli, ochutené hrsťou sušeného ovocia. Ako alternatívu si môžete pripraviť tvaroh s hrozienkami, ale nezabudnite ho zapiť nesladeným čajom.

Ryby a mäso je lepšie variť alebo dusiť bez tuku, podávajte podľa rovnakého princípu. tepelné spracovanie surová zelenina. Sú prítomné zemiaky a mrkva diétne menu nemal by. Rybu môžete napríklad dusiť s paradajkami a cibuľou a pred podávaním bohato posypať bylinkami a pokvapkať citrónovou šťavou.

Cvičenia, ktoré spaľujú tuky

Pre citeľné vysušenie sa odporúča venovať viac času silovej časti zvoleného programu. Je dôležité jesť správne a vytvoriť si približný jedálniček na týždeň dopredu. Čo sa týka cvikov na vysušenie tela, je problematické cvičiť určité svalové skupiny oddelene, ale treba na ne klásť dôraz. Nezneužívajte to divokým tempom od prvého tréningu, ale systematicky zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť a uberajte tuk.

Pre nohy

Aby ste sa vysušili a videli vzor na tele, je dôležité veľa pracovať so všetkými svalovými skupinami. Ak sú vaše dolné končatiny obzvlášť opuchnuté tukom, zamerajte sa na to, ako si vysušiť nohy. Je dôležité kontrolovať pomer BZHU, užívať špeciálne produkty (prášky, tablety) s účinkom na spaľovanie tukov. Počas tréningu zvýšte intenzitu a počet prístupov nasledujúcich cvičení:

• drep s činkou s rovným chrbtom;
• výpady vpred s činkami;
• stojaci lis;
• klasické drepy.

Pre brucho

Táto potreba vzniká po pôrode, keď sa žena snaží dostať svoju postavu späť do formy. Ak vám lekár dovolí odstrániť problematické dávky týmto spôsobom, dodatočnú pozornosť treba venovať brušným svalom. Ide o klasické a bočné kľuky, zdvíhanie nôh a veslovanie. Vysušenie brucha nie je záležitosťou jedného dňa, tréning by sa mal stať štandardom vašej bežnej rutiny.

Video

Pred vedením kurzov je dôležité nehľadať najproblematickejšie oblasti s tukom, ale študovať videá, kde odborníci podrobne povedia, ako bez problémov vysušiť telo. V tomto prípade hovoríme nielen o fyzickej aktivite na spaľovanie tukov, ale aj o správnej výžive prospešnej pre telo a organizmus. Neporušujte tieto odporúčania a vaša postava bude čoskoro fit a atletická.

Diskutujte

Ako vysušiť telo tuku pre muža alebo ženu - výživa a tréning na sušenie

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnešný materiál je venovaný krásnej polovici ľudstva – ženám. Určite každé dievča sníva o krásnom tele. „Hladné“ diéty boli nahradené „vysúšaním tela“.

Žiaľ, nepremyslené a nesprávne používanie takéhoto výživového systému môže byť nielen neúčinné, ale aj zdraviu nebezpečné. V tomto článku sa s vami podelím o všetky zložitosti tejto stravy a tiež vám poviem o výžive pri sušení tela pre dievčatá.

Sušenie tela je súbor opatrení, ktoré vám umožňujú znížiť hladinu tuku v ľudských mäkkých tkanivách. Zahŕňa dve zložky: výživový program s obmedzeným príjmom sacharidov a špeciálny tréning.

Sušenie spočiatku používali len profesionálni športovci a kulturisti pred súťažami – pomáhalo tiež odstraňovať vodu z tela, aby sa maximalizovala úľava. S rozvojom športového priemyslu začali bežní ľudia, ktorí si strážia postavu, využívať sušenie. Mechanizmus sušenia pre profesionálov a amatérov je však výrazne odlišný.

Kontraindikácie: môže každý „vysušiť“?

Sušenie tela priťahuje mnoho dievčat, pretože im umožňuje zbaviť sa tukových usadenín v čo najkratšom čase.

Ale táto metóda má obmedzenia:

1. Poruchy metabolizmu uhľohydrátov: hypoglykémia, cukrovka všetkých typov
2. Ochorenia srdca a obličiek
3. Abnormality v gastrointestinálnom trakte, žlčníku a pečeni
4. Tehotenstvo a dojčenie

Prudký pokles hladiny uhľohydrátov môže viesť k výraznému zhoršeniu pohody. Je lepšie prejsť na novú stravu v deň voľna, keď nemusíte nikam chodiť. Môžete si tak skontrolovať, ako vaše telo znáša obmedzenie hladiny prichádzajúcej glukózy.Ak sa cítite príliš zle, musíte sa napiť sladenej vody alebo džúsu, aby ste si rýchlo obnovili hladinu glukózy v krvi a ukončili diétu.

Cykly sušenia tela

Aby premena tela prebehla rýchlo, efektívne a bezbolestne pre telo, sušenie tela u dievčat by sa malo vykonávať v piatich cykloch.

Každá z nich trvá týždeň, pričom hlavný dôraz sa kladie na prvý mesiac diéty:

• 1. cyklus: úvodný. Počas tejto doby by sa telo malo postupne odvykať od vysokých hladín glukózy dodávanej potravou. Na tento účel by objem uhľohydrátov nemal byť väčší ako 2 gramy. na 1 kg. hmotnosť za deň. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, potom nemôžete skonzumovať viac ako 2 × 60 = 120 gramov. sacharidy
• Cyklus 2: aktívne spaľovanie tukov. Množstvo spotrebovaných sacharidov sa zníži na 1 g. na 1 kg hmotnosti za deň
• Cyklus 3: aktívne spaľovanie tukov + odstránenie prebytočnej tekutiny. Toto je najťažšia fáza: množstvo uhľohydrátov by nemalo prekročiť 0,5 g. na 1 kg. hmotnosť. Zároveň musíte znížiť spotrebu soli a korenia
• 4 cyklus: rovnaký ako druhý
• Cyklus 5: výstup zo sušenia – podobne ako prvý

Správne chudnutie: zásady stravovania

Hlavným princípom sušenia tela je obmedzenie sacharidov vstupujúcich do tela. Ako to funguje? Sacharidy sú zodpovedné za „rýchlu energiu“, to znamená, že sú akýmsi palivom pre naše telo. Ak sa dodajú nad rámec normy a energia sa nespotrebuje, premenia sa na tuk.

V prípade obmedzenia sacharidov je telo nútené vyčerpať svoje „rezervy“ – teda schudnúť.
Upozorňujeme, že rezanie vedie len k úbytku tukových zásob, nie svalovej hmoty, ako je to v prípade diét založených na obmedzení kalórií.

Bezpečné limity straty tuku

Koľko tukovej hmoty môže človek stratiť za päť týždňov? V prvom rade sa zamyslite nad tým, ako dlho ste hromadili tieto „vzácne“ kilá. mesiace? rokov? A chcete ich stratiť v priebehu niekoľkých týždňov? Takto to nepôjde. Najlepšia rýchlosť straty tuku je 0,5-1 kg. v týždni. To znamená, že v ideálnom prípade sa počas obdobia sušenia môžete zbaviť 5 kg. čistý tuk.

V prvom týždni môže váha ubúdať rýchlejšie kvôli strate tekutín – sacharidy, podobne ako soľ, zadržiavajú vodu v tele. To znamená, že výsledkom sušenia bude olovnica v priemere od 5 do 12 kg, v závislosti od vašich počiatočných údajov.

Sušenie tela a iné diéty

Mnoho dievčat, ktoré chcú rýchlo schudnúť, sa zaujíma? Niektoré prvky iných energetických systémov môžu a dokonca by sa mali používať počas sušenia. Preto je dobré jesť po častiach – to znamená v malých porciách, ale často. To vám umožní udržať metabolizmus na vysokej úrovni a znížiť objem žalúdka. Priaznivo pôsobí aj zásada konzumácie sacharidov v prvej polovici dňa.

No znižovanie kalórií môže viesť aj k opačným dôsledkom – metabolizmus sa spomalí a telo sa mimoriadne nerado lúči s kilogramami a potom začne okrem tuku strácať aj svalovú hmotu. Preto sa prísne neodporúča kombinovať sušenie tela s nízkokalorickou diétou.

Výhody a nevýhody sušenia tela

Výhody sušenia tela pre dievčatá zahŕňajú:

1. Strata tuku, nie svalovej hmoty
2. Telo sa tvaruje a pokožka sa stáva tónovanou a elastickou.
3. Nie je potrebné hladovať

Na druhej strane:

1. Potreba prísneho dodržiavania diéty, akékoľvek doprianie si „sladkostí“ ohrozuje účinok celej diéty
2. Nie je vhodné pre každého
3. V prvých štádiách je povolená mierna malátnosť, slabosť a zhoršenie nálady
4. Na vytvorenie úľavy je potrebná fyzická aktivita

Výživa pri sušení tela

Existuje mýtus, že pri sušení sa budete musieť doslova zadusiť kuracími prsiami a varenými vajíčkami. V skutočnosti správnym prístupom k tvorbe výživového plánu...

Musíte mať predstavu o troch skupinách potravín: sú to základné - základ stravy, potraviny na každý deň, povolené - dopĺňajú stravu a zakázané - nemožno ich jesť vôbec.

Základné produkty:

• Živočíšne bielkoviny: hydina, králik, hovädzie a teľacie mäso, kuracie a prepeličie vajcia
• Morské plody: ryby, krevety, mušle, chobotnice
• Fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurty bez sladkých plnív
• Zelenina: strukoviny, všetky druhy čerstvého zeleného šalátu, kapusta, zeler, uhorky

Autorizované produkty:

• Huby
• Kaša: ovsené vločky, ryža a pohánka
• Tvaroh a tvrdé syry
• Ovocie: grapefruit, citrón, zelené jablká
• Kyslá kapusta

Zakázané produkty:

• Cukor, sladkosti a akékoľvek cukrovinky
• Pekárenské výrobky
• Sladké nápoje
• Ovocie a zelenina s vysokým glykemickým indexom: zemiaky, cvikla, mrkva, banány, hrozno

Pomer živín a obsah kalórií

Počas obdobia sušenia by priemerné dievča (hmotnosť - 60 kg) malo skonzumovať 1800-2000 kcal potravy. V tomto prípade by mal byť pomer bielkovín/tukov/sacharidov v prvej fáze približne:

• B - 60 % = 1200 kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20 % = 400 kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20 % = 400 kcal = 400/4 = 100 g.

Potom sa množstvo uhľohydrátov zníži na 30 gramov. (0,5 gramu na 1 kg hmotnosti).

Sušenie menu cez deň

Sušenie menu cez deň
deň	Prvý deň	Druhý deň	Tretí deň	Štvrtý deň	Piaty deň	Šiesty deň	Siedmy deň
Raňajky	jablko pečené so škoricou ovsené vločky s vodou (200 g) varené vajce	omeleta (150 g) ovocný šalát: jablko + grapefruit + jogurt 3,5%, (150g.)	jablko pečené so škoricou ovsené vločky na vode (200 g) varené vajce	ovsené vločky na vode (150g) polovica grapefruitu Dve vajcia natvrdo	omeleta (150g.) ovocný šalát: jablko + grapefruit + jogurt 3,5% (150g.)	2 pošírované vajcia káva so smotanou varené krevety (100 gr.) 50 gr. tvaroh s bylinkami	2 pošírované vajcia káva so smotanou varené krevety (100 gr.) 50 gr. tvaroh s bylinkami
2. raňajky	grapefruit kefír 3,5 % (200 ml)	zelené jablko	kefír 3,5 % (200 ml)	zelené jablko	kefír 3,5 % (200 ml)	kefír 3,5 % (200 ml)	grapefruit
Večera	varená ryža (100 g)	dusené hovädzie mäso (200 g) varená biela ryža (100 g) zeleninový šalát (uhorka, zeler, olivový olej)	dusené hovädzie mäso (200 g) varená biela ryža (100 g) šalát z čerstvej kapusty so slnečnicovým olejom	varené kuracie prsia (200 g) varené zelené fazuľky (100 g) zeleninový šalát (uhorka, zelený šalát, rastlinný olej)	prsia pečené v rúre (200 g) dusená brokolica so šampiňónmi (150 g) zelený šalát	rybí vývar s bylinkami varená treska (200 gr.) morské riasy s maslom (150 g)	rybí vývar s bylinkami ružový losos pečený v rúre so syrom (200 g.) morské riasy s maslom (150 g)
Olovrant		akýkoľvek zelený šalát s citrónovou šťavou	3 bielka, uvarené na tvrdo rukola s citrónovou šťavou	omeleta (150 g) akýkoľvek zelený šalát s citrónovou šťavou.	omeleta (200 g)	2 uhorky	tvaroh 10% s bylinkami (150g)
Večera	varená fazuľa (200 g.) zelený šalát (100 g)	varené kuracie prsia (200 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr (20 g)	kuracie prsia pečené v rúre (200 g)	varené prsia (150 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr (20 g.)	varené prsia (150 g) zeleninový šalát tvrdý žltý syr (20 g.)	vyprážaná treska (200 g.) rukola s rastlinným olejom	varená treska (200 g.) rukolový šalát a varené krevety
Druhá večera	jogurt 3,5% bez cukru (200ml)	kefír 3,5% (200 ml)	Tvaroh 10% s bylinkami (150g.)	Tvaroh 10% s bylinkami (150g.)	Tvaroh 10% s bylinkami (150g)	Jogurt 3,5% bez cukru (200 ml.)	kefír 3,5% (200 ml)
kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Použité	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Použité v %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Prerušovaný pôst počas obdobia sušenia

Dievčatá sa často pýtajú: ? Áno, môžete, za predpokladu, že sa cítite dobre a nemáte problémy so žalúdkom či pankreasom.

Upozorňujeme, že prerušované hladovanie nemôže trvať dlhšie ako 24 hodín, na rozdiel od terapeutického hladovania, ktoré sa vykonáva iba v nemocnici pod dohľadom lekárov.

Odmietnutie jedenia jeden deň zdravé telo celkom ľahko toleruje, zatiaľ čo stratíte tuk, ale svalová hmota zostane. Pred pôstom si treba dať výdatnú večeru a po nej si, naopak, dať ľahké jedlo. Optimálna frekvencia prerušovaného hladovania je 1 deň v týždni.

Sušenie tela pre vegetariánov

Sušenie tela je skutočným rajom pre mäsožravcov. Čo však robiť, ak ste vegetarián? Bielkoviny musíte prijímať z alternatívnych zdrojov, ako sú strukoviny, huby a orechy, vyhýbať sa ovociu a zelenine s vysokým glykemickým indexom.

Cvičenie pri rezaní

Fyzická aktivita je povinným prvkom práce na vašom tele. Ak, samozrejme, nechcete na konci sušenia skončiť s vyčerpaným trupom pokrytým kožou. Počas strihania sa odporúča kombinovať kardio a silový tréning.

Cvičenie doma

Počas sušenia nie je vôbec potrebné prihlásiť sa do telocvične. Stačí si zaobstarať minimálnu výbavu: napríklad závažia, švihadlo, podložku na cvičenie alebo fit loptu a cvičiť doma.

Kardio tréning

Sú zamerané na spaľovanie tukov. Môže to byť bicyklovanie, beh, tanec, skákanie cez švihadlo alebo točenie obručou.

Silový tréning

Silové cvičenia umožňujú budovať a udržiavať svalovú hmotu. Môžete vykonávať základné aj izolované cviky na konkrétne svalové skupiny.

Športová výživa na rezanie: je to potrebné?

Pri sušení tela sa môžete úplne zaobísť bez športovej výživy, ale aby bol proces spaľovania tukov rýchlejší a pohodlnejší, môžete sa uchýliť k užívaniu niektorých doplnkov.

Kreatín

Aby sa predišlo strate sily počas tréningu a udržal sa celkový tonus tela, ide o absolútne bezpečný doplnok výživy potrebný na zlepšenie energetického metabolizmu vo svalovom tkanive.

Niektoré dievčatá odmietajú užívať kreatín, mylne sa domnievajú, že tento doplnok je určený hlavne pre mužov a môže negatívne ovplyvniť ženskosť postavy. V skutočnosti to nie je pravda. Počas rezania pomáha kreatín zvyšovať intenzitu a trvanie tréningu, čím urýchľuje proces spaľovania tukov.

Proteín

Ak chcete jesť dostatok bielkovín, vaše porcie musia byť pomerne veľké. Nie každé dievča môže jesť toľko mäsa. , pričom jeho podiel na celkovom množstve prijatých bielkovín za deň môže byť až 50 %. Okrem toho množstvo štúdií ukázalo, že srvátkový proteín podporuje väčšie spaľovanie tukov ako bielkoviny pochádzajúce z mäsa.

Proteín je potrebné užívať ráno, 1 hodinu pred tréningom a 1 hodinu po tréningu, ako aj medzi jedlami. Veľkosť jednej porcie sa môže pohybovať od 15 do 30 g.

Ako sa stravovať po vysušení tela?

Kilá navyše sa vrátili a priviedli si so sebou aj kamarátov... Je to známa situácia? Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa tuku na dlhú dobu, ale iba vtedy, ak sa správne stravujete. V nasledujúcich týždňoch postupne obnovte obvyklé množstvo sacharidov a tiež sa snažte nahradiť nezdravé sladkosti - mliečnu čokoládu, koláče, cukrovinky zdravšími variantmi - sušené ovocie, med, horká čokoláda. Nezabudnite piť dostatok vody. Potom bude výsledok vašej práce zachovaný.

Dobrý deň, priatelia! Tí, ktorí chodia do posilňovne, majú z hľadiska výživy len dva problémy: ako sa vyhnúť priberaniu tuku a ako stratiť tuk a nestratiť svaly. Každý kulturista je vo večnej konfrontácii medzi týmito dvoma pólmi.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Chcete sa vysušiť a nestratiť svaly? Prejsť na kanál - odpovede vo formáte videa na kanáli Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ešte viac videí

Čo je sušenie a prečo je to potrebné?

Aby sa pred vami objavili úľavy v plnej kráse, potrebujete dobre naplánovanú taktiku. Kto vlastne potrebuje tento postup? Rezanie bez straty svalovej hmoty je niečo, bez čoho sa profesionálni športovci nezaobídu.

Vo všeobecnosti môže byť žiadaný aj medzi bežnými ľuďmi, ktorí majú dostatok svalovej hmoty a potrebný tonus, ako aj percento podkožného tuku väčšie ako 20. Netreba si to mýliť s jednoduchou nadváhou, keď človek potrebuje schudnúť a nevysušiť sa. Diéta a sušenie sú zásadne odlišné procesy.

Ten, kto nikdy nešportuje, by to tiež nemal robiť. Technika nie je vhodná ani pre ľudí s nedostatočnou telesnou hmotnosťou.

Mnoho žien je zvyknutých sa k nej správať ako k efektívna diéta, to však nie je úplne správny prístup. Keď ich počujeme hovoriť o „Rozhodol som sa schudnúť“, často to znamená „Chcem sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch“. A len zriedka si niekto predstavuje, že počas sušenia budú všetky svaly, vrátane svalov na nohách a rukách, výraznejšie.

Okrem iného je tento proces pre ženy často náročnejší ako pre mužov, pretože sú prirodzene konštruované tak, aby mali oveľa vyššie percento tuku, aby sa mohli rozmnožovať. Preto dokonca aj normy naznačujú rôzne čísla: pre silnejšie pohlavie budú asi 7% (úľavy sú viditeľné aj pri 12%) a pre slabšie - od 9 do 12% (svaly je možné vyrysovať na 20%).

V tomto období je dôležité nielen správne sa stravovať, ale aj inak pristupovať k tréningovému procesu. Berte do úvahy aj fakt, že počas sušenia tela je vaše telo vlastne in stresovej situácii a potrebuje ďalšiu podporu. A v období bežného chudnutia sa prebytočného tuku jednoducho zbavíte. K tomu často stačí jednoducho upraviť proces stravovania a vytvoriť si kalorický deficit, teda situáciu, kedy miniete viac, ako skonzumujete.

Koľko by som mal pribrať pred rezaním? Toto je dosť nejednoznačná otázka. V tomto prípade je však potrebné pochopiť, že rast svalov je nemožný bez zvýšenia tukovej vrstvy. A s týmto faktom sa budete musieť vyrovnať.

Aby ste dosiahli viditeľné zmeny, mali by ste v tomto režime žiť približne 3-4 mesiace, to znamená stravovať sa podľa princípu naberania hmoty (keď je počet skonzumovaných kalórií väčší ako vaša denná potreba) a cvičiť silový tréning. Až po tomto čase môžete začať „detailovať svaly“.

Na základe toho usudzujeme, že priberanie a strihanie súčasne je nemožné, pretože ide o vzájomne sa vylučujúce pojmy. V prvom prípade zväčšujeme svalové tkanivo a naberáme prebytočný tuk (iným spôsobom to nepôjde). V druhom sa snažíme zachovať výsledné svaly a zbaviť sa prebytočnej vrstvy.

Čo musíte urobiť, aby ste sa vysušili?

Takže jasne chápete rozdiel medzi sušením a diétou. Najprv musíte zistiť, aká je vaša štíhla telesná hmotnosť. Koniec koncov, naším cieľom nie je len zabudnúť na tuk, ale aj zachovať všetky svaly získané dlhou prácou. Tieto výpočty vám pomôžu zistiť, koľko zbytočných vkladov sa musíte zbaviť.

Nasledujúci vzorec vám pomôže pri výpočtoch: Hmotnosť – (hmotnosť x (% tuku: 100))

Keď zistíte cenné čísla, stratégia bude nasledovná. Najprv si budete musieť viesť stravovací denník. Vašou úlohou je poskytnúť telu kalorický deficit a znížením sacharidov.

Ak sa po pribratí rozhodnete prejsť na rezanie, potom môžete skúsiť použiť jednoduchšiu stratégiu a jesť porcie 2x menšie ako zvyčajne. Pri správnom prístupe môžete za týždeň schudnúť asi dva alebo tri kilogramy. Ak tieto kroky nevedú k žiadnym výsledkom, potom bude potrebné znížiť množstvo uhľohydrátov o ďalšie 2-krát, pričom tuky a bielkoviny zostanú v rovnakom objeme.

Keď je počet stratených kilogramov vyšší ako 5, potom budú takéto straty nadmerné a rýchlo povedú k stagnácii a spomaleniu metabolických procesov v tele. Týždenne budete musieť znížiť množstvo sacharidov vo vašej každodennej strave.

Ako si vypočítať percento telesného tuku nájdete na rôznych stránkach s automatickými výpočtami. Zvyčajne by ste na to mali použiť špeciálny prístroj na meranie hrúbky kožného záhybu v oblasti pása (niekoľko centimetrov od pupka), v oblasti tricepsu a v strede stehennej kosti. Existujú aj iné automatické spôsoby výpočtu tohto ukazovateľa.

Ak teda vážite napríklad 60 kilogramov a percento podkožného tuku je 25 %, potom sa údaj, ktorý získate ako výsledok týchto výpočtov, bude rovnať 45 kilogramom. Navyše suchá svalová hmota zostane po vysušení rovnaká Celková váha a vaša hladina tuku sa zníži.

Ak teda zredukujeme tukovú hmotu z 25 % na 10 %, uvidíme nasledujúce čísla: ak ste mali v prvom prípade asi 15 kg tuku, v druhom prípade vám zostane len 6 kg. A vaša telesná hmotnosť bude 51 kilogramov.

Počas 6 týždňov budete postupne znižovať sacharidy. Potom vyhodnoťte dosiahnuté výsledky a ak sú uspokojivé, potom sa v malých porciách množstvo sacharidov vráti na ¾ predchádzajúceho objemu.

Venujte pozornosť tomu, že by ste mali konzumovať iba komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pomôžu vám nielen zabudnúť na pocit hladu na dlhší čas, ale sú aj prospešnejšie pre naše telo. Jednoduché sa kvôli vysokej rýchlosti spracovania najčastejšie ukladajú do tukových zásob a sú kontraindikované v štádiu sušenia.

Na internete ľahko nájdete tabuľky s glykemickými indexmi. Zvyčajne je najnižšia zelenina, napríklad kapusta, je to 10 a postupne pribúdajú (ak vezmeme do úvahy viac kalorické potraviny). Najvyššie indexy sú pre múku a rôzne pečivo, ako aj pre sladkosti a alkohol. Glykemický index piva je 110 a kukuričného škrobu 115. Najlepšou stratégiou by preto bolo vzdať sa cukru a múčnych výrobkov na celé toto obdobie, ktoré sa vždy premenia na tuk.

Nezabudnite sledovať svoje výsledky týždenne. V prípade niekoľkodňovej stagnácie sa odporúča ďalej znižovať hladinu sacharidov. Pri sušení je dovolené konzumovať sacharidy ako ryža, pohánka, ovsené vločky a cestoviny z ražnej múky. Všetky obilniny musia byť celé. Množstvo zeleniny môže zostať nezmenené (okrem baklažánov a zemiakov, ako aj tých, ktoré sú červené).

Vo všeobecnosti je princíp rovnaký: čím viac chcete vysušiť, tým menej sacharidov by ste mali konzumovať. Najprísnejšie limity – od 0 gr. do 70 gr. Navyše nie je možné odvodiť pre každý presný vzorec, dá sa to určiť iba experimentálne.

Čím viac čistej svalovej hmoty máte, tým viac sacharidov vaše svaly potrebujú na udržanie výkonu. Preto budú tieto normy úplne odlišné pre športovcov a pre ženy s nadváhou.

Ako ste už pochopili, úplné odmietnutie týchto živín môže viesť k veľmi katastrofálnym následkom. V tomto prípade dôjde v dôsledku zvýšeného množstva bielkovín k nadmernej záťaži obličiek a následne k rozvoju ketózy a ketoacidózy.

O tomto stave vám povedia suché pery a zápach acetónu z úst, ako aj celková slabosť a ospalosť.

Pamätajte však, že posledné jedlo by malo pozostávať len z bielkovín.

• Keď dosiahnete ideálne kontúry tela, musíte si starostlivo sledovať pitný režim, aby ste si nepreťažili obličky. Žiadne úľavy nebudú viditeľné, ak sa vo vašom tele nahromadí prebytočná tekutina. A aby sa odstránila prebytočná voda, telo ju potrebuje len dať v správnom objeme: od 1,5 do 3 litrov.

• Menšie množstvo spôsobí, že telo ušetrí taký dôležitý zdroj a zadrží ho vo forme edému. Kontrola hladiny soli, alkoholu, cukru a kofeínu tiež pomôže vyhnúť sa tomuto stavu. Skúste sa ich na toto obdobie vzdať (okrem soli, ktorú potrebujeme aspoň v minimálnom množstve).
• Na dosiahnutie požadovaných výsledkov budete musieť stráviť aspoň 2 alebo dokonca 3 mesiace, preto si svoju silu vypočítajte správne (napríklad pred súťažami).
• Nezabúdame ani na to, že množstvo bielkovín by sa v žiadnom prípade nemalo znižovať, aby svaly dostali dostatok živín na svoju regeneráciu.

• Pamätáte si, aký je denný príjem bielkovín? Ak ste zabudli, pripomeniem: od 1,5 do 2 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. Navyše nezabúdame, že 100 gramov hotového výrobku bude obsahovať len čiastočnú normu. Napríklad 100 gramov kuracích pŕs obsahuje iba 25 gramov bielkovín. Pri výpočtoch berte tieto ukazovatele do úvahy.
• Štandardný príjem sacharidov je 2 až 2,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pri práci na reliéfe vychádzame z tohto čísla a v prípade potreby ho postupne znižujeme.
• Nevyčerpávajte sa len prsiami. Tu bude každý človek zavýjať, ak bude jesť rovnaký produkt 3-4 mesiace. Chudé ryby a iné morské plody, morka a teľacie mäso sú vo vašej strave celkom prijateľné. A ak si spomeniete na rôzne jedlá z nich vyrobené, potom bude takéto jedlo veľmi rozmanité a pohodlné. Zelenina, ako vo forme šalátov, tak aj príloh, vám pomôže vstrebať bielkoviny.

• Netreba sa tiež veľmi spoliehať na mliečne výrobky, aby ste to neprehnali so škodlivými živočíšnymi tukmi. V tomto čase je povolený iba nízkotučný tvaroh.
• Okrem toho si pamätáme aj na ďalšie normy príjmu potravy: väčšinu by sme mali prijať ráno a na obed, ale večera zostáva ľahká. Zároveň musíte jesť často: 5 až 7 krát denne.
• Nemôžete sa vzdať tuku. Ak ich počet znížite na nulu, riskujete nielen vážne zhoršenie stavu vlasov a nechtov, ale aj rozvoj problémov s metabolizmom a zrakom.

• Po tréningu sa určite najedzte, aby si telo nezničilo ťažko nadobudnuté svaly. Žiadny pôst.
• Ďalšie vitamíny a mikroelementy v tabletách alebo tekutej forme pomôžu podporiť všetky systémy. Zanedbávať by ste nemali ani športové doplnky, ktoré podporia vaše telo v tak preň ťažkom období.

Teraz vidíte, že plánovanie kompletnej stravy je veľmi ťažké, takže v tomto čase budete musieť neustále porovnávať, počítať kalórie, vážiť porcie. Výsledok však stojí za to.

Mimochodom, ak ste sa predtým rozmaznávali omáčkami, tak na ne zabudnite. Zvyšujú vašu chuť do jedla a často obsahujú veľa konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti, ktoré nepotrebujete.

To isté platí pre alkoholické nápoje. Počas tohto obdobia sú úplne vylúčené.

Nezabudnite, že zo začiatku bude chudnutie intenzívnejšie, ale potom začne stagnácia. Takto sa telo vzpiera, takže každý deň budete potrebovať viac a viac úsilia.

Ak chcete oživiť váš metabolický systém, dobrým krokom by bolo zavedenie podvodných jedál. Môžu sa vykonávať buď raz týždenne (ak je hladina tuku nízka) alebo raz za dva týždne.

Čo je cheat meal? Raz budete môcť jesť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Halušky s majonézou, obrovský kus koláča, čipsy, čokoláda. Vo všeobecnosti každý váš rozmar. Je však lepšie nepodvádzať v noci, ale vybiť sa ráno alebo popoludní.

Zrýchliť metabolizmus pomôže aj opačný efekt: na jeden deň sa úplne vzdáte sacharidov. Netvrdím, že je to oveľa menej príjemný proces ako cheat meal, ale jeho účinnosť nie je o nič menej vysoká.

Ako cvičiť na suchu?

V tomto období musíte venovať väčšiu pozornosť tréningovému procesu.

Aby ste pochopili, ako pri rezaní neschudnúť, musíte odstrániť vyčerpávajúce energetické zaťaženie. Telo je totiž už v strese. Preto je prípustné iba kardio a práca s ľahkými váhami.

Počas cvičenia určite sledujte svoju srdcovú frekvenciu a udržiavajte ju na vysokej úrovni od 120 do 140 úderov za minútu. Táto frekvencia naznačuje intenzívne spaľovanie tukov. Znížením pracovnej hmotnosti je lepšie zvýšiť počet opakovaní a prístupov počas jedného cvičenia.

Môžete implementovať supermnožiny, keď je odpočinok medzi triedami minimalizovaný. Niekedy môže byť CrossFit veľmi efektívny. Pozor na energeticky náročnejšie základné cvičenia. Nikto vám v tomto období nezakazuje cvičiť doma, najmä ak sa rozhodnete začať so zarezávaním v lete.

Ak sa nechcete potiť v posilňovni, môžete si zabehať po hrádzi; ak radi bicyklujete, je to skvelé, je to tiež skvelé cvičenie, môžete cvičiť CrossFit na ulici alebo plávať v bazéne. Vo všeobecnosti si vyberte aktivity, ktoré sa vám páčia.

Obsahuje najkomplexnejší zoznam odporúčaní pre plánovanie výživy a tréningu. Hlavný dôraz sa tu navyše kladie na precvičovanie brušných svalov a ak máte aspoň trochu skúseností v posilňovni, viete, aké ťažké je pre tuk opustiť toto známe miesto. Vo všeobecnosti sa počas sušenia kniha stane pre vás nepostrádateľným pomocníkom.

Na záver vám pripomeniem starú bežnú pravdu: keď ste zaneprázdnení prácou na kráse svojho tela, potom 80% úspechu spočíva vo výžive a len 20% zostáva na tréning.

Pre porovnanie vám môžem poskytnúť nasledujúce čísla: jeden sendvič so syrom má asi 240 kalórií. Polhodinový intervalový beh na bežiacom páse je približne rovnaký. Teraz si predstavte, koľko práce budete musieť urobiť, ak zjete tri tieto sendviče? A nie je jednoduchšie vzdať sa ich a nahradiť ich produktívnejším jedlom?! Otázka je rétorická a myslím si, že nevyžaduje odpoveď.

Nič vás nemotivuje k silovým športom viac ako fotografie dievčat pred a po sušení. V plavkách predvádzajú dokonalé formy a osobnými príkladmi dokazujú, že nič nie je nemožné. Podarilo sa im odstrániť prebytočné kilá, vytvarovať luxusnú postavu a vzbudzovať závisť ostatných. Ak túžite po takýchto formách, no zakaždým, keď návštevu fitnescentra odložíte na budúci pondelok, pozrite sa na telá dievčat a sformulujte si cieľ. Pamätajte, že ľudia sa nerodia, sú stvorení.

Fitness bikiny: dievčatá pred a po

Táto žena si bola istá, že žiadne výhovorky alebo sťažnosti na genetiku jej nezabránia získať svaly pri takomto strihu. Najprv upravila svoj jedálniček, vzdala sa „nezdravého“ jedla, zaviedla do stravy veľa bielkovín a 10 mesiacov navštevovala hodiny telocvične. Na fotografii sú výsledky po 1,5 mesiaci.

Táto dievčina má dobrý metabolizmus a genetiku, preto sa nevzdala rýchleho občerstvenia, sladkostí a netrápila sa fyzickým cvičením. Bližšie k tridsiatke, keď hladina estrogénu začala klesať, musela súrne zmeniť šatník. To ju podnietilo k tomu, aby si založila denník jedla a začala intenzívne cvičiť.

Fotografia tohto dievčaťa po vysušení je dôkazom toho, ako cvičenie s voľnými váhami leští svaly a pretvára postavu. Takto môžu vyzerať mladé dievčatá a mamičky s 2 deťmi.

Od bbw po fitness bikiny. Porovnajte fotografie a zhodnoťte premenu tela. Nájdite v sebe silu a o rok vám budú závidieť kolegovia a priatelia.

Nedajte sa pomýliť, ide o rovnakú tvár, ale iné postavy. Hneď ako som zmenila svoje stravovacie návyky a namiesto „požierania“ stresu som si išla zabehať do parku, aby som uvoľnila negatívnu energiu a po chvíli ju do posilňovne priniesli samé nohy. V dôsledku sušenia a tvrdého tréningu schudla a spevnila nielen svaly, ale aj nervy.

Toto dievča sa raz rozhodlo, že ju aj ostatných treba prekvapiť častejšie. Súdiac podľa oceľových svalov na fotke a dokonale definovaných kriviek sa jej to podarilo.

Tieto obrázky sú bez photoshopu. Pri pohľade na ne mnohým napadne myšlienka, že chémia tu nemohla vzniknúť. V skutočnosti je to výsledok tvrdej práce a Zdravé stravovanie.

Pri pohľade na ňu si možno pomyslíte, že dievča si svoju postavu vypilovalo sedením na dlhodobej diéte a tréningom, až kým sa nezapotila na súťaži v kulturistike. Túto siluetu je možné modelovať s vyvinutým svalovým rámom a 6-týždňovým sušením.

Po mesačnom sušení tela sa aj tejto fit dievčine podarilo získať proporčne nafúknutú postavu a vyhranenú úľavu. S takýmito tvarmi a parametrami ju treba fotiť pre pánske magazíny.

Toto dievča má tvar zadku o nič horší ako fitness modelka Jen Selter a jej postava pripomína tvar slávnej Tianny Ta. Všetko to ale začalo 7 kilami navyše. Po príchode do posilňovne a inšpirácii krásou tiel iných už nedokázala prestať zlepšovať svoje telo.

Túžba po kráse a pozornosti od mužského pohlavia inšpiruje k víťazstvám. Koniec koncov, akonáhle získate prvé výsledky, okamžite chcete niekde ubrať alebo pridať. Skúste to tiež. Na oplátku za vaše úsilie dostanete svalové potešenie z procesu a luxusné telo.

Podobné články

Ako vyrobiť runy vlastnými rukami a z čoho?

Chouxové pečivo na knedle a knedle - univerzálny recept s fotografiami

Recepty a tajomstvá výroby omáčok z drieňa

Nekonvenčný zabijak Henry Lee Lucas