Extrém helyzet lehet egy vizsga, éves jelentés, újraminősítés, orvosi vizsgálat, állásinterjú... Hogyan lehet megbirkózni a tervezett stresszel anélkül, hogy egészsége károsodik?

A szó a szakértőnké, gyakorló pszichológus Ilona Vlasova.

Túlélési taktika

Tulajdonképpen szerencséd van. Gondolj csak bele, hány ember, akit izgalomtól vezérel, és nincs adrenalin a vérében, készen áll arra, hogy elmenjen a világ végére, az Amazonas vadonjába, megmászva az Elbrust vagy átkeljen egy viharos hegyi folyón! Rengeteg pénzt, nyaralást költenek erre, és néha az egészség is megsérül. Van egyfajta „költségvetési” opció. A stressz testére gyakorolt ​​negatív hatásának csökkentése érdekében próbálja meg:

Aludj többet. Az alvás nemcsak erőt ad vissza, hanem kisimítja a stressz hatásait is. Ha a túlzott stressz miatt nem tud elaludni, igyon meg egy fél pohár meleg vizet mézzel, és csak legvégső esetben vegyen be könnyű altatót, lehetőleg gyógynövény eredetű (nyugtató hatású kamilla, menta és anyafű gyógyteák);

Határozza meg egyértelműen, mennyi időt szán a munkára(vizsgára való felkészítés), és mennyit pihenésre. A legjobb, ha ezt papíron rögzítjük, majd szigorúan betartjuk a tervezett napi rutint;

Pihenj okosan: sétáljon a parkban, nézzen meg egy érdekes filmet (vígjátékot!), hallgassa kedvenc zenéjét, olvassa el kedvenc könyvét, sportoljon vagy menjen el fürdőbe, játsszon macskával vagy kutyával;

Ügyeljen a diétára. Az ajánlások hagyományosak: több zöldséget és gyümölcsöt, napi legalább 2-szer meleg ételt, gyorsételeket és száraz ételeket tilos. A „stresszláz” időszakában a magnézium nagyon hasznos, mivel megvédi a szervezetet a stressz negatív hatásaitól. Sok magnézium van a kakaóban, a diófélékben, a babban és a halban. Ne ragadd magad a kávétól, nagy mennyiségben nyomasztóan hat az idegrendszerre; végezz autóképzést. Állítsa be magát a lehető legjobb eredmény érdekében.

A pszichológusok azt javasolják, hogy hagyják el az úgynevezett „stressz zónát”, és váltsanak új távlatokra. Próbáld teljesen elterelni a figyelmedet a problémádról a pihenőidőben, amikor sétálsz vagy vígjátékot nézel. És amikor visszatérsz, rájössz, hogy más szemszögből is nézheted az előtted álló feladatokat.

Ez tiltott:

• tanulni vagy dolgozni, időt szakítani az alvásból;
• oldja a feszültséget alkohollal;
• pszichotróp gyógyszereket orvos ajánlása nélkül szedni;
• vezesse be az élményt.

Teszt

Érzékeny vagy a stressz negatív hatásaira?

Minden „igen”-ért adjon magának 1 pontot, minden „nem”-ért - 0 pontot.

1. Gyakran érzi magát tehetetlennek a sorssal szemben?
2. Ha nem tud valamit megtenni, vagy nem volt ideje megtenni valamit, ideges lesz tőle?
3. Gyakran azt csinálod, amit mások akarnak, nem pedig azt, amit te személyesen szeretnél?
4. Nyugodt légkörben kezdi el rendezni a dolgokat szeretteivel, miután átgondolta, mit szeretne mondani?
5. Ha konfliktus alakul ki a munkahelyen, megpróbálod elkerülni?

Eredmények:

• 0-2 pont. Gratulálok neked, ritkán van olyan ember, aki annyira ellenáll a stressz hatásainak, mint te!
• 2-4 pont. A stressz hatással lehet rád, de nem szabad. Fő feladata, hogy időben elhagyja a „stressz zónát”.
• 4-5 pont. Nagyon érzékeny vagy a stresszre. Mindig próbáld meg megérteni magad, mivel fenyeget egy stresszes helyzet.

Oksana Gerasimenko

Pszichológiai felkészítés a tesztekre

Időről időre olyan fontos események történnek az életünkben, amelyeket megpróbáltatásoknak nevezhetünk. Némelyiket a sors küldi hozzánk, míg másokat mi magunk keverünk bele. Ez lehet az iskolai vagy egyetemi vizsgák, egy fontos üzleti találkozó vagy egy első romantikus randevú. Művésznek koncert vagy előadás, sportolónak iskolai verseny ill olimpiai játékok, egy fiatal lánynak esküvője vagy szépségversenye van. A munkahelyen ez lehet egy fontos előadás vagy interjú a HR osztályon, az üzleti életben pedig egy meghatározó üzleti találkozó.

Ezeknek a különböző eseményeknek egy közös vonása van: az ember aggódik, igyekszik a legjobb módon megmutatni magát, és fél attól, hogy hibát követ el, ha nem a legjobb módon mutatja meg magát. Testünk is sztereotip módon viselkedik. Emlékezzen néhány fontos vizsgára, ahol nem volt 100%-os a felkészültsége, de magas jegyet akart szerezni. Szíve a szokásosnál gyorsabban vert, kezei enyhén remegtek, izzadtság jelent meg a testén, légzése gyors és egyenetlen volt, a szája folyamatosan kiszáradt. Nem tudom, hogy sikerült a teszt, de szerintem nyugodtabb lehettél volna és erősebben teljesíthettél volna, ha képes lettél volna kontrollálni a testedet és a gondolataidat.

Valójában ez egy hosszú tudomány, amelyet speciális pszichológiai tréningeken tanítanak, de röviden a tesztre való felkészülés algoritmusa a következő lesz:

1. Először is meg kell nyugtatnia a testet .

Ehhez üljön le egy félreeső helyre, csukja be a szemét, és összpontosítson a légzésére. Ebben a gyakorlatban a légzésnek természetesnek és nyugodtnak kell lennie – nem szabad beleavatkoznia annak ritmusába és mélységébe, hanem csak a testbe belépő és a testből távozó levegő áramlását kell figyelni (ez a technika sok keleti spirituális gyakorlatban úgy ismert, mint „ légzés meditáció "). Általában néhány percet vesz igénybe, hogy teljesen a légzésre koncentráljon - ehhez ajánlott ezt a folyamatot úgy tekinteni, mintha „kívülről” figyelné magát, ami a maximális nyugtató hatást adja.

2. Ezután nyugtassa meg gondolatait.. Sokat segít ezen autogén tréning. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét és lazítsa el izmait, amennyire csak lehetséges. A test általános ellazulásának fokozásának leghatékonyabb módja az, ha az önhipnózis formulákat a saját légzésed ritmusával összehangolod. Miközben lélegzel, mondd magadban:

„Én - ellazulok - és - megnyugszom”, szinkronizálva ezeket a légzésem ritmusával.

Ebben az esetben az „én” és az „és” szavakat belégzéskor, a „pihentető” és „megnyugtató” szavakat pedig kilégzéskor kell kiejteni.

Ha a keze enyhén remeg az izgalomtól, használjon egy másik képletet: „A kezeim puha és melegek”, és ezt a kifejezést megfelelő mentális képekkel egészítsd ki. A nagyobb hatás elérése érdekében mentálisan elképzelheti, hogy egy kilélegzett meleg levegő áramlik át a kezein. felmelegítik őket. Majd a „Kezeim. "belégzéskor ejtik, a második pedig". puha és meleg” - kilégzés közben, és a megfelelő mentális kép támogatja; a tüdőből kilépő és a kezek felett „áramló” meleg levegőáram.

3. Állítsa be magát a győzelemre. Ennek a szakasznak az a lényege, hogy stratégiát hozzunk létre a sikeres viselkedéshez (ideális esetben hogyan szeretnéd, hogy minden sikerüljön).

Ha a közeljövőben olyan fontos esemény várható, amely valamilyen mértékben aggaszt vagy aggaszt (verseny, vizsga, bemutató stb.), akkor az azt megelőző napon végezze el többször az alábbi gyakorlatot, ún. "Videóklip a sikeremről."

Amikor minden szempontból megfelel a képnek, játsszák el újra az egész szituációt, de ne kívülről, hanem saját szemükkel figyelve. Ilyenkor minél jobban hozzászokjon a szerephez, mindent úgy lásson, halljon, érezzen, mintha színházi színész lenne, és egy stresszes szituációt alakítana ki a színpadon. Ugyanakkor egy magabiztos embert kell játszania, aki szintén rendelkezik minden szükséges erőforrással (nyugalom, erő vagy báj - attól függően, hogy mi szükséges a stressz sikeres leküzdéséhez).

Ezzel a gyakorlattal pozitív programot hoz létre a fejében a jövőbeli cselekvésekhez, és minél jobban hozzászokik a szerephez, és annál inkább nagy mennyiség Ha egyszer eljátssza ezt a jelenetet, annál jobb lesz minden a való életben. Ugyanígy a 10 méteres toronyból vízbe ugró, már a tényleges ugrás előtt is többször „befut” agyában minden mozgást, és csak ezután lép az űrbe a friss beton kemény víz felé. Ebben a gyakorlatban a legkisebb hiba is súlyos sérüléshez vezethet, de aki gondolataiban helyesen hajtja végre a rutinját, az a való életben is helyesen teszi.

Amikor egy számodra fontos stresszes helyzetre készülsz, ne gondolj a rosszra, ne jósolj magadnak kudarcokat. Csak a sikerbe vetett erőteljes, mindent elsöprő hitnek szabad a fejében lennie! Először nézzen meg egy videót erről a saját fantáziája által megalkotott sikerről, majd élje át többször is diadalát – és az életben meg fog valósulni!

www.no-stress.ru

A stresszre való felkészülés fontos része a stressz kezelésének.

A stresszt a fokozott emberi feszültség állapota jellemzi, és a szervezet normális reakcióinak kombinációja okozhatja a kedvezőtlen fizikai és pszichológiai tényezők hatására. A stressz minden lépésnél vár az emberre, de van 3 hatékony módszerek küzdj meg vele.

A stresszes helyzetet a következő módokon tudja legyőzni:

Előzze meg a stresszt, ha az várható.

Készüljön fel a stresszre, ha az elkerülhetetlen.

Mérsékelje a következményeket, ha az első 2 lehetőséget elszalasztották, és már minden megtörtént.

Könnyebb megvédeni magát a közelgő stressztől, mint kihasználni annak előnyeit.

Mindenki tökéletesen ismeri félelmét és eseményeit, amelyek depressziót, idegösszeroppanást okozhatnak, vagy egyszerűen csak tönkretehetik a hangulatát. Azokban az esetekben, amikor a problémák elkerülhetők, azonnal cselekednie kell. Például még akkor is, ha minden reggel nagyon korán kelni kell, hangjában remegést és haragot okoz, más szemszögből közelítheti meg a hajnali találkozást. Estére minden elő van készítve, ami reggel hasznos lehet az egész család pihentető összejöveteléhez.

Mindenekelőtt ellenőriznie kell a száraz törölközők elérhetőségét a fürdőszobában, a háztartás minden tagjának ruházatának és cipőjének készenlétét, és elő kell készítenie a reggeli gyors elkészítését. Ne késleltesse az ébredést, jobb, ha az ébresztőórát a szokásosnál 15-20 perccel korábban állítja be. Ebben az esetben a reggel csodálatosnak tűnik, és szerettei hálásak lesznek a nap nagyszerű kezdéséért. Ezeknek köszönhetően egyszerű műveletek Sok kellemetlen pillanatot megelőzhetsz az életedben.

Az előkészítő tevékenységek segítenek megelőzni a stressz hatásait

Vannak pillanatok az ember életében, amikor lehetetlen kikerülni a sors csapásait, bár a közelgő események forgatókönyve előre ismert. Ebben az esetben a lehető legnagyobb mértékben mérsékelni kell ezeket a hatásokat, és minimalizálni kell a következményeket. Például egy fontos beszéd vagy egy kellemetlen találkozó vár. Erre előre és alaposan fel kell készülnie: gondolja végig az események minden árnyalatát és lehetséges negatív fejleményét.

Gyakran előfordul, hogy egy közelgő fontos esemény előtt az emberek nyugtatókat szednek, de jobb, ha a stresszes helyzet elmúltával ezeket a feszültségoldásra tartogatják. Ha előre megvásárolja és mindig magánál tartja, azt jelenti, hogy segít a szervezetnek megbirkózni a szorongással és megőrizni egészségét.

Amikor a stressz észrevétlenül kúszik fel, már csak a következményeit kell enyhíteni

A hirtelen félelem, súlyos veszteség vagy baleset súlyos idegsokkot okoz. Erre nem lehet felkészülni, bármennyire is várható ez vagy az az esemény. A hirtelen fellépő stressz hatásainak enyhítése érdekében valami fontosra kell összpontosítania a figyelmét. Minden embernek van valakije vagy valamije a világon, akiért érdemes élni: gyerekek, szülők, karrier, személyes célok és mások. Ezt mindig emlékezned kell egész életedben, és akkor az elszánt cselekedetek megkerülnek. Ráadásul nincsenek reménytelen helyzetek.

www.healthandsoul.ru

Hogyan készüljünk fel a stresszre?

Például tudod, hogy valami rossz, gonosz és ismeretlen jön. Egyértelmű, hogy nem tudsz gólt szerezni és távozni.
Van megoldás a problémára?

Figyeljen a kérdés témájára - pszichológia, ebbe az irányba akarok ásni.

p.s. Novopassit és hasonló drága termékeket nem szabad kínálni.
p.p.s Nem stresszálló.
p.p.p.s Valerian gyakran gyenge.
p.p.p.p.s Szeretném rendbe tenni az agyam, biztosan és sokáig.

Ha pszichológiai szempontból, akkor ez a technika működik a legjobban. El tudod képzelni, mi történhet, mert az ismeretlen még jobban megfeszíti az agyat. Sőt, el kell képzelnie a legrosszabb eredményt, a legszörnyűbbet. Akkor higgy benne. Azaz. legyél őszintén ideges, dühös stb. Egyszóval tapasztald meg előre, hogy ne lankadjon az agy a várakozástól. És ezek után lazíts.

Éld túl a feszültséget, majd lazíts, és mondj el mindent a pokolba. Az esetek 98%-ában az esemény, amelynek meg kellett volna történnie, semleges, sőt néha pozitív konnotációt kap. Ezek után már csak azt kell feltenned magadnak, hogy miért aggódtam ennyire? Így nem megszüntetjük a stresszt (mert előbb-utóbb hanyatlásra van szüksége a szervezetnek, így nincs stressz), hanem átvisszük. mintha figyelmeztetnénk, hogy ne befolyásolja a számunkra fontos eseményeket.

Vannak csodálatos légzési gyakorlatok. Nehéz dióhéjban beszélni róluk, és nem lehet azonnal megtanulni őket. De nagyon hatásosak! Személyes tapasztalat alapján.

Ha kemény temperamentumú főnökökkel beszélget, van néhány technika, amely a stressz forrásának humoros átalakításán alapul, valami édeské és nem ijesztővé.

Például mentálisan nefelejcseket növeszthet a fejére. Vagy mézes gombát – amelyik jobban tetszik.

A következő technika működik a női főnököknél: gondolatban elképzeled, hogy egy nő irodájába lépsz be. ajándékkal! Gondolja át, mit szeretne pontosan ez a hölgy. Menj ezzel. Egyfajta megvesztegetés gondolatforma formájában » alt=» » width=»20″ magasság=»24″ title=»Mosollyal» class=»bx-smile» />

Hogyan maradj nyugodt stresszes helyzetekben

BAN BEN modern világ semmi sem könnyebb, mint mindenféle stresszes helyzetbe kerülni. Néha úgy tűnik, könnyedén felléphetsz egy cirkuszban az „Őrült mókus a kerékben” színművel. Magánéletét munkával vagy tanulással ötvözi, nem mindig kommunikál kedves emberekkel, személyes és pénzügyi problémák, teljesítetlen kötelezettségek és megoldatlan problémák gyötörnek. Egy osztás választ el a forrásponttól. A stressz káoszt teremt az elmédben, az érzelmek hatására gyorsan elveszítheted a kontrollt. Éppen ezért fontos, hogy legyen egy olyan terved, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan összeszedd magad és megtaláld a belső egyensúlyt azokban a pillanatokban, amikor az élet egy tetemes rúgással jutalmazza meg.

1. Határozza meg az okot

Bosszankodhat a kisbusz sofőrje miatt, aki nagyon szerencsétlen módon levágott, miután a főnök fejvakarót adott, a barátnőd már kora reggel szenvedélyesen lefeküdt az agyaddal - a rossz hangulat abból eredhet, életed minden területén. És minél hamarabb megérted az okot, annál hatékonyabban és könnyebben tudod kiegyenlíteni.

2. Keresse meg a választ

Ha nem tudod kontrollálni a stressz forrását, akkor át tudod venni az irányítást a gondolataid felett. Miután meghatározta az Önt zavaró probléma okát, több lehetősége is lesz a probléma megoldására: gondolja át, mi a legmegfelelőbb, próbálja meg azonnal megoldani a helyzetet, vagy továbbra is dühös és inaktív. De ez a szánalmas vesztesek útja, és biztosan tudjuk, hogy te nem tartozol közéjük.
Készíts választervet, akárcsak az iskolában:

• A múltad stresszforrás?

Ne feledd, hogy a múlt már nem létezik jelen valóságodban, és nem tudod megváltoztatni. Függetlenül attól, hogy mi történt korábban, fel kell ismerned, hogy itt és most élsz. És az élet lényege elvileg ebben a pillanatban rejlik - „itt és most”. A múlt a múltban van, a jövőt nem lehet megjósolni. Tehát van értelme az érzelmeit olyasmire pazarolni, ami teljesen kívül esik rajtad?

• Hogyan hat rád a stressz forrása?

Felülmúlhatja-e egy olyan személy véleménye, aki azt hiszi, hogy egy seggfej vagy, mint a másik kilenc, akik élvezetesnek és tanulságosnak tartják a társaságodat? Vagy az őrült kolléganőd hogyan ronthat el egy finom vacsorát a barátnőddel? Tegyél szűrőket az elmédbe, ne hagyd, hogy az apró civódások és kudarcok befolyásolják azokat a dolgokat, amelyek igazán fontos helyet foglalnak el az életedben.

• Mennyire tudod irányítani a helyzetet?

Őszinte választ kell adni önmaga számára: valóban nem tudja befolyásolni az események menetét, vagy nem akarja ezt megtenni, gyávaságát, gyengeségét a körülmények végzetes egybeesésével indokolva? Valóban vannak dolgok, amik kívül esnek rajtunk, de Ön, mint a Homo sapiens méltó képviselője, képes megváltoztatni a hozzáállását egy olyan negatív helyzethez, amelyet semmilyen módon nem tud befolyásolni. Mit mondanak ott? Ha az élet ad neked egy citromot, zabáld fel tequilával.

3. Koncentrálj a légzésedre

Az egyszerű, de hihetetlenül hatásos légzőgyakorlatok egyfajta elsősegélynyújtás az irritációtól begyulladt fejnek, ahol a pusztulás uralkodik. A mély, koncentrált légzés segít észhez térni, kicsit javítja a hangulatot, és visszahoz a jelen pillanatba az elmédben tomboló káoszból.

Próbáld ki magad:

• Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül. Próbáljon meg lélegezni a rekeszizom (a hasüreget a tüdejétől elválasztó kupola alakú izom) segítségével, amennyire csak lehetséges.
• Lélegezz ki az orrodon keresztül. Számolj négyig.
• Tartsa vissza a lélegzetét, miközben hétig számol.
• Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül.

Ismételje meg a ciklust még háromszor.

4. Tartson egy kis szünetet

Íme néhány egyszerű ötlet, hogy pihentesse az agyát:

Videojátékok, társasjátékok, kártyajátékok, tic-tac-toe – használjon mindent, ami elérhető!

• Gondolj valami váratlanra;

Számold meg, hány szürke tárgy van körülötted, ne feledd, hány „G” betűvel kezdődő nevet ismersz, milyen Anthony Hopkinsszal készült filmeket láttál...

Húzza fel magát, csináljon guggolást, nyújtsa ki a karját és a nyakát, fizikai manipulációval vonja el a figyelmet az érzelmekről.

• Zenét hallgat;

Játszd le kedvenc albumodat kedvenc bandádtól nagy hangerővel: valami szórakoztató, ami feldobja a lelket és felszabadítja az elmét.

5. Nyújtson hálát

Gondolj arra, hogy mi az, amiért hálás ebben az életben (mind általában, mind konkrétan), kezdve a globális dolgokkal: egészséges szülőkkel, akik szeretnek téged, annak ellenére, hogy utoljára két hete hívtad őket, vagy a sütikért, amiknek adtak. ingyen a kedvenc kávézójában. Az ilyen gyakorlatok javítják a hangulatot a kortizol, a stresszhormon szintjének csökkentésével. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta gyakorolták ezt, javult a hangulatuk és a fizikai jólétük. Vagy köszönje meg magazinunknak az ehhez hasonló cikkeket, amelyek célja, hogy motiváljanak, és legalább valamire megtanítsanak.

6. Kerülje a „Mi lenne, ha?”

Egy stresszes helyzet sokféle irányba fejlődhet, és bármit eredményezhet. Ezért szükséges a felmerülő problémákat megoldani, mert minél többet görgetsz a fejedben elképzelhető és felfoghatatlan cselekménylehetőségeken, annál tovább nem fogod tudni összeszedni magad és koncentrálni. Ne erőltesd magad, ne önts olajat a tűzre. Ne aggódjon jobban, mint most.

7. Koncentrálj a pozitívumokra

Tudatosan válassza ki a legboldogabb emlékeket emlékezete arzenáljából, és kezdje el görgetni őket a fejében. Kiváló gyakorlat, amely megmutatja, hogy nem minden olyan rossz, és vannak a világon, akik szeretnek téged.

8. Mozogj többet

Itt az ideje az edzőteremnek: 40 perc intenzív edzés jelentősen javíthatja a hangulatot. A kocogás, a séta a friss levegőn, a görkorcsolya vagy a kerékpározás nagyon jól helyettesíti az alkoholt, amelyet időnként fő antidepresszánsának tekint.

9. Tölts fel D-vitamint

A D-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, például halban, tojásban és halolajban. De a legfontosabb forrás a nap, az ingyenes nyugtató. Nyisd ki a rolót a szobádban. Engedd be a napsugarakat, talán áttörhetik borongós hangulatod felhőit.

10. Szánjon egy kis időt

Egy séta a parkban, egy könyv olvasása, egy TV-sorozat vagy egy érdekes film megtekintése pizzával - hagyjon egy kis szünetet, amely eltereli fáradt agyát.

11. Tölts időt a barátaiddal

Vidám és jókedvű emberekből álló társaságra van szüksége, ahol kipihenheti magát, kibeszélheti magát, vagy akár tanácsokat is kaphat, amelyek segítenek hatékonyan megbirkózni a problémával.

Az őszinte nevetés azonnal feldobja a hangulatot, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a stresszt, és még az immunitást is fokozza. Ha nincs körülötted semmi vicces, az internet segíthet. Ráadásul a test nem Sztanyiszlavszkij, nem tesz különbséget a hamis vagy a valódi nevetés között. Próbáljon úrrá lenni a gonosz nevetésen, és érezni fogja, hogy a feszültség percek alatt feloldódik.

13. Engedje ki a gőzt

Lehet őrülten üvölteni, verni az összes párnát a lakásban vagy a boxzsákot. Szabadulj meg a haragtól, amely elhatalmasodik rajtad.

14. Ölelés

Köztudott, hogy az ölelések azonnali endorfinlöketet adnak nekünk. Ha nem tudná, ez egy olyan vegyszer, amely boldoggá és elégedetté tesz bennünket. Az ölelés egy másik bevált módja a gyors megnyugvásnak és a stressz csökkentésének.

15. Rágógumi

A kutatások azt mutatják, hogy a rágógumi csökkentheti a stresszhormonok szintjét a szervezetben. Az ismételt rágás növeli a szerotonin termelődését, ami szintén javíthatja a hangulatot.

16. Egyél étcsokoládét

A jó étcsokoládé alapja a nagy mennyiségű kakaó, amely nagy mennyiségű fenil-etil-amint tartalmaz, ami enyhe eufória érzetet okoz.

17. Aludj egyet. Vagy aludj egy kicsit

Az alvás nagyon fontos az érzelmi és mentális egészség szempontjából. Feltölti az akkumulátorokat, így a fej tiszta és nyugodt lesz. Már 20 perc kellemes alvás is csodákat tehet a hangulatoddal.

18. Ne játssza vissza a kellemetlen beszélgetéseket a fejében.

Egy kellemetlen beszélgetés után még mindig újrajátszod a párbeszédet a fejedben, és azt gondolod: „A fenébe, ezt kellett volna mondanom, azt válaszolnom. És ezt mondta volna nekem, én pedig erre válaszoltam volna. Akkor minden rendben lenne tökéletes rendben" Ismerős történet ez? Lehetsz a legnagyobb ellenséged és kritikusod, aki megfoszt az alvástól és a békétől. Változtass irányt. Mindig az oldaladon kell állni, és nem a saját sírját ásni ilyen belső monológokkal.

19. Engedd el

A megbocsátás megszabadíthat az ember által okozott negativitástól. Ez nem jelenti azt, hogy elfogadtad a helyzetet, vagy egyetértesz vele.
Ez azt jelenti, hogy nem fogsz ártani magadnak olyan aggodalmakkal és haraggal, ami felemészt téged, mert valaki nem felelt meg az elvárásaidnak, vagy valamit jelentett neked. Tanulj meg gyorsan feldolgozni minden negatív gondolatot és érzést, levonni a következtetéseket, és elengedni ezeket az érzelmeket, hogy könnyed szívvel és tiszta fejjel továbbléphess.

20. Vegye figyelembe a perspektívát

A stressz és a szorongás táplálja saját torz helyzetfelfogásunkat. Tehát mielőtt elkezdené rágni a körmét és kitépni a haját, helyezze a teljes képet perspektívába.
Soroljon fel konkrét dolgokat, amelyek valóban rosszul mennek. Sokan, miután mindent pontról pontra, világosan, egyenesen a fejükből olyan papírra írtak, amely mindent elvisel, rájön, hogy az előtérbe helyezett problémák könnyen és gyorsan megoldhatók. Gondolja át, milyen tanácsot adna, ha egy barátja vagy családtagja hasonló helyzetben lenne. Ez sokkal könnyebbé teszi a megoldás megtalálását.
Tedd fel magadnak a kérdést: „Mi a legrosszabb, ami történhet?” A legkellemetlenebb helyzetet is a legapróbb részletekig végiggondolva, ami nagy valószínűséggel nem fog megtörténni, lelkileg felkészülhet az esetleges meglepetésekre.

21. Kérjen segítséget

Ha fuldoklik és megfullad a problémái ingoványában, ne habozzon, kérjen segítséget egy speciálisan képzett személytől, azaz egy pszichológustól.

Felkészülés a stresszre

Extrém helyzet lehet egy vizsga, éves jelentés, újraminősítés, orvosi vizsgálat, állásinterjú... Hogyan lehet megbirkózni a tervezett stresszel anélkül, hogy egészsége károsodik?

Szóljon szakértőnknek, gyakorló pszichológus Ilona Vlasova.

Túlélési taktika

Tulajdonképpen szerencséd van. Gondolj csak bele, hány ember, akit izgalomtól vezérel, és nincs adrenalin a vérében, készen áll arra, hogy elmenjen a világ végére, az Amazonas vadonjába, megmászva az Elbrust vagy átkeljen egy viharos hegyi folyón! Rengeteg pénzt, nyaralást költenek erre, és néha az egészség is megsérül. Van egyfajta „költségvetési” opció. A stressz testére gyakorolt ​​negatív hatásának csökkentése érdekében próbálja meg:

Aludj többet. Az alvás nemcsak erőt ad vissza, hanem kisimítja a stressz hatásait is. Ha a túlzott stressz miatt nem tud elaludni, igyon meg egy fél pohár meleg vizet mézzel, és csak legvégső esetben vegyen be könnyű altatót, lehetőleg gyógynövény eredetű (nyugtató hatású kamilla, menta és anyafű gyógyteák);

Határozza meg egyértelműen, mennyi időt szán a munkára(vizsgára való felkészítés), és mennyit pihenésre. A legjobb, ha ezt papíron rögzítjük, majd szigorúan betartjuk a tervezett napi rutint;

Pihenj okosan: sétáljon a parkban, nézzen meg egy érdekes filmet (vígjátékot!), hallgassa kedvenc zenéjét, olvassa el kedvenc könyvét, sportoljon vagy menjen el fürdőbe, játsszon macskával vagy kutyával;

Ügyeljen a diétára.

A pszichológusok azt javasolják, hogy hagyják el az úgynevezett „stressz zónát”, és váltsanak új távlatokra. Próbáld teljesen elterelni a figyelmedet a problémádról a pihenőidőben, amikor sétálsz vagy vígjátékot nézel. És amikor visszatérsz, rájössz, hogy más szemszögből is nézheted az előtted álló feladatokat.

Ez tiltott:


• tanulni vagy dolgozni, időt szakítani az alvásból;
• oldja a feszültséget alkohollal;
• pszichotróp gyógyszereket orvos ajánlása nélkül szedni;
• vezesse be az élményt.

  Teszt

  Érzékeny vagy a stressz negatív hatásaira?

  Minden „igen”-ért adjon magának 1 pontot, minden „nem”-ért - 0 pontot.

  1. Gyakran érzi magát tehetetlennek a sorssal szemben?
  2. Ha nem tud valamit megtenni, vagy nem volt ideje megtenni valamit, ideges lesz tőle?
  3. Gyakran azt csinálod, amit mások akarnak, nem pedig azt, amit te személyesen szeretnél?
  4. Nyugodt légkörben kezdi el rendezni a dolgokat szeretteivel,
• 0-2 pont. Gratulálok neked, ritkán van olyan ember, aki annyira ellenáll a stressz hatásainak, mint te!
• 2-4 pont. A stressz hatással lehet rád, de nem szabad. Fő feladata, hogy időben elhagyja a „stressz zónát”.
• 4-5 pont. Nagyon érzékeny vagy a stresszre. Mindig próbáld meg megérteni magad, mivel fenyeget egy stresszes helyzet.

  Oksana Gerasimenko
  

A stressz a szervezet reakciója a vészhelyzet (vagy stresszes) helyzet okozta neuropszichés feszültségre, amely lehetővé teszi a védekező mechanizmusok mozgósítását. A mindennapi megértésben a stressz magára a pszichológiai, mentális és fizikai stresszre utal, amely súlyoshoz vezet belső feszültség. A stressz-ellenállás a szervezet azon képessége, hogy megbirkózik ezekkel a túlterhelésekkel; a stressz-ellenállás önmagadban fejleszthető. A stresszes helyzet következményei kétfélék lehetnek: eustress (kellemes stressz, például a menyasszony esküvői szertartás közbeni élményei vagy a gyermek születésnapi várakozása) és szorongás (a kellemetlen élmények negatív következményei). Még a kellemes stressz is negatív következményekkel járhat, emlékezzen a királynőre Puskin meséjéből: „Nem bírtam elviselni a csodálatot, és meghaltam a misén.” Stresszhelyzetté válhat az előléptetés, a kibékülés a házastárssal való veszekedés után, és még a nyári vakáció is, amelynek során az embert megfosztják attól a szokásos igénytől, hogy folyamatosan tegyen valamit. De a szorongás okozza a legtöbb gondot. A stresszhormonok extrém koncentrációjának negatív következményeinek listája hatalmas: az agysejtek degenerációjától a rákig. A stresszes helyzeteket lehetetlen kiiktatni az életedből, de megtanulhatod hatékonyan kezelni az ilyen helyzeteket és helyesen felépíteni a viselkedésed.

Megküzdési stratégiák, mint a stressz kezelésének módja

Az utóbbi időben egyre inkább elterjedt megbirkózni - Ezek speciális viselkedési stratégiák, amelyeket bizonyos élethelyzetekben követni kell a stresszel való megbirkózás érdekében. Speciális tréningeken oktatják a pszichológiai védekezés vagy megküzdési stratégiák módszereit és alkalmazását, az utóbbi időben a nagyvállalatok gyakorolják a dolgozóik képzését a stressz megküzdésének módszereire. Mik ezek a stratégiák? Mik az előnyeik és a hátrányaik?

Megküzdési stratégiák

Első stratégia. Ez a nehéz élethelyzetekkel szembeni agresszív hozzáállás kialakításából áll. A stresszes helyzeteket úgy kell felfogni, mint egy ellenséges hadsereg invázióját az életedbe, és ezt a sereget le kell győzni vagy meg kell semmisíteni. Ez a stratégia jól működik, ha egy személy vagy embercsoport stresszhelyzetet hoz létre. Például mobing - irodai zaklatás esetén. Ebben az esetben az energiának világos iránya lesz, és a stratégia működik a leghatékonyabban.

Mínuszok: Az a személy, akinek viselkedése az agresszió stratégiája szerint épül fel, fennáll annak a veszélye, hogy „túl messzire megy”, és áldozatból zsarnokká válik. Sőt, ha a helyzetnek nincs egyértelmű megszemélyesítése, a konfrontáció szélmalmokkal vívott harcba fajul, ami kimerítő és fokozza a stresszt.

Második stratégia- a problémától való eltávolítás vagy eltávolodás. Úgy kell szemlélnie a helyzetet, mintha üvegen át, mintha filmet nézne. Ez a megközelítés nagyon hatékony a pszichológiai vámpírizmus kezelésében. Azáltal, hogy leválasztjuk magunkat, abbahagyjuk, hogy úgy reagáljunk a vámpírra, mintha mi lennénk valódi tárgy, és ezáltal megfosztjuk az energiaellátástól reakcióink és válaszaink formájában.

Mínusz: Ez a stratégia nem használható reakcióként például saját vagy szerettei betegségeire, anyagi nehézségeire stb.

Harmadik stratégia -önkontroll, szigorú és átfogó. A jellem bármely spontán megnyilvánulása vagy a kiütéses cselekedetek kizárva. A teljes önuralom készsége felbecsülhetetlen értékű lehet vis maior helyzetekben: a cég pénzügyi összeomlásától a természeti katasztrófákig. Nagyon hatékonyan működik veszekedések, érzelmi viták során, a tiszta fejjel, kiegyensúlyozott ítéletekkel rendelkezőnek vitathatatlan előnye van.

Mínuszok: az önuralom segítségével nehéz ellenállni az ellenfél agresszív támadásának; Az érzelmek állandó elnyomása a pszicho-érzelmi szférában is problémákat okoz.

Negyedik stratégia. Társadalmi stratégia, szövetségesek keresése, mások segítségének kérése. Emlékszel az "Ocean's Eleven" filmre? Íme egy példa egy társadalmi stratégia briliáns megvalósítására egy összetett életprobléma megoldására (végül is a hős azzal a feladattal szembesült, hogy ne csak kiraboljon egy kaszinót, hanem vissza is adja szeretett nőjét!). A közösségi terápia segít megbirkózni a súlyos sokkokkal vagy gyászokkal, például válással vagy szeretett személy halálával.

Mínusz: nem lehet folyamatosan használni, mert a mindennapi életben úgy tűnik, egyszerűen valaki más vállára hárítjuk a problémáit.

Ötödik stratégia. A felelősségvállalás stratégiája. Tekintettel a társadalom modern infantilizmusára, ennek a viselkedési stratégiának a készségei szinte minden második ember számára hasznosak lesznek. Ez az út megtanít érett, megalapozott döntések meghozatalára, beismerni hibáit, és elemezni azokat, hogy tanulni tudjon belőlük.

Mínusz Csak egyetlen állandó felelősségérzet van mindenkiért és mindenért - hihetetlen nyomás, amelyet nem mindenki tud ellenállni. Ez egy közvetlen út a neurózisok és a depresszió kialakulásához.

Hatodik stratégia. A probléma tervezett megoldása. Minden helyzetben világos cselekvési tervet dolgoznak ki, ami a probléma feletti kontroll érzését kelti.

Mínusz az, hogy a probléma gyakran kívül esik rajtunk.

Hetedik stratégia- Ezek pozitív gondolkodású stratégák. Minden, amit nem tesznek meg, a jobb lesz. Bármilyen baj pozitívan értelmezhető, magasabb értelmet és új lehetőségeket találhat benne.

Mínuszok Egy katasztrófa előestéjén nem szabad lemondani és keresni a pozitív tendenciákat, de legalább megpróbálni megelőzni.

Végső megoldásként mindig használhatja a strucc módszert stresszes helyzetek ellen - dugja a fejét a homokba, és minden értelemben távolítsa el magát a problémától. De ez minden szempontból extrém lehetőség, amikor másra nincs erő. Így a megküzdés számos lehetőséget kínál a stresszes helyzetekkel való szembenézéshez, de lehetővé teszi ezek leghatékonyabb elsajátítását pszichológiai képzés csoportban.

A stressz a szervezet reakciója a vészhelyzet (vagy stresszes) helyzet okozta neuropszichés feszültségre, amely lehetővé teszi a védekező mechanizmusok mozgósítását. A mindennapi megértésben a stressz magára a pszichológiai, mentális és fizikai stresszre utal, ami erős belső feszültséghez vezet. A stressz-ellenállás a szervezet azon képessége, hogy megbirkózzanak ezekkel a túlterhelésekkel; a stressz-ellenállás önmagadban fejleszthető. A stresszes helyzet következményei kétfélék lehetnek: eustress (kellemes stressz, például a menyasszony esküvői szertartás közbeni élményei vagy a gyermek születésnapi várakozása) és szorongás (a kellemetlen élmények negatív következményei). Még a kellemes stressz is negatív következményekkel járhat, emlékezzen a királynőre Puskin meséjéből: „Nem bírtam elviselni a csodálatot, és meghaltam a misén.” Stresszhelyzetté válhat az előléptetés, a kibékülés a házastárssal való veszekedés után, és még a nyári vakáció is, amelynek során az embert megfosztják attól a szokásos igénytől, hogy folyamatosan tegyen valamit. De a szorongás okozza a legtöbb gondot. A stresszhormonok extrém koncentrációjának negatív következményeinek listája hatalmas: az agysejtek degenerációjától a rákig. A stresszes helyzeteket lehetetlen kiiktatni az életedből, de megtanulhatod hatékonyan kezelni az ilyen helyzeteket és helyesen felépíteni a viselkedésed.

Megküzdési stratégiák, mint a stressz kezelésének módja

Az utóbbi időben egyre inkább elterjedt megbirkózni - Ezek speciális viselkedési stratégiák, amelyeket bizonyos élethelyzetekben követni kell a stresszel való megbirkózás érdekében. Speciális tréningeken oktatják a pszichológiai védekezés vagy megküzdési stratégiák módszereit és alkalmazását, az utóbbi időben a nagyvállalatok gyakorolják a dolgozóik képzését a stressz megküzdésének módszereire. Mik ezek a stratégiák? Mik az előnyeik és a hátrányaik?

Megküzdési stratégiák

Első stratégia. Ez a nehéz élethelyzetekkel szembeni agresszív hozzáállás kialakításából áll. A stresszes helyzeteket úgy kell felfogni, mint egy ellenséges hadsereg invázióját az életedbe, és ezt a sereget le kell győzni vagy meg kell semmisíteni. Ez a stratégia jól működik, ha egy személy vagy emberek csoportja stresszhelyzetet hoz létre. Például mobing - irodai zaklatás esetén. Ebben az esetben az energiának világos iránya lesz, és a stratégia működik a leghatékonyabban.

Mínuszok: Az a személy, akinek viselkedése az agresszió stratégiája szerint épül fel, fennáll annak a veszélye, hogy „túl messzire megy”, és áldozatból zsarnokká válik. Sőt, ha a helyzetnek nincs egyértelmű megszemélyesítése, a konfrontáció szélmalmokkal vívott harcba fajul, ami kimerítő és fokozza a stresszt.

Második stratégia- a problémától való eltávolítás vagy eltávolodás. Úgy kell szemlélnie a helyzetet, mintha üvegen át, mintha filmet nézne. Ez a megközelítés nagyon hatékony a pszichológiai vámpírizmus kezelésében. Azzal, hogy eltávolodunk, nem reagálunk a vámpírra, mint valódi tárgyra, és ezáltal megfosztjuk tőle az energiaellátást reakcióink és válaszaink formájában.

Mínusz: Ez a stratégia nem használható reakcióként például saját vagy szerettei betegségeire, anyagi nehézségeire stb.

Harmadik stratégia -önkontroll, szigorú és átfogó. A jellem bármely spontán megnyilvánulása vagy a kiütéses cselekedetek kizárva. A teljes önuralom készsége felbecsülhetetlen értékű lehet vis maior helyzetekben: a cég pénzügyi összeomlásától a természeti katasztrófákig. Nagyon hatékonyan működik veszekedések, érzelmi viták során, a tiszta fejjel, kiegyensúlyozott ítéletekkel rendelkezőnek vitathatatlan előnye van.

Mínuszok: az önuralom segítségével nehéz ellenállni az ellenfél agresszív támadásának; Az érzelmek állandó elnyomása a pszicho-érzelmi szférában is problémákat okoz.

Negyedik stratégia. Társadalmi stratégia, szövetségesek keresése, mások segítségének kérése. Emlékszel az "Ocean's Eleven" filmre? Íme egy példa egy társadalmi stratégia briliáns megvalósítására egy összetett életprobléma megoldására (végül is a hős azzal a feladattal szembesült, hogy ne csak kiraboljon egy kaszinót, hanem vissza is adja szeretett nőjét!). A közösségi terápia segít megbirkózni a súlyos sokkokkal vagy gyászokkal, például válással vagy szeretett személy halálával.

Mínusz: nem lehet folyamatosan használni, mert a mindennapi életben úgy tűnik, egyszerűen valaki más vállára hárítjuk a problémáit.

Ötödik stratégia. A felelősségvállalás stratégiája. Tekintettel a társadalom modern infantilizmusára, ennek a viselkedési stratégiának a készségei szinte minden második ember számára hasznosak lesznek. Ez az út megtanít érett, megalapozott döntések meghozatalára, beismerni hibáit, és elemezni azokat, hogy tanulni tudjon belőlük.

Mínusz Csak egyetlen állandó felelősségérzet van mindenkiért és mindenért - hihetetlen nyomás, amelyet nem mindenki tud ellenállni. Ez egy közvetlen út a neurózisok és a depresszió kialakulásához.

Hatodik stratégia. A probléma tervezett megoldása. Minden helyzetben világos cselekvési tervet dolgoznak ki, ami a probléma feletti kontroll érzését kelti.

Mínusz az, hogy a probléma gyakran kívül esik rajtunk.

Hetedik stratégia- Ezek pozitív gondolkodású stratégák. Minden, amit nem tesznek meg, a jobb lesz. Bármilyen baj pozitívan értelmezhető, magasabb értelmet és új lehetőségeket találhat benne.

Mínuszok Egy katasztrófa előestéjén nem szabad lemondani és keresni a pozitív tendenciákat, de legalább megpróbálni megelőzni.

Végső megoldásként mindig használhatja a strucc módszert stresszes helyzetek ellen - dugja a fejét a homokba, és minden értelemben távolítsa el magát a problémától. De ez minden szempontból extrém lehetőség, amikor másra nincs erő. Így a megküzdés számos lehetőséget kínál a stresszes helyzetekkel való szembenézésre, de a csoportos pszichológiai tréning lehetővé teszi ezek leghatékonyabb elsajátítását.

Hasonló cikkek