Përgatitet për situata stresuese. Rritja e rezistencës mendore ndaj situatave stresuese

Një situatë ekstreme mund të jetë një provim, një raport vjetor, riçertifikim, një ekzaminim mjekësor, një intervistë pune... Si të përballeni me stresin e planifikuar pa dëmtuar shëndetin tuaj?

Fjala i shkon ekspertit tonë, psikologe praktikante Ilona Vlasova.

Taktikat e mbijetesës

Në fakt, ju jeni me fat. Mendoni se sa njerëz, të shtyrë nga etja për emocione dhe me mungesë adrenaline në gjak, janë gati të shkojnë në skajet e botës, në shkretëtirat e Amazonës, të ngjiten në Elbrus ose të kalojnë një lumë malor të stuhishëm! Për këtë shpenzohen shumë para, pushimet, dhe ndonjëherë dëmtohet shëndeti. Ju keni një lloj opsioni "buxheti". Për të zvogëluar ndikimin negativ të stresit në trupin tuaj, provoni:

Flini më shumë. Gjumi jo vetëm që rikthen forcën, por edhe zbut efektet e stresit. Nëse, për shkak të stresit të tepruar, nuk mund të bini në gjumë, pini gjysmë gote ujë të ngrohtë me mjaltë dhe vetëm si mjet i fundit, merrni një pilulë të lehtë gjumi, mundësisht me origjinë bimore (çajra qetësues bimor me kamomil, nenexhik dhe amë);

Përcaktoni qartë se sa kohë i kushtoni punës(përgatitja për provim), dhe sa për pushim. Është më mirë ta regjistroni këtë në letër dhe pastaj t'i përmbaheni rreptësisht rutinës së planifikuar ditore;

Pushoni me mençuri: shkoni për një shëtitje në park, shikoni një film interesant (komedi!), dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, lexoni librin tuaj të preferuar, luani sport ose shkoni në banjë, luani me një mace ose qen;

Kujdes dietën tuaj. Rekomandimet janë tradicionale: më shumë perime dhe fruta, një vakt i nxehtë të paktën 2 herë në ditë dhe jo ushqim të shpejtë ose ushqim të thatë. Gjatë periudhës së “etheve të stresit”, magnezi është shumë i dobishëm, pasi mbron trupin nga efektet negative të stresit. Ka shumë magnez në kakao, arra, fasule dhe peshk. Mos u mashtroni me kafe, në sasi të mëdha ka një efekt dëshpërues në sistemin nervor; bëni stërvitje automatike. Përgatituni për rezultatin më të mirë të mundshëm.

Psikologët rekomandojnë të largoheni nga e ashtuquajtura "zona e stresit" dhe të kaloni në horizonte të reja. Mundohuni të shpërqendroheni plotësisht nga problemi juaj gjatë periudhës së pushimit, kur ecni ose shikoni një komedi. Dhe kur të ktheheni, do të kuptoni se mund t'i shikoni detyrat që keni përpara nga një këndvështrim tjetër.

Është e ndaluar:

studimi ose puna, duke marrë kohë nga gjumi;
lehtësimin e tensionit me alkool;
merrni barna psikotrope pa rekomandimin e mjekut;
drejtoni përvojën brenda.

Test

A jeni të ndjeshëm ndaj efekteve negative të stresit?

Për çdo "po" jepini vetes 1 pikë, për çdo "jo" - 0 pikë.

Ndiheni shpesh të pafuqishëm përballë fatit?
Nëse nuk keni mundur të bëni diçka ose nuk keni kohë për të bërë diçka, a nervozoheni për këtë?
A bëni shpesh atë që duan të tjerët, në vend të asaj që dëshironi ju personalisht?
A filloni t'i zgjidhni gjërat me të dashurit në një atmosferë të qetë, pasi keni menduar për atë që dëshironi të thoni?
Nëse fillon një konflikt në punë, a përpiqeni ta shmangni atë?

Rezultatet:

0-2 pikë. Urime për ju, rrallë ka një person që mund t'i rezistojë efekteve të stresit aq sa ju!
2-4 pikë. Stresi mund, por nuk duhet të ndikojë tek ju. Detyra juaj kryesore është të largoheni me kohë nga "zona e stresit".
4-5 pikë. Jeni mjaft të ndjeshëm ndaj stresit. Gjithmonë përpiquni të kuptoni vetë se çfarë ju kërcënon një situatë stresuese.

Oksana Gerasimenko

Përgatitja psikologjike për teste

Herë pas here në jetën tonë ndodhin ngjarje të rëndësishme që mund të quhen sprova. Disa prej tyre na i dërgon fati, ndërsa të tjera përfshihemi në vetvete. Këto mund të jenë provime në shkollë ose universitet, një takim i rëndësishëm biznesi ose një takim i parë romantik. Për një artist është një koncert ose performancë, për një sportist është një garë shkollore ose Lojërat Olimpike, për një vajzë të re është një martesë ose një garë bukurie. Në punë, ky mund të jetë një prezantim ose intervistë e rëndësishme në departamentin e burimeve njerëzore; në biznes, mund të jetë një takim vendimtar biznesi.

Të gjitha këto ngjarje të ndryshme kanë një gjë të përbashkët: një person është i shqetësuar, përpiqet të tregohet në mënyrën më të mirë dhe ka frikë të bëjë një gabim duke mos u shfaqur në mënyrën më të mirë. Trupat tanë gjithashtu sillen në mënyra stereotipe. Mbani mend disa provime të rëndësishme ku gatishmëria juaj nuk ishte 100%, por dëshironit të merrnit një notë të lartë. Zemra po të rrihte më shpejt se zakonisht, duart po të dridheshin pak, djersa po shfaqej në trup, frymëmarrja të ishte e shpejtë dhe e pabarabartë dhe goja po thahej vazhdimisht. Nuk e di si doli ai test, por mendoj se do të kishit qenë më i qetë dhe më i fuqishëm nëse do të kishit qenë në gjendje të kontrollonit trupin dhe mendimet tuaja.

Në fakt, kjo është një shkencë e gjatë, e cila mësohet në trajnime të veçanta psikologjike, por shkurtimisht, algoritmi për përgatitjen e testit do të jetë si më poshtë:

1. Së pari ju duhet të qetësoni trupin .

Për ta bërë këtë, uluni në një vend të izoluar, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Në këtë ushtrim, frymëmarrja duhet të jetë e natyrshme dhe e relaksuar - nuk duhet të ndërhyni në ritmin dhe thellësinë e saj, por vetëm të monitoroni rrjedhën e ajrit që hyn dhe del nga trupi (një teknikë e njohur në shumë praktika shpirtërore lindore si " meditimi i frymëmarrjes "). Zakonisht duhen disa minuta për t'u përqendruar plotësisht në frymëmarrje - për këtë rekomandohet ta konsideroni këtë proces sikur të vëzhgoni veten "nga jashtë", gjë që jep efektin maksimal qetësues.

2. Pastaj qetësoni mendimet tuaja.. Ndihmon shumë me këtë trajnim autogjenik. Uluni rehat, mbyllni sytë dhe relaksoni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Mënyra më efektive për të rritur relaksimin e përgjithshëm të trupit është të koordinoni formulat e vetëhipnozës me ritmin e frymëmarrjes suaj. Ndërsa merrni frymë, thuani vetes:

"Unë - pushoj - dhe - qetësohem", duke i sinkronizuar me ritmin e frymëmarrjes sime.

Në këtë rast, fjalët "Unë" dhe "Dhe" duhet të shqiptohen gjatë frymëmarrjes, dhe fjalët "Relaksues" dhe "Qetësim" - gjatë nxjerrjes.

Nëse duart tuaja dridhen pak nga eksitimi, përdorni një formulë tjetër: "Duart e mia janë të buta dhe të ngrohta", duke e shoqëruar këtë frazë me imazhet përkatëse mendore. Për të arritur një efekt më të madh, mund të imagjinoni mendërisht se një rrjedhë ajri i ngrohtë i nxjerrë kalon nëpër duart tuaja. duke i ngrohur ato. Pastaj pjesa e parë e frazës “Duart e mia. "shqiptohet gjatë thithjes, dhe e dyta". i butë dhe i ngrohtë” - gjatë nxjerrjes, dhe mbështetet nga një imazh mendor përkatës; një rrymë ajri të ngrohtë që del nga mushkëritë dhe "rrjedh" mbi duar.

3. Vendoseni veten për të fituar. Thelbi i kësaj faze është krijimi i një strategjie për sjellje të suksesshme (si në mënyrë ideale do të dëshironit që gjithçka të funksiononte).

Nëse në të ardhmen e afërt keni një ngjarje të rëndësishme që në një farë mase ju shqetëson ose ju shqetëson (konkursi, provimi, prezantimi, etj.), atëherë një ditë para tij, bëni disa herë ushtrimin e mëposhtëm, të quajtur "Videoklip i suksesit tim."

Kur fotografia ju përshtatet në të gjitha aspektet, luani përsëri të gjithë situatën, por duke e parë atë jo nga jashtë, por me sytë tuaj. Në këtë rast, mësohu me rolin sa më shumë që të jetë e mundur, shiko, dëgjo, ndjeje gjithçka sikur të jesh aktor teatri dhe të bësh një situatë stresuese në skenë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të luani një person të sigurt, i cili gjithashtu ka të gjitha burimet e nevojshme (qetësi, forcë ose hijeshi - në varësi të asaj që është e nevojshme për të kapërcyer me sukses stresin).

Me këtë ushtrim, ju krijoni në mendjen tuaj një program pozitiv për veprimet e ardhshme dhe sa më thellë të futeni në rol dhe sa më shumë ta luani këtë skenë, aq më mirë do të dalë gjithçka në jetën reale. Në të njëjtën mënyrë, një kërcyes në ujë nga një kullë 10 metra, edhe para kërcimit aktual, në mënyrë të përsëritur "vrapon" të gjitha lëvizjet në trurin e tij dhe vetëm atëherë futet në zbrazëti drejt ujit aq të fortë sa betoni i freskët. Gabimi më i vogël në këtë ushtrim mund të çojë në lëndime të rënda, por ai që kryen rutinën e tij në mënyrë korrekte në mendimet e tij, e bën atë saktë edhe në jetën reale.

Kur përgatiteni për një situatë stresuese që është e rëndësishme për ju, mos mendoni për të keqen, mos parashikoni dështime për veten tuaj. Ju duhet të keni vetëm një besim të fuqishëm, gjithëpërfshirës në sukses në kokën tuaj! Së pari, shikoni një video për këtë sukses të krijuar nga imagjinata juaj, dhe më pas ripërjetoni triumfin tuaj disa herë - dhe ai do të realizohet në jetë!

www.no-stress.ru

Përgatitja për stresin është një pjesë e rëndësishme e trajtimit të tij.

Stresi karakterizohet nga një gjendje e tensionit të rritur të njeriut dhe mund të shkaktohet nga një kombinim i reagimeve normale të trupit ndaj ndikimit të faktorëve të pafavorshëm, fizikë dhe psikologjikë. Stresi e pret njeriun në çdo hap, por ka 3 mënyra efektive për ta përballuar atë.

Ju mund të kapërceni një situatë stresuese në mënyrat e mëposhtme:

Parandaloni stresin nëse pritet.

Përgatituni për stresin nëse është i pashmangshëm.

Zbutni pasojat kur humbasin 2 rastet e para dhe gjithçka ka ndodhur tashmë.

Është më e lehtë të mbroheni nga stresi i afërt sesa të korrni përfitimet e tij.

Çdo person i njeh shumë mirë frikën dhe ngjarjet e tij që mund të shkaktojnë depresion, një krizë nervore ose thjesht të prishin disponimin e tij. Në rastet kur problemet mund të shmangen, duhet të veproni menjëherë. Për shembull, edhe nëse nevoja për t'u ngritur shumë herët çdo mëngjes ju shkakton dridhje në zë dhe zemërim, ju mund t'i qaseni takimit të agimit të mëngjesit nga një kënd tjetër. Në mbrëmje përgatitet gjithçka që mund të jetë e dobishme në mëngjes për një mbledhje relaksuese të të gjithë familjes.

Para së gjithash, duhet të kontrolloni disponueshmërinë e peshqirëve të thatë në banjë, gatishmërinë e rrobave dhe këpucëve të të gjithë anëtarëve të familjes dhe të bëni përgatitjet për përgatitjen e shpejtë të mëngjesit. Mos e vononi zgjimin; është më mirë të vendosni orën e ziles 15-20 minuta më herët se zakonisht. Në këtë rast, mëngjesi do të duket i mrekullueshëm dhe të dashurit do të jenë mirënjohës për një fillim të mirë të ditës. Falë këtyre veprimeve të thjeshta, ju mund të parandaloni shumë momente të pakëndshme në jetën tuaj.

Aktivitetet përgatitore do të ndihmojnë në parandalimin e efekteve të stresit

Ka momente në jetën e një personi kur është e pamundur të shmangësh goditjet e fatit, megjithëse skenari i ngjarjeve të ardhshme dihet paraprakisht. Në këtë rast, është e nevojshme të zbuten sa më shumë këto ndikime dhe të minimizohen pasojat. Për shembull, ka një fjalim të rëndësishëm ose një takim të pakëndshëm përpara. Ju duhet të përgatiteni për këtë paraprakisht dhe tërësisht: mendoni për të gjitha nuancat dhe zhvillimet e mundshme negative të ngjarjeve.

Shpesh, përpara një ngjarjeje të rëndësishme të ardhshme, njerëzit përdorin qetësues, por është më mirë t'i rezervoni ato për lehtësimin e tensionit pasi të ketë mbaruar situata stresuese. T'i blesh paraprakisht dhe t'i kesh gjithmonë me vete do të thotë të ndihmosh trupin të përballet me ankthin dhe të ruajë shëndetin.

Kur stresi zvarritet pa u vënë re, gjithçka që mbetet është të zbuten pasojat e tij

Frika e papritur, humbja e rëndë ose aksidenti shkakton tronditje të rëndë nervore. Nuk ka asnjë mënyrë për t'u përgatitur për këtë, pavarësisht se sa e pritshme është kjo apo ajo ngjarje. Për të zbutur efektet e stresit të papritur, duhet të përqendroni vëmendjen tuaj në diçka të rëndësishme. Çdo person ka dikë ose diçka në botë për të cilën ia vlen të jetohet: fëmijët, prindërit, karriera, qëllimet personale dhe të tjera. Ju duhet ta mbani mend këtë gjithmonë gjatë gjithë jetës suaj, dhe më pas veprimet e nxituara do t'ju anashkalojnë. Për më tepër, nuk ka situata të pashpresë.

www.healthandsoul.ru

Si të përgatitemi për stresin?

Për shembull, ju e dini se diçka e keqe, e keqe dhe e panjohur po vjen. Është e qartë se nuk mund të shënosh dhe të largohesh.
A ka një zgjidhje për problemin?

Kushtojini vëmendje temës së pyetjes - psikologji, dua të gërmoj në këtë drejtim.

p.s. Novopassit dhe produkte të ngjashme të shtrenjta nuk duhet të ofrohen.
p.p.s Jo rezistent ndaj stresit.
p.p.p.s Valeriani është shpesh i dobët.
p.p.p.p.s Do të doja të drejtoja trurin tim, me siguri dhe për një kohë të gjatë.

Nëse është nga pikëpamja psikologjike, atëherë kjo teknikë funksionon më së miri. Mund ta imagjinoni se çfarë mund të ndodhë, sepse e panjohura e bën trurin edhe më të tensionuar. Për më tepër, ju duhet të imagjinoni rezultatin më të keq, më monstruozin. Atëherë besoni në të. Kjo eshte. të jesh sinqerisht i mërzitur, i zemëruar, etj. Shkurtimisht, përjetoje paraprakisht që truri të mos ligështohet nga pritja. Dhe pas kësaj, relaksohuni.

Mbijetoni tensionin dhe më pas relaksohuni dhe tregoni gjithçka në ferr. Në 98% të rasteve, ngjarja që supozohej të ndodhte merr një konotacion neutral dhe ndonjëherë edhe pozitiv. Pas së cilës gjithçka që duhet të bëni është të pyesni veten, pse isha kaq i shqetësuar? Në këtë mënyrë nuk e eliminojmë stresin (sepse herët a vonë organizmi ka nevojë për rënie, pra nuk ka stres), por e transferojmë atë. sikur po e paralajmërojmë që të mos ndikojë në ngjarjet që janë të rëndësishme për ne.

Ka praktika të mrekullueshme të frymëmarrjes. Është e vështirë të flasësh për to me pak fjalë dhe nuk mund t'i mësosh menjëherë. Por ato janë shumë efektive! Bazuar në përvojën personale.

Nëse keni një bisedë me shefat që kanë një temperament të ashpër, ka disa teknika të bazuara në shndërrimin humoristik të burimit të stresit në diçka tjetër, të ëmbël dhe jo të frikshme.

Për shembull, ju mund të rritni mendërisht në kokën e tij harresa. Ose kërpudhat e mjaltit - cilado që preferoni.

Teknika e mëposhtme funksionon për shefat femra: ju imagjinoni mendërisht se po hyni në zyrën e një gruaje. me një dhuratë! Mendoni se çfarë saktësisht do të dëshironte të kishte kjo zonjë. Shkoni me këtë. Një lloj ryshfeti në formën e një forme mendimi » alt=» » gjerësi=»20″ lartësi=»24″ titull=»Me një buzëqeshje» class=»bx-smile» />

Si të qëndroni të qetë në situata stresuese

Në botën moderne, nuk ka asgjë më të lehtë sesa të futesh në të gjitha llojet e situatave stresuese. Ndonjëherë duket se mund të performosh lehtësisht në një cirk me aktin "Ketri i çmendur në një rrotë". Jetën tuaj personale e kombinoni me punën ose studimin, nuk komunikoni gjithmonë me njerëz të mirë, ju mundojnë çështje personale dhe financiare, detyrime të paplotësuara dhe probleme të pazgjidhura. Një ndarje ju ndan nga pika e vlimit. Stresi krijon kaos në mendjen tuaj, nën ndikimin e emocioneve mund të humbni shpejt kontrollin. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të keni një plan që do t'ju lejojë të tërhiqni shpejt veten dhe të gjeni ekuilibrin e brendshëm në momentet kur jeta ju shpërblen me dashamirësi me një goditje të fortë në byth.

1. Përcaktoni shkakun

Ju mund të jeni të mërzitur për shkak të shoferit të minibusit që ju preu në një mënyrë shumë fatkeqe, pasi shefi ju dha një kruarje të kokës, e dashura juaj bëri seks pasionant me trurin tuaj herët në mëngjes - një humor i keq mund ta ketë origjinën në absolutisht në çdo fushë të jetës tuaj. Dhe sa më shpejt ta kuptoni arsyen, aq më efektivisht dhe më lehtë mund ta përballoni atë.

2. Gjeni përgjigjen

Nëse nuk mund të kontrolloni burimin e stresit, atëherë mund të merrni kontrollin e mendimeve tuaja. Pasi të keni përcaktuar shkakun e çështjes që ju shqetëson, do të keni disa mundësi për zgjidhjen e problemit: mendoni se çfarë është gjëja më e përshtatshme për të bërë, përpiquni ta zgjidhni menjëherë situatën ose vazhdoni të jeni të zemëruar dhe joaktiv. Por kjo është rruga për humbësit patetikë dhe ne e dimë me siguri që ju nuk jeni një prej tyre.
Bëni një plan përgjigjesh, ashtu si në shkollë:

A është e kaluara juaj një burim stresi?

Mos harroni se e kaluara nuk ekziston më në realitetin tuaj të tanishëm dhe ju nuk mund ta ndryshoni atë. Pavarësisht se çfarë ka ndodhur më parë, ju duhet të kuptoni se jetoni këtu dhe tani. Dhe thelbi i jetës, në parim, qëndron në këtë moment - "këtu dhe tani". E kaluara është në të kaluarën, e ardhmja nuk mund të parashikohet. Pra, a ka ndonjë arsye për të humbur emocionet tuaja për diçka që është absolutisht jashtë kontrollit tuaj?

Si ndikon tek ju burimi i stresit?

A mundet që mendimi i një personi që mendon se je një budalla, t'i kalojë nëntë të tjerëve që e shohin shoqërinë tënde të këndshme dhe edukative? Apo si mundet kolegu juaj i çmendur i punës të prishë një darkë të shijshme me të dashurën tuaj? Vendosni filtra në mendjen tuaj, mos lejoni që grindjet dhe dështimet e vogla të ndikojnë në gjërat që zënë një vend vërtet të rëndësishëm në jetën tuaj.

Sa kontroll keni mbi situatën?

Është e nevojshme t'i jepni një përgjigje të sinqertë vetes: a jeni vërtet të paaftë të ndikoni në rrjedhën e ngjarjeve apo nuk dëshironi ta bëni këtë, duke justifikuar frikacakën dhe dobësinë tuaj si një rastësi fatale të rrethanave? Në të vërtetë, ka gjëra që janë jashtë kontrollit tonë, por ju, si një përfaqësues i denjë i Homo sapiens, jeni në gjendje të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj një situate negative që nuk mund të ndikoni në asnjë mënyrë. Çfarë thonë ata atje? Nëse jeta ju jep një limon, gëlltiteni me tekila.

3. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj

Ushtrimet e thjeshta, por tepër efektive të frymëmarrjes janë një lloj ndihme e parë për një kokë të përflakur nga acarimi, ku mbretëron shkatërrimi. Frymëmarrja e thellë dhe e përqendruar do t'ju ndihmojë të vini në vete, të përmirësoni pak humorin dhe t'ju kthejë në momentin e tanishëm nga kaosi që po tërbohet në mendjen tuaj.

Provojeni vetë:

Nxirreni plotësisht përmes gojës. Mundohuni të merrni frymë duke përdorur diafragmën tuaj (muskuli në formë kube që ndan zgavrën e barkut nga mushkëritë tuaja) sa më shumë që të jetë e mundur.
Nxirrni frymën përmes hundës. Numëroni deri në katër.
Mbajeni frymën duke numëruar deri në shtatë.
Nxirreni plotësisht përmes gojës.

Përsëriteni ciklin edhe tre herë.

4. Merrni një pushim

Këtu janë disa ide të thjeshta për t'i dhënë pushim trurit tuaj:

Video lojëra, lojëra në tavolinë, lojëra me letra, tik-tac-toe - përdorni gjithçka në dispozicion!

Mendoni për diçka të papritur;

Numëroni sa objekte gri keni rreth jush, mbani mend sa emra dini duke filluar me shkronjën "G", çfarë filmash me Anthony Hopkins keni parë...

Tërhiqeni lart, bëni squats, shtrini krahët dhe qafën, shpërqendroni veten nga emocionet me manipulime fizike.

Dëgjo Muzikë;

Luaj albumin tuaj të preferuar nga grupi juaj i preferuar me volum të lartë: diçka argëtuese që mund të ngrejë shpirtin dhe të çlirojë mendjen.

5. Shprehni mirënjohje

Mendoni se për çfarë jeni mirënjohës në këtë jetë (në përgjithësi dhe në veçanti), duke filluar nga gjërat globale: prindër të shëndetshëm që ju duan, pavarësisht se i keni thirrur për herë të fundit dy javë më parë, ose biskotat që ua kanë dhënë. ju falas në kafenenë tuaj të preferuar. Praktika të tilla përmirësojnë disponimin tuaj duke ulur nivelin e kortizolit, hormonit të stresit. Një studim zbuloi se njerëzit që e praktikonin atë çdo ditë përjetuan përmirësime në disponimin dhe mirëqenien e tyre fizike. Përndryshe, falenderoni revistën tonë për artikuj si ky, të krijuar për t'ju motivuar dhe për t'ju mësuar të paktën diçka.

6. Shmangni "Po sikur?"

Një situatë stresuese mund të zhvillohet në një larmi drejtimesh dhe të rezultojë në çdo gjë. Prandaj, është e nevojshme t'i zgjidhni problemet kur ato lindin, sepse sa më shumë të lëvizni nëpër opsione të imagjinueshme dhe të paimagjinueshme të komplotit në kokën tuaj, aq më gjatë nuk do të jeni në gjendje të tërhiqeni dhe të përqendroheni. Mos e shtyni veten, mos i hidhni benzinë zjarrit. Mos e shqetësoni veten më shumë se sa jeni tani.

7. Përqendrohuni në gjërat pozitive

Zgjidhni me vetëdije kujtimet më të lumtura nga arsenali i kujtesës suaj dhe filloni t'i kaloni ato në kokën tuaj. Një praktikë e shkëlqyer që mund të tregojë se gjithçka nuk është aq keq, dhe ka nga ata në botë që ju duan.

8. Lëvizni më shumë

Tani është koha për të shkuar në palestër: 40 minuta stërvitje intensive mund të përmirësojnë ndjeshëm disponimin tuaj. Vrapimi, një shëtitje në ajër të pastër, patinazhi me rrota ose çiklizmi është një zëvendësues shumë i mirë i alkoolit, të cilin ndonjëherë e konsideroni antidepresantin tuaj kryesor.

9. Mbani në dispozicion vitaminën D

Vitamina D gjendet në shumë ushqime, si peshku, vezët dhe vaji i peshkut. Por burimi më i rëndësishëm është dielli, qetësuesi juaj falas. Hapni perdet në dhomën tuaj. Lërini rrezet e diellit të hyjnë, ndoshta ato mund të shpërthejnë nëpër retë e humorit tuaj të zymtë.

10. Merrni një kohë jashtë

Një shëtitje në park, duke lexuar një libër, duke parë një seri televizive ose një film interesant me pica - jepini vetes një pushim që do të jetë në gjendje të shpërqendrojë trurin tuaj të lodhur.

11. Kaloni kohë me miqtë

Keni nevojë për një shoqëri me njerëz të gëzuar dhe të gëzuar ku mund të relaksoheni, të flisni ose të merrni këshilla që do t'ju ndihmojnë të përballoni në mënyrë efektive problemin.

E qeshura e sinqertë mund t'ju ngrejë menjëherë disponimin, të ulë presionin e gjakut, të ulë stresin dhe madje të rrisë imunitetin tuaj. Nëse nuk ka asgjë qesharake rreth jush, interneti mund t'ju ndihmojë. Për më tepër, trupi nuk është Stanislavsky; ai nuk bën dallimin midis të qeshurës së rreme ose të vërtetë. Përpiquni të zotëroni të qeshurën e keqe dhe do të ndjeni që tensioni të shkrihet brenda disa minutash.

13. Lëreni pak avull

Mund të bërtisni si i çmendur, të rrahni të gjithë jastëkët në apartament ose çantën e grushtimit. Lironi veten nga zemërimi që ju pushton.

14. Përqafim

Dihet se përqafimet na japin një nxitim të menjëhershëm të endorfinës. Nëse nuk e dinit, është një kimikat që na bën të lumtur dhe të kënaqur. Përqafimi është një mënyrë tjetër e provuar për t'u qetësuar shpejt dhe për të ulur nivelet e stresit.

15. Përtypni çamçakëz

Hulumtimet tregojnë se përtypja e çamçakëzit mund të zvogëlojë nivelet e hormoneve të stresit në trup. Akti i përtypjes së përsëritur rrit prodhimin e serotoninës, e cila gjithashtu mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore.

16. Hani çokollatë të zezë

Çokollata e zezë e mirë bazohet në një përqindje të lartë të kakaos, e cila përmban sasi të mëdha feniletilamine, e cila shkakton një ndjenjë euforie të lehtë.

17. Merrni një sy gjumë. Ose flini pak

Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin emocional dhe mendor. Ai rimbush bateritë tuaja, duke e bërë kokën tuaj të pastër dhe të qetë. Edhe 20 minuta gjumë të këndshëm mund të bëjnë mrekulli për humorin tuaj.

18. Mos përsëritni biseda të pakëndshme në kokën tuaj.

Pas një bisede të pakëndshme, ju ende e riprodhoni dialogun në kokën tuaj dhe mendoni: “Dreq, duhet të kisha thënë këtë, të përgjigjesha atë. Dhe ai do të më kishte thënë këtë, dhe unë do t'i përgjigjesha kësaj. Atëherë gjithçka do të ishte në rregull të përsosur.” A është kjo një histori e njohur? Ju mund të bëheni armiku dhe kritiku juaj më i madh, i cili ju privon nga gjumi dhe qetësia. Ndrysho drejtimin. Ju duhet të jeni gjithmonë në anën tuaj dhe të mos hapni varrin tuaj me monologje të tilla të brendshme.

19. Lëreni të shkojë

Falja mund t'ju çlirojë nga negativiteti i shkaktuar nga një person. Kjo nuk do të thotë që ju e keni pranuar situatën ose jeni dakord me të.
Kjo do të thotë që ju nuk do të dëmtoni veten me shqetësimet dhe zemërimin që ju ha për shkak se dikush nuk i përmbushi pritshmëritë tuaja ose bëri diçka të keqe për ju. Mësoni të përpunoni shpejt çdo mendim dhe ndjenjë negative, të nxirrni përfundime dhe t'i lini këto emocione në mënyrë që të ecni përpara me një zemër të lehtë dhe një kokë të pastër.

20. Merrni parasysh perspektivën

Stresi dhe ankthi ushqejnë perceptimin tonë të shtrembëruar të situatës. Pra, para se të filloni të kafshoni thonjtë dhe të grisni flokët, vendosni të gjithë pamjen në perspektivë.
Rendisni gjëra specifike që në të vërtetë shkojnë keq. Shumë njerëz, pasi kanë shkruar çdo gjë pikë për pikë, qartë, drejt e nga kokat e tyre në letër që do të durojë gjithçka, zbulojnë se problemet e vendosura në ballë mund të zgjidhen lehtësisht dhe shpejt. Mendoni se çfarë këshille do të jepnit nëse një mik apo anëtar i familjes do të ishte në një situatë të ngjashme. Kjo e bën shumë më të lehtë gjetjen e një zgjidhjeje.
Pyete veten: "Cila është gjëja më e keqe që mund të ndodhë?" Duke menduar edhe situatën më të pakëndshme deri në detajet më të vogla, të cilat me shumë mundësi nuk do të ndodhin, mund të përgatiteni mendërisht për çdo surprizë të mundshme.

21. Kërkoni ndihmë

Nëse jeni duke u mbytur dhe mbytur në moçalin e problemeve tuaja, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga një person i trajnuar posaçërisht, pra një psikolog.

Përgatitja për stresin

Fjalë për ekspertin tonë, psikologe praktikante Ilona Vlasova.

Taktikat e mbijetesës

Kujdes dietën tuaj.

Është e ndaluar:

studimi ose puna, duke marrë kohë nga gjumi;
lehtësimin e tensionit me alkool;
merrni barna psikotrope pa rekomandimin e mjekut;
drejtoni përvojën brenda.
Test

A jeni të ndjeshëm ndaj efekteve negative të stresit?

Për çdo "po" jepini vetes 1 pikë, për çdo "jo" - 0 pikë.
1. Ndiheni shpesh të pafuqishëm përballë fatit?
2. Nëse nuk keni mundur të bëni diçka ose nuk keni kohë për të bërë diçka, a nervozoheni për këtë?
3. A bëni shpesh atë që duan të tjerët, në vend të asaj që dëshironi ju personalisht?
4. Ju filloni t'i zgjidhni gjërat me të dashurit në një atmosferë të qetë,
0-2 pikë. Urime për ju, rrallë ka një person që mund t'i rezistojë efekteve të stresit aq sa ju!
2-4 pikë. Stresi mund, por nuk duhet të ndikojë tek ju. Detyra juaj kryesore është të largoheni me kohë nga "zona e stresit".
4-5 pikë. Jeni mjaft të ndjeshëm ndaj stresit. Gjithmonë përpiquni të kuptoni vetë se çfarë ju kërcënon një situatë stresuese.
Oksana Gerasimenko

Stresi është reagimi i trupit ndaj tensionit neuropsikik të shkaktuar nga një situatë emergjente (ose stresuese), duke lejuar mobilizimin e mekanizmave mbrojtës. Në kuptimin e përditshëm, stresi i referohet vetë stresit psikologjik, mendor dhe fizik, duke çuar në tension të fortë të brendshëm. Rezistenca ndaj stresit është aftësia e trupit për të përballuar këto mbingarkesa; rezistenca ndaj stresit në veten tuaj mund të zhvillohet. Pasojat e një situate stresuese janë dy llojesh: eustress (stres i këndshëm, për shembull, përvojat e nuses gjatë një ceremonie martese ose pritja e fëmijës për ditëlindjen e saj) dhe shqetësimi (pasojat negative të përvojave të pakëndshme). Edhe stresi i këndshëm mund të çojë në pasoja negative, mbani mend mbretëreshën nga përralla e Pushkin: "Unë nuk mund të duroja admirimin dhe vdiqa në masë". Marrja e një promovimi, pajtimi pas një grindjeje me një bashkëshort dhe madje edhe një pushim veror, gjatë të cilit një person privohet nga nevoja e zakonshme për të bërë vazhdimisht diçka, mund të bëhet një situatë stresuese. Por është shqetësimi që shkakton më shumë telashe. Lista e pasojave negative të përqendrimeve ekstreme të hormoneve të stresit është e madhe: nga degjenerimi i qelizave të trurit te kanceri. Është e pamundur të eliminoni situatat stresuese nga jeta juaj, por ju mund të mësoni të menaxhoni në mënyrë efektive situata të tilla dhe të ndërtoni sjelljen tuaj në mënyrë korrekte.

Strategjitë e përballimit si një mënyrë për të përballuar stresin

Kohët e fundit është bërë gjithnjë e më e përhapur përballimi - Këto janë strategji të veçanta të sjelljes që duhen ndjekur në situata të caktuara jetësore për të përballuar stresin. Metodat e mbrojtjes psikologjike ose strategjitë e përballimit dhe aplikimi i tyre mësohen në trajnime speciale; kohët e fundit, kompanitë e mëdha kanë praktikuar trajnimin e punonjësve të tyre në metodat e përballimit të stresit. Cilat janë këto strategji? Cilat janë të mirat dhe të këqijat e tyre?

Strategjitë e përballimit

Strategjia e parë. Ai konsiston në formimin e një qëndrimi agresiv ndaj situatave të vështira të jetës. Situatat stresuese duhet të perceptohen si një pushtim i një ushtrie armike në jetën tuaj dhe kjo ushtri duhet të mposhtet ose të shkatërrohet. Kjo strategji funksionon mirë kur një situatë stresuese krijohet nga një person ose grup njerëzish. Për shembull, në rastet e mobilizimit - bullizmit në zyrë. Në këtë rast, energjia do të ketë një drejtim të qartë dhe strategjia do të funksionojë në mënyrë më efektive.

Minuset: një person, sjellja e të cilit është e strukturuar sipas strategjisë së agresionit, rrezikon "të shkojë shumë larg" dhe të kthehet nga një viktimë në një tiran. Për më tepër, kur situata nuk ka një personifikimi të qartë, përballja kthehet në një betejë me mullinjtë e erës, e cila është rraskapitëse dhe rrit stresin.

Strategjia e dytë- largimi nga problemi ose distancimi. Ju duhet ta shikoni situatën si me një gotë, sikur të shikoni një film. Kjo qasje është shumë efektive kur kemi të bëjmë me vampirizmin psikologjik. Duke u larguar, ne ndalojmë së reaguari ndaj vampirit si një objekt real, dhe në këtë mënyrë e privojmë atë nga furnizimi me energji në formën e reagimeve dhe përgjigjeve tona.

Minus: Kjo strategji nuk mund të përdoret si një reagim, për shembull, ndaj sëmundjeve të vetes ose të të dashurve, vështirësive financiare, etj.

Strategjia e tretë - vetëkontroll, i rreptë dhe gjithëpërfshirës. Çdo manifestim spontan i karakterit ose veprime të nxituara janë të përjashtuara. Aftësia e vetëkontrollit total mund të jetë e paçmueshme në situata të forcës madhore: nga kolapsi financiar i një kompanie deri te fatkeqësitë natyrore. Funksionon shumë efektivisht gjatë grindjeve dhe mosmarrëveshjeve emocionale; ai me kokë të qartë dhe gjykime të balancuara ka një avantazh të pamohueshëm.

Minuset: me ndihmën e vetëkontrollit është e vështirë t'i rezistosh sulmit agresiv të një kundërshtari; Shtypja e vazhdueshme e emocioneve të dikujt gjithashtu provokon probleme në sferën psiko-emocionale.

Strategjia e katërt. Strategjia sociale, gjetja e aleatëve, kërkimi i njerëzve të tjerë për ndihmë. Ju kujtohet filmi "Ocean's Eleven"? Këtu është një shembull i një zbatimi të shkëlqyeshëm të një strategjie sociale për të zgjidhur një problem kompleks të jetës (në fund të fundit, heroi u përball me detyrën që jo vetëm të grabiste një kazino, por edhe të kthente gruan e tij të dashur!). Terapia komunitare ndihmon në përballimin e tronditjes ose pikëllimit të rëndë, si divorci ose vdekja e një personi të dashur.

Minus: nuk mund të përdoret vazhdimisht, sepse në jetën e përditshme duket sikur thjesht zhvendosja e problemeve të dikujt mbi supet e dikujt tjetër..

Strategjia e pestë. Strategji për marrjen e përgjegjësisë. Duke pasur parasysh infantilizmin modern të shoqërisë, aftësitë e kësaj strategjie të sjelljes do të jenë të dobishme për pothuajse çdo person të dytë. Kjo rrugë ju mëson të merrni vendime të pjekura, të informuara, të pranoni gabimet tuaja dhe t'i analizoni ato në mënyrë që të mësoni prej tyre.

Minus Ekziston vetëm një ndjenjë e vazhdueshme e përgjegjësisë për të gjithë dhe për gjithçka - një presion i jashtëzakonshëm, të cilin jo të gjithë mund ta përballojnë. Kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për zhvillimin e neurozave dhe depresionit.

Strategjia e gjashtë. Zgjidhja e planifikuar e problemit. Në çdo situatë, zhvillohet një plan i qartë veprimi, kjo krijon një ndjenjë kontrolli mbi problemin.

Minusështë se mjaft shpesh problemi është përtej kontrollit tonë.

Strategjia e shtatë- Këta janë strategë të mendimit pozitiv. Çdo gjë që nuk bëhet është për mirë. Çdo telash mund të interpretohet në një mënyrë pozitive dhe mund të gjesh në të një kuptim më të lartë dhe potencial për mundësi të reja.

Minuset Në prag të një katastrofe, nuk duhet të japim dorëheqjen dhe të kërkojmë tendenca pozitive, por të paktën të përpiqemi ta parandalojmë atë.

Si mjet i fundit, gjithmonë mund të përdorni metodën e strucit kundër një situate stresuese - vendosni kokën në rërë dhe, në çdo kuptim, distancohuni nga problemi. Por ky është një opsion ekstrem në të gjitha aspektet, kur nuk ka forcë për asgjë tjetër. Kështu, përballimi paraqet shumë mundësi për përballimin e një situate stresuese, por trajnimi psikologjik në një grup ju lejon t'i zotëroni ato në mënyrë më efektive.

Strategjitë e përballimit si një mënyrë për të përballuar stresin

Strategjitë e përballimit

Strategjia e parë. Ai konsiston në formimin e një qëndrimi agresiv ndaj situatave të vështira të jetës. Situatat stresuese duhet të perceptohen si një pushtim i një ushtrie armike në jetën tuaj dhe kjo ushtri duhet të mposhtet ose të shkatërrohet. Kjo strategji funksionon mirë kur një situatë stresuese krijohet nga një person ose një grup njerëzish. Për shembull, në rastet e mobilizimit - bullizmit në zyrë. Në këtë rast, energjia do të ketë një drejtim të qartë dhe strategjia do të funksionojë në mënyrë më efektive.

Minus: Kjo strategji nuk mund të përdoret si një reagim, për shembull, ndaj sëmundjeve të vetes ose të të dashurve, vështirësive financiare, etj.

Minus: nuk mund të përdoret vazhdimisht, sepse në jetën e përditshme duket sikur thjesht zhvendosja e problemeve të dikujt mbi supet e dikujt tjetër..

Strategjia e gjashtë. Zgjidhja e planifikuar e problemit. Në çdo situatë, zhvillohet një plan i qartë veprimi, kjo krijon një ndjenjë kontrolli mbi problemin.

Minusështë se mjaft shpesh problemi është përtej kontrollit tonë.

Minuset Në prag të një katastrofe, nuk duhet të japim dorëheqjen dhe të kërkojmë tendenca pozitive, por të paktën të përpiqemi ta parandalojmë atë.