Hur man äter för att gå upp i vikt. Hur man snabbt går upp i vikt för smala människor

I samhället är det allmänt accepterat att om en person är för smal så är något fel på honom: han torterar sig själv med dieter eller har problem med matsmältningssystemet. Ibland är detta sant, men ofta är det en orättvis och ogrundad stereotyp.

Huruvida kroppen är i normalt skick kan beräknas utifrån body mass index. För att förstå varför vissa människor är för smala och hur man hanterar överdriven tunnhet, bör du överväga problemet med undervikt mer i detalj.

De främsta orsakerna till tunnhet

Det finns en omfattande lista över orsaker till varför människor är underviktiga. De vanligaste är:

  1. Anorexi är en ätstörning som kännetecknas av en persons plötsliga vägran att behålla en hälsosam kroppsvikt. Oftast är de som lider av sjukdomen rädda för att gå upp i kilo. Det är en allvarlig psykisk sjukdom med fysiologiska biverkningar.
  2. Genetik. Den genetiska faktorn spelar en betydande roll i utseende person. Vissa människor är programmerade att vara smala, oavsett hur mycket mat de äter, kan de inte få extra kilon.
  3. Hypertyreos är ett tillstånd som leder till ökad utsöndring av sköldkörtelhormoner. Dessa hormoner stimulerar ämnesomsättningen, vilket gör att en person inte kan gå upp i vikt.
  4. Narkotiska ämnen. Överdriven droganvändning orsakar allvarliga problem inklusive viktminskning. Missbrukare kan bli så frånkopplade från världen att de antingen glömmer att äta eller tappar intresset för att göra det. Eller så lägger de alla sina pengar på dosen, utan att tänka på att köpa mat.
  5. Ångest och depression. Den som är väldigt nervös under en längre tid kan lätt gå ner i vikt. Men sådan viktminskning är ohälsosam för människokroppen. Med kilona förloras fördelaktiga mikroelement och immunitet. Efter långvarig depression kan det ta lång tid att återställa din hälsa.

Många underviktiga har försvagat immunförsvar. Som ett resultat av dålig näring känner människor sig ofta trötta, yr och svimma.

Vilken mat ska en tjej äta för att gå upp i vikt?

Det finns livsmedel som kan hjälpa människor med låg ämnesomsättning att gå upp i vikt.

Om de tas i rätt kombination och vid rätt tidpunkt kommer vikten att börja gå upp ganska snabbt.

Så vad ska en tjej äta för att snabbt gå upp i vikt:


Undvik mat som innehåller mycket ohälsosamt fett och socker. Att äta naturlig och hel mat är det rätta sättet att gå upp i vikt.

Dricker för viktökning

Oavsett om en person är smal, svag eller kort i vikt eller längd, kan han fortfarande gå upp i vikt genom att lägga till några drinkar till sin måltid:

  1. Varm choklad är en källa till vitaminer och kalcium. Det har hög nivå kaloriinnehåll, gjord av mjölk, kakao, socker, vispgrädde och chokladsirap. Kan ersätta kaffe eller te.
  2. Milkshakes är en hälsosam och god lösning. Cocktailen innehåller en enorm mängd kalorier.
  3. Kaffe innehåller mycket kalorier och är bra för dem som vill gå upp i vikt. Tillsätt vispad grädde, choklad, socker till det.
  4. Smoothies är en blandning av grädde, fruktjuicer, honung, mjölk och många näringsämnen.
  5. Läsk leder till snabb viktökning. Men alla av dem är inte hälsosamma, sockret i vissa är ofta skadligt.
  6. Mango och banan innehåller mycket kalorier och kan göras till juicer eller smoothies. Detta är en utmärkt naturlig dryck som kan konsumeras varje dag.
  7. Kokosmjölk är en rik källa till kalorier och näringsämnen. Innehåller en stor mängd kolhydrater och vitaminer.

Dessa drycker kan vara en del av ett träningsprogram och konsumeras regelbundet. Välj de du gillar mest.

Hur man snabbt går upp i vikt med träning

För att gå upp i vikt för en smal tjej utan att kompromissa med hennes hälsa och skönhet måste hon träna. Annars kan du gå upp i vikt runt midjan och höfterna, vilket kommer att förstöra din figur. För att nya kilon ska fördelas på rätt ställen behöver du få upp muskelmassa (inte fett) genom träning. Träningstips:

Låt aerobics värmas upp i 10 minuter innan träning. Det finns inget behov av att göra kaloriförbränningsövningar (springa på ett löpband), annars kommer dina ansträngningar att gå upp i vikt vara förgäves.

Hur en tjej kan gå upp i vikt på en vecka: sportnäring

För att gå upp i vikt behöver du äta 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för muskeluppbyggnad och återhämtning. Några av de bästa proteinkällorna för viktökning är:

  • biffar;
  • kycklingbröst, lår;
  • tonfisk, lax, makrill, sardiner;
  • yoghurt, keso, mjölk;
  • ägg.

Makronäringsämnet förhållandet av kolhydrater och fetter har inte Av stor betydelse. Huvudsaken är att tjejen äter mer kalorier än hennes kropp kan bränna. Fyll resten av maten med nyttiga kolhydrater och fetter.

Gör inte misstaget att undvika kolhydrater och fetter av rädsla för att få fett. Kolhydrater och fetter innehåller fler kalorier än proteiner. Men utan att konsumera dem blir det svårare och dyrare att gå upp i vikt. Människor kan inte gå upp i muskler och i vikt utan att få en droppe fett.

För att gå upp i kilo, öka antalet måltider. Öka den totala tiden på dygnet för att äta mat - vakna tidigare och ät frukost. Många tjejer äter ingenting till frukost.

Smörgås till lunch, pizza till middag. Deras matningstid är mindre än 10 timmar. Därför kan de inte gå upp i vikt - två måltider, med noll kalorier fram till lunch.

Ett exempel på en måltidsplan för att gå upp kilogram:

Du kan köpa sportnäring, särskilt torra cocktails med olika smaker. De är avsedda för kvinnor och män som vill öka sin vikt och få muskelmassa. Cocktailerna är balanserade, innehåller fibrer, protein och vitaminer.

Vilka läkemedel hjälper dig att gå upp i vikt snabbare hemma?

Vissa läkemedel hjälper dig gå upp i vikt snabbt, men du måste ta reda på hur de kommer att påverka en specifik person själv:

  1. Orala preventivmedel påverkar en flickas hormonella nivåer och orsakar därmed viktökning. Vissa idrottare använder det här alternativet. P-piller skrivs ibland ut för personer med anorexi. Populära droger: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
  2. Öljäst reglerar den metaboliska processen, fyller på bristen på vitaminer från olika grupper, i synnerhet. Jäst normaliserar tarmfunktionen och förbättrar aptiten.
  3. Nutrizon är ett proteinämne, som säljs i påsar eller flaskor. Förbättrar absorptionen användbara ämnen, normaliserar funktionen av mage och tarmar.

Kom ihåg att att ta några mediciner utan läkarrecept kan få negativa konsekvenser. Det är bättre att konsultera och välja en individuell behandlingsmetod.

Hur man upprätthåller en hälsosam livsstil för en tjej när hon går upp i vikt

För att stödja en hälsosam livsstil, efterlevnad rätt näring och att vara aktiv räcker inte för att betraktas som "hälsosam". Du bör inkludera följande tips i din dagliga rutin:


Huvudsaken är att ta ansvar för ditt liv för att skapa en hälsosammare livsstil.

Slutsats

Att observera enkla tips, kan du börja packa på kilona inom två veckor.

Fler tips om hur du går upp i vikt i nästa video.

Att vara underviktig kan vara lika skadligt som att vara överviktig, men ibland kan det vara ännu lättare att gå ner i vikt än att gå upp i vikt. Men det finns några sätt som hjälper även de mest ökända smala människorna. Idag kommer jag att berätta hur man går upp i vikt för en tjej eller kille.

Klinisk bild

Vad läkare säger om att gå ner i vikt

Doktor i medicinska vetenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jag har hållit på med viktminskningsproblem i många år. Kvinnor kommer ofta till mig med tårar i ögonen, som har provat allt, men det blir antingen inget resultat, eller så kommer vikten hela tiden tillbaka. Jag brukade säga åt dem att lugna ner sig, gå tillbaka till en diet och göra ansträngande träningspass på gymmet. Idag finns det en bättre lösning - X-Slim. Du kan helt enkelt ta det som ett kosttillskott och gå ner upp till 15 kg på en månad helt naturligt utan dieter eller träning. massor Detta är ett helt naturligt botemedel som passar alla, oavsett kön, ålder eller hälsotillstånd. För tillfället håller hälsoministeriet en kampanj "Rädda Rysslands invånare från fetma" och varje invånare i Ryska federationen och CIS kan få 1 paket av läkemedlet GRATIS

Ta reda på mer >>

När de säger till mig att jag vill gå upp i vikt, men jag kan inte, eller jag vet inte hur man gör det på rätt sätt, kommer jag alltid ihåg min gamla vän Sergei, som gick upp 25 kg på två månader! När jag såg honom trodde jag inte mina ögon. Det här var en helt annan person, hans kinder var rundade, hans ansikte och axlar blev bredare och hans gamla kläder passade inte längre. Hur uppnådde han detta? Jag ska berätta lite lägre.

Orsaker till undervikt

De vanligaste orsakerna till låg kroppsvikt kan vara:

Jag har angett de mest grundläggande (men inte alla) orsakerna till bristande vikt. Gå igenom punkterna och identifiera din orsak så att du kan känna till ditt problem personligen. Och kom ihåg att innan du går upp i vikt för en smal person måste du konsultera en läkare.

Grundläggande regler i kost

Innan du tar reda på hur du går upp i vikt hemma, kom ihåg att många tjocka kvinnor De avundas smala människor och försöker ibland till och med förödmjuka dem genom att påpeka deras smalhet. På så sätt döljer de sina komplex och försöker höja sig själva på andras bekostnad. Ge inte efter för provokationer.

Våra läsare skriver

Ämne: Har gått ner 18 kg utan bantning

Från: Lyudmila S. ( [e-postskyddad])

Till: Administration taliya.ru


Hallå! Jag heter Lyudmila, jag vill uttrycka min tacksamhet till dig och din webbplats. Äntligen kunde jag gå ner i övervikt. Jag lever en aktiv livsstil, gifte mig, lever och njuter av varje ögonblick!

Och här är min historia

Ända sedan jag var barn var jag en ganska fyllig tjej i skolan blev jag retad hela tiden, till och med lärarna kallade mig lite fluffig... det här var särskilt hemskt. När jag kom in på universitetet slutade de uppmärksamma mig helt och hållet, jag förvandlades till en tyst, ökänd, fet crammer. Jag försökte allt för att gå ner i vikt... Dieter och alla möjliga råkaffe, flytande kastanjer, chokladsmalms. Nu kommer jag inte ens ihåg, men hur mycket pengar jag spenderade på allt detta värdelösa skräp...

Allt förändrades när jag av misstag stötte på en artikel på Internet. Du har ingen aning om hur mycket den här artikeln förändrade mitt liv. Nej, tänk inte på det, det finns ingen topphemlig metod för att gå ner i vikt som hela Internet är full av. Allt är enkelt och logiskt. På bara 2 veckor gick jag ner 7 kg. Totalt 18 kg på 2 månader! Jag fick energi och en lust att leva, så jag gick med på gymmet för att tona upp min rumpa. Och ja, jag hittade den till slut ung man, som nu har blivit min man, älskar mig galet och jag älskar honom också. Förlåt för att jag skriver så kaotiskt, jag kommer bara ihåg allt från känslor :)

Tjejer, för er som har provat en massa olika dieter och metoder för att gå ner i vikt, men aldrig lyckats bli av med övervikt, ta 5 minuter och läs denna artikel. Jag lovar att du inte kommer att ångra dig!

Gå till artikel >>>

Att gå upp i vikt hemma bör inte glida in i att äta godis och majonnäs, vi måste gå upp i vikt korrekt - med kvalitetsvikt och inte fett på magen och sidorna. För att göra detta måste du följa några kostregler:

  • Ät tre stora måltider om dagen och ha mellanmål mellan måltiderna för att hålla maten i magen. Utmärkta snacksalternativ inkluderar bröd med smör eller honung, en bulle med mjölk, en snöboll eller yoghurt med glaserad ost.
  • För stora portioner kan sträcka ut magen och leda till mag-tarmsjukdomar.
  • Hoppa aldrig över frukost, lunch eller middag. Dessutom kan du äta godis till middag, men det är tillrådligt att undvika tung köttmat, som sitter kvar i magen under mycket lång tid.

Vad man ska äta

Den viktigaste regeln: för att snabbt gå upp i vikt måste du äta mycket mer kalorier än du förbränner. Ett kg kroppsvikt motsvarar 7700 kalorier. De där. Om din norm är 1800 kalorier, måste du äta minst 2900 kalorier per dag för att gå upp 1 kg per vecka. Lyckligtvis finns det många kaloririka livsmedel du kan äta för att gå upp i vikt.

  • Älskar proteinmat.

Ett av de viktigaste ämnena för hälsosam viktökning är protein – ett byggmaterial för kroppsceller. Men proteinmat används också för viktminskning, eftersom... det tar lång tid att smälta och minskar hungerkänslan. För en hälsosam viktökning behöver du äta 1,5 - 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt.

Vissa kvinnor tycker att det är lika svårt att gå upp i vikt som det är för de flesta kvinnor att gå ner i vikt. Det finns dock många säkra och effektiva sätt gå upp 0,5–1 kg per vecka. Det räcker med stora portioner och mer näringsrik måltid snabbt sätt lägga till extra kalorier till din vanliga kost. Sikta på kaloririk mat som är rik på näringsämnen. Glöm inte att göra andra förändringar i din livsstil: lägg till mer motion - detta hjälper dig att gå upp i vikt snabbare.

Steg

Ändra dina matvanor

    Konsumera 500 fler kalorier per dag. Som regel kan du gå upp 0,5–1 kg per vecka utan svårighet eller skada för din hälsa. För att nå detta mål, lägg till ytterligare 500 kalorier till din dagliga kost. Det bästa sättet att göra detta är att äta mer näringsrik mat.

    Öka dina portionsstorlekar. Ta en andra portion eller ge dig själv omedelbart lite mer än vanligt. Om du har svårt att äta mer, försök att inte äta mellanmål före måltiderna för att öka aptiten.

    • Om du tycker att det är svårt att äta dubbla portioner, försök öka dina portioner gradvis. Börja med en extra skopa ris eller lägg till lite extra sötpotatis på tallriken. Med tiden, gör större och större portioner.

  1. Om du inte gillar stora portioner, försök att äta små portioner oftare. För vissa människor är stora portioner i allmänhet oacceptabla. Istället för att öka din portionsstorlek, försök att äta 6 måltider om dagen (med små portioner).

    • Gör det till en vana att äta var 3-4 timme efter att du vaknar.

  2. Drick inte vatten 30 minuter före måltid. Vätska fyller din mage, vilket gör det svårare för dig att äta en stor måltid. Ät först och drick sedan vatten.

  3. Unna dig själv ett mellanmål innan du lägger dig. Om du äter något litet innan du lägger dig, kommer din kropp inte att hinna bränna dessa kalorier. Dessutom kan kroppen bygga muskelmassa under sömnen. Genom att äta mellanmål före sänggåendet ger du de näringsämnen du behöver för att bygga muskler medan du sover.

    • Om du har en söt tand, spara den till middag och ät den innan du lägger dig. Du kan äta lite frukt, en portion glass eller några chokladbitar.
    • Om du verkligen gillar läckra, mättande måltider, ät en skål med makaroner och ost eller ostkex.

  4. Försök att få upp en aptit innan du äter. Det finns många sätt att bli hungrig innan man äter. Dessa enkla knep hjälper dig att äta mer. Nedan listas några enkla sättöka aptiten:

    • Gå lite innan du äter. Träning hjälper dig att bli hungrig.
    • Förbered en maträtt som du verkligen älskar. Gör din favoriträtt så att du kan äta upp allt.
    • Förbered en maträtt enligt ett nytt recept. På så sätt kommer du att bli glad att prova.
    • Ät i en lugn och bekväm atmosfär. Om du ständigt har bråttom eller distraherad kommer du inte att kunna äta mycket.

Välj rätt mat och dryck

  1. Välj mat som innehåller mycket kalorier och är rik på näringsämnen. Mat omedelbar matlagning och andra bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier, men de är "tomma" kalorier eftersom dessa livsmedel inte innehåller tillräckligt med näringsämnen. Näringsrik mat innehåller mycket kalorier, såväl som hälsosamma fetter, proteiner, vitaminer och mineraler.

    • Till spannmål kan du välja fullkornsprodukter och svartbröd. Kli, fullkornsbröd och groddat vete är också bra alternativ.
    • När det gäller frukt bör du föredra bananer, ananas, russin, torkad frukt och avokado. I allmänhet bör du välja stärkelsehaltiga frukter framför de som innehåller mycket vatten och vätska (som apelsiner eller vattenmelon) eftersom stärkelsehaltiga frukter innehåller fler kalorier och näringsämnen.
    • För grönsaker, försök att äta mer ärtor, majs, potatis och pumpa. Liksom frukt är grönsaker rika på stärkelse bättre än de som är rika på vätska.
    • Mejeriprodukter inkluderar ost, glass, fryst yoghurt och helmjölk.

  2. Inrikta dig på tre huvudsakliga livsmedelsgrupper. När du äter bör du inte ge företräde åt bara en typ av mat. Inkludera flera olika livsmedelsgrupper i din kost (och varje måltid). På så sätt kommer du att öka ditt kaloriintag genom att äta mer.

    • Man ska till exempel inte bara äta rostat bröd. Prova att breda jordnötssmör på den och lägga skivade bananer ovanpå. Eller skiva och strö avokado på toppen och häll upp ett glas kefir till dig själv.
    • Om du älskar ägg på morgonen, prova att röra och steka dem med paprika och korv.
    • Istället för att bara äta en kartong yoghurt, toppa den med bär och granola.

  3. Om du har problem med att äta fast föda, försök att dricka den. Ibland är det svårt att tvinga sig själv att äta något extra. Testa att dricka kaloririka drycker mellan måltiderna om du inte tål fasta mellanmål. Du kan prova följande:

    • smoothies gjorda av hela frukter, grönsaker och yoghurt;
    • färskpressad juice från riktiga frukter är rik på vitaminer och fibrer;
    • mjölk, milkshakes, proteinshakes är också bra alternativ.

  4. Lägg till några extra ingredienser till din mat. Du kan mala upp kaloririk, näringsrik mat och lägga till dem i dina favoritmåltider för att hjälpa dig att konsumera fler kalorier utan att känna att du äter för mycket. Här är några bra sätt:

    • tillsätt mjölkpulver till drycker, soppor, grytor och såser;
    • lägg till några nötter eller flingor till salladen;
    • lägg till några malda linfrön till din sallad, flingor eller smoothie;
    • strö lite ost på en gryta, äggröra, soppa, sallad eller smörgås;
    • bred lite smör eller nötsmör (du kan använda krämig smältost) på rostat bröd, kex eller frallor.

  5. Laga fler rätter med smör och ost. Mat tillagad i solros och smör berikar kroppen med ytterligare kalorier utan att öka mängden mat som äts. TILL hälsosamma fetter gäller:

    • olivolja, som innehåller 119 kalorier per 15 ml;
    • rapsolja, som innehåller 120 kalorier per 15 ml;
    • kokosolja, innehållande 117 kalorier per 15 ml;
    • Smör, innehållande 102 kalorier per 15 ml.

  6. Om du vill bygga muskelmassa, ät mer proteinmat. Muskler väger mer än fett, vilket betyder att bygga muskelmassa är bra väg gå upp i vikt (utan överflödigt fett). Proteiner behövs av kroppen för att bygga muskler.

    • Magert kött och ägg är utmärkta proteinkällor. Andra proteinkällor för vegetarianer inkluderar ärtor, nötter, hummus och bönor.
    • Proteinbars och proteinshakes är bra mellanmål. De är rika inte bara på proteiner, utan också på näringsämnen.

Naturligtvis kommer du inte att kunna förvandlas till Hafthor Bjornson på 4-5 månader, men du kan glädja dig själv och överraska andra med en upppumpad kropp. Att gå upp i vikt är väldigt lätt, en storleksordning lättare än att tappa fett och bilda en modellliknande figur. Nu kommer vi att förklara hur man gör detta.

Näring

Musklerna växer så länge du konsumerar mer kalorier än du förbrukar. Det vill säga du behöver äta mer. Inget annat sätt.

Detta problem är särskilt relevant för personer som är benägna att bli smala, vetenskapligt kallade ektomorfer. De verkar äta normalt och, efter att ha läst om principerna för viktökning, ökar de sitt kaloriintag. Till exempel äter de en extra chokladkaka eller lägger till två ägg till frukostmenyn. Men det finns fortfarande ingen tillväxt. Varför? Eftersom den faktiska ökningen av kalorier som behövs är mycket större än de föreställer sig.

En bra viktökningstakt anses vara en ökning med cirka 700 gram per vecka.

Ibland räcker det för tillväxt att öka kaloriinnehållet i den dagliga kosten med 15%, men oftare är det nödvändigt att få 30, 50 eller till och med 100% mer energi per dag. Hur kan du tvinga dig själv att äta dubbelt så mycket? Du behöver faktiskt inte göra detta. Fördubbling av kalorier betyder inte att dubbla mängden mat som konsumeras.

Mat kan vara olika, men du måste välja kaloririk mat, vilket ger den 70 % av platsen i din dagliga kost.

Högkaloriproteinmat

  • Magert kött, särskilt fågel.
  • Fisk och skaldjur. Den viktigaste källan till hälsosamma fetter.
  • Låga mejeriprodukter som keso och keso.
  • Ägg. Du kan äta 6–8 ägg inklusive gulor per dag.
  • Baljväxter. Linser, kikärter, ärtor och bönor är bra källor till växtprotein och de två första produkterna innehåller en hyfsad mängd essentiella aminosyror BCAA, vilket också är bra. Låt dig inte ryckas med soja, eftersom det påverkar manliga hormonella nivåer negativt.
  • Nötter.

Högkalorikolhydratmat

  • Bovete, pärlkorn, havregryn, ris, majs, vete, hirsgröt.
  • Pasta gjord av durumvete.
  • Svart bröd.
  • Grönsaker som tillbehör till proteinmat. Potatis, morötter och rödbetor innehåller mycket stärkelse, och därför bör du inte luta dig mot dem.
  • Frukter. Vindruvor, päron, bananer och persimmoner innehåller mycket socker, och därför är det bättre att begränsa deras konsumtion.

Andel av proteiner, kolhydrater och fetter i kosten

  • Proteiner - 30–35%.
  • Kolhydrater - 50–60%.
  • Fetter - 10–20%.
  • Räkna kalorier och väg dig var 3-5 dag.
  • Om du går upp mindre än 700 gram i vikt varje vecka, öka ditt kaloriintag. Om tillväxten är snabbare är det bättre att minska kalorierna, annars går överskottet till fett.
  • Försök att äta oftare. Dela upp din dagliga kost i 5-6 måltider.

Sportnäring

Vanlig kaloririk mat är inget universalmedel. Att äta så mycket varje dag är fortfarande svårt, och ofta helt enkelt omöjligt på grund av arbete, brist på tid att laga mat och så vidare. Sportnäring löser framgångsrikt dessa problem.

Sportnäring är faktiskt en ren koncentrerad nyttig substans. Maximalt som krävs i minsta volym. De allra flesta idrottare, oavsett om det är tyngdlyftare, kroppsbyggare eller crossfitters, tar sportnäring, och nybörjare och amatörer borde göra detsamma.

Vassleprotein

Protein sportnäring hjälper dig att möta ditt dagliga proteinintag, som i genomsnitt är 2 gram per kilogram kropp. Det rekommenderas att få i sig 50 % av proteinet från vanlig mat, och den återstående hälften från sportnäring. Vassleprotein är det mest effektiva. Ta det 3-5 gånger om dagen: på morgonen, omedelbart efter sömn och mellan måltiderna.

Populära märken:

Gainer

Om det inte finns någon viktökning, det vill säga om det är brist på kalorier i kosten, hjälper en gainer - en superkaloriblandning av kolhydrater och proteiner. Ta det direkt efter träningen, och om du inte kan äta en vanlig frukost, ta den på morgonen.

Populära märken:

Komplex före träning

Pre-workout kosttillskott är kosttillskott som hjälper dig att träna mer effektivt. De inkluderar produkter för att förbättra blodtillförseln och muskelnäring, ämnen som främjar tillväxten av muskelstyrka och volym, vitaminer och mikroelement.

Populära märken:

Kreatin

Kreatin är ett av de mest studerade sporttillskotten med bevisad effektivitet för att främja muskeltillväxt och styrka. Ta det på vilodagar, det vill säga när du inte tränar, 3-4 gram.

Populära märken:

Vitamin-mineralkomplex

Brist på vitaminer och mineraler är skadligt i sig, och specifikt när man går upp i vikt påverkar det dessutom muskeltillväxten negativt.

Populära märken:

Träna

Levande organismer, och människokroppen i synnerhet, är resultatet av miljontals år av evolution. Vet du vad som skiljer oss från alla våra förfäder? I deras liv fanns det lite mat och överdriven fysisk aktivitet, men nu är det tvärtom.

Men kroppen fungerar fortfarande i det gamla läget. Det är väldigt ekonomiskt och bygger inte muskler om det finns tillräckligt med muskler, men det samlar gärna på sig fett, eftersom frekvent och långvarig fasta är det vanligaste för det. Mer exakt var det vanligt, men flera decennier av ett välnärt liv hade ingen effekt på människokroppens biokemi.

Det visar sig att även en person som har övervunnit ett kaloriunderskott i frånvaro av fysisk aktivitet kommer att gå upp i vikt, men inte i form av muskler, utan i form av fett på magen, sidorna och så vidare.

All fysisk aktivitet i frånvaro av kaloriunderskott kommer att ge någon form av muskelökning, men vi behöver inte "vissa", utan maximalt. För att göra detta är det viktigt att välja rätt träningsstrategi.

Grundläggande principer för träning för massvinst

  • Utför endast grundläggande övningar som involverar stora muskler och flera muskelgrupper samtidigt.
  • Utför övningar med tunga vikter och låga reps per set.
  • Vila 2-3 minuter mellan seten.
  • Värm upp ordentligt.
  • Studera noggrant tekniken för att utföra övningarna korrekt.

Var uppmärksam på de två sista tipsen. De är oerhört viktiga och hjälper dig att undvika hälsoproblem. Det är bättre att spendera några minuter på dem än att ägna sex månader åt att återhämta sig från en skada.

De bästa övningarna för att få massa

1. Totalvikt: marklyft och klassisk knäböj

Det finns en populär åsikt bland gympastorer och proffs att en nybörjare bara behöver göra tre övningar för att öka massan och styrkan: knäböj, marklyft och bänkpress. Det är värt att lyssna på dem.

2. Bröst: Hantel Bänkpress

Den klassiska skivstångsbröstpressen använder de främre deltoiderna i större utsträckning och tar därmed bort belastningen från bröstmusklerna. Därför, för mer effektiv bröstutveckling, rekommenderas det att trycka på hantlar.

3. Rygg: dra det övre blocket till bröstet med ett brett grepp

Det finns en missuppfattning att den bästa övningen för att vidga ryggen är en bred rad bakom huvudet, men i praktiken är det raden till bröstet och pull-ups med breda grepp som har visat sig vara de mest effektiva. Därefter kommer rader och pull-ups med ett omvänt grepp.

4. Quadriceps: Front Squats

Att flytta vikten framåt tar belastningen av hamstrings och glutes, och överför den till quadriceps.

5. Hamstrings och glutes: Rumänska (döda) marklyft

Det rumänska marklyftet skiljer sig från det klassiska marklyftet genom att det utförs på raka ben från mitten av knäna. Grovt sett är detta den sista fasen av marklyftet med undantag för utträdet ur knäböjet, då det bara återstår förlängning av kroppen på grund av hälsenornas och rumpans arbete.

6. Triceps: nära grepp press eller dips

Triceps är relativt små muskler, och därför behövs inte isolering här, till skillnad från samma bröst- och hantelpress. Ju mer komplex övningen är, desto bättre.

7. Biceps: stående rak bar curl

Du kommer att läsa om grundläggande övningar, men du kommer fortfarande att pumpa din batsukha, eller hur? Om så är fallet, gör det rätt. EZ-stången är bekvämare, men den fungerar ojämnt på bicepsen. Endast en rak stång belastar båda buntarna av biceps biceps-muskeln lika bra. Troligtvis måste du minska din nuvarande arbetsvikt med 5-10%.

8. Axlar: stående eller sittande hantelpress

Bredden och rundheten på axlarna ges av mitten av deltan. När du utför en stående eller sittande skivstångspress från bröstet eller till och med bakom huvudet, flyttas tyngdpunkten oundvikligen till de främre buntarna. Hantlar låter dig utföra en press längs kroppens axel, inklusive mittbalkarna så mycket som möjligt.

Ibland verkar träningspass monotona, och vissa övningar orsakar obehag. I dessa fall, kom ihåg Paul Dillets ord:

Bland dussintals övningar finns det de där det är bra att övervinna mycket vikt. Du växer av dem.

Enkelt uttryckt, prova nya saker, hitta din träningsrutin och lyssna på din kropp.

Hur går man upp 5 kg på en vecka hemma utan att störa ämnesomsättningen och hålla sig i god form? Svaret på denna fråga kommer att vara olika beroende på kön och ålder på personen och målet att gå upp i vikt.

Behovet av att snabbt gå upp ett par kilogram är relevant för ungdomar som arbetar med fitness och vill ge sin kroppsvolym.

Naturlig tunnhet och snabb ämnesomsättning, karakteristisk för en ung kropp.

De viktigaste sätten att gå upp i vikt:

  1. Öka det totala kaloriinnehållet i din dagliga kost. Viktuppgång kommer att ge en meny med ett totalt kaloriinnehåll på 4000-5000 kcal. Om en sådan volym är svår att smälta i 3-4 måltider, använd ett fraktionerat näringssystem, där måltider separeras med högst 2 timmar.
  2. Följ dieten strikt. Ät en rejäl och varm frukost med gröt gjord på mjölk och tillsatt smör för att öka näringsvärdet. Lunchen bör innehålla 3 rätter, varav en är varm soppa (helst inte en halvfabrikat). En hel middag rekommenderas kl. 18.00, och 2 timmar före läggdags finns det ytterligare en måltid, som innehåller proteinmat (ägg, keso, etc.).
  3. Mer än hälften av din kost bör vara kolhydrater. omedelbart gå till bildandet av fettvävnad (sackaros, glukos och fruktos). Komplexa sådana kan erhållas från mjölprodukter, spannmål och bönor. De innehåller mycket kalorier och ger dig snabbt en känsla av mättnad.
  4. Ät mycket protein(20 % av alla näringsämnen som tas emot). De huvudsakliga källorna är kött (alla slag), ostar, fisk, ägg och ärtor.
  5. Glöm inte fetter, de ökar smältbarheten av proteiner. Olika oljor, ister och nötter är lämpliga.

Viktig! Den dagliga vattenförbrukningen bör vara minst 2 liter. Vatten från livsmedel beaktas också, men det är bättre att bara räkna det vatten du dricker (också te och kaffe).

Hur man går upp 5 kg för en smal tjej

För tjejer som vill gå upp i vikt är alla ovanstående principer relevanta, men egenskaperna hos den kvinnliga kroppen gör sina egna justeringar:

  1. Hormoner spelar en viktig roll i viktökning, vars nivå i den kvinnliga kroppen ständigt förändras. Om vikten inte går upp under några förhållanden bör det endokrina systemet kontrolleras.
  2. Konstant stress, oro och nervositet tillåter inte en kvinna att återhämta sig. För en stabil och snabb viktökning är emotionell stabilitet och fokus på resultat viktigt.

Hur man snabbt går upp i vikt med 10 kg på en vecka för en man

Förutom en korrekt formulerad kost bör män som har problem med att gå upp i vikt vara uppmärksamma på steroidmediciner.

Men de accepteras endast i nödfall. För att gå upp i vikt hemma räcker det att följa en kaloririk diet, stabil sömn och undvika stressiga situationer.

Viktig! Användning av mediciner är endast tillåten efter samråd med en läkare.


Du kan köpa denna anabola steroid fritt, den genomsnittliga kostnaden för en ampull är 280 rubel.

Resultatet uppnås genom en injektionskur.

Effekter av användning:

  • jämn ökning av muskelmassa;
  • öka bentätheten och, som ett resultat, stärka skelettet;
  • förbättring av blodmättnadsindikatorer (syremättnad);
  • minskning av smärta efter tung träning.

Den största fördelen med detta läkemedel är dess milda effekt på kroppen. Den aktiva substansen (nandrolondekanoat) finns i kroppen hos någon person, läkemedlet ökar dess innehåll.


Detta är den mest populära drogen för idrottare. Det tillverkas i form av tabletter.

Läkemedlet låter dig uppnå enorma resultat under kursen, men har ett antal allvarliga nackdelar:

  • de resultat som uppnås när du tar läkemedlet bibehålls inte helt efter att ha slutat använda det;
  • retention av en stor mängd överflödigt vatten i kroppen;
  • risken för störningar av det endokrina systemet och ökad produktion av kvinnliga hormoner.

Denna anabola förblir dock en ledare bland på grund av dess höga effektivitet.

Hur man snabbt blir tjock för en tonåring

För att uppnå resultat är det nödvändigt att ta reda på anledningen till att det är svårt för en tonåring att gå upp de nödvändiga kilona.

Huvudfaktorerna är:

  • lågkaloridiet;
  • störning av hormonproduktionen;
  • rökning, eftersom det minskar produktionen av mättnadshormonet (leptin), så du vill äta mindre.

Att ge upp dåliga vanor och regelbunden sömn löser ofta problemet med viktökning.

Kaloriintag av en tonårings diet för viktökning

I åldern 14-17 år, genomsnittet dagligen Energivärdeär 3000 kcal för pojkar och 2600 kcal för flickor. öka dessa siffror med 1000 kcal per dag.

Motion

Du kan gå upp i vikt genom att börja träna på en träningsklubb. Det är bättre att genomföra de första klasserna med en personlig tränare för att undvika skador och förstå den korrekta tekniken för att utföra övningarna.


Forskare och professionella idrottare har bestämt mängden näringsämnen och en lista över produkter, vars användning hjälper till att gå upp i vikt på kortast möjliga tid.

Huvudmaterialet för att bygga muskelmassa är protein. Daglig konsumtion beräknas med formeln: 1 kg vikt = 1 g protein. Rikast på protein är ägg, kyckling och keso.

Kolhydrater hjälper dig få fettmassa. Dessa inkluderar pasta, olika spannmål och rotfrukter. Den dagliga konsumtionshastigheten är minst 400 g.

Fetter är ett medel för extremt snabb viktökning. Beroende på ålder kommer konsumtionsgraden att variera. Upp till 28 år är den dagliga normen cirka 160 g, upp till 40 år - 150 g.

Efter 40 år anses fetter vara särskilt skadliga , deras kvantitet bör minskas kraftigt (högst 70 g per dag).

Uppmärksamhet! Ät inte (smör, majonnässåser). Dessa livsmedel ökar kolesterolnivåerna i blodet, vilket leder till bildandet av plack i blodkärlen och obstruktion av blodflödet.

Hur man snabbt går upp i vikt 5 kg på en vecka hemma: diet

Måltiden för att gå upp 5 kg på en vecka är som följer:

  1. Obligatorisk frukost: rejäl gröt med mjölk med en fetthalt på 3,2 % eller högre.
  2. Grunden för den dagliga kosten är långsamma proteiner (bönor, bovete, ris) och (druvor, tomater, bönor).
  3. Innan du går och lägger dig måste du äta ett mellanmål med keso (du måste äta minst 90 g).


Det är viktigt att följa reglerna. Används före lektionerna komplexa kolhydrater, under träning måste du dricka en tillräcklig mängd vatten (du kan lägga till glukos till det), omedelbart efter träning konsumerar du igen komplexa kolhydrater.

Hur man snabbt går upp i vikt hemma med hjälp av sporttillskott

Sporttillskott används inte bara av professionella idrottare. De ordineras ofta av medicinska skäl för viktökning.

Protein

Bland sporttillskott för hemmabruk är protein huvudprodukten. Du kan köpa det i sportbutiker och speciella försäljningsställen för sportnäring. Proteinkonsumtion måste kombineras med regelbunden träning på gymmet, annars ger tillägget inga resultat.

Isolat är renat och koncentrerat protein. Hydrolysatet är något lägre i kvalitet, men mycket mer lönsamt i pris.

Gainer

Gainer är ett komplex av proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Den exakta sammansättningen kommer att variera från tillverkare till tillverkare. Effektiviteten för en viss person bestäms genom att kontakta en nutritionist.

Aminosyror

Aminosyrakomplex används förutom protein och gainers för att få maximal effekt. Införandet av komplex i en sportdiet hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter träning.

Viktig! Mängden tillskott som tas och doseringsschemat är individuellt för varje person. Det erhållna resultatet beror direkt på beslutsamhet och hur mycket tid som tilldelas sport. Alla kosttillskott fungerar endast med regelbunden fysisk aktivitet.

Slutsats

Att gå upp 5 kg i vikt hemma är en uppgift inom räckhåll för alla. Men för att det ska bli muskelmassa, och inte bara fett, behöver du äta rätt och träna. Du bör ta mediciner och sportnäring endast efter att ha rådfrågat en läkare.



Liknande artiklar