В обществото е общоприето, че ако човек е твърде слаб, значи нещо не е наред с него: измъчва се с диети или има проблеми с храносмилателната система. Понякога това е така, но често това е несправедлив и необоснован стереотип.

Дали тялото е нормално може да се изчисли въз основа на индекса на телесна маса. За да разберете защо някои хора са твърде слаби, как да се справят с прекомерната слабост, трябва да разгледате проблема с поднорменото тегло по-подробно.

Основните причини за слабост

Има обширен списък от причини, поради които хората са с поднормено тегло. Най-често срещаните са:

1. Анорексията е хранително разстройство, сериозен отказ на човек да поддържа здравословно телесно тегло. Най-често страдащите от заболяването се страхуват от увеличаване на килограмите. Това е тежко психологическо заболяване с физиологични странични ефекти.
2. Генетика. Генетичният фактор играе важна роля във външния вид на човек. Някои хора са програмирани да бъдат слаби, с каквото и количество храна да ядат, не могат да натрупат излишни килограми.
3. Хипертиреоидизмът е състояние, което води до повишена секреция на тиреоидни хормони. Тези хормони стимулират метаболизма, в резултат на което човек не може да наддаде на тегло.
4. Наркотични вещества. Прекомерната употреба на наркотици причинява сериозни проблеми, включително загуба на тегло. Зависимите могат да станат толкова откъснати от света, че или да забравят да ядат, или да загубят интерес към него. Или харчат всичките си пари за доза, без да мислят за закупуване на храна.
5. Тревожност и депресия. Тези, които са много нервни от дълго време, могат лесно да отслабнат. Подобно отслабване обаче е нездравословно за човешкия организъм. Веста с килограми оставя полезни микроелементи и имунитет. След дълга депресия можете да възстановите здравето си за дълго време.

Много хора с поднормено тегло имат отслабена имунна система. В резултат на лошото хранене те често се чувстват уморени, замаяни и отпаднали.

Какви храни трябва да яде едно момиче, за да наддаде на тегло

Има храни, които помагат на хората с нисък метаболизъм да наддават на тегло.

Ако се приемат в правилната комбинация и в точното време, теглото ще започне да се покачва доста бързо.

И така, какво да ядете, за да наддадете бързо на момиче:

Избягвайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и захар. Яденето на естествени и цели храни е правилният начин за наддаване на тегло.

Пиене за наддаване на тегло

Независимо дали човек е слаб, слаб или нисък на тегло или ръст, той все още може да наддаде на тегло, като добави няколко напитки към храната си:

1. Горещият шоколад е източник на витамини, калций. Има високо калорично ниво, направено от мляко, какао, захар, бита сметана и шоколадов сироп. Може да бъде заместител на кафе или чай.
2. Млечните шейкове са здравословно и „вкусно“ решение. Коктейлът съдържа огромно количество калории.
3. Кафето е висококалорично и е полезно за тези, които искат да напълнеят. Добавете разбитата сметана, шоколада, захарта.
4. Смутитата са смес от сметана, плодови сокове, мед, мляко и различни хранителни вещества.
5. Безалкохолните напитки водят до бързо наддаване на тегло. Не всички обаче са полезни за здравето, захарта в някои често е вредна.
6. Мангото и бананът са с високо съдържание на калории и могат да се правят на сокове или смутита. Това е страхотна натурална напитка, която може да се консумира всеки ден.
7. Кокосовото мляко е богат източник на калории и хранителни вещества. Съдържа голямо количество въглехидрати и витамини.

Тези напитки могат да бъдат част от фитнес режим и да се консумират редовно. Изберете тези, които ви харесват най-много.

Как бързо да напълнеете с упражнения

За да наддадете на тегло за слабо момиче, без да навредите на здравето и красотата, трябва да спортувате. В противен случай можете да напълнеете около талията и бедрата, което ще развали фигурата. За нови килограми, разпределени на правилните места, трябва да качите мускулна маса (не мазнини) чрез упражнения. Съвети за обучение:

Аеробна почивка за 10 минути загрявка преди тренировка. Няма нужда да правите упражнения за изгаряне на калории (бягане на бягаща пътека) или усилията ви да наддадете на тегло ще бъдат напразни.

Как да станем по-добри за момиче за една седмица: спортно хранене

За да наддадете на тегло, трябва да ядете 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден за изграждане и възстановяване на мускулите. Някои от най-добрите източници на протеин за наддаване на тегло включват:

• пържоли;
• пилешки гърди, бедра;
• риба тон, сьомга, скумрия, сардини;
• кисело мляко, извара, мляко;
• яйца.

Съотношението на макроелементите на въглехидрати и мазнини няма от голямо значение. Основното е, че момичето яде повече калории, отколкото тялото й може да изгори. Напълнете останалата част от храната със здравословни въглехидрати и мазнини.

Не правете грешката да избягвате въглехидратите и мазнините от страх да не напълнеете. Въглехидратите и мазнините съдържат повече калории от протеините. Въпреки това, без да ги използвате, ще бъде по-трудно и скъпо да натрупате маса. Хората не са в състояние да увеличат мускулите и теглото си, без да натрупат капка мазнини.

За да наддадете на тегло, увеличете броя на храненията. Увеличете общото време на деня за хранене – ставайте по-рано и закусвайте. Много момичета не закусват нищо.

Сандвич за обяд, пица за вечеря. Времето им за хранене е по-малко от 10 часа. Затова не могат да напълнеят – две хранения, с нула калории преди обяд.

Пример за план за хранене за набор от килограми:

Можете да закупите спортно хранене, по-специално сухи коктейли с различни вкусове. Те са предназначени за жени и мъже, които искат да увеличат теглото си, да натрупат мускулна маса. Коктейлите са балансирани, съдържат фибри, протеини, витамини.

Какви фармацевтични препарати ще ви помогнат да наддадете по-бързо у дома

Някои лекарства ще ви помогнат бързо да наддадете на тегло, но как ще повлияят на конкретен човек, трябва да го разберете сами:

1. Оралните контрацептиви влияят на хормоналния фон на момичето, като по този начин провокират наддаване на тегло. Някои спортисти използват тази опция. Понякога оралните контрацептиви се предписват на пациенти с анорексия. Популярни лекарства: Logest, Novinet Mercilon, Midiana.
2. Бирената мая регулира метаболитните процеси, по-специално компенсира дефицита на витамини от различни групи. Маята нормализира работата на червата и подобрява апетита.
3. Nutrisone е протеинова субстанция, продавана в торбички или бутилки. Подобрява усвояването на хранителните вещества, нормализира работата на стомаха и червата.

Не забравяйте, че употребата на каквото и да е лекарство без лекарско предписание може да има отрицателни последици. По-добре е да се консултирате и да изберете индивидуален метод на лечение.

Как да поддържате здравословен начин на живот за момиче, когато наддава

За поддържане на здравословен начин на живот, съответствие правилното храненеи активността не е достатъчна, за да се счита за "здравословна". Трябва да включите следните съвети в ежедневието си:

Основното е да поемете отговорност за живота си, за да направите начина си на живот по-здравословен.

Заключение

Като следвате прости съвети, можете да започнете да качвате килограми в рамките на две седмици.

Още съвети как да качите килограми – в следващото видео.

Поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно, колкото и наднорменото тегло, но понякога отслабването може да бъде дори по-лесно от напълняването. Но има някои начини, които помагат дори на най-известните слаби хора. Днес ще ви кажа как да наддадете на тегло за момиче или момче.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим хората на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството Е СВОБОДЕН

Научете повече>>

Когато ми казват, че искам да напълнея, но не става или не знам как да го направя правилно, винаги си спомням моя стар приятел Сергей, който качи 25 кг за два месеца! Когато го видях, не можах да повярвам на очите си. Беше съвсем различен човек, бузите му се закръглиха, лицето и раменете му станаха по-широки, а старите му дрехи вече не ставаха. Как е постигнал това? Ще ви кажа малко по-надолу.

Причини за поднормено тегло

Най-честите причини за поднормено тегло могат да бъдат:

Дадох най-основните (но не всички) причини за поднорменото тегло. Преминете през точките и идентифицирайте причината си, за да можете лично да знаете проблема си. И не забравяйте, че преди да натрупате тегло за слаб човек, трябва да се консултирате с лекар.

Основни правила в храненето

Преди да научите как да наддавате на тегло у дома, не забравяйте, че толкова много жени с наднормено тегло завиждат на слабите жени и понякога дори се опитват да ги унижат, като изтъкват тяхната слабост. С това те прикриват комплексите си и се опитват да се издигнат за сметка на другите. Не се поддавайте на провокации.

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднорменото тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста дебелачка, в училище ме дразнеха непрекъснато, дори учителите ме наричаха надута... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който сега стана мой съпруг, ме обича безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Наддаването на тегло у дома не трябва да се плъзга в яденето на сладкиши и майонеза, трябва да наддаваме правилно - с качествено тегло, а не с мазнини по корема и страните. За да направите това, трябва да следвате някои правила в храненето:

• Яжте три големи хранения на ден и лека закуска между храненията, за да запазите храната в стомаха си. Хляб с масло или мед, кифла с мляко, снежна топка или кисело мляко с глазирано сирене може да послужи като чудесен вариант за закуска.
• Твърде големите порции могат да разтегнат стомаха и да доведат до стомашно-чревни заболявания.
• Никога не пропускайте закуската, обяда или вечерята. Освен това за вечеря можете да ядете сладкиши, но е препоръчително да избягвате тежка месна храна, която се задържа в стомаха много дълго време.

Какво да ям

Най-важното правило: за да напълнеете бързо, трябва да ядете много повече калории, отколкото изразходвате. Един килограм телесно тегло се равнява на 7700 калории. Тези. ако нормата ви е 1800 калории, тогава за да качите 1 кг на седмица, трябва да ядете поне 2900 калории на ден. За щастие има много висококалорични храни, които можете да ядете, за да наддадете на тегло.

• Обичайте протеиновата храна.

Едно от най-важните вещества за здравословно наддаване на тегло е протеинът - градивен материал за телесните клетки. Въпреки това, протеиновите храни се използват и за отслабване, т.к. усвоява се дълго време и намалява чувството на глад. За здравословно наддаване на тегло трябва да приемате 1,5 - 2 грама протеин на килограм собствено тегло.

За някои жени е също толкова трудно да напълнеят, колкото за повечето жени е да отслабнат. Въпреки това, има много безопасни и ефективни начини да наддавате с 0,5-1 кг на седмица. По-големите порции и по-питателните ястия са доста бърз начин да добавите допълнителни калории към обичайната си диета. Стремете се към висококалорични храни, богати на хранителни вещества. Не забравяйте да направите други промени в начина си на живот: добавете повече спортни упражнения - това ще ви помогне да спечелите необходимата маса по-бързо.

стъпки

Променете хранителните си навици

Яжте 500 калории повече на ден.Като правило е възможно да наддавате с 0,5-1 кг на седмица без затруднения и вреда за здравето. За да постигнете тази цел, добавете допълнителни 500 калории към ежедневната си диета. Най-добрият начин да направите това е да ядете повече храни, богати на хранителни вещества.

Увеличете размера на порциите си.Вземете втора порция или просто вземете малко повече от обикновено веднага. Ако ви е трудно да ядете повече, опитайте се да не похапвате преди хранене, за да увеличите апетита.

• Ако ви е трудно да ядете двойна порция, опитайте постепенно да увеличавате порциите. Започнете с допълнителна лъжица ориз или добавете малко повече сладки картофи в чинията си. С течение на времето порциите стават все по-големи.

1. Ако не обичате големи порции, опитайте се да ядете по-малки порции по-често.За някои хора големите порции като цяло са неприемливи. Вместо да увеличавате размера на порциите си, опитайте да организирате 6 хранения на ден (с малки порции).

   • Вземете правило да ядете на всеки 3-4 часа след събуждане.

2. Не пийте вода 30 минути преди хранене.Течността изпълва стомаха ви, което ви затруднява да се справите с голяма порция. Първо яжте, а след това пийте вода.

3. Поглезете се със закуска преди лягане.Ако ядете нещо малко преди лягане, тялото ви няма да има време да изгори тези калории. Освен това по време на сън тялото може да изгради мускулна маса. Похапвайки преди лягане, вие си осигурявате необходимите хранителни вещества за изграждане на мускули, докато спите.

   • Ако обичате сладкото, запазете го за вечеря и го изяжте преди лягане. Можете да хапнете малко плод, порция сладолед или няколко парченца шоколад.
   • Ако наистина харесвате вкусни обилни ястия, хапнете чиния с макарони и сирене или крекери със сирене.

4. Преди хранене се опитайте да създадете апетит.Има много начини да огладнеете преди хранене. Тези лесни трикове ще ви помогнат да ядете повече. По-долу са изброени някои прости начиниповишаване на апетита:

   • Разходете се малко преди хранене. Физическите упражнения ще ви помогнат да почувствате глад.
   • Пригответе ястие, което наистина обичате. Направете любимото си ястие, за да го изядете цяло.
   • Пригответе ястие по нова рецепта. Така ще чакате с нетърпение момента, в който ще го опитате.
   • Яжте в спокойна, комфортна атмосфера. Ако постоянно бързате или сте разсеяни, няма да можете да ядете много.

Изберете правилната храна и напитки

1. Изберете висококалорични и богати на хранителни вещества храни.Бързото хранене и другите преработени храни са с високо съдържание на калории, но са „празни“ калории, тъй като тези храни не съдържат достатъчно хранителни вещества. Хранителните храни са с високо съдържание на калории, както и здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали.

   • От зърнени храни можете да изберете продукти от пълнозърнест и черен хляб. Триците, пълнозърнестият хляб и покълналата пшеница също са чудесни варианти.
   • Що се отнася до плодовете, трябва да дадете предпочитание на банани, ананаси, стафиди, сушени плодове и авокадо. По принцип бихте предпочели да изберете плодове, съдържащи скорбяла, отколкото тези, които са с високо съдържание на вода и течност (като портокали или дини), тъй като плодовете, съдържащи скорбяла, са с по-високо съдържание на калории и хранителни вещества.
   • Що се отнася до зеленчуците, опитайте се да ядете повече грах, царевица, картофи и тикви. Подобно на плодовете, зеленчуците, богати на нишесте, са по-добри от тези с много течност.
   • От млечните продукти трябва да се даде предпочитание на сирене, сладолед, замразено кисело мляко и пълномаслено мляко.

2. Насочете се към три основни групи храни.Когато се храните, не трябва да давате предпочитание само на един вид храна. Включете няколко различни групи храни във вашата диета (и на всяко хранене). По този начин ще увеличите приема на калории, като ядете повече.

   • Например, не яжте само препечен хляб. Опитайте да го намажете с фъстъчено масло и да го поръсите с нарязани банани. Или нарежете и поръсете авокадо отгоре и си налейте чаша кефир.
   • Ако обичате яйцата сутрин, опитайте да ги разбиете и изпържите с чушки и наденица.
   • Вместо просто да изядете пакет кисело мляко, поръсете го с горски плодове и мюсли.

3. Ако ви е трудно да ядете твърда храна, опитайте да я пиете.Понякога е трудно да се насилите да ядете нещо допълнително. Опитайте да пиете висококалорични напитки между храненията, ако не можете да се справите със солидни закуски. Можете да опитате следното:

   • смутита от цели плодове, зеленчуци и кисело мляко;
   • прясно изцеден сок от истински плодове е богат на витамини и фибри;
   • мляко, млечни шейкове, протеинови шейкове също са чудесни варианти.

4. Добавете няколко допълнителни съставки към вашата храна.Можете да смилате висококалорични, питателни храни и да ги добавяте към любимите си ястия, за да получите повече калории, без да имате чувството, че сте преяли. Ето няколко чудесни начина:

   • добавете мляко на прах към напитки, супи, яхнии и сосове;
   • добавете малко ядки или зърнени храни към салатата;
   • добавете малко смляно ленено семе към салата, зърнена закуска или смути;
   • поръсете малко сирене върху гювеч, бъркани яйца, супа, салата или сандвич;
   • Намажете с малко масло или ядково масло (може да използвате крема сирене) вашите препечени филийки, крекери или руло.

5. Гответе повече ястия с масло и сирене.Храната, приготвена в слънчоглед и масло, обогатява тялото с допълнителни калории, без да увеличава количеството на изядената храна. Да се здравословни мазниниотнася се за:

   • зехтин, който съдържа 119 калории на 15 ml;
   • рапично масло, което съдържа 120 калории на 15 ml;
   • кокосово масло, съдържащо 117 калории на 15 ml;
   • маслосъдържащи 102 калории на 15 мл.

6. Ако искате да изградите мускули, яжте повече протеини.Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че изграждането на мускулна маса е чудесен начин за наддаване на тегло (без излишни мазнини). Протеинът е от съществено значение за тялото, за да изгради мускули.

   • Постните меса и яйцата са отличен източник на протеини. Има и други източници на протеин за вегетарианци: грах, ядки, хумус и боб.
   • Протеиновите блокчета и протеиновите шейкове са чудесни закуски. Те са богати не само на протеини, но и на хранителни вещества.

Разбира се, няма да можете да се превърнете в Хафтор Бьорнсон за 4-5 месеца, но е напълно възможно да зарадвате себе си и да изненадате другите с напомпано тяло. Натрупването на маса е много лесно, с порядък по-лесно от загубата на мазнини и оформянето на моделен релеф. Сега ще обясним как да направите това.

Храна

Мускулите растат, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте. Това означава, че трябва да ядете повече. Няма друг начин.

Този проблем е особено актуален за хората, склонни към слабост, научно наречени ектоморфи. Изглежда, че се хранят нормално и, след като са прочели за принципите на наддаване на маса, увеличават калоричното съдържание. Например, те допълнително ядат шоколад или добавят две яйца към менюто за закуска. Но все още няма растеж. Защо? Тъй като действителното необходимо увеличение на калориите е много по-голямо, отколкото те представят.

За добра скорост на наддаване на маса се счита увеличение от около 700 грама на седмица.

Понякога за растеж е достатъчно да се увеличи калоричното съдържание на дневната диета с 15%, но по-често се изисква да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как да се накарате да ядете два пъти повече? Всъщност не е нужно да правите това. Удвояването на калориите не означава удвояване на количеството храна, която приемате.

Храната е различна и трябва да изберете висококалорична, като й дадете 70% от мястото в ежедневната си диета.

Висококалорични протеинови храни

• Постни меса, особено птиче.
• Риба и морски дарове. Важен източник на здравословни мазнини.
• Безмаслени млечни продукти като извара и сирене.
• яйца. Можете да ядете 6-8 яйца на ден заедно с жълтъците.
• Бобови растения. Леща, нахут, грах и боб са добри източници на растителни протеини, а първите два имат прилични количества основни BCAA, което също е добре. Не се увличайте по соята, защото тя влияе негативно на мъжкия хормонален фон.
• Ядки.

Висококалорични въглехидратни храни

• Елда, ечемик, овесена каша, ориз, царевица, пшеница, просо.
• Паста от твърда пшеница.
• черен хляб.
• Зеленчуци като гарнитура към протеинови храни. Картофите, морковите и цвеклото съдържат много нишесте и затова не трябва да им се налага.
• Плодове. Гроздето, крушите, бананите и райската ябълка съдържат много захар и затова е по-добре да се ограничи консумацията им.

Пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата

• Протеини - 30-35%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

• Бройте калориите и се претегляйте на всеки 3-5 дни.
• При седмично увеличение на теглото под 700 грама, увеличете съдържанието на калории в диетата. Ако растежът е по-бърз, тогава е по-добре да намалите калориите, в противен случай излишъкът ще отиде в мазнини.
• Опитайте се да ядете по-често. Разделете дневната дажба на 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обикновената висококалорична храна не е панацея. Яденето на толкова много всеки ден все още е трудно, а често и невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Тези проблеми се решават успешно от спортното хранене.

Sportpit всъщност е чисто концентрирано полезно вещество. Изискваният максимум в минималния обем. По-голямата част от спортистите, независимо дали са щангисти, бодибилдъри или кросфитъри, приемат спортно хранене, както начинаещите, така и любителите трябва да правят същото.

Суроватъчен белтък

Протеиновото спортно хранене помага да се отговори на дневния прием на протеини, който е средно 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръчително е да получите 50% от протеина от обикновената храна, а останалата половина от спортното хранене. Най-ефективният е суроватъчният протеин. Приемайте 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Популярни марки:

Гейнер

При липса на растеж на масата, тоест при липса на калорично съдържание на диетата, помага гейнърът - суперкалорична смес от въглехидрати и протеини. Приемайте го веднага след тренировка, а при липса на възможност за нормална закуска – сутрин.

Популярни марки:

Предтренировъчен комплекс

Добавките преди тренировка са добавки, които ви помагат да тренирате по-ефективно. Те включват продукти за подобряване на кръвообращението и храненето на мускулите, вещества, които насърчават растежа на мускулната сила и обем, витамини и микроелементи.

Популярни марки:

креатин

Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки с доказана ефективност за насърчаване на мускулния растеж и силовите постижения. Приемайте в почивните дни, тоест когато не тренирате, по 3-4 грама.

Популярни марки:

Витаминно-минерален комплекс

Липсата на витамини и минерали е вредна сама по себе си, а конкретно при натрупване на маса допълнително се отразява негативно на мускулния растеж.

Популярни марки:

Тренировка

Живите организми и в частност човешкото тяло са резултат от милиони години еволюция. Знаете ли какво ни прави различни от всички наши предци? В живота им е имало малко храна и излишък от физическа активност, но сега е точно обратното.

Това е просто тялото все още работи в стария режим. Той е много икономичен и не прави мускули, ако има достатъчно налични мускули, но с удоволствие трупа мазнини, защото честото и продължително гладуване е най-често срещаното нещо за него. По-точно, това беше обичайно, но няколко десетилетия добре нахранен живот нямаха ефект върху биохимията на човешкото тяло.

Оказва се, че дори човек, който е преодолял калориен дефицит при липса на физическа активност, ще натрупа тегло, но не под формата на мускули, а под формата на мазнини по корема, страните и т.н.

Всяка физическа активност при липса на калориен дефицит ще даде някакъв вид мускулна печалба, но ние не се нуждаем от „някакви“, а от максимума. За да направите това, е важно да изберете правилната стратегия за обучение.

Основни принципи на обучение за увеличаване на масата

• Изпълнявайте само основни упражнения, които включват големи мускули и няколко мускулни групи едновременно.
• Правете упражнения с големи тежести и малко повторения на серия.
• Почивайте между сериите за 2-3 минути.
• Загрейте добре.
• Внимателно проучете техниката на правилното упражнение.

Обърнете внимание на последните два съвета. Те са изключително важни и ще ви помогнат да избегнете здравословни проблеми. По-добре е да прекарате няколко минути върху тях, отколкото шест месеца, за да се възстановите от нараняване.

Най-добрите упражнения за покачване на маса

1. Обща маса: мъртва тяга и класически клекове

Сред редовните посетители на фитнес залата и професионалистите е популярно мнението, че за начинаещ, за да увеличи масата и силата, е достатъчно да изпълнява само три упражнения: клекове, мъртва тяга и преси от пейка. Струва си да ги слушате.

2. Гърди: лежанка с дъмбели

Класическата преса с щанга от гърдите включва в по-голяма степен предните снопове на делтите, като по този начин поема натоварването от гръдните мускули. Ето защо, за по-ефективно развитие на гърдите, се препоръчва да натиснете дъмбели.

3. Гръб: издърпайте горния блок към гърдите с широк захват

Има погрешно схващане, че широкият ред зад главата е най-доброто упражнение за разширяване на гърба, но на практика най-ефективно се оказа придърпването към гърдите и издърпването с широк хват. Следва тяга и набирания с обратен хват.

4. Четворки: предни клекове

Преместването на тежестта напред премахва натоварването от подколенните сухожилия и задните части, прехвърляйки го върху квадрицепсите.

5. Подколенни сухожилия и седалищни мускули: румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга се различава от класическата мъртва тяга по това, че се изпълнява на прави крака от средата на коленете. Грубо казано, това е последната фаза на мъртвата тяга, с изключение на излизането от клека, когато остава само удължаването на тялото поради работата на подколенните сухожилия и задните части.

6. Трицепс: Преса с плътен хват или спадове

Трицепсите са сравнително малки мускули и затова тук не е необходима изолация, за разлика от същите гърди и преса с дъмбели. Колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре.

7. Бицепс: изправено сгъване на щанга

Четете за основните упражнения, но пак ще люлеете бицуха, нали? В такъв случай го направете както трябва. EZ щангата е по-удобна, но натоварва бицепсите неравномерно. Само прав лост натоварва еднакво добре и двата снопа на бицепса. Най-вероятно ще трябва да намалите текущото работно тегло с 5-10%.

8. Рамене: преса с дъмбели в изправено или седнало положение

Ширината и заоблеността на раменете се дават от средния куп делти. Когато натискате с щанга изправено или седнало от гърдите или дори зад главата, акцентът неизбежно се измества към предните снопове. Дъмбелите ви позволяват да правите лежанка по оста на тялото, включително средни греди колкото е възможно повече.

Понякога тренировките изглеждат монотонни и някои упражнения причиняват дискомфорт. В тези случаи си спомнете думите на Пол Дилет:

Сред десетките упражнения има и такива, в които е забавно да се преодолеят много килограми. От тях растеш.

Просто казано, опитайте нови неща, намерете вашите упражнения и слушайте тялото си.

Как да се възстановите с 5 кг на седмица у дома, без да нарушавате метаболизма и да останете в добра форма? Отговорът на този въпрос ще бъде различен в зависимост от пола и възрастта на човека, целта за натрупване на маса.

Необходимостта от бързо набиране на няколко килограма е от значение за младите хора, занимаващи се с фитнес и които искат да дадат на тялото обемно облекчение.

Естествена слабост и бърз метаболизъм, характерни за младия организъм.

Основните начини за натрупване на маса:

1. Увеличете общия си дневен прием на калории. Увеличаването на теглото ще даде меню с общо съдържание на калории от 4000-5000 kcal. Ако такъв обем е трудно смилаем за 3-4 хранения, използвайте дробна хранителна система, при която храненията са разделени на не повече от 2 часа.
2. Спазвайте стриктно диетата. Закуската е обилна и гореща каша в мляко с добавка на масло за повишаване на хранителната стойност. Обядът трябва да включва 3 ястия, едното от които е топла супа (за предпочитане готова). Пълна вечеря се препоръчва в 18 часа, а 2 часа преди лягане има друго хранене, което включва протеинови храни (яйце, извара и др.).
3. Повече от половината от диетата трябва да бъде въглехидратна. незабавно преминават към образуването на мастна тъкан (захароза, глюкоза и фруктоза). Комплексът може да се получи от продукти от брашно, зърнени храни, боб. Те са висококалорични и бързо дават усещане за ситост.
4. Яжте много протеини(20% от всички получени полезни вещества). Основните източници са месо (всякакво), сирена, риба, яйца и грах.
5. Не забравяйте за мазнините, те увеличават сваряемостта на протеините. Различни масла, свинска мас и ядки ще свършат работа.

важно! Дневната норма на консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра. Водата от продуктите също се взема предвид, но е по-добре да се брои само водата, която пиете (чай и кафе също).

Как да наддадете на тегло с 5 кг за слабо момиче

За момичетата, които искат да напълнеят, всички горепосочени принципи са подходящи, но характеристиките на женското тяло правят свои собствени корекции:

1. Важна роля в наддаването на тегло играят хормоните, чието ниво в женското тяло непрекъснато се променя. Ако при никакви обстоятелства не се качи тегло, трябва да се провери ендокринната система.
2. Постоянният стрес, тревогите и нервността няма да позволят на жената да се възстанови. За стабилно и бързо наддаване на тегло са важни емоционалната стабилност и фокусът върху резултатите.

Как бързо да напълнеете с 10 кг на седмица за мъж

В допълнение към правилно съставената диета, мъжете, които имат проблеми с наддаването на тегло, трябва да обърнат внимание на стероидните лекарства.

Но те се вземат само в случай на спешност. За да наддадете на тегло у дома, достатъчно е да следвате висококалорична диета, стабилен сън и да избягвате стресови ситуации.

важно! Използването на каквито и да било лекарства е разрешено само след консултация с лекар.

Можете да закупите този анабол свободно, средната цена на една ампула е 280 рубли.

Резултатът се постига по време на курса на инжектиране.

Ефекти от приложението:

• равномерно увеличаване на мускулната маса;
• увеличаване на костната плътност и в резултат на това укрепване на скелета;
• подобряване на показателите за насищане (насищане с кислород) на кръвта;
• намаляване на болката след тежка тренировка.

Основното предимство на това лекарство е неговият лек ефект върху тялото. Активното вещество (нандролон деканоат) се намира в тялото на всеки човек, лекарството увеличава съдържанието му.

Това е най-популярното лекарство за спортисти. Произвежда се под формата на таблетки.

Лекарството ви позволява да постигнете огромни резултати по време на курса, но има редица сериозни недостатъци:

• резултатите, постигнати по време на приема на лекарството, не се запазват напълно след спиране на употребата му;
• задържане в тялото на голямо количество излишна вода;
• риска от смущения в ендокринната система и повишено производство на женски хормони.

Въпреки това, този анаболен остава лидер сред поради високата си ефективност.

Как да напълнеете бързо като тийнейджър

За да постигнете резултата, е необходимо да разберете причината, поради която е трудно за тийнейджър да спечели необходимите килограми.

Основните фактори са:

• нискокалорична храна;
• нарушение на производството на хормони;
• пушене, тъй като намалява производството на хормона на ситостта (лептин), така че искате да ядете по-малко.

Често отказът от лоши навици и редовният сън решават проблема с наддаването на тегло.

Диета за юноши калории за наддаване на тегло

На възраст 14-17 години средната дневна енергийна стойност е 3000 kcal за момчетата и 2600 kcal за момичетата. увеличете тези цифри с 1000 kcal на ден.

Физически упражнения

Можете да наддадете на тегло, като започнете да тренирате във фитнес клуб. Първите класове се правят най-добре с личен треньор, за да се избегнат наранявания и да се разбере правилната техника за изпълнение на упражненията.

Учените и професионалните спортисти са определили количеството хранителни вещества и списък от продукти, чиято употреба помага да се наддават на тегло в най-кратки срокове.

Основният материал за изграждане на мускулна маса е протеинът. Изчисляването на дневния прием се извършва по формулата: 1 kg тегло = 1 g протеин. Най-богати на протеини са яйцата, пилешкото и изварата.

Въглехидратите ви помагат да трупате мазнини. Те включват тестени изделия, различни зърнени култури и кореноплодни зеленчуци. Дневният прием е минимум 400 гр.

Мазнините са средство за изключително бързо наддаване на тегло. В зависимост от възрастта нормата на потребление ще варира. До 28 години дневната норма е около 160 g, до 40 години - 150 g.

След 40 години мазнините се считат за особено вредни. , броят им трябва да бъде рязко намален (не повече от 70 g на ден).

внимание! Да не се използва (масло, майонезен сос). Тези храни повишават нивото на холестерола в кръвта, което води до образуване на плаки в съдовете и запушване на кръвния поток.

Как бързо да напълнеете с 5 кг на седмица у дома: диета

Планът за хранене за набор от 5 кг на седмица е следният:

1. Задължителна закуска с обилна каша в мляко с масленост 3,2% или по-висока.
2. Основата на ежедневната диета са бавни протеини (боб, елда, ориз) и (грозде, домати, боб).
3. Преди да си легнете, трябва да хапнете извара (трябва да ядете поне 90 г).

Важно е да спазвате правилата. Използвайте преди час сложни въглехидрати, по време на тренировка трябва да пиете достатъчно вода (към нея може да се добави глюкоза), веднага след тренировка отново се консумират сложни въглехидрати.

Как да напълнеем бързо у дома със спортни добавки

Спортните добавки се използват не само от професионални спортисти. Често те се предписват при наличие на медицински показания за наддаване на тегло.

Протеин

Сред спортните добавки за домашна употреба протеинът е основният продукт. Можете да го закупите в спортни магазини и специални пунктове за продажба на спортно хранене. Приемът на протеин трябва да се комбинира с постоянни упражнения във фитнеса, в противен случай добавката няма да работи.

Изолатът е пречистен и концентриран протеин. Донякъде по-ниско качество, но много по-рентабилен хидролизат.

Гейнер

Гейнерът е комплекс от протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Точният състав ще варира от производител до производител. Ефективността за конкретен човек се определя чрез контакт с диетолог.

Аминокиселини

Аминокиселинните комплекси се използват в допълнение към протеините и гейнърите за постигане на максимален ефект. Въвеждането на комплекси в спортна диета помага на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка.

важно!Количеството на използваните добавки и схемата на прием са индивидуални за всеки човек. Полученият резултат зависи пряко от решителността и количеството време, отделено за спорт. Всички добавки работят само при редовна физическа активност.

Заключение

Възстановяването на 5 кг у дома е постижима задача за всеки. Но за да бъде мускулна маса, а не само мазнини, трябва да се храните правилно и да спортувате. Струва си да приемате лекарства и спортно хранене само след консултация с лекар.

Подобни статии