A hatodik hete tart az új sportkísérletem. Röviden beszélek a szokatlan szárítási rendszerről és arról, hogyan lehet óvatosan kilépni az LCHF diétából.

Hat hónap az LCHF-nél

Tavaly szeptember végén elhatároztam egy szokatlan kísérletet az étrenddel kapcsolatban, amivel a szénhidrátbevitelt drasztikusan minimálisra csökkentettem és növeltem a zsír mennyiségét. Erről külön cikket írtam, amit javaslok elolvasni:

Természetesen mindez nem légüres térben történt. Tanulmányozták a vonatkozó témát és elolvasták a könyvet Andreas Enfeldt « Élelmiszerforradalom: diéta éhség nélkül" Egy hónappal később, amikor már látható volt rajtam a pozitív eredmény, és semmilyen negatív következmény nem volt észlelhető, a feleségem nyugodtan és stressz nélkül tesztelte ezt a rendszert, és egy hónap alatt több mint 3 kg-ot fogyott. A megjegyzésekben és az olvasói levelekben található vélemények alapján sok embernek tetszett a táplálkozásnak ez a megközelítése.

Kívül, Főszerkesztő az oldal, miután észrevette a megjelenésemben az időszak során bekövetkezett változásokat, szintén úgy döntött, hogy kipróbálja ezt a módszert, és végül 6 kg súlyfelesleget adtam le, ami után gond nélkül megtartom az elért formát. Beszélt saját tapasztalatairól és közbenső eredményeiről is:

Mit mondhatok ennek eredményeként? Az LCHF-en nagyon meg lehet tartani az izomtömeget, sőt apránként javítani is lehet az alakot. Ennek növelése problémás. Még szénhidrát kell. A sporteredményeim egyébként akkor dőltek be, amikor két hónap szigorú rendszer után hozzátettem néhány hétvégi falási evést. Nos, mint egy „falóevő” – az alaptáplálkozás továbbra is ugyanaz volt, de megengedhettem magamnak az édességet étkezés után, vagy párszor, amikor azt eszem, amit csak akarok. Beleértve a kedvenc zselés cukorkákat.

Ennek a módnak az előnyei:

• vidámság a nap folyamán (ebéd után nincs álmosság);
• a fejfájás teljes hiánya (korábban a koponya néha reagált az időjárás hirtelen változásaira);
• a gyomor-bél traktus nagyon jó egészségi állapota (nincs puffadás vagy egyéb mindennapi események);
• az éhség hiánya, ha csak napi 3-4 alkalommal eszik;
• jó megkönnyebbülés különösebb megerőltetés nélkül.

Mínuszok:

• A szigorú diéta első hetében úgy éreztem, mintha megfáztam volna. Valójában én is így gondoltam, de az egyik olvasó azt írta, hogy ő is hasonló hatást ért el. Plusz a gyomor-bél traktus lázadozott egy kicsit. De a második héttől olyan voltam, mint az uborka. És eleinte gond nélkül dolgoztam és edzettem.
• Az erőállóság (10-15%) és az edzés intenzitása kissé csökkent.
• Tbiliszi utazásom során ettem egy kis churchkhelát és khachapurit (de sok shish kebab volt).

A végén mindenféle rosszat ígértek nekem, egészen a testem tönkretételéig néhány hónapnyi rezsim után. De a rosszakarók jóslataival ellentétben hat hónap LCHF után még mindig éltem, egészséges voltam, vidám és készen álltam az új kísérletekre. Ennek ellenére a téma hatalmas, és nem érdemes egy helyben ülni.

Hogyan léptem ki óvatosan az LCHF-ből

Egyre közeledett a nyár, így jó volt az ösztönzés, hogy úgymond fitneszmodell szintjére száradjon ki. Ez azt jelenti, hogy a testzsír 7 százaléka megmarad. Tervezett – kész. Vagy inkább elindították az ügyet, és most a kísérlet folyik, de kiderült, hogy nem minden olyan egyszerű.

kellett teljesen változtassa meg étrendjét a makrotápanyagok arányának megfelelően: Csökkentse a zsír mennyiségét az étrendben és adjon hozzá szénhidrátot.

Áttérhetsz hirtelen LCHF-re, de vissza - itt óvatosnak kell lenni, mivel az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének folyamatos erős növekedése szénhidrát ödémát okozhat. Vagyis a víz és a zsír is aktívan felhalmozódik. Még akkor is, ha lassú szénhidrátokról beszélünk. Régebben még rendszeres étrend mellett is sikerült túl sokat ennem, amikor a durumbúzából és rizsből készült tészták révén meredeken megnöveltem a szénhidrát mennyiségét. Mit mondhatunk a szervezet reakciójáról egy alacsony szénhidráttartalmú étkezés után?

Csak a zsírt csökkentsd az étrendben szénhidrát hozzáadása nélkül - akkor a kalóriatartalom még a számomra kritikus szint alá is csökken, 2400-2500 kcal, amely az alapvető anyagcsere fenntartásához szükséges. Ez szintén nem opció, mert akkor működnek az energiatakarékossági és a szervezetben lévő tartalékok megőrzésének módjai, és szó sem lesz semmilyen szárításról. Végül is LCHF-en a zsír mennyisége elérte a napi 250-300 g-ot, de az új rend szerint a 100-110 g-os tartományba kellett préselni.

Mit tettem? Szénhidrátot adtam hozzá és nagyon simán csökkentettem a zsír mennyiségét. Az eljárást három hétre meghosszabbították. Az első héten +100-150 g hajdinát (főtt, azaz száraz formában kb. 30-50 g) tettem az étrendbe, kevés grapefruitot és almát. A szénhidrátok mennyisége napi 80-100 g-ról 150 g-ra nőtt. A második héten ugyanannyi hajdina a második étkezéshez. A harmadikban egy kicsit több szósz és alma van.

Ennek eredményeként elértem a jelenlegi napi 150-200 grammos szénhidrátszintet, nemcsak súlyfelesleg nélkül, hanem 4 kg zsírtól (és úgy tűnik, víztől is, bár ez már nem volt elég). De természetesen nem csak a szénhidrátokról van szó, hanem az edzésről, általában az étrendről és a kiegészítő táplálékkiegészítőkről is. Az alábbiakban mindezt elmondom.

Így, ha úgy dönt, hogy az LCHF-ről egy klasszikusabb, lassú szénhidrátot használó étrendre vált (nem javaslom, hogy ragaszkodjon az egyszerű szénhidrátokhoz és a tiszta cukorhoz), kövesse az egyszerű sémát: + 50 g szénhidrát hetente, miközben csökkenti a szénhidrát mennyiségét. zsírt az étrendben, hogy Ne lépje túl a kalóriabevitelt, ez az, ami kényelmesen tartja a testsúlyát.

Új kísérlet - gondos szárítás

A professzionális sportolók gyakran extrém módszerekkel száradnak ki, éles étrendváltással, heves edzéssel, nagy mennyiségű kardióval és más kemény tevékenységekkel. Mindez elfogadható számukra, hiszen az emberek az eredményekért dolgoznak a versenyek megnyeréséért, és minden rendelkezésre álló eszközt igénybe vesznek, beleértve a gyógyszeres támogatást is. De ez személy szerint nem túl érdekes számomra (nem vonatkozik a családra és a rokonokra, és nem készülök versenyekre) és a polgárok 90% -ának, akik csak szeretnének megszabadulni a túlsúlytól és jól néznek ki. Valami elérhetőbbre van szükségünk.

Ezen a területen egy ilyen széles körökben nem túl ismert, de szűk körökben elismert személy úgy tűnt ki, mint Jaroszlav Brin. Többször rendezett izgalmas eseményeket, ahol az elhízás második stádiumába hozta magát, majd négy hónap alatt tért vissza fitneszmodell-formájába. Ugyanakkor sok embernek segített formába lendülni, megszabadulni a felesleges zsírtól, és egyben megváltoztatni az életüket, hogy aztán megőrizzék az eredményeket.

Igen, igen - ha állandóan gyönyörűen akarsz kinézni, folyamatosan figyelned kell az étrendedet, és fizikailag aktívnak kell lenned. Amikor egy ilyen ritmus szokássá válik, ezt életmódváltásnak nevezzük.

A módszerével kapcsolatos információk elérhetők az interneten, és ha érdekli a téma, kezdje Brin könyvével " A zsírt akaraterővel kereskedni" Ingyenesen terjesztik, és nem nehéz megtalálni.

Tehát az ő módszerét vettem alapul, amiben tulajdonképpen nincsenek csodák, de tudományosan megalapozott, és ami a legfontosabb, tesztelt és működik. Igen, meg kell erőltetni magát és ellenőrizni kell az étrendet, edzeni súlyokkal és kardiózni. Ki mondta, hogy könnyű lesz?

És most röviden, mit kell tenni:

1. Mérjük be reggel éhgyomorra mérje meg a derekát, a csípőjét, a fenekét és a test bármely más részét kívánság szerint.
2. Kiszámítja hány kalóriát fogyasztottak a most megtartott súlyhoz (és hashoz). Itt minden egyszerű és nem egyszerű egyszerre. Fel kell írnod ​​mindent, amit a héten megeszel, a nap végén meg kell számolnod a kalóriák számát, a hét végén pedig össze kell gyűjtened ezeket a kalóriákat, és el kell osztanod héttel, hogy megkapd az átlagot. Az emlékezés a kiindulópont. Az én esetemben kb 3200 kcal volt.
3. Hozd egyensúlyba a makrotápanyag beviteled a következő egy-két hét során, ezzel egy időben az egyszerű szénhidrátok (édességek, tiszta cukor, pékáruk) és az alkohol elhagyása (rossz hatással van a hormonrendszerre, általában tönkreteszi a női hormonrendszert). Ha nagyon vágysz édességre, használhatsz édesítőszert, vagy ehetsz édességet vagy egy darab étcsokoládét, de egy kiadós étkezés után. A BZHU norma a következő: nőknek 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, férfiaknak 2-2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként; 1 g zsír testtömegkilogrammonként (ésszerű határokon belül - ha 150 kg súlyú, akkor 100 g zsírral is meg lehet boldogulni); a többi innen származik összetett szénhidrátok. Ugyanolyan mennyiségben fogyaszthatod, mint korábban, de egyszerű szénhidrát nélkül. Már ebben a szakaszban kiderül, hogy alultáplált vagy, hiszen hajdinával és salátával annyi húst nem tudsz magadba zsúfolni, amennyi süteménybe, sütibe, hamburgerbe belefér.
4. Mindezzel párhuzamosan elkezdődnek edzés az edzőteremben(hetente 3-szor) és kardió (20-30 perccel edzés után vagy 60 perccel edzés nélküli napon). A súlyzós edzést a „FullBody” elv szerint végezzük, vagyis az egész testre, kezdve a nagy izmokkal és a kicsikkel végződve: lábak, hát, mellkas, vállak, karok, has, vádli. Négy munkamegközelítés, 12-szer növekvő terhelés mellett minden edzésen (akár 1-2 kg-mal is, de a terhelésnek növekednie kell) Próbáljon több ízületből álló alapgyakorlatokat alkalmazni:
   • lábak (2 gyakorlat)- guggolás és lábprés, lábhosszabbítás férfiaknak, lábgörbítés vagy felemelés nőknek;
   • hát (2 gyakorlat)- húzódzkodás vagy blokksorok mellkasra, blokk/súlyzósorok gyomorra, T-rúdsorok;
   • mellkas (1 gyakorlat)- fekvenyomás, mártások;
   • vállak (1 gyakorlat)- katonai súlyzónyomás, súlyzósor állig;
   • karok (egy gyakorlat bicepszhez és tricepszhez)- szoros markolat fekvenyomás, francia sajtó, súlyzó/súlyzó fürtök;
   • nyomás (1 gyakorlat)- ropogtatás, fordított ropogtatás, „könyv”;
   • vádli (1 gyakorlat)- lábujjak felemelése az egyik lábon súllyal a kezében (például súlyzókkal vagy kettlebellel).
5. Cardio- ez lehet könnyű kocogás, tempós séta, kerékpározás, orbitrek, futópad. A legfontosabb, hogy nyugodt ritmusban dolgozz, anélkül, hogy kifulladna, de lazítás nélkül, alig mozgatja a lábát. Fontos, hogy minden alkalommal növeljük az óránként megtett távolságot. Első alkalommal 5 percet futottunk, és 55 telt el - kb. Legközelebb fuss 6 percet és egy óra alatt 6 km helyett 6,3 km-t, majd 6,5 km-t, majd 7 km-t, stb.
6. Ellenőrző méréseket végezzen minden héten- csökken a testsúly vagy csökken a „zsír” mennyisége (a térfogatok elsődlegesek), ami azt jelenti, hogy nem változtatunk semmin. Állnak - 200 kcal-t (vagy 10%) eltávolítunk a szénhidrátok miatt. A fehérje és a zsír ugyanazon a szinten marad, 1,5-2/2-2,5 g/ttkg (F/W), illetve 1 g/ttkg – ez fontos. Mindkét makrotápanyag műanyag, és a szervezet létfontosságú funkcióiban hasznosul a szövetek helyreállításában, a hormonális és egyéb rendszerek működésében. Tehát minden manipulációt csak szénhidrátokon hajtanak végre.
7. Növelje a háztartási aktivitást- többet sétálunk, felejtsük el a liftet, mozogjunk minél többet. A fő kalóriafogyasztás a háztartási tevékenységek során történik.

Már az első szakaszokban is pozitív változások következhetnek be a kiegyensúlyozott táplálkozás miatt, az, hogy nem tud annyi normális ételt enni, amennyi káros (de ízletes), valamint megnövekedett energiafelhasználás a súlyzós edzés, a kardió és a több háztartási tevékenység miatt.

Nőtt az aktivitás, csökkent a táplálék mennyisége, az energiamérleg kissé negatívba tolódott (többet költünk, mint amennyit elfogyasztunk), ami azt jelenti, hogy a szervezet úgy szabadul meg a feleslegtől, hogy a zsírt felhasználja energiaszükségletére. 300-400 kcal-val többet költöttünk el, mint amennyit elfogyasztottunk, ezeket a kalóriákat a szervezet saját tartalékaiból veszi fel.

A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Bármilyen hirtelen változás esetén, ahogy egyes polgárok szeretik, amikor lelkesen az egészséges életmód felé rohannak és dühösen fogynak, a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol: az egészségi állapot romlik, az izmok elégetik, hogy fedezzék a szervezet műanyagszükségletét. , energiaigényét, ugyanakkor energiamegtakarítást (kevesebb izom, kevesebb energiaráfordítás), miközben a zsír megmarad, sőt gyorsabban felhalmozódik.

Általában a monodiéták (csak gyümölcslevek, hajdina és kefir stb.) eredménye egy enyhe súlycsökkenés és nagymértékű romlás. kinézet, mivel kevesebb az izom és több a zsír.

Amikor az ember elhagyja a rossz diétát, és nem tud ellenállni önmagának ilyen gúnyolódása, még gyorsabban és jobban hízik, mint a diéta előtt. A nőknél különösen szomorú minden, akiknél ezek a diéták a hormonrendszerre is hatással vannak (és a férfiaknál sem minden jó ebből a szempontból). Kevesebb az izom (és ezek a fő zsírfelhasználók szervezetünkben), a szervezet sokkot kap az étrendtől, és a következő véglet esetén elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Előfordul, hogy az anyagcsere megszakad. Ennek eredményeként a nő 1000 kcal-val él (a számára minimális normával mondjuk 1300 kcal), de nem fogy, sőt hízhat is.

A fent leírt módszer esetén zsírcsökkenést és általános alakjavulást kapunk. Egyébként egy ilyen program egy olyan személy számára, aki az évek során a bélparáznaság során sok súlyfelesleget kapott, négy hónapig elég lesz, mielőtt bármit is kellene változtatni. És mind a négy hónapban, ha a leírt feltételek teljesülnek, az eredmény javulni fog.

Személyes eredmény a kísérlet első hat hetében

Jelenleg 100 kg körül ingadozik a súlyom. Elvileg azt mondhatjuk, hogy már rendesen megszáradt, mert jobb az eredmény, mint az LCHF-nél volt:

Balról jobbra: Roma „tömegen” (szeptember eleje 108 kg), LCHF-en (körülbelül ezen a szinten maradt, amikor áttért a hétvégi lazító szénhidrátozásra (103-104 kg)), közel hat hét szárítás a fent leírt módon (100 kg)

De a valóságban még van mit javítani. Nálam elég gyorsan halad a folyamat, hiszen én elvileg jó szintről indultam és normálisan néztem ki, plusz folyamatosan edzettem, figyeltem a táplálkozásomat és kész voltam, ha nem is mindenre, de szinte mindenre.

Nem számítottam például arra, hogy sokáig bírom majd a teljes testedzést, és hasznomra válnak, hiszen elvileg tisztességes súllyal dolgoztam, és sokáig egy 4. napfelosztás, amikor a nagy izomcsoportokat 4-5 gyakorlatban, a kicsiket pedig 2-3 gyakorlatban dolgoztam fel. De minden sokkal érdekesebbnek bizonyult.

A képzés lényege az alapvető nehéz gyakorlatok alkalmazásakor egyszerre sok izomcsoport vesz részt. Például abbahagytam az öv használatát guggolás közben, hogy jobban működjön a hasizmom, a hátizmom és a kapcsolódó stabilizátoraim. Igen, eleinte alaposabban kellett irányítani a mozgást, többet aggódni, fogyni, de megérte. Abbahagytam a hevederek használatát bárhol (például a dolgozó izom elszigetelésére, hogy ne gondoljak az alkar „égetésére”), ugyanazért a hatásért. Elkezdtem növelni a súlyokat, de nagyon fokozatosan, szó szerint 1,5-2 kg-ot hozzáadva edzésről edzésre. Beleértve a guggolást.

Valahogy az elmúlt években belejöttem egy ilyen gyakorlatba, gyakorlatilag ugyanabban a módban, azonos súlyokkal dolgozom. Az edzés típusa pedig nem különösebben kedvezett ennek, mert a felosztást háromhetente-havonta megismételt gyakorlatoknál alkalmazták. Voltak időszakok, amikor nagyobb volt a „gyöngy”, és 10-20 kg-ot ugrott a súly, néha pedig fordítva.

Az alacsony vízállás hátterében a munkasúlyok egyszerűen csökkentek. Ugyanazok a guggolások 130 kg-ról munkavégzés közben visszatértek 110 kg-ra. Általában csak formában voltam, és nem aggódtam a fejlődés miatt.

Akárhogy is legyen, már 17 FullBody edzést végeztek, heti hármat, szünetek, hétvégék és bejárások nélkül. Szinte mindegyiknél növeltem a munkasúlyokat.

Ugyanezekben a guggolásokban 90 kg-mal kezdtem, most 120 kg a munkasúly három sorozatban, egyenként 12 ismétlésben, és ez súlyemelő öv nélkül. Kényelem a háton, nincs fájdalom a hát alsó részén és nincs nagy terhelés, de kifejezetten jól érzem, ahogy megfeszül a has. Végre rájöttem a guggolástechnikára.

Lábnyújtásban a szimulátorban elértem a 107 kg-ot, annak ellenére, hogy korábban 85 kg volt a határ. Az utolsó munkasúly a fekvenyomásban 105 kg volt 12, 10 és 9 ismétlésnél (szemben a kísérlet előtti 90-100 kg-mal kevesebb ismétlésnél). És fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakról 30 kg-mal az övön 12-szer, 10-szer és 10-szer csináltam három megközelítésben (előtte volt egy bemelegítés súly nélkül és egy másik félbemelegítés 15 kg-mal). az öv), míg korábban elvileg többletsúllyal sokat évek óta nem csináltam fekvőtámaszt. Utoljára kb 10 éve volt 15 kg, aztán sikerült egy kicsit megrongálnom a peciámat, ami után csak most tértem vissza a súlyozáshoz ebben a gyakorlatban.

A bicepszeknél a munkasúly visszatért 45 kg-ra, míg az elmúlt években nem lépte át a 35 kg-os határt. És régebben inkább mellkasra "dobtam" ezt a 45 kg-ot, hajlítva az egész testemet, mintsem hogy klasszikus fürtöket csináljak súlyzóval. Most már tiszta munka 45 kg-mal, három sorozatban, egyenként 12 ismétlésben.

Bizonyos mértékig érdemes megköszönni az étrendben megjelent összetett szénhidrátokat, elvégre kényelmesebb velük edzeni. Plusz a terhelés fokozatos növelése és egy módosított program, napról napra ismételt alapgyakorlatokkal, enyhe eltérésekkel (ezeket fentebb leírtuk). Ezenkívül az előrehaladás az edzésprogram banális megváltoztatásával magyarázható. Új rezsim a szervezet számára – alkalmazkodik hozzá.

Az ilyen képzés érdekes hatása az nem fáj a torkom, egyáltalán. Az egész másfél hónapban soha nem éreztem jelentős izomfájdalmat a pihenőnapi edzés után, míg az előző felosztásnál mindig fájt.

Az a tény, hogy most minden izomcsoport folyamatosan jó formában van, és durván szólva nincs idejük „pihenni” vagy „edzeni” nyaralás közben. Míg a klasszikus felosztással minden izomcsoport hetente egyszer edz (és intenzívebben terhelődik), és sikerül lecsillapítani a pihenést.

Ez nem jelenti azt, hogy az izmok egyáltalán nem fájnak - teljes mértékben átérzem, hogy jól működtek az edzés utáni fáradtság és a pihenőnap „izomterhelése” formájában. De nincs észrevehető fájdalom, ami jó.

Nem igazán foglalkozom a kardióval., hiszen az eredmény enélkül is megvan. Növeltem a napi aktivitásomat, igyekszem többet sétálni, és edzés után időnként 20-30 percet pedálozok egy szobakerékpáron. De nem mindig, mert a programban szereplő 10 gyakorlatot csak 3-4 munkamenetben sikerül 2 óra alatt teljesítenem, aztán valahogy nincs időm kardiózni.

Nem mindig van időm kis izmaim, például bicepsz vagy tricepsz gyakorlására, de nem aggódom emiatt. Részt vesznek a nagy izomcsoportok gyakorlataiban is. Tricepsz - fekvenyomásban és merítésben, bicepsz - a legtöbb holthúzásban.

A táplálkozással kapcsolatban, akkor a jelenlegi étrend testtömegkilogrammonként 2,5-3 g fehérjét, 100-120 g zsírt (néha 150, de ritkán) és 150-200 g szénhidrátot tartalmaz. A kalóriabevitelemet igyekszem 3000 kcal-on belül tartani, naptól függetlenül (akár edzek, akár nem). Korábban egy edzésnapon többet ettem, most a zsírból szedi le a szervezet az el nem fogyasztott kalóriákat.

Fokozatosan csökkentettem a zsír mennyiségét az étrendemben: feladtam kemény sajt, csirkecomb helyett mellre, sertéshús helyett borjúra váltott, lemondott a földimogyoróról, zsíros házi túróról zsírszegény túróra (0,6%), zsíros tejfölről és tejszínről Bifilife-ra (2,5%) váltott ). Még nem mondtam le az étcsokoládéról (78-90% kakaó, napi 20-30 g), de muszáj lesz.

A legmenőbb zsírszegény túró, amit Csernyigovban találtam. Nincs „kémia” a kompozícióban.

Általában sok terv és téma is van. A vágy, hogy önmagán dolgozzon, és egyre mélyebben tanulmányozza a kérdést, egy hintó és egy kis kocsi.

Olya Likhacseva

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

Sok lány és férfi felteszi a fő kérdést, hogyan lehet otthon szárítani a zsírtestet. A szárítás egyszerű, ha megfelelő napi menüt választunk, és fizikai aktivitással egészítjük ki. Ennek eredményeként sportos sziluettet, izomkönnyítést és belső önbizalmat kaphat, és teljesen megszabadulhat a bőr alatt felgyülemlett zsírtól. Azt a kérdést, hogyan kell megfelelően szárítani, egy tapasztalt edzőhöz fordulhat, aki be tudja vezetni a sportot a napi rutinjába.

Mi a szárítás

Amikor egy edzési komplexumot vagy egyszerűen egy étrendet választ a problémás területek javítására, fontos megérteni, hogy zsír van a bőr alatt; és a fő cél az, hogy produktívan megszabaduljunk tőle, ezáltal felszabadítjuk a depressziós izomtömeget. A test precíz szárítása hozzájárul ahhoz, hogy gyorsan és produktívan csökkenjen a méret, kecsesebb és miniatűr alakot kapjon, és formált izomfűzőt kapjon.

Mivel az erőfeszítések eredményeként a test sovány és száraz lesz, megjelent a testépítésben egy jellegzetes név - „szárítás”. Valójában ez egy biztonságos módszer a gyors fogyáshoz, amely őrült eredményeket garantál. Ez minden olyan izomcsoportra vonatkozik, amelyek növekedését a csökkent fizikai aktivitás, illetve a bőr alatti zsírréteg megjelenése gátolta.

Hogyan kell megfelelően szárítani

Nemcsak egy professzionális testépítő száradhat ki, hanem az is, aki produktívan igyekszik megszabadulni a felesleges kilóktól és zsíroktól. Az edzőterem látogatása nem mindig szükséges otthon; A test megfelelő szárítása a fogyáshoz magában foglalja a könnyű szénhidrátok és zsírok teljes kizárását a napi menüből, és az étrend alapját a fehérjék, aminosavak és antioxidánsok kell képezniük az egészség érdekében. Az étel alacsony kalóriatartalmú és nem mindig inspiráló, de itt fontos a motiváció - a kívánt eredmény, a zsír hiánya.

Nincs izomtömeg veszteség

Sok sportoló és nem csak a vágás során tart attól, hogy elveszíti a felépített izomtömeget. Ezek felesleges aggodalmak, különösen, ha folytatja a kemény edzést. Az izomtömeg elvesztése nélkül történő hatékony szárításhoz fontos olyan étrendet választani, hogy a következő edzés során ne ájuljon el az éhségtől. Ha úgy dönt, hogy kiszárad a túlsúly korrigálása érdekében, a kapott eredmény nem mindig kellemes - a fejletlen izmok nem hoznak létre sportos sziluettet. Ezért ne kezdjen el edzeni, különben ideje sportolni.

Rövid időre

Ha egy kezdő sportolót érdekelnek a gyors eredmények, akkor ezek megszerzéséhez számos követelmény szükséges. Először is fontos kizárni az általános közérzet romlásának és az emésztőrendszer krónikus betegségeinek jelenlétét. Ha az orvosi ellenjavallatokat teljesen kizárják, akkor három alapvető szabály betartásával gyorsan megszáradhat:

1. Válassz egy speciális zsírellenes diétát, amely fokozatosan kiiktatja az étrendből a szénhidrátokat és fehérjékkel helyettesíti azokat.
2. Válassza ki az optimális edzési komplexumot az összes izomcsoport intenzív edzéséhez.
3. Ezenkívül használjon sporttáplálkozást, fehérjeturmixokat, természetes zsírégetőket, aminosavakat és egyéb gyógyszereket, hogy biztonságosan megszabaduljon a bőr alatti szövetektől és zsíroktól.

Férfiak izomlazítására

Az alkohol és a fehérjeturmix összeegyeztethetetlen fogalmak, ezért fontos, hogy az erősebb nem képviselői kezdetben prioritásokat állítsanak fel és célt válasszanak maguknak. Más rossz szokások szintén kizártak, egészséges és aktív életmódot kell vezetnie, rendszeresen látogatnia kell az edzőtermet. Számos értékes technika létezik a férfiak izomkönnyítésének megfelelő szárítására, de ez a probléma integrált megközelítést igényel, amely a következő összetevőket tartalmazza:

• hatékony, szinte extrém edzés;
• kedvenc ételeinek lecserélése szigorú diétával a felesleges zsír ellen.

Egy profi vagy kezdő sportoló reggelét protein shake-el kell kezdeni, ami a szárítás mellett energialöketet is ad. Az edzésnek fel kell váltania a felépülési időszakokat, a hangsúlyt lehetőleg a fiúk erősítő edzésére helyezve. Az izommunka és a pihenés kombinálásával az alacsony kalóriatartalmú táplálkozás mellett a pozitív eredmény a lehető legrövidebb időn belül észrevehető.

Program

Ez a fajta sport működik, ha hozzáértően közelíti meg a kérdést. A zsír testének kiszárításához mentális projektre vagy profi edzővel való konzultációra van szükség. A férfiaknak szóló testszárító program több mint egy hétig tart, de garantálja a bőr alatti zsír gyors elvesztését. Érdemes ezzel kezdeni megfelelő táplálkozás, a szabályok a következők:

1. Reggelizz, különben lelassul az anyagcsere folyamat.
2. Egyél naponta legfeljebb 6-szor 2-3 órás időközönként, ne egyél 3 órával lefekvés előtt.
3. A nap első felében fogyaszd el a napi étrend 75%-át, távolítsd el a zsírokat.
4. Szabályozza a víz áramlását a szervezetbe, a napi norma legfeljebb 3 liter.
5. Ezenkívül használjon zsírégetőket, sporttáplálkozást és multivitamin komplexeket.
6. Az edzés napján összetett szénhidrátoknak kell jelen lenniük a sportoló napi menüjében, például vízben főtt hajdina vagy zabpehely. De a gyógyulás időszakában jobb, ha a fehérjetartalmú ételekre korlátozódik.
7. A fehérjéket 2 grammban kell számolni 1 testtömegkilogrammonként, egy héten keresztül egész nap kell fogyasztani, és egy adag nem lehet kevesebb 30 grammnál.

Ami az edzést illeti, ez nem csak a gépen kidolgozott megközelítések mennyiségében, hanem minőségében is áll. A férfi test megfelelő szárításának alapvető követelményei a következő szabályokat tartalmazzák:

1. Az erősítő edzéseknél a hangsúly a nagy ismétlésszámon és a sorozatok között minimális pihenővel van.
2. Az izmok „égnek”, amitől a zsír elolvad. A súlyrúd emeléséhez fontos a porc és az inak használata.
3. Kezdje az edzést kardióval bemelegítésként, és fejezze be a test produktív és gyors helyreállítása érdekében.

Kábítószer

A zsírégetési kurzusprogramot az edzőnek egyénileg kell kidolgoznia, különben minden egyes új speciális gyógyszer bevételekor fokozott fizikai aktivitásra lesz szükség az eredmények eléréséhez. Emellett az izomtömeg növelése is szükséges az eredményhez. Az alábbiakban bemutatjuk a legnépszerűbb férfi testszárító készítményeket, amelyek tökéletes sportos sziluettet alkotnak:

• Clenbuterol;
• Yohimbine;
• efedrin;
• L-karnitin;
• Metformin.

Lányok izomlazítására

Egyes lányok úgy döntenek, hogy formába lendülnek, és sürgősen diétáznak a következő fitnesz- és testépítő verseny előestéjén. Másokat inkább a nyárra való felkészülés érdekel, és egyszerűen csak fitt alakot szeretnének kapni. Mindkét esetben a megfelelő testszárítás egyszerűen szükséges a lányok számára, de az eredmény csak néhány hét múlva jelenik meg. Meg lehet szabadulni az oldaladtól, a combodtól és a hasadtól, de először teljesen le kell mondanod a kávéról és az alkoholos italokról, a csokoládéról és a kedvenc gyorséttermedről. A szigorú diéta, a rendszeres edzés és a női álmok megvalósulhatnak.

Program

Ahhoz, hogy lássa a six-pack hasizmokat, több mint egy hónapig kell edzeni, és fontos, hogy az erősítő edzést harmonikusan kombinálja a szénhidrát-fehérje váltakozással a napi étrendben. Ezt a lányszárítási programot 8-12 hónapra tervezték, de minden szabály betartása esetén a pozitív eredmények rövidebb idő alatt is megfigyelhetők. A zsírtest szárítása előtt fontos kizárni az orvosi ellenjavallatokat. Javaslatok:

1. A vágás alapja az erősítő edzés, ahol a fő ajánlás az, hogy minél több ismétlést végezzünk intenzíven, minimális pihenőkkel a zsírégetés érdekében.
2. Általános állapota alapján rendszeresen növelje a munkasúlyt, ezáltal növelve állóképességét és sportteljesítményét.
3. Az erősítő edzés alternatívájaként választhat cross-fit edzésprogramot, amely további kardiót biztosít, megdolgoztatja a hasizmokat és eltávolítja a zsírt.
4. Ami a táplálkozást illeti, a könnyű szénhidrátok teljesen kizártak, az összetett szénhidrátok csak a nap első felében fogyaszthatók. A második fele zsírmentes, fehérjetartalmú élelmiszerekből áll.
5. Irányítsd a folyadékbeviteledet, különben lelassul az anyagcseréd és lassabban szárad ki a szervezeted.

Kábítószer

Ha nincs ideje ellátogatni az edzőterembe, megtaláltuk a megoldást. A lányok testének otthoni szárítása lehetséges, de gondolnia kell a sporttáplálék és az aminosavak vásárlására is. A szabad piacot a lányok számára készült testszárító készítmények hatalmas választéka uralja, amelyek elősegítik a gyors és visszafordíthatatlan zsírégetést. Ennek eredményeként a női sziluett feltűnő és sportos lesz. A kiszárításhoz a következő progresszív testkészítményeket használhatja:

• Lipo-6 vonal a Nutrextől;
• zsírégető Fekete Özvegy és Methyldren;
• Innovatív Labs;
• Cloma Pharma.

Hogyan szárítsuk meg egy 40 év feletti nő testét

A szebbik nem néhány képviselője felnőttként érkezik a sportba, világosan megértve az ilyen képzés előnyeit. A 40 év feletti nő testének kiszárításához fontos, hogy teljesen kiküszöböljék a rejtett betegségek jelenlétét, különben egészsége jelentősen károsodhat. Ha nincs ellenjavallat, hamar eltűnnek a problémás oldalak, csípő, a gyomor a múlté marad, és még rugalmas kockák is megjelennek a helyén. Hogy ezek az álmok valóra váljanak, hogyan szárítsuk ki testünket a zsírtól. A szabályok a következők:

• a testszárítás időtartama - 5 hét, nem kevesebb;
• az étkezés töredékes, az étrend kiegyensúlyozott, a vitaminok jelenléte kötelező;
• egyél naponta 6-szor, hagyd abba az evést két órával lefekvés előtt;
• a test erősítő gyakorlatai közül csak az alapvető gyakorlatokat hajtsa végre: fekvőtámaszok, guggolások, kitörések.
• hetente két edzést szánjon a kardió edzésre, pumpálja fel a hasizmokat;
• fokozatosan növelje a tempót, növelje a munkasúlyt a zsírral szemben;
• konzultáljon edzővel, ellenőrizze légzését és általános közérzetét.

Táplálkozás a testzsír csökkentésére

Ha kíváncsi, hogyan száríthatja ki a testzsírt egy lány vagy egy srác számára, miközben megőrzi a kiváló egészséget és a küzdőszellemet, fontos, hogy felelősségteljesen közelítsen a napi menü kérdéséhez. A termékkészletnek olyannak kell lennie, hogy a szervezet minimális mennyiségű kalóriát kapjon, de az energiaforrás ne merüljön ki. Ezért a szárítás során a táplálkozásnak tartalmaznia kell a fehérjéket és a szénhidrátokat, valamint az elegendő folyadékbevitelt. A javasolt diéta egyesek számára vadnak tűnhet, de csak meg kell szokni, ami után a zsír eltűnik.

Termékek

Ha valaki választ keres arra a kérdésre, hogy hogyan szárítsa ki a zsírt, akkor az élelmiszerkosara némileg megváltoztatja a tartalmát. A test szárítására engedélyezett termékek a gabonafélék (hajdina, zabpehely), hüvelyesek, tojás, sovány húsok és halak, túró és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek. Ezen kívül ehetsz zöldséget, gyümölcsöt, de előbb ügyelj rá, hogy ne tartalmazzon könnyű szénhidrátot.

Diéta

A reggeli bőséges, a vacsora korai és könnyű. Íme az alapvető szabály, amikor megválaszolja, hogyan szárítsa ki a zsírt. A táplálkozás lehet kiegyensúlyozott és teljes, de töredékesnek kell lennie, és magas koncentrációban kell tartalmaznia a fehérjéket. A test szárítására szolgáló étrend több hónapig is eltarthat, ezért az amúgy is unalmas menü diverzifikálása érdekében minden nap alacsony kalóriatartalmú recepteket kell tanulmányoznia.

Receptek

A combok és a test egyéb problémás területeinek eltávolításához helyesen kell étkeznie. Ideális reggeli például a vízben, cukor és só nélkül főzött zabpehely, egy marék szárított gyümölccsel fűszerezve. Alternatív megoldásként készíthet túrót mazsolával, de feltétlenül öblítse le cukrozatlan teával.

A halat és a húst zsiradék nélkül jobb főzni vagy párolni, ugyanezen elv szerint. hőkezelés nyers zöldségek. Burgonya és sárgarépa van benne diétás menü nem kellene. Pörkölthet például halat paradicsommal és hagymával, és tálalás előtt bőségesen megszórjuk fűszernövényekkel és meglocsoljuk citromlével.

Zsírégető gyakorlatok

Az észrevehető kiszáradás érdekében ajánlatos több időt szánni a kiválasztott program erősségi részére. Fontos, hogy helyesen étkezzen, és hozzávetőlegesen készítsen étrendet a következő hétre. Ami a testszárító gyakorlatokat illeti, problémás egyes izomcsoportok külön-külön történő edzése, de ezekre kell a hangsúlyt fektetni. Ne éljen vissza vele vad tempóban az első edzéstől kezdve, hanem szisztematikusan növelje munkasúlyát és távolítsa el a zsírt.

Lábaknak

Ahhoz, hogy megszáradjunk és lássuk a mintát a testen, fontos, hogy sokat dolgozzunk minden izomcsoporttal. Ha az alsó végtagjai különösen megdagadtak a zsírtól, összpontosítson arra, hogyan szárítsa meg a lábát. Fontos a BZHU arányának szabályozása, speciális zsírégető hatású termékek (porok, tabletták) szedése. Az edzés során növelje a következő gyakorlatok intenzitását és megközelítési számát:

• guggolás súlyzóval egyenes háttal;
• előretörések súlyzókkal;
• álló sajtó;
• klasszikus guggolás.

A hasra

Ez az igény a szülés után merül fel, amikor egy nő arra törekszik, hogy alakját újra formába hozza. Ha az orvos lehetővé teszi a problémás adagok ilyen módon történő eltávolítását, további figyelmet kell fordítani a hasizmokra. Ezek a klasszikus és oldalirányú ropogtatások, lábemelések és evezős gyakorlatok. A hasizom megszárítása nem egy nap kérdése;

Videó

Az órák lebonyolítása előtt fontos, hogy ne a legproblémásabb zsírterületeket keresse, hanem tanulmányozzon videókat, ahol a szakemberek részletesen elmondják, hogyan száríthatja meg a testét probléma nélkül. Ebben az esetben arról beszélünk nemcsak a zsírégetést szolgáló fizikai aktivitásról, hanem a megfelelő táplálkozásról is, amely előnyös a szervezet és a szervezet számára. Ne sértse meg ezeket az ajánlásokat, és akkor az alakja hamarosan fitt és sportos lesz.

Beszéljétek meg

Hogyan szárítsuk meg a zsírtestet egy férfi vagy nő számára - táplálkozás és edzés a szárításhoz

Sziasztok kedves olvasók! A mai anyagot az emberiség gyönyörű felének - a nőknek - szentelték. Bizonyára minden lány gyönyörű testről álmodik. Az „éhes” étrendet felváltotta a „testszárítás”.

Sajnos egy ilyen táplálkozási rendszer meggondolatlan és helytelen használata nemcsak hatástalan, hanem egészségre is veszélyes lehet. Ebben a cikkben megosztom veled ennek a diétának a bonyolultságát, és elmondom a táplálkozásról is, amikor a lányok testét szárítják.

A test szárítása egy olyan intézkedéscsomag, amely lehetővé teszi az emberi lágyszövetek zsírszintjének csökkentését. Két összetevőből áll: egy táplálkozási program korlátozott szénhidrátbevitellel és speciális edzés.

Kezdetben a szárítást csak hivatásos sportolók és testépítők használták a versenyek előtt – ez is segített eltávolítani a vizet a testből, hogy maximalizálja a megkönnyebbülést. A sportipar fejlődésével a hétköznapi emberek, akik figyelik az alakjukat, elkezdték a szárítást. A profik és az amatőrök szárítási mechanizmusa azonban jelentősen eltér.

Ellenjavallatok: mindenki „száradhat”?

A test szárítása sok lányt vonz, mert lehetővé teszi számukra, hogy a lehető legrövidebb időn belül megszabaduljanak a zsírlerakódásoktól.

Ennek a módszernek azonban vannak korlátai:

1. A szénhidrát-anyagcsere zavarai: hipoglikémia, minden típusú cukorbetegség
2. Szív- és vesebetegségek
3. Rendellenességek a gyomor-bélrendszerben, az epehólyagban és a májban
4. Terhesség és szoptatás

A szénhidrátszint hirtelen csökkenése a közérzet jelentős romlásához vezethet. Jobb egy szabadnapon áttérni egy új étrendre, amikor nem kell sehova mennie. Így ellenőrizheti, hogyan tolerálja a szervezete a bejövő glükózszint korlátozását. Ha túl rosszul érzi magát, cukrozott vizet vagy gyümölcslevet kell innia, hogy gyorsan helyreállítsa a vércukorszintet és abbahagyja a diétát.

Testszárítási ciklusok

Annak érdekében, hogy a test átalakulása gyorsan, hatékonyan és a test számára fájdalommentesen menjen végbe, a lányok testszárítását öt ciklusban kell elvégezni.

Mindegyik egy hétig tart, a fő hangsúly a diéta első hónapján van:

• 1. ciklus: bevezető. Ezalatt a szervezetnek fokozatosan le kell válnia a táplálékkal biztosított magas glükózszintről. Ehhez a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 2 grammot. 1 kg-onként. súly naponta. Például, ha a súlya 60 kg, akkor legfeljebb 2 × 60 = 120 grammot fogyaszthat. szénhidrátokat
• 2. ciklus: aktív zsírégetés. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége 1 g-ra csökken. 1 kg súlyra naponta
• 3. ciklus: aktív zsírégetés + felesleges folyadék eltávolítása. Ez a legnehezebb szakasz: a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 0,5 g-ot. 1 kg-onként. súly. Ugyanakkor csökkentenie kell a só és a fűszerek fogyasztását
• 4 ciklus: ugyanaz, mint a második
• 5. ciklus: kilépés a szárításból - hasonlóan az elsőhöz

Helyes fogyás: diéta alapelvei

A test szárításának fő elve a szénhidrátok szervezetbe jutásának korlátozása. Hogyan működik? A szénhidrátok felelősek a „gyors energiáért”, vagyis egyfajta tüzelőanyagot jelentenek szervezetünk számára. Ha a normát meghaladóan szállítják őket, és nem fogyasztanak energiát, akkor zsírokká alakulnak.

A szénhidrát korlátozása esetén a szervezet kénytelen elhasználni „tartalékait” - vagyis fogyni.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a vágás csak a zsírraktárak csökkenéséhez vezet, az izomtömeghez nem, mint a kalóriakorlátozáson alapuló diéták esetében.

Biztonságos zsírvesztési határok

Mennyi zsírt veszíthet egy ember öt hét alatt? Először is gondold át, mióta halmozod fel ezeket az „értékes” fontokat. Hónapok? Évek? És szeretné elveszíteni őket néhány héten belül? Ez így nem fog működni. A zsírvesztés legjobb üteme 0,5-1 kg. Hétben. Vagyis ideális esetben a szárítási időszak alatt 5 kg-tól szabadulhat meg. tiszta zsír.

Az első héten a súly gyorsabban csökkenhet a folyadékvesztés miatt – a szénhidrátok, mint a só, megtartják a vizet a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy a szárítás eredménye átlagosan 5-12 kg lesz, a kezdeti adatoktól függően.

A test szárítása és egyéb diéták

Sok lányt érdekel, aki gyorsan szeretne fogyni? Más energiaellátó rendszerek egyes elemeit lehet, sőt kell használni a szárítás során. Jó tehát töredékesen enni – azaz kis adagokban, de gyakran. Ez lehetővé teszi az anyagcsere fenntartását magas szintés csökkenti a gyomor térfogatát. A nap első felében a szénhidrátfogyasztás elve is pozitívan hat.

De a kalóriák csökkentése ellentétes következményekkel is járhat - lelassul az anyagcsere, és a szervezet rendkívül vonakodik megválni a kilogrammoktól, majd a zsír mellett izomtömeget is elkezd veszíteni. Ezért szigorúan nem ajánlott a testszárítást alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálni.

A test szárításának előnyei és hátrányai

A lányok testszárításának előnyei a következők:

1. Zsír elvesztése, nem izomtömeg
2. A test formás lesz, a bőr tónusúvá és rugalmassá válik.
3. Nem kell éhezni

A negatívum az:

1. A diéta szigorú követésének szükségessége az „édességekkel” való kényeztetés veszélyezteti az egész diéta hatását
2. Nem mindenki számára alkalmas
3. Az első szakaszokban enyhe rossz közérzet, gyengeség és hangulatromlás megengedett
4. A megkönnyebbülés megteremtéséhez fizikai aktivitásra van szükség

Táplálkozás a test szárítása közben

Van egy mítosz, hogy szárításkor szó szerint meg kell fojtani a csirkemellet és a főtt tojást. Valójában a táplálkozási terv elkészítésének megfelelő megközelítésével...

Három élelmiszercsoportról kell fogalmad: ezek alapvetőek - az étrend alapja, minden napra szánt ételek, megengedettek - kiegészítik az étrendet és tiltottak - egyáltalán nem fogyaszthatók.

Alaptermékek:

• Állati fehérjék: baromfi, nyúl, marha- és borjúhús, csirke- és fürjtojás
• Tenger gyümölcsei: hal, garnélarák, kagyló, tintahal
• Erjesztett tejtermékek: túró, kefir, joghurtok édes töltőanyag nélkül
• Zöldségek: hüvelyesek, mindenféle friss zöldsaláta, káposzta, zeller, uborka

Engedélyezett termékek:

• Gomba
• Kása: zabpehely, rizs és hajdina
• Túró és kemény sajtok
• Gyümölcsök: grapefruit, citrom, zöldalma
• Savanyú káposzta

Tiltott termékek:

• Cukor, édesség és bármilyen édesség
• Péksütemények
• Édes italok
• Magas glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek: burgonya, cékla, sárgarépa, banán, szőlő

A tápanyagok aránya és a kalóriatartalom

A szárítási időszak alatt egy átlagos lánynak (súly - 60 kg) 1800-2000 kcal élelmiszert kell fogyasztania. Ebben az esetben a fehérjék/zsírok/szénhidrátok arányának az első szakaszban körülbelül a következőnek kell lennie:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Ezután a szénhidrátok mennyisége 30 grammra csökken. (0,5 gramm 1 kg súlyonként).

Szárítási menü naponta

Szárítási menü naponta
Nap	Első nap	Második nap	A harmadik nap	Negyedik nap	Ötödik nap	Hatodik nap	Hetedik nap
Reggeli	fahéjjal sült alma zabpehely vízen (200 g) főtt tojás	omlett (150 g) gyümölcssaláta: alma + grapefruit + joghurt 3,5%, (150g.)	fahéjjal sült alma zabpehely vízzel (200 g) főtt tojás	zabpehely vízen (150 g) fél grapefruit Két kemény tojás	omlett (150g.) gyümölcssaláta: alma + grapefruit + joghurt 3,5% (150g.)	2 buggyantott tojás kávé tejszínnel főtt garnélarák (100 gr.) 50 gr. túró gyógynövényekkel	2 buggyantott tojás kávé tejszínnel főtt garnélarák (100 gr.) 50 gr. túró gyógynövényekkel
2. reggeli	grapefruit kefir 3,5% (200 ml)	zöld alma	kefir 3,5% (200 ml)	zöld alma	kefir 3,5% (200 ml)	kefir 3,5% (200 ml)	grapefruit
Vacsora	főtt rizs (100 g)	párolt marhahús (200 g) főtt fehér rizs (100g) zöldségsaláta (uborka, zeller, olívaolaj)	párolt marhahús (200 g) főtt fehér rizs (100 g) friss káposzta saláta napraforgóolajjal	főtt csirkemell (200 g) főtt zöldbab (100 g) zöldségsaláta (uborka, zöld saláta, növényi olaj)	sütőben sült mell (200g) párolt brokkoli gombával (150 gr.) zöldsaláta	halleves gyógynövényekkel főtt tőkehal (200 gr.) hínár vajjal (150 gr.)	halleves gyógynövényekkel sütőben sült rózsaszín lazac sajttal (200g) hínár vajjal (150 g)
Délutáni nasi		bármilyen zöld saláta citromlével	3 tojásfehérje, keményre főtt rukkola citromlével	omlett (150 g) bármilyen zöld saláta citromlével.	omlett (200 g)	2 uborka	túró 10% fűszernövényekkel (150g.)
Vacsora	főtt bab (200g.) zöld saláta (100 g)	főtt csirkemell (200 g) zöldség saláta kemény sárga sajt (20g)	sütőben sült csirkemell (200g)	főtt mell (150 g) zöldség saláta kemény sárga sajt (20g.)	főtt mell (150 g) zöldség saláta kemény sárga sajt (20g.)	sült tőkehal (200 g) rukkola növényi olajjal	főtt tőkehal (200 g) rukkola saláta és főtt garnélarák
Második vacsora	3,5%-os joghurt cukor nélkül (200 ml)	kefir 3,5% (200 ml)	Túró 10% fűszernövényekkel (150g.)	Túró 10% fűszernövényekkel (150g.)	Túró 10% fűszernövényekkel (150 gr.)	3,5%-os joghurt cukor nélkül (200 ml)	kefir 3,5% (200 ml)
Kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Használt	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Használt %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Szakaszos koplalás a száradási időszakban

A lányok gyakran kérdezik: ? Igen, megteheti, feltéve, hogy jól érzi magát, és nincs gyomor- vagy hasnyálmirigy-problémája.

Felhívjuk figyelmét, hogy az időszakos koplalás nem tarthat tovább 24 óránál, ellentétben a terápiás koplalással, amelyet csak kórházban végeznek orvosok felügyelete mellett.

Az egészséges szervezet meglehetősen könnyen tolerálja az egy napos étkezés megtagadását, miközben zsírt veszít, de az izomtömeg megmarad. A böjt előtt kiadós vacsorát kell elfogyasztani, utána pedig éppen ellenkezőleg, egy könnyű ételt. Az időszakos böjt optimális gyakorisága heti 1 nap.

Testszárítás vegetáriánusoknak

A test szárítása igazi paradicsom a húsevők számára. De mit tegyünk, ha vegetáriánus vagy? A fehérjét alternatív forrásokból kell beszereznie, például hüvelyesekből, gombából és diófélékből, és kerülnie kell a magas glikémiás indexű gyümölcsöket és zöldségeket.

Edzések vágás közben

A testmozgás kötelező eleme a testeddel való munkavégzésnek. Kivéve persze, ha a szárítás végén bőrrel borított, kimerült hasított testet szeretne. A vágás során a kardió és az erősítő edzés kombinálása javasolt.

Gyakorlatok otthon

Szárítás közben egyáltalán nem szükséges edzőterembe jelentkezni. Elég, ha minimális felszerelést szerez be: például súlyokat, ugrókötelet, edzőszőnyeget vagy fitt labdát, és otthon végezzen edzést.

Kardió edzés

Céljuk a zsírégetés. Ez lehet kerékpározás, futás, tánc, ugrálókötél vagy karikacsavarás.

Erőképzés

Az erősítő gyakorlatok lehetővé teszik az izomtömeg építését és fenntartását. Alapvető és elszigetelt gyakorlatokat is végezhet meghatározott izomcsoportokra.

Sporttáplálkozás vágáshoz: szükséges?

A testszárítás során teljesen megteheti a sporttáplálkozást, de a zsírégetési folyamat gyorsabbá és kényelmesebbé tételéhez folyamodhat valamilyen kiegészítő bevitelhez.

Kreatin

Az edzés közbeni erőveszteség elkerülése és a test általános tónusának megőrzése érdekében ez egy teljesen biztonságos táplálékkiegészítő, amely az izomszövet energiaanyagcseréjének javításához szükséges.

Egyes lányok megtagadják a kreatin szedését, tévesen azt gondolva, hogy ezt a kiegészítést elsősorban férfiaknak szánják, és negatívan befolyásolhatja az alak nőiességét. Valójában ez nem igaz. Vágás közben a kreatin segít növelni az edzések intenzitását és időtartamát, felgyorsítva a zsírégetési folyamatot.

Fehérje

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét együnk, az adagoknak elég nagynak kell lenniük. Nem minden lány ehet ennyi húst. , és aránya a teljes napi bevitt fehérje mennyiségben akár 50% is lehet. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje elősegíti a nagyobb zsírégetést, mint a húsból származó fehérje.

A fehérjét reggel, edzés előtt 1 órával és edzés után 1 órával, valamint étkezések között kell bevenni. Egy adag mérete 15 és 30 g között változhat.

Hogyan kell enni a test szárítása után?

A plusz kilók visszatértek, és barátokat is hoztak magukkal... Ismerős helyzet? A test szárítása lehetővé teszi, hogy hosszú ideig megszabaduljon a zsírtól, de csak akkor, ha megfelelően táplálkozik. A következő hetekben fokozatosan állítsa vissza a megszokott szénhidrátmennyiséget, és próbálja meg az egészségtelen édességeket – tejcsokoládé, sütemények, cukorkák – egészségesebb lehetőségekkel – aszalt gyümölcsökkel, mézzel, étcsokoládéval – helyettesíteni. Ne felejtsen el elegendő vizet inni. Akkor a munkád eredménye megmarad.

Hello barátok! Az edzőterembe járóknak csak két problémájuk van a táplálkozással kapcsolatban: hogyan kerüljék el a hízást, és hogyan fogyjanak zsírt, és ne fogyjanak izomból. Bármely testépítő örök konfrontációban van e két pólus között.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Szeretnél kiszáradni és nem veszíteni az izmokat? Ugrás a csatornára - válaszok videó formátumban a csatornán Mikhed Produkció▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Még több videó

Mi az a szárítás és miért van szükség rá?

Ahhoz, hogy domborművei teljes dicsőségükben megjelenjenek előtted, jól megtervezett taktikára van szükséged. Kinek van valójában szüksége erre az eljárásra? Az izomtömeg elvesztése nélküli vágás olyan dolog, amit a profi sportolók nem nélkülözhetnek.

Általánosságban elmondható, hogy olyan hétköznapi emberek körében is kereslet lehet rá, akiknek elegendő izomtömeggel és megfelelő tónussal, valamint 20-nál nagyobb bőr alatti zsírszázalékkal rendelkeznek. Ezt nem szabad összetéveszteni a túlsúllyal, amikor az embernek szüksége van lefogy és nem szárad ki. A diéta és a szárítás alapvetően különböző folyamatok.

Aki soha nem sportol, az se tegye ezt. A technika nem megfelelő az elégtelen testsúllyal rendelkezők számára sem.

Sok nő hozzászokott, hogy úgy bánjon vele hatékony diéta ez azonban nem teljesen helyes megközelítés. Amikor azt halljuk, hogy arról beszélnek, hogy „úgy döntöttem, hogy sovány leszek”, ez gyakran azt jelenti, hogy „meg akarok szabadulni a felesleges zsírtól az oldalamról”. És ritkán gondolja valaki, hogy a szárítás során az összes izom, beleértve a lábakon és a karokon lévő izomzatot is, feltűnőbbé válik.

Többek között ez a folyamat gyakran nehezebb a nőknek, mint a férfiaknak, mert természetes módon úgy vannak kialakítva, hogy sokkal magasabb zsírszázalékkal rendelkezzenek a szaporodáshoz. Ezért még a szabványok is különböző számokat javasolnak: az erősebb nem esetében körülbelül 7% lesz (a domborművek már 12% -nál is láthatók), a gyengébbeknél pedig 9-12% (az izmok 20% -kal húzhatók).

Ebben az időszakban nem csak a helyes étkezés fontos, hanem az edzésfolyamat más megközelítése is. Vedd figyelembe azt a tényt is, hogy miközben szárítod a tested, a tested valójában bent van stresszes helyzetés további támogatásra van szüksége. És a normál fogyás időszakában egyszerűen megszabadul a felesleges zsírtól. Ehhez sokszor elég egyszerűen módosítani az étkezési folyamatot, és kalóriadeficitet teremteni, vagyis olyan helyzetet, amikor többet költ, mint amennyit fogyaszt.

Mennyit kell híznom vágás előtt? Ez egy meglehetősen kétértelmű kérdés. De ebben az esetben meg kell érteni, hogy az izomnövekedés lehetetlen a zsírréteg növelése nélkül. És ezzel a ténnyel meg kell nyugodnod.

A látható változások eléréséhez körülbelül 3-4 hónapig kell ebben az üzemmódban élni, vagyis a tömegnövelés elve szerint étkezni (amikor az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja a napi szükségletet) és erősítő edzéseket végezni. Csak ezen idő után kezdheti el „részletezni az izmokat”.

Ez alapján arra a következtetésre jutunk, hogy egyszerre hízni és vágni lehetetlen, mert ezek egymást kizáró fogalmak. Az első esetben növeljük az izomszövetet, és zsírfelesleget gyarapítunk (másképp nem megy). A másodikban megpróbáljuk megőrizni a keletkező izmokat, és megszabadulni a felesleges rétegtől.

Mit kell tenned, hogy megszáradj?

Tehát világosan megérti a különbséget a szárítás és a fogyókúra között. Először is meg kell találnia, hogy mekkora a sovány testtömege. Hiszen nem csak az a célunk, hogy elfelejtsük a zsírt, hanem az is, hogy megőrizzük a hosszú munkával megszerzett izmokat. Ezek a számítások segítenek kitalálni, hogy mennyi felesleges betéttől kell megszabadulnia.

A következő képlet segít a számításokban: Súly – (tömeg x (zsír%: 100))

Miután megtudta a kincses számokat, a stratégia a következő lesz. Eleinte étkezési naplót kell vezetnie. Az Ön feladata a szervezet kalóriadeficit ellátása, illetve a szénhidrátok csökkentésével.

Ha úgy dönt, hogy súlygyarapodás után a vágásra vált, akkor megpróbálhat egyszerűbb stratégiát alkalmazni, és a szokásosnál kétszer kisebb adagokat fogyasztani. A megfelelő megközelítéssel körülbelül két-három kilogrammot lehet leadni egy hét alatt. Abban az esetben, ha ezek a műveletek nem vezetnek eredményre, a szénhidrátok mennyiségét további 2-szer kell csökkenteni, a zsírok és fehérjék ugyanabban a térfogatban maradnak.

Ha az elvesztett kilogrammok száma meghaladja az 5-öt, akkor az ilyen veszteségek túlzottak lesznek, és gyorsan stagnáláshoz és az anyagcsere-folyamatok lelassulásához vezetnek a szervezetben. Hetente csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben.

A testzsírszázalék kiszámításának módja számos automatikus számítással rendelkező webhelyen megtalálható. Általában ehhez speciális eszközzel kell megmérni a bőrredő vastagságát a deréktájon (a köldöktől néhány centiméterre), a tricepsz területén és a combcsont közepén. Vannak más automatikus módszerek is ennek a mutatónak a kiszámítására.

Tehát, ha például 60 kilogrammot nyom, és a bőr alatti zsír százaléka 25%, akkor a számítások eredményeként kapott szám 45 kilogramm lesz. Sőt, a száraz izomtömeg szárítás után is változatlan marad teljes súlyés a zsírszinted csökkenni fog.

Így, ha a zsírtömeget 25%-ról 10%-ra csökkentjük, a következő számokat fogjuk látni: ha az első esetben körülbelül 15 kg zsír volt, akkor a második esetben csak 6 kg marad. És a testsúlya 51 kilogramm lesz.

6 hét alatt fokozatosan csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ezután értékelje az elért eredményeket, és ha azok kielégítőek, akkor kis adagokban a szénhidrátok mennyiségét visszaállítják az előző térfogat ¾-ére.

Ügyeljen arra, hogy csak alacsony glikémiás indexű összetett szénhidrátokat fogyasszon. Nemcsak hosszú időre segítenek elfelejteni az éhségérzetet, hanem szervezetünk számára is hasznosabbak. Az egyszerűek a nagy feldolgozási sebesség miatt leggyakrabban zsírtartalékokban rakódnak le, és a szárítási szakaszban ellenjavallt.

Az interneten könnyen találhat glikémiás indexeket tartalmazó táblázatokat. Általában a legalacsonyabb a zöldségeknél, például a káposztánál, 10, és fokozatosan növekszik (ha több kalóriatartalmú ételt vesszük figyelembe). A legmagasabb indexek a liszteknél és a különféle pékárunál, valamint az édességeknél és az alkoholnál vannak. A sör glikémiás indexe 110, a kukoricakeményítőé 115. Ezért a legjobb stratégia az lenne, ha erre az időszakra lemondanánk a cukorról és a lisztből készült termékekről, amelyek változatlanul zsírrá alakulnak.

Ügyeljen arra, hogy hetente ellenőrizze az eredményeket. Több napos pangás esetén a szénhidrátszint további csökkentése javasolt. Szárításkor szénhidrátokat, például rizst, hajdinát, zabpelyhet és tésztát fogyaszthat. rozsliszt. Minden gabonafélének egésznek kell lennie. A zöldségek mennyisége változatlan maradhat (kivéve a padlizsánt és a burgonyát, valamint a piros színűeket).

Az elv nagyjából ugyanaz: minél jobban ki akarsz száradni, annál kevesebb szénhidrátot kell fogyasztanod. A legszigorúbb határértékek – 0 gr-tól. akár 70 gr. Ráadásul nem lehet mindegyikre pontos képletet levezetni, ezt csak kísérletileg lehet meghatározni.

Minél több sovány izomtömeged van, annál több több szénhidrátra van szüksége az izmoknak teljesítményük fenntartásához. Ezért ezek a szabványok teljesen eltérőek lesznek a sportolók és a túlsúlyos nők esetében.

Amint már megérti, ezeknek a tápanyagoknak a teljes elutasítása nagyon katasztrofális következményekkel járhat. Ebben az esetben a megnövekedett fehérjemennyiség miatt a vesék túlzott terhelése lesz, majd ketózis és ketoacidózis alakul ki.

Az ajkak kiszáradása és az aceton szaga a szájból, valamint az általános gyengeség és álmosság árulkodik erről az állapotról.

Ne feledje azonban, hogy az utolsó étkezés csak fehérjékből állhat.

• Amikor eléri az ideális testkontúrokat, gondosan figyelemmel kell kísérnie az ivási rendszert, hogy ne terhelje túl a vesét. Nem lesz látható megkönnyebbülés, ha felesleges folyadék halmozódott fel a szervezetben. És a felesleges víz eltávolításához a szervezetnek csak megfelelő mennyiségben kell adnia: 1,5-3 liter.

• Kisebb mennyiség hatására a szervezet megment egy ilyen fontos erőforrást, és ödéma formájában megtartja azt. A só, az alkohol, a cukor és a koffein szintjének szabályozása szintén segít elkerülni ezt az állapotot. Próbáljunk meg lemondani róluk erre az időszakra (kivéve a sót, amire legalább minimális mennyiségben szükségünk van).
• A kívánt eredmények eléréséhez legalább 2 vagy akár 3 hónapot kell eltöltenie, ezért számolja ki megfelelően az erejét (például versenyek előtt).
• Arról sem feledkezzünk meg, hogy a fehérjék mennyiségét semmi esetre sem szabad csökkenteni, hogy az izmok elegendő tápanyagot kapjanak a felépülésükhöz.

• Emlékszel, mennyi a napi fehérjebevitel? Ha elfelejtette, hadd emlékeztesselek: 1,5-2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül ne felejtsük el, hogy 100 gramm késztermék csak részleges normát tartalmaz. Például 100 grammban csirkemell csak 25 gramm fehérjét. Számításai során vegye figyelembe ezeket a mutatókat.
• A normál szénhidrátbevitel 2-2,5 gramm testtömegkilogrammonként. A domborművelés során erre a számra építünk, és ha szükséges, fokozatosan csökkentjük.
• Ne fáraszd ki magad csak mellekkel. Itt bárki üvölteni fog, ha 3-4 hónapig eszik ugyanazt a terméket. A sovány hal és más tenger gyümölcsei, a pulyka és a borjúhús meglehetősen elfogadható az étrendben. És ha emlékszel a belőlük készült különféle ételekre, akkor az ilyen ételek nagyon változatosak és kényelmesek lesznek. A zöldségek saláták és köretek formájában egyaránt segítik a fehérje felszívódását.

• Nem kell túlzottan támaszkodni a tejtermékekre, hogy ne vigyük túlzásba a káros állati zsírokat. Ebben az időben csak alacsony zsírtartalmú túró megengedett.
• Sőt, emlékezzünk más étkezési normákra is: reggel és ebédre kell bevenni a zömét, de a vacsora könnyű marad. Ugyanakkor gyakran kell enni: napi 5-7 alkalommal.
• A zsírról nem lehet lemondani. Ha nullára csökkenti számukat, nemcsak a haj és a köröm állapotának súlyos romlását kockáztatja, hanem az anyagcsere- és látásproblémákat is.

• Edzés után mindenképpen együnk, hogy a szervezet ne tegye tönkre a nehezen megszerzett izmokat. Nincs böjt.
• A további vitaminok és mikroelemek tablettában vagy folyékony formában minden rendszert támogatnak. Nem szabad elhanyagolni a sport kiegészítőket sem, amelyek támogatják a szervezetet egy ilyen nehéz időszakban.

Most látja, hogy a teljes étrend megtervezése nagyon nehéz, ezért ebben az időben folyamatosan összehasonlítania kell, számolnia kell a kalóriákat, ki kell mérnie az adagokat. De az eredmény megéri.

Mellesleg, ha korábban mártással kényeztetted magad, akkor felejtsd el őket. Növelik az étvágyat, és gyakran tartalmaznak sok olyan tartósítószert és ízfokozót, amire nincs szükséged.

Ugyanez vonatkozik az alkoholos italokra is. Ebben az időszakban teljesen kizárják őket.

Ne felejtse el, hogy először a zsírvesztés intenzívebb lesz, de aztán elkezdődik a stagnálás. A szervezet így ellenáll, így minden nap egyre több erőfeszítésre lesz szüksége.

Az anyagcsere-rendszer felpezsdítésére jó lépés lenne bevezetni a csaló ételeket. Hetente egyszer (ha alacsony a zsírszint) vagy kéthetente egyszer végezhető.

Mi az a csaló étkezés? Ha egyszer megengedik, hogy azt ehessen, amit a szíve kíván. Majonézes galuska, hatalmas tortadarab, chips, csoki. Általában minden szeszélyed. Jobb azonban, ha nem csalsz éjszaka, hanem reggel vagy délután lepakolsz.

Az ellenkező hatás is segít felgyorsítani az anyagcserét: a szénhidrátok teljes feladása egy napra. Nem vitatom, hogy ez sokkal kevésbé kellemes folyamat, mint egy csaló étkezés, de a hatékonysága nem kevésbé magas.

Hogyan edzünk szárazon?

Ebben az időszakban jobban oda kell figyelnie az edzési folyamatra.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan ne fogyjunk le vágás közben, meg kell szüntetni a fárasztó erőterhelést. Hiszen a szervezet már stressz alatt van. Ezért csak a kardió és a könnyű súlyokkal végzett munka megengedett.

Edzés közben ügyeljen arra, hogy figyelje pulzusszámát, és tartsa azt magas szinten, 120-140 ütem/perc között. Ez a gyakoriság intenzív zsírégetést jelez. A munkasúly csökkentésével jobb, ha egy gyakorlat során növeljük az ismétlések és megközelítések számát.

Szuperkészleteket valósíthat meg, ha az osztályok közötti pihenő minimálisra csökken. A CrossFit néha nagyon hatékony lehet. Ügyeljen az energiaigényesebb alapgyakorlatokra. Senki sem tiltja, hogy ebben az időszakban otthon edzenek, főleg ha úgy döntesz, hogy nyáron vágsz neki.

Ha nem akarsz izzadni az edzőteremben, nyugodtan kocoghatsz a rakparton, ha szeretsz biciklizni, az nagyszerű, ez egy nagyszerű edzés, amit az utcán is végezhetsz, vagy úszhatsz a medencében. Általában válasszon olyan tevékenységeket, amelyeket szeret.

Ez tartalmazza a táplálkozási és edzéstervezési ajánlások legátfogóbb listáját. Sőt, itt a hasizmok megdolgoztatásán van a fő hangsúly, és ha van legalább egy kis gyakorlatod az edzőteremben, tudod, milyen nehéz a zsírnak elhagyni ezt az ismerős helyet. Általában a szárítás során a könyv nélkülözhetetlen asszisztenssé válik az Ön számára.

Végül emlékeztetlek egy régi általános igazságra: amikor a tested szépségén dolgozol, akkor a siker 80%-a a táplálkozásban rejlik, és csak 20%-a marad az edzésre.

Összehasonlításképpen a következő számokat tudom megadni: egy sajtos szendvics körülbelül 240 kalóriát tartalmaz. A futópadon fél óra intervallumfutás nagyjából ugyanennyi. Most képzelje el, mennyi munkája lesz, ha megeszik három szendvicset? És nem egyszerűbb lemondani róluk, és termékenyebb táplálékkal helyettesíteni?! A kérdés költői, és úgy gondolom, hogy nem igényel választ.

Semmi sem motivál jobban az erősítő edzésre, mint a lányokról készült fényképek szárítás előtt és után. A fürdőruhákban tökéletes formákat mutatva személyes példákkal bizonyítják, hogy semmi sem lehetetlen. Sikerült eltávolítani a túlsúlyt, fényűző alakot alkotni és mások irigységét felkelteni. Ha vágysz ilyen formákra, de minden alkalommal, amikor jövő hétfőre halasztod a fitneszterem látogatását, nézd meg a lányok testét és fogalmazz meg egy célt magadnak. Ne feledje, hogy az emberek nem születnek, hanem létrejöttek.

Fitness bikini: lányok előtte és utána

Ez a nő biztos volt benne, hogy semmilyen kifogás vagy genetikai panasz nem akadályozza meg abban, hogy egy ilyen vágással izmosodjon. Először is felülvizsgálta az étrendjét, felhagyott az „ócska” ételekkel, sok fehérjét vezetett be az étrendjébe, és 10 hónapig edzőtermi órákra járt. A kép 1,5 hónap után mutatja az eredményeket.

Ennek a lánynak jó az anyagcseréje és a genetikája, ezért nem mondott le a gyorsételekről, édességekről és nem fárasztja magát testmozgással. 30 éves korához közeledve, amikor az ösztrogénszint csökkenni kezdett, sürgősen le kellett cserélnie a ruhatárát. Ez arra késztette, hogy étkezési naplót vezessen, és kemény testmozgást végezzen.

A lány fényképe szárítás után bizonyítja, hogy a szabad súlyokkal végzett edzés hogyan fényesíti az izmokat és átalakítja az alakot. Fiatal lányok és 2 gyermekes anyukák így nézhetnek ki.

A bbw-től a fitness bikiniig. Hasonlítsa össze a képeket, és értékelje a test átalakulását. Merítsen erőt magában, és egy év múlva kollégái és barátai irigyeivé válnak.

Tévedés ne essék, ugyanaz az arc, de különböző figurák. Amint változtattam az étkezési szokásaimon, és a stressz „evés” helyett elmentem futni a parkba, hogy felszabadítsam a negatív energiákat, de egy idő után a lábaim maguk hozták az edzőterembe. A szárítás és a kemény edzés hatására lefogyott, és nem csak az izmait, hanem az idegeit is megerősítette.

Ez a lány egyszer úgy döntött, hogy őt és másokat gyakrabban kell meglepni. A képen látható acélizmokból és a tökéletesen meghatározott ívekből ítélve megcsinálta.

Ezek a képek photoshop nélkül készültek. Rájuk nézve sokaknak az lesz a gondolata, hogy itt nem történhetett meg a kémia. Valójában ez a kemény munka eredménye és Az egészséges táplálkozás.

Ránézve azt gondolhatja, hogy a lány hosszan tartó diétán ült és addig edzett, amíg meg nem izzadt, hogy részt vegyen egy testépítő versenyen. Ezt a sziluettet kidolgozott izomvázzal és 6 hetes szárítással lehet modellezni.

Egy hónapos kiszárítás után ennek a fitt lánynak is sikerült arányosan felfújt alakot és határozott megkönnyebbülést kapnia. Ilyen formákkal és paraméterekkel férfimagazinok számára kell fényképezni.

Ennek a lánynak a feneke semmivel sem rosszabb, mint Jen Selter fitneszmodellének, és alakja a híres Tianna Ta alakjára emlékeztet. De minden 7 plusz kilóval kezdődött. Miután megérkezett az edzőterembe, és megihlette mások testének szépsége, már nem tudta abbahagyni a teste fejlesztését.

A férfiak szépség- és figyelemvágya győzelmekre inspirál. Végül is, amint megkapja az első eredményeket, azonnal el akarja távolítani vagy hozzáadni valahova. Próbáld ki te is. Erőfeszítéseiért cserébe izmos élvezetet és fényűző testet kap a folyamattól.

Hasonló cikkek

Ingatlanadó-levonási visszaigénylési kérelem minta

Vörösök a polgárháborúban

Többlet napidíj: biztosítási díj és adózás Utazási adó

A rák-ökör nő jellemzői és kompatibilitása Amikor a rák ismeri az ökör folyóját, megérti az ökröt