Eksperimenti im i ri sportiv është në javën e gjashtë. Do të flas shkurtimisht për regjimin e pazakontë të tharjes dhe si të dilni me kujdes nga dieta LCHF.

Gjashtë muaj në LCHF

Në fund të shtatorit të vitit të kaluar, vendosa për një eksperiment të pazakontë me dietën time, duke ulur ndjeshëm marrjen e karbohidrateve në minimum dhe duke rritur sasinë e yndyrës. Kam shkruar një artikull të veçantë për këtë, të cilin rekomandoj ta lexoni:

Natyrisht, e gjithë kjo nuk u bë në vakum. U studiua tema përkatëse dhe u lexua libri Andreas Enfeldt « Revolucioni i ushqimit: dietë pa uri" Një muaj më vonë, kur një rezultat pozitiv ishte tashmë i dukshëm tek unë dhe nuk u vunë re pasoja negative, gruaja ime testoi këtë sistem, me qetësi dhe pa stres, duke humbur më shumë se 3 kg në një muaj. Duke gjykuar nga rishikimet në komentet dhe letrat e lexuesve, shumë njerëzve u pëlqeu gjithashtu kjo qasje ndaj të ushqyerit.

Përveç kësaj, Kryeredaktor faqja, pasi kishte vërejtur ndryshimet në pamjen time gjatë periudhës, vendosi gjithashtu të provoj këtë metodë dhe përfundoi duke humbur 6 kg peshë të tepërt, pas së cilës ruaj formën e arritur pa asnjë problem. Ai gjithashtu foli për përvojën e tij dhe rezultatet e ndërmjetme:

Çfarë mund të them si rezultat? Është mjaft e mundur të ruani masën muskulore dhe madje të përmirësoni formën tuaj pak nga pak në LCHF. Rritja është problematike. Ende ka nevojë për karbohidrate. Meqë ra fjala, rezultatet e mia atletike ranë kur, pas dy muajsh regjim të rreptë, shtova disa ditë të ngrënit të tepruar në fundjavë. Epo, si një "ngrënës i gëlltitjes" - ushqimi bazë ishte ende i njëjtë, por unë mund t'i lejoja vetes ëmbëlsirat pas ngrënies ose disa vakte kur ha çfarë të dua. Përfshirë karamele tuaj të preferuar pelte.

Përparësitë e kësaj mënyre:

• gëzim gjatë ditës (pa përgjumje pas drekës);
• mungesa e plotë e dhimbjeve të kokës (më parë kafka ndonjëherë reagonte ndaj ndryshimeve të papritura të motit);
• shëndet shumë i mirë i traktit gastrointestinal (pa fryrje apo incidente të tjera të përditshme);
• mungesa e urisë kur ha vetëm 3-4 herë në ditë;
• lehtësim i mirë pa shumë tendosje.

Minuset:

• Në javën e parë të një diete të rreptë, u ndjeva sikur isha e ftohur. Në fakt, unë mendova kështu, por një nga lexuesit shkroi se ajo kishte një efekt të ngjashëm. Plus trakti gastrointestinal u rebelua pak. Por që nga java e dytë isha si një kastravec. Dhe në fillim punova në mënyrë aktive dhe stërvitesha pa asnjë problem.
• Qëndrueshmëria e forcës (10-15%) dhe intensiteti i stërvitjes ranë pak.
• Unë hëngra pak Churchkhela dhe khachapuri gjatë udhëtimit tim në Tbilisi (por kishte shumë shish kebab).

Më premtuan të gjitha të këqijat në fund, deri në shkatërrimin e trupit tim pas nja dy muajsh të këtij regjimi. Por në kundërshtim me parashikimet e keqbërësve, pas gjashtë muajsh LCHF isha ende gjallë, i shëndetshëm, i gëzuar dhe gati për eksperimente të reja. Megjithatë, tema është e madhe dhe nuk ia vlen të qëndrosh ende.

Si dola me kujdes nga LCHF

Po i afrohej verës, ndaj kishte një nxitje të mirë për t'u tharë në nivelin, si të thuash, një modeleje fitnesi. Kjo do të thotë se 7 për qind e yndyrës trupore mbetet. E planifikuar - e kryer. Ose më mirë, çështja ka nisur dhe tani eksperimenti është në progres, por gjithçka doli të ishte jo aq e thjeshtë.

duhej ndryshoni plotësisht dietën tuaj sipas raportit të makronutrientëve: Ulni sasinë e yndyrës në dietë dhe shtoni karbohidrate.

Mund të kaloni në LCHF papritmas, por përsëri - duhet të jeni të kujdesshëm këtu, pasi një rritje e mprehtë e sasisë së karbohidrateve në dietë në baza të vazhdueshme mund të shkaktojë edemë të karbohidrateve. Kjo do të thotë, uji dhe yndyra do të fillojnë të grumbullohen në mënyrë aktive. Edhe nëse po flasim për karbohidrate të ngadalta. Në të kaluarën, edhe në një dietë të rregullt, kam arritur të ha shumë kur kam rritur ndjeshëm sasinë e karbohidrateve përmes makaronave të bëra nga gruri i fortë dhe orizi. Çfarë mund të themi për reagimin e trupit pas një vakti me pak karbohidrate.

Ulni vetëm yndyrën në dietë pa shtuar karbohidrate - atëherë përmbajtja e kalorive do të ulet edhe nën nivelin kritik për mua prej 2400–2500 kcal, të cilat nevojiten për të ruajtur metabolizmin bazë. Ky nuk është gjithashtu një opsion, sepse atëherë mënyrat e kursimit të energjisë dhe ruajtjes së rezervave në trup do të funksionojnë dhe nuk do të flitet për tharje. Në fund të fundit, në LCHF sasia e yndyrës arriti në 250-300 g në ditë, por sipas regjimit të ri më duhej të shtrydhja në intervalin 100-110 g.

Cfare kam bere? Shtova karbohidrate dhe zvogëloja sasinë e yndyrës shumë lehtë. Procesi u zgjat për tre javë. Unë shtova +100-150 g hikërror (të zier, domethënë në formë të thatë është rreth 30-50 g) në dietë në javën e parë, pak grejpfrut dhe mollë. Sasia e karbohidrateve u rrit nga 80-100 g në 150 g në ditë. Në javën e dytë, të njëjtën sasi hikërror për vaktin e dytë. E treta ka pak më shumë salca dhe mollë.

Si rezultat, unë arrita nivelin aktual të karbohidrateve prej 150-200 g në ditë, jo vetëm pa fituar peshë të tepërt, por edhe duke humbur 4 kg yndyrë (dhe, me sa duket, edhe ujë, megjithëse tashmë nuk ishte e mjaftueshme). Por, sigurisht, nuk ka të bëjë vetëm me karbohidratet, por edhe me stërvitjen, dietën në përgjithësi dhe suplementet shtesë. Unë do t'ju tregoj për të gjitha këto më poshtë.

Kështu, nëse vendosni të kaloni nga LCHF në një dietë më klasike duke përdorur karbohidrate të ngadalta (nuk ju rekomandoj t'i përmbaheni karbohidrateve të thjeshta dhe sheqerit të pastër), atëherë ndiqni një skemë të thjeshtë: + 50 g karbohidrate në javë duke ulur njëkohësisht sasinë e yndyrë në dietë për të Mos shkoni përtej marrjes tuaj kalorike, e cila është ajo që ju mban në një peshë të rehatshme.

Eksperiment i ri - tharje e kujdesshme

Atletët profesionistë shpesh thahen duke përdorur metoda ekstreme me një ndryshim të mprehtë në dietë, stërvitje të ashpër, sasi të mëdha kardio dhe aktivitete të tjera të ashpra. E gjithë kjo është e pranueshme për ta, pasi njerëzit punojnë për rezultate për të fituar garat dhe përdorin të gjitha mjetet në dispozicion, përfshirë mbështetjen farmakologjike. Por kjo nuk është shumë interesante për mua personalisht (nuk vlen për familjen dhe të afërmit, dhe nuk jam duke u përgatitur për gara) dhe 90% e qytetarëve që thjesht duan të heqin qafe peshën e tepërt dhe të duken mirë. Na duhet diçka më e aksesueshme.

Në këtë fushë, një person i tillë, jo shumë i njohur në rrethe të gjera, por i respektuar në rrethe të ngushta, u dallua si Jaroslav Brin. Ai organizoi disa herë ngjarje emocionuese ku e solli veten në fazën e dytë të obezitetit, dhe më pas u kthye në formën e modelit të fitnesit në katër muaj. Në të njëjtën kohë, ai gjithashtu ndihmoi shumë njerëz të futen në formë, të heqin qafe yndyrën e tepërt dhe në të njëjtën kohë të ndryshojnë jetën e tyre për të ruajtur më pas rezultatet.

Po, po - nëse dëshironi të dukeni bukur gjatë gjithë kohës, do t'ju duhet të monitoroni vazhdimisht dietën tuaj dhe të jeni fizikisht aktiv. Kur një ritëm i tillë bëhet zakon, kjo quhet ndryshimi i stilit të jetesës.

Informacioni rreth metodës së tij është i disponueshëm në internet dhe nëse jeni të interesuar për temën, filloni me librin e Brinit " Tregtimi i yndyrës për vullnetin" Shpërndahet pa pagesë dhe nuk është e vështirë të gjendet.

Pra, mora si bazë metodën e tij, në të cilën në fakt nuk ka mrekulli, por është shkencërisht e qëndrueshme dhe, më e rëndësishmja, e testuar dhe funksionon. Po, duhet të stërviteni dhe të kontrolloni dietën tuaj, të stërviteni me pesha dhe të bëni kardio. Kush tha se do të ishte e lehtë?

Dhe tani, shkurtimisht, çfarë duhet bërë:

1. Peshoni në mëngjes me stomakun bosh, matni belin, ijën, të pasmet dhe çdo pjesë tjetër të trupit sipas dëshirës.
2. Llogaritni sa kalori janë konsumuar për peshën (dhe barkun) që tani ruhet. Gjithçka këtu është e thjeshtë dhe jo e thjeshtë në të njëjtën kohë. Do t'ju duhet të shkruani gjithçka që hani gjatë javës, të numëroni kaloritë në fund të ditës dhe në fund të javës, të mblidhni të gjitha këto kalori dhe t'i ndani me shtatë për të marrë mesataren. Të kujtosh është pika fillestare. Në rastin tim ishte rreth 3200 kcal.
3. Kthejeni marrjen tuaj të makronutrientëve në normalitet gjatë një ose dy javëve të ardhshme, në të njëjtën kohë duke hequr dorë nga karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat, sheqeri i pastër, produktet e pjekura) dhe alkooli (ka një efekt të keq në sistemin hormonal, në përgjithësi shkatërron sistemin hormonal femëror). Nëse dëshironi vërtet ëmbëlsirat, mund të përdorni ëmbëlsues ose të hani karamele ose një copë çokollatë të zezë, por pas një vakti të rëndë. Norma BZHU është si më poshtë: 1,5–2 g proteina për kg peshë trupore për gratë, 2–2,5 g proteina për kg peshë trupore për burrat; 1 g yndyrë për kg peshë trupore (brenda kufijve të arsyeshëm - nëse peshoni 150 kg, atëherë mund t'ia dilni me 100 g yndyrë); pjesa tjetër vjen nga karbohidratet komplekse. Mund të hani në të njëjtat sasi si më parë, por pa karbohidrate të thjeshta. Tashmë në këtë fazë, rezulton se jeni të kequshqyer, pasi nuk mund të ngjisni në vete aq mish me hikërror dhe sallatë sa mund të futni në ëmbëlsira, biskota dhe hamburger.
4. Paralelisht me gjithë këtë, ato fillojnë stërvitje në palestër(3 herë në javë) dhe kardio (20-30 minuta pas stërvitjes ose 60 minuta në një ditë jo-stërvitore). Trajnimi me peshë kryhet sipas parimit "FullBody", domethënë për të gjithë trupin, duke filluar me muskuj të mëdhenj dhe duke përfunduar me të vegjël: këmbët, shpina, gjoksi, shpatullat, krahët, barku, viçat. Katër qasje pune, 12 herë me rritje të ngarkesës në çdo stërvitje (madje edhe me 1–2 kg, por ngarkesa duhet të rritet) Mundohuni të përdorni ushtrime bazë me shumë nyje:
   • këmbët (2 ushtrime)- squats dhe presa këmbësh me platformë, zgjatime të këmbëve për meshkuj, kaçurrela këmbësh ose ngritje për femra;
   • mbrapa (2 ushtrime)- rreshta tërheqjesh ose bllokimi në gjoks, rreshta blloku/shtanga në stomak, rreshta me shirita T;
   • gjoks (1 ushtrim)- shtyp stoli, zhytje;
   • supet (1 ushtrim)- shtypja e shtangës ushtarake, rreshti me shtangë deri në mjekër;
   • krahët (një ushtrim secili për biceps dhe triceps)- shtypje stoli me kapje të ngushtë, shtypje franceze, kaçurrela me shtangë/trap;
   • shtyp (1 ushtrim)- crunches, crunches e kundërt, "libër";
   • viça (1 ushtrim)- ngritja e gishtërinjve në njërën këmbë me një peshë në dorë (për shembull, me shtangë dore ose kazan).
5. Kardio- kjo mund të jetë vrapim i lehtë, ecje me një ritëm, çiklizëm, orbitrek, rutine. Gjëja më e rëndësishme është të punoni në një ritëm të qetë, pa u marrë frymë, por edhe pa u çlodhur, duke lëvizur mezi këmbët. Është e rëndësishme që çdo herë të rritet distanca e përshkuar në orë. Ne vrapuam për 5 minuta për herë të parë, dhe 55 kaluan - përafërsisht. Herën tjetër vraponi për 6 minuta dhe në vend të 6 km në orë do të kaloni 6.3 km, pastaj 6.5 km dhe më pas 7 km, etj.
6. Kryeni matjet e kontrollit çdo javë- pesha bie ose vëllimet “dhjamore” ulen (vëllimet janë prioritet), që do të thotë se nuk po ndryshojmë asgjë. Ata qëndrojnë ende - ne heqim 200 kcal (ose 10%) për shkak të karbohidrateve. Proteina dhe yndyra mbeten në të njëjtin nivel prej 1,5-2/2-2,5 g për kg peshë trupore (F/W) dhe 1 g për kg peshë trupore respektivisht - kjo është e rëndësishme. Të dy makronutrientët janë materiale plastike dhe përdoren në funksionet jetësore të trupit për restaurimin e indeve, funksionimin e sistemeve hormonale dhe të tjera. Pra, të gjitha manipulimet kryhen vetëm në karbohidrate.
7. Rritni aktivitetin e familjes- ne ecim më shumë, harrojmë ashensorin, lëvizim sa më shumë që të jetë e mundur. Konsumi kryesor i kalorive ndodh përmes aktiviteteve shtëpiake.

Edhe në fazat e para duhet të ketë ndryshime pozitive për shkak të një diete të ekuilibruar, pamundësisë për të ngrënë aq ushqime normale sa keni ngrënë të dëmshme (por të shijshme), plus shpenzime të shtuara të energjisë për shkak të stërvitjes me peshë, kardio dhe më shumë aktivitete shtëpiake.

Aktiviteti është rritur, sasia e ushqimit është ulur, bilanci i energjisë është zhvendosur pak në negativ (shpenzojmë më shumë sesa konsumojmë), që do të thotë se trupi do të shpëtojë nga teprica duke përdorur yndyrën për nevojat e tij energjetike. Ne kemi shpenzuar 300-400 kcal më shumë se sa kemi konsumuar; këto kalori do të merren nga trupi nga rezervat e veta.

Gjëja kryesore është të mos e teproni. Me çdo ndryshim të papritur, siç u pëlqen të bëjnë disa qytetarëve, kur me entuziazëm nxitojnë për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe humbin peshë me furi, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë: gjendja shëndetësore përkeqësohet, muskujt digjen për të mbuluar nevojat e trupit për material plastik. , ka nevojë për energji dhe në të njëjtën kohë për të kursyer energji (më pak muskuj, më pak energji e shpenzuar), ndërsa yndyra ruhet dhe madje akumulohet edhe më shpejt.

Zakonisht rezultati i mono-dietave (vetëm lëngje, hikërror dhe kefir, etj.) është një rënie pak e peshës dhe një pamje shumë e përkeqësuar, pasi ka më pak muskuj dhe më shumë yndyrë.

Kur një person largohet nga një dietë e keqe, në pamundësi për t'i bërë ballë talljeve të tilla me veten, ai fiton peshë të tepërt edhe më shpejt dhe më shumë se sa kishte para dietës. Gjithçka është veçanërisht e trishtueshme për gratë, për të cilat të gjitha këto dieta ndikojnë edhe në sistemin hormonal (dhe për burrat, as në këtë drejtim nuk është gjithçka mirë). Ka më pak muskuj (dhe ata janë shfrytëzuesit kryesorë të yndyrës në trupin tonë), trupi është në shok nga dieta dhe, në rast të ekstremit tjetër, fillon të ruajë në mënyrë aktive yndyrën. Ndodh që metabolizmi të prishet. Si rezultat, gruaja jeton me 1000 kcal (me normën minimale për të, të themi, 1300 kcal), por nuk humbet peshë, madje mund të fitojë peshë.

Në rastin e metodës së përshkruar më sipër, do të kemi një ulje të yndyrës dhe një përmirësim të përgjithshëm në formë. Nga rruga, një program i tillë për një person që ka fituar shumë peshë të tepërt gjatë viteve të kurvërisë së zorrëve do të mjaftojë për katër muaj para se të duhet ndryshuar diçka. Dhe të katër muajt, nëse plotësohen kushtet e përshkruara, rezultati do të përmirësohet.

Rezultati personal për gjashtë javët e para të eksperimentit

Aktualisht pesha ime luhatet rreth 100 kg. Në parim, mund të themi se tashmë është tharë normalisht, sepse rezultati është më i mirë se sa ishte me LCHF:

Nga e majta në të djathtë: Romë në "masë" (fillimi i shtatorit, 108 kg), në LCHF (mbeti afërsisht në këtë nivel kur ai kaloi në alternimin me karbohidrate relaksuese në fundjavë (103-104 kg)), pothuajse gjashtë javë e tharjes me metodën e përshkruar më sipër (100 kg)

Por në realitet ka ende vend për përmirësim. Në rastin tim, procesi ecën mjaft shpejt, pasi unë, në parim, fillova nga një nivel i mirë dhe dukesha normale, plus që vazhdimisht stërvitesha, monitoroja ushqimin tim dhe isha gati, nëse jo mjaft për gjithçka, por pothuajse për gjithçka.

Për shembull, nuk e prisja që do të isha në gjendje t'i rezistoja stërvitjeve të gjithë trupit për një kohë të gjatë dhe se ato do të më përfitonin, pasi, në parim, kam punuar me pesha të mira dhe për një kohë të gjatë kam përdorur një 4-ditor. ndarje, kur punoja grupe të mëdha muskujsh në 4-5 ushtrime, dhe ato të vogla - në 2-3. Por gjithçka doli të ishte shumë më interesante.

Thelbi i trajnimit është se kur përdorni ushtrime themelore të rënda, shumë grupe muskujsh përfshihen menjëherë. Për shembull, ndalova përdorimin e rripit gjatë squats, në mënyrë që barku, muskujt e shpinës dhe stabilizuesit e tjerë të funksiononin më shumë. Po, më duhej të kontrolloja më me kujdes lëvizjen, të shqetësohesha më shumë dhe të humbja peshë në fillim, por ia vlente. Unë ndalova përdorimin e rripave kudo (si për shembull për të izoluar muskulin e punës, në mënyrë që të mos mendoj për "djegien" e parakrahëve) për të njëjtin efekt. Fillova të shtoja peshat, por shumë gradualisht, duke shtuar fjalë për fjalë 1,5-2 kg nga stërvitja në stërvitje. Duke përfshirë mbledhjet.

Disi, vitet e fundit, jam futur në këtë lloj praktike, duke punuar pothuajse në të njëjtën mënyrë me të njëjtat pesha. Dhe lloji i trajnimit nuk ishte veçanërisht i favorshëm për këtë, sepse një ndarje u përdor me ushtrime të përsëritura jo më shpesh se një herë në tre javë deri në një muaj. Kishte periudha kur "perla" ishte më e madhe dhe pesha kërceu me 10-20 kg, dhe ndonjëherë ndodhte anasjelltas.

Në sfondin e kushteve të ulëta të ujit, pesha e punës sapo ra. Të njëjtat mbledhje nga 130 kg në qasjet e punës u kthyen në 110 kg. Në përgjithësi, thjesht mbaja formë dhe nuk shqetësohesha për përparimin.

Sido që të jetë, tashmë janë kryer 17 ushtrime FullBody, tre në javë, pa pushime, fundjavë apo shëtitje. I rrita peshat e punës pothuajse në secilën prej tyre.

Në të njëjtat squats fillova me 90 kg, tani pesha e punës është 120 kg në tre grupe me nga 12 përsëritje secila dhe kjo është pa rrip peshëngritjeje. Ka rehati në shpinë, nuk ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe nuk ka ngarkesë të rëndë, por ndihem veçanërisht mirë se si janë tensionuar barku. Më në fund kuptova teknikën e mbledhjes.

Në zgjatimet e këmbëve në simulator arrita 107 kg, pavarësisht se më parë kufiri ishte 85 kg. Pesha e fundit e punës në shtypjen e stolit ishte 105 kg për 12, 10 dhe 9 përsëritje (kundrejt 90-100 kg për më pak përsëritje përpara eksperimentit). Dhe kam bërë shtytje nga shufrat e pabarabarta me 30 kg në brez 12, 10 dhe 10 herë përkatësisht në tre qasje (para kësaj ka pasur një qasje ngrohjeje pa peshë dhe një gjysmëngrohje tjetër me 15 kg në rripin), ndërsa më parë, në parim, me peshë shtesë shumë kam vite që nuk kam bërë shtytje. Herën e fundit ishte 15 kg rreth 10 vjet më parë, dhe më pas arrita të dëmtoj pak pjesën e poshtme të këmbës, pas së cilës iu ktheva peshave në këtë ushtrim vetëm tani.

Për bicepsin pesha e punës u kthye në 45 kg, ndërsa vitet e fundit nuk e kaloi kufirin prej 35 kg. Dhe në të kaluarën, këto 45 kg kisha më shumë gjasa t'i “hedhja” në gjoks, duke përkulur gjithë trupin, sesa të bëja kaçurrela klasike me shtangë. Tani është punë e pastër me 45 kg në tre grupe me nga 12 përsëritje secili.

Në një farë mase, ia vlen të falënderoni karbohidratet komplekse që janë shfaqur në dietë; në fund të fundit, është më komode të stërviteni me to. Plus një rritje graduale e ngarkesës dhe një program i modifikuar me ushtrime bazë të përsëritura ditë pas dite me ndryshime të vogla (ato janë përshkruar më sipër). Për më tepër, përparimi mund të shpjegohet me një ndryshim banal në programin e trajnimit. Një regjim i ri për trupin - ai përshtatet me të.

Një efekt interesant nga një trajnim i tillë është Nuk kam dhimbje fyti, fare. Për të gjithë një muaj e gjysmë nuk kam ndjerë kurrë dhimbje të konsiderueshme muskulore pas stërvitjes në një ditë pushimi, ndërsa me ndarjen e mëparshme kam pasur gjithmonë dhimbje.

Fakti është se tani të gjitha grupet e muskujve janë vazhdimisht në gjendje të mirë dhe, përafërsisht, nuk kanë kohë për t'u "relaksuar" ose "zhdukur" gjatë pushimeve. Ndërsa me një ndarje klasike, çdo grup muskujsh stërvitet një herë në javë (dhe ngarkohet më intensivisht) dhe arrin të tonifikohet gjatë pushimit.

Kjo nuk do të thotë që muskujt nuk lëndohen fare - e ndjej plotësisht faktin që ata kanë punuar mirë në formën e lodhjes pas stërvitjes dhe "ngarkimit të muskujve" në ditën e pushimit. Por nuk ka dhimbje të dukshme, gjë që është e mirë.

Nuk shqetësohem vërtet me kardio., pasi rezultati është ende atje pa të. Kam rritur aktivitetin tim të përditshëm, përpiqem të eci më shumë dhe herë pas here pas stërvitjes pedaloj një biçikletë stërvitore për 20-30 minuta. Por jo gjithmonë, sepse unë arrij të kryej të 10 ushtrimet në program vetëm në 3-4 qasje pune në 2 orë dhe pastaj disi nuk kam kohë për kardio.

Nuk kam gjithmonë kohë për të ushtruar muskuj të vegjël, si biceps ose triceps, por nuk shqetësohem për këtë. Ata janë gjithashtu të përfshirë në ushtrime për grupe të mëdha të muskujve. Triceps - në shtypjen e stolit dhe uljet, biceps - në shumicën e ngritjeve vdekjeprurëse.

Në lidhje me të ushqyerit, atëherë dieta aktuale përmban 2,5-3 g proteina për kg peshë trupore, 100-120 g yndyrë (nganjëherë 150, por rrallë) dhe 150-200 g karbohidrate. Përpiqem ta mbaj marrjen e kalorive brenda 3000 kcal, pavarësisht nga dita (nëse jam duke stërvitur apo jo). Më parë, në një ditë stërvitje haja më shumë, tani trupi merr kaloritë e pangrëna nga yndyra.

Gradualisht e reduktova sasinë e yndyrës në dietën time: hoqa dorë nga djathi i fortë, kalova në gjoks në vend të kofshëve të pulës, viçi në vend të derrit, hoqa dorë nga kikirikët, kalova nga gjizë shtëpie me yndyrë të plotë në gjizë me pak yndyrë (0.6 %), nga kosi dhe kremi me yndyrë të plotë te Bifilife "(2.5%). Nuk kam hequr dorë ende nga çokollata e zezë (78-90% kakao, 20-30 g në ditë), por do të më duhet.

Gjiza më e lezetshme me pak yndyrë që gjeta në Chernigov. Asnjë "kimi" në përbërje.

Në përgjithësi, ka shumë plane dhe tema gjithashtu. Dëshira për të punuar me veten dhe për të studiuar çështjen gjithnjë e më thellë është një karrocë dhe një karrocë e vogël.

Olya Likhacheva

Bukuria - si perlë: sa më e thjeshtë të jetë, aq më e çmuar është :)

përmbajtja

Shumë vajza dhe burra shtrojnë pyetjen kryesore se si të thani trupin e yndyrës në shtëpi. Tharja është e lehtë nëse zgjidhni menunë e duhur ditore dhe e plotësoni atë me aktivitet fizik. Si rezultat, ju mund të merrni një siluetë atletike, lehtësim muskujsh dhe vetëbesim të brendshëm dhe të hiqni plotësisht dhjamin e grumbulluar nën lëkurë. Pyetja se si ta thani siç duhet trupin tuaj mund t'i drejtohet një trajneri me përvojë, i cili mund të fusë sportin në rutinën tuaj të përditshme.

Çfarë është tharja

Kur zgjidhni një kompleks trajnimi ose thjesht një dietë për të korrigjuar zonat problematike, është e rëndësishme të kuptoni se ka yndyrë nën lëkurë; dhe qëllimi kryesor është ta heqësh qafe atë në mënyrë produktive, duke çliruar kështu masën e depresionit të muskujve. Tharja e trupit kontribuon saktësisht në këtë; ndihmon në zvogëlimin e shpejtë dhe produktiv të madhësisë, për të marrë një figurë më të këndshme dhe miniaturë dhe për të marrë një korse muskulore të skalitur.

Meqenëse si rezultat i përpjekjeve të bëra, trupi bëhet i dobët dhe i thatë, është shfaqur një emër karakteristik në bodybuilding - "tharje". Në fakt, kjo është një metodë e sigurt për të humbur peshë shpejt që garanton rezultate të çmendura. Kjo vlen për të gjitha grupet e muskujve, rritja e të cilave është frenuar nga reduktimi i aktivitetit fizik dhe shfaqja e një shtrese dhjamore nënlëkurore.

Si të thaheni siç duhet

Jo vetëm një bodybuilder profesionist mund të thahet, por edhe një person që kërkon të heqë qafe në mënyrë produktive kilogramët dhe yndyrën e tepërt. Të vizitosh palestrën nuk është gjithmonë e nevojshme; ndryshimi i vetes është mjaft i mundur në shtëpi. Tharja e duhur e trupit për humbje peshe përfshin përjashtimin e plotë të karbohidrateve të lehta dhe yndyrave nga menyja ditore, dhe baza e dietës duhet të jenë proteinat, aminoacidet dhe antioksidantët për shëndetin. Ushqimi do të jetë me kalori të ulët dhe jo gjithmonë frymëzues, por motivimi është i rëndësishëm këtu - rezultati i dëshiruar, mungesa e yndyrës.

Nuk ka humbje të masës muskulore

Shumë atletë dhe jo vetëm gjatë prerjes kanë frikë të humbasin masën muskulore të ndërtuar. Këto janë shqetësime të panevojshme, veçanërisht nëse vazhdoni stërvitjen tuaj të vështirë. Për t'u tharë në mënyrë efektive pa humbur masën muskulore, është e rëndësishme të zgjidhni një dietë në mënyrë që gjatë stërvitjes së radhës të mos bini të fikët nga uria. Nëse vendosni të thaheni për të korrigjuar peshën e tepërt, rezultati i marrë nuk është gjithmonë i këndshëm - muskujt e pazhvilluar nuk do të krijojnë një siluetë atletike. Prandaj, nuk duhet të filloni stërvitjen, ose është koha për të marrë sport.

Per nje kohe te shkurter

Nëse një atlet fillestar është i interesuar për rezultate të shpejta, ka një sërë kërkesash për ta marrë atë. Së pari është e rëndësishme të përjashtohet rreziku i përkeqësimit të mirëqenies së përgjithshme dhe prania e sëmundjeve kronike të sistemit të tretjes. Nëse kundërindikacionet mjekësore përjashtohen plotësisht, është e mundur të thahet shpejt nëse ndiqni tre rregulla themelore:

1. Zgjidhni një dietë të veçantë kundër yndyrave, e cila gradualisht eliminon karbohidratet nga dieta dhe i zëvendëson ato me proteina.
2. Zgjidhni kompleksin optimal të stërvitjes për stërvitje intensive të të gjitha grupeve të muskujve.
3. Për më tepër, përdorni ushqimin sportiv, shake proteinash, djegës natyral të yndyrës, aminoacide dhe ilaçe të tjera për të hequr qafe indin nënlëkuror dhe yndyrën në mënyrë të sigurtë.

Për lehtësimin e muskujve për meshkujt

Alkooli dhe tundja e proteinave janë koncepte të papajtueshme, kështu që është e rëndësishme që përfaqësuesit e seksit më të fortë të vendosin fillimisht prioritetet dhe të zgjedhin një qëllim për veten e tyre. Zakonet e tjera të këqija janë gjithashtu të përjashtuara, do t'ju duhet të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive, të vizitoni rregullisht palestrën. Ekzistojnë një numër teknikash të vlefshme se si të thahen siç duhet për lehtësimin e muskujve për burrat, por kjo çështje kërkon një qasje të integruar, e cila përfshin komponentët e mëposhtëm:

• trajnim efektiv, pothuajse ekstrem;
• duke zëvendësuar ushqimet tuaja të preferuara me një dietë të rreptë kundër yndyrës së tepërt.

Mëngjesi i një atleti profesionist apo fillestar duhet të fillojë me një shake proteine, e cila përveç tharjes jep një nxitje energjie. Stërvitja duhet të alternohet me periudha rikuperimi, me theks mundësisht në stërvitjen e forcës për djemtë. Duke kombinuar punën e muskujve dhe pushimin krahas ushqimit me pak kalori, një rezultat pozitiv vihet re në kohën më të shkurtër të mundshme.

Programi

Ky lloj sporti funksionon nëse i qaseni çështjes me kompetencë. Për të tharë trupin tuaj me yndyrë, kërkohet një projekt mendor ose konsultim me një trajner profesionist. Programi i tharjes së trupit për meshkujt do të zgjasë më shumë se një javë, por garanton një humbje të shpejtë të yndyrës nënlëkurore. Ia vlen të fillohet me ushqyerjen e duhur, rregullat janë si më poshtë:

1. Hani mëngjes, përndryshe procesi metabolik do të ngadalësohet.
2. Hani deri në 6 herë në ditë me një interval prej 2-3 orësh, mos hani ushqim 3 orë para gjumit.
3. Në gjysmën e parë të ditës, konsumoni 75% të dietës ditore, duke eliminuar yndyrnat.
4. Kontrolloni rrjedhën e ujit në trup, norma ditore është deri në 3 litra.
5. Përveç kësaj, përdorni djegës dhjami, ushqim sportiv dhe komplekse multivitamine.
6. Në ditën e stërvitjes, karbohidratet komplekse duhet të jenë të pranishme në menunë ditore të atletit, për shembull, hikërror ose tërshërë të gatuar në ujë. Por gjatë periudhave të rikuperimit, është më mirë të kufizoheni në ushqime proteinike.
7. Proteinat duhet të llogariten si 2 gram për 1 kg peshë, të konsumohen gjatë gjithë ditës për një javë të vetme dhe një porcion i vetëm nuk duhet të jetë më pak se 30 gram.

Sa i përket trajnimit, ai konsiston jo vetëm në sasi, por edhe në cilësinë e qasjeve të përpunuara në makinë. Kërkesat themelore për mënyrën e tharjes së duhur të trupit të një burri përfshijnë rregullat e mëposhtme:

1. Në stërvitjen e forcës, theksi vihet në përsëritjet e larta dhe grupet me pushim minimal midis grupeve.
2. Muskujt duhet të "digjen", duke shkaktuar shkrirjen e yndyrës. Për të ngritur peshën tuaj, është e rëndësishme të përdorni kërc dhe tendinat.
3. Filloni stërvitjen tuaj me kardio si një ngrohje dhe gjithashtu përfundoni atë për rikuperim produktiv dhe të shpejtë të trupit.

Droga

Një program kursi për djegien e yndyrës duhet të zhvillohet individualisht nga një trajner, përndryshe me çdo marrje të re të barnave speciale, do të jetë i nevojshëm aktiviteti fizik i shtuar për të hequr rezultatet. Përveç kësaj, fitimi i masës muskulore është gjithashtu i nevojshëm për rezultate. Më poshtë janë përgatitjet më të njohura për tharjen e trupit për meshkujt, të cilat do të krijojnë siluetën e përsosur atletike:

• Clenbuterol;
• Yohimbine;
• Ephedrine;
• L-karnitinë;
• Metformina.

Për lehtësimin e muskujve për vajzat

Disa vajza vendosin të jenë në formë dhe urgjentisht të ndjekin një dietë në prag të garës së ardhshme të fitnesit dhe bodybuilding. Të tjerët janë më të interesuar të përgatiten për verën dhe thjesht duan të kenë një figurë në formë. Në të dyja rastet, tharja e duhur e trupit është thjesht e nevojshme për vajzat, por rezultatet do të shfaqen vetëm pas disa javësh. Është e mundur të heqësh qafe anët, kofshët dhe barkun, por fillimisht duhet të heqësh dorë plotësisht nga kafeja dhe pijet alkoolike, çokollata dhe ushqimi i shpejtë i preferuar. Një dietë e rreptë, stërvitje e rregullt dhe ëndrra e një gruaje mund të realizohen.

Programi

Për të parë bark me gjashtë pako, do t'ju duhet të stërviteni për më shumë se një muaj dhe është e rëndësishme të kombinoni stërvitjen e forcës në mënyrë harmonike me alternimin e karbohidrateve-proteinave në dietën tuaj ditore. Ky program tharjeje për vajzat është projektuar për 8-12 muaj, por rezultatet pozitive vërehen në një periudhë më të shkurtër kohore nëse respektohen të gjitha rregullat. Para tharjes së trupit të yndyrës, është e rëndësishme të përjashtohen kundërindikacionet mjekësore. Rekomandime:

1. Baza e prerjes është trajnimi i forcës, ku rekomandimi kryesor është kryerja intensive e sa më shumë përsëritjeve me pushime minimale pushimi për të djegur dhjamin.
2. Bazuar në gjendjen tuaj të përgjithshme, shtoni rregullisht peshën e punës, duke rritur kështu qëndrueshmërinë dhe performancën tuaj atletike.
3. Si një alternativë për stërvitjen e forcës, ju mund të zgjidhni një program trajnimi të kryqëzuar, i cili ofron kardio shtesë, punon muskujt e barkut dhe heq yndyrën.
4. Sa i përket ushqimit, karbohidratet e lehta përjashtohen plotësisht, karbohidratet komplekse konsumohen vetëm në gjysmën e parë të ditës. Gjysma e dytë përbëhet nga ushqime proteinike pa yndyrë.
5. Kontrolloni marrjen e lëngjeve, përndryshe metabolizmi juaj do të ngadalësohet dhe trupi juaj do të thahet me një ritëm më të ngadaltë.

Droga

Nëse nuk keni kohë për të vizituar palestrën, është gjetur një zgjidhje. Tharja e trupit për vajzat në shtëpi është e mundur, por duhet të mendoni edhe për blerjen e ushqimit sportiv dhe aminoacideve. Tregu i lirë dominohet nga një gamë e madhe përgatitjesh për tharjen e trupit për vajzat, të cilat nxisin djegien e shpejtë dhe të pakthyeshme të yndyrës. Si rezultat, silueta femërore bëhet goditëse dhe atletike. Për të tharë veten, mund të përdorni preparatet e mëposhtme progresive të trupit:

• Linja Lipo-6 nga Nutrex;
• djegës dhjami Black Widow dhe Methyldren;
• Laboratorë inovativë;
• Cloma Pharma.

Si të thani trupin e një gruaje mbi 40 vjeç

Disa përfaqësues të seksit më të drejtë vijnë në sport si të rritur, duke kuptuar qartë përfitimet e një trajnimi të tillë. Për të tharë trupin e një gruaje mbi 40 vjeç, është e rëndësishme të eliminoni plotësisht praninë e sëmundjeve të fshehura, përndryshe shëndeti i saj mund të dëmtohet ndjeshëm. Nëse nuk ka kundërindikacione, anët problematike dhe ijet do të zhduken së shpejti, stomaku do të mbetet një gjë e së kaluarës, madje në vend të tij do të shfaqen kube elastike. Për të realizuar këto ëndrra, si ta thani trupin tuaj nga yndyra. Rregullat janë si më poshtë:

• kohëzgjatja e tharjes së trupit - 5 javë, jo më pak;
• vaktet janë të pjesshme, dieta është e ekuilibruar, prania e vitaminave është e detyrueshme;
• hani 6 herë në ditë, ndaloni së ngrëni dy orë para gjumit;
• e ushtrimeve të forcës për trupin, kryeni vetëm ato themelore: shtytje, squats, lunges.
• kushtojini dy stërvitje në javë ushtrimeve kardio, pomponi muskujt e barkut;
• rritja e ritmit gradualisht, rritja e peshës së punës kundrejt yndyrës;
• konsultohuni me një trajner, kontrolloni frymëmarrjen dhe mirëqenien e përgjithshme.

Ushqyerja për të reduktuar yndyrën e trupit

Nëse po pyesni se si të thani yndyrën e trupit për një vajzë ose një djalë, duke ruajtur një shëndet të shkëlqyeshëm dhe një shpirt luftarak, është e rëndësishme të keni një qasje të përgjegjshme ndaj çështjes së menusë ditore. Grupi i produkteve duhet të jetë i tillë që trupi të marrë një sasi minimale të kalorive, por burimi i energjisë nuk është i varfëruar. Prandaj, ushqimi gjatë tharjes duhet të përfshijë proteina dhe karbohidrate, marrje të mjaftueshme të lëngjeve. Dieta e propozuar mund t'i duket e egër dikujt, por thjesht duhet të mësoheni me të, pas së cilës dhjami do të largohet.

Produktet

Nëse një person është në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se si të thahet trupi me yndyrë, shporta e tij ushqimore ndryshon disi përmbajtjen e saj. Produktet e lejuara për tharjen e trupit janë drithërat (hikërror, tërshërë), bishtajore, vezë, mish pa dhjamë dhe peshk, gjizë dhe produkte qumështi me përmbajtje të reduktuar yndyre. Përveç kësaj, ju mund të hani perime dhe fruta, por fillimisht sigurohuni që ato të mos përmbajnë karbohidrate të lehta.

Dieta

Mëngjesi është i përzemërt, darka është e hershme dhe e lehtë. Këtu është rregulli bazë kur përgjigjeni se si ta thani trupin tuaj me yndyrë. Ushqimi mund të jetë i ekuilibruar dhe i plotë, por duhet të jetë i pjesshëm dhe duhet të përmbajë proteina në një përqendrim të lartë. Një dietë për tharjen e trupit mund të zgjasë disa muaj, prandaj, për të diversifikuar disi një menu tashmë të mërzitshme, duhet të studioni receta me kalori të ulët për çdo ditë.

Receta

Për të hequr kofshët dhe zonat e tjera problematike të trupit, duhet të hani siç duhet. Për shembull, mëngjesi ideal është tërshëra e gatuar në ujë pa sheqer apo kripë, e kalitur me një grusht fruta të thata. Si alternativë, mund të bëni gjizë me rrush të thatë, por sigurohuni që ta lani me çaj pa sheqer.

Është më mirë të zieni ose të zieni mishin në avull pa yndyrë; shërbejeni sipas të njëjtit parim. trajtimit të ngrohjes perime të papërpunuara. Patatet dhe karotat janë të pranishme në menu diete nuk duhet. Për shembull, ju mund të zieni peshkun me domate dhe qepë, dhe para se të shërbeni, spërkatni bujarisht me barishte dhe spërkatni me lëng limoni.

Ushtrime që djegin dhjamin

Për t'u tharë dukshëm, rekomandohet t'i kushtoni më shumë kohë pjesës së forcës së programit të zgjedhur. Është e rëndësishme të hani siç duhet dhe të krijoni një dietë të përafërt për javën në vazhdim. Sa i përket ushtrimeve për tharjen e trupit, është problematike të përpunohen grupe të caktuara të muskujve veç e veç, por theksi duhet t'u kushtohet atyre. Mos e abuzoni me një ritëm të egër që në stërvitjen e parë, por rritni sistematikisht peshën tuaj të punës dhe hiqni yndyrën.

Për këmbët

Për t'u tharë dhe për të parë modelin në trup, është e rëndësishme të punoni shumë me të gjitha grupet e muskujve. Nëse ekstremitetet tuaja të poshtme janë veçanërisht të fryra nga yndyra, përqendrohuni në mënyrën e tharjes së këmbëve. Është e rëndësishme të kontrolloni raportin e BZHU, të merrni produkte speciale (pluhura, tableta) me një efekt djegës të yndyrës. Gjatë stërvitjes, rritni intensitetin dhe numrin e qasjeve të ushtrimeve të mëposhtme:

• mbledhje me shtangë me shpinë të drejtë;
• lunges përpara me shtangë dore;
• shtyp në këmbë;
• mbledhje klasike.

Për barkun

Kjo nevojë lind pas lindjes, kur një grua përpiqet të kthejë figurën e saj në formë. Nëse mjeku ju lejon të hiqni dozat problematike në këtë mënyrë, vëmendje shtesë duhet t'i kushtohet muskujve të barkut. Këto janë kërcitje klasike dhe anësore, ngritje të këmbëve dhe ushtrime me vozitje. Tharja e barkut nuk është çështje e një dite; stërvitja duhet të bëhet norma e rutinës suaj të zakonshme.

Video

Para se të zhvilloni klasa, është e rëndësishme të mos kërkoni zonat më problematike me yndyrë, por të studioni video ku profesionistët tregojnë në detaje se si ta thani trupin tuaj pa asnjë problem. Në këtë rast, nuk po flasim vetëm për aktivitetin fizik për djegien e yndyrës, por edhe për ushqimin e duhur që është i dobishëm për trupin dhe organizmin. Mos i shkelni këto rekomandime, dhe atëherë figura juaj së shpejti do të bëhet e përshtatshme dhe atletike.

Diskutoni

Si të thani trupin e yndyrës për një burrë ose grua - ushqimi dhe trajnimi për tharje

Përshëndetje, të dashur lexues! Materiali i sotëm i kushtohet gjysmës së bukur të njerëzimit - grave. Me siguri çdo vajzë ëndërron për një trup të bukur. Dietat “e uritur” janë zëvendësuar nga “tharja e trupit”.

Fatkeqësisht, përdorimi i pamenduar dhe i gabuar i një sistemi të tillë ushqimor mund të jetë jo vetëm i paefektshëm, por edhe i rrezikshëm për shëndetin. Në këtë artikull, unë do të ndaj me ju të gjitha ndërlikimet e kësaj diete, dhe gjithashtu do t'ju tregoj për ushqimin gjatë tharjes së trupit për vajzat.

Tharja e trupit është një grup masash që ju lejon të zvogëloni nivelin e yndyrës në indet e buta të njeriut. Ai përfshin dy komponentë: një program ushqimi me konsum të kufizuar të karbohidrateve dhe trajnim special.

Fillimisht, tharja u përdor vetëm nga atletët profesionistë dhe bodybuilders para garave - gjithashtu ndihmoi në largimin e ujit nga trupi për të maksimizuar lehtësimin. Me zhvillimin e industrisë sportive, njerëzit e zakonshëm që shikojnë figurën e tyre filluan të përdorin tharjen. Sidoqoftë, mekanizmi i tharjes për profesionistët dhe amatorët është dukshëm i ndryshëm.

Kundërindikimet: a mund të "thahen" të gjithë?

Tharja e trupit tërheq shumë vajza, sepse u lejon atyre të heqin qafe depozitat e yndyrës në kohën më të shkurtër të mundshme.

Por kjo metodë ka kufizime:

1. Çrregullime të metabolizmit të karbohidrateve: hipoglikemia, diabeti i të gjitha llojeve
2. Sëmundjet e zemrës dhe veshkave
3. Anomalitë në traktin gastrointestinal, fshikëzën e tëmthit dhe mëlçinë
4. Shtatzënia dhe ushqyerja me gji

Një rënie e mprehtë e niveleve të karbohidrateve mund të çojë në një përkeqësim të ndjeshëm të mirëqenies. Është më mirë të kaloni në një dietë të re në një ditë pushimi, kur nuk keni nevojë të shkoni askund. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni se si trupi juaj toleron kufizimin e nivelit të glukozës në hyrje. Nëse ndiheni shumë keq, duhet të pini ujë ose lëng të ëmbël për të rivendosur shpejt nivelet e glukozës në gjak dhe për të ndaluar dietën.

Ciklet e tharjes së trupit

Në mënyrë që transformimi i trupit të ndodhë shpejt, efektivisht dhe pa dhimbje për trupin, tharja e trupit për vajzat duhet të kryhet në pesë cikle.

Secila prej tyre zgjat një javë, me theksin kryesor në muajin e parë të dietës:

• Cikli i parë: hyrës. Gjatë kësaj kohe, trupi duhet të largohet gradualisht nga nivelet e larta të glukozës të furnizuara nga ushqimi. Për ta bërë këtë, vëllimi i karbohidrateve duhet të jetë jo më shumë se 2 gram. për 1 kg. peshë në ditë. Për shembull, nëse pesha juaj është 60 kg, atëherë mund të konsumoni jo më shumë se 2 × 60 = 120 gram. karbohidratet
• Cikli 2: djegia aktive e yndyrës. Sasia e karbohidrateve të konsumuara reduktohet në 1 g. për 1 kg peshë në ditë
• Cikli 3: djegia aktive e yndyrës + heqja e lëngjeve të tepërta. Kjo është faza më e vështirë: sasia e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 0,5 g. për 1 kg. peshë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të reduktoni konsumin e kripës dhe erëzave
• Cikli 4: njësoj si i dyti
• Cikli 5: dalja nga tharja - e ngjashme me të parën

Humbja e saktë e peshës: parimet e dietës

Parimi kryesor i tharjes së trupit është kufizimi i karbohidrateve që hyjnë në trup. Si punon? Karbohidratet janë përgjegjëse për "energjinë e shpejtë", domethënë ato janë një lloj karburanti për trupin tonë. Nëse ato furnizohen më shumë se norma, dhe energjia nuk konsumohet, ato shndërrohen në yndyrë.

Në rast të kufizimit të karbohidrateve, trupi detyrohet të përdorë "rezervat" e tij - domethënë të humbasë peshë.
Ju lutemi vini re se prerja çon vetëm në një ulje të rezervave të yndyrës, jo në masën e muskujve, siç është rasti me dietat e bazuara në kufizimin e kalorive.

Kufijtë e sigurt të humbjes së yndyrës

Sa masë yndyre mund të humbasë një person në pesë javë? Para së gjithash, mendoni se sa kohë keni grumbulluar ato paund "të çmuara". Muaj? vite? Dhe dëshironi t'i humbni ato brenda disa javësh? Nuk do të funksionojë kështu. Shkalla më e mirë e humbjes së yndyrës është 0,5-1 kg. në Javë. Kjo do të thotë, në mënyrë ideale, gjatë periudhës së tharjes mund të heqësh qafe 5 kg. yndyrë të pastër.

Në javën e parë, pesha mund të ulet më shpejt për shkak të humbjes së lëngjeve - karbohidratet, si kripa, mbajnë ujin në trup. Kjo do të thotë, rezultati i tharjes do të jetë një plumbçe, mesatarisht, nga 5 në 12 kg, në varësi të të dhënave tuaja fillestare.

Tharja e trupit dhe dieta të tjera

Shumë vajza që duan të humbin peshë shpejt janë të interesuara? Disa elementë të sistemeve të tjera të energjisë mund dhe madje duhet të përdoren gjatë tharjes. Pra, është mirë të hani pjesërisht - domethënë në pjesë të vogla, por shpesh. Kjo ju lejon të mbani metabolizmin tuaj në një nivel të lartë dhe të zvogëloni vëllimin e stomakut tuaj. Efekt pozitiv ka edhe parimi i konsumimit të karbohidrateve në gjysmën e parë të ditës.

Por ulja e kalorive mund të çojë gjithashtu në pasoja të kundërta - metabolizmi ngadalësohet dhe trupi heziton jashtëzakonisht të ndahet me kilogramët, dhe më pas fillon të humbasë masën muskulore përveç yndyrës. Prandaj, kombinimi i tharjes së trupit me një dietë me kalori të ulët nuk rekomandohet rreptësisht.

Të mirat dhe të këqijat e tharjes së trupit

Përfitimet e tharjes së trupit për vajzat përfshijnë:

1. Humbja e yndyrës, jo e masës muskulore
2. Trupi bëhet i skalitur dhe lëkura bëhet e tonifikuar dhe elastike.
3. Nuk ka nevojë të jesh i uritur

Nga ana negative:

1. Nevoja për të ndjekur rreptësisht dietën; çdo kënaqje me "ëmbëlsirat" rrezikon efektin e të gjithë dietës.
2. Jo i përshtatshëm për të gjithë
3. Në fazat e para, sëmundja e lehtë, dobësia dhe përkeqësimi i humorit lejohen
4. Aktiviteti fizik kërkohet për të krijuar lehtësim

Ushqyerja gjatë tharjes së trupit

Ekziston një mit që gjatë tharjes do të duhet të mbyteni fjalë për fjalë gjoksin e pulës dhe vezët e ziera. Në fakt, me qasjen e duhur për të krijuar një plan ushqimor,...

Ju duhet të keni një ide për tre grupe ushqimesh: këto janë themelore - baza e dietës, ushqimet për çdo ditë, të lejuara - plotësojnë dietën dhe të ndaluara - ato nuk mund të hahen fare.

Produktet bazë:

• Proteinat shtazore: shpendët, lepuri, viçi dhe viçi, vezët e pulës dhe thëllëzës
• Ushqim deti: peshk, karkaleca, midhje, kallamar
• Produktet e qumështit të fermentuar: gjizë, kefir, kos pa mbushës të ëmbël
• Perime: bishtajore, të gjitha llojet e sallatës së freskët jeshile, lakër, selino, tranguj

Produktet e autorizuara:

• Kërpudha
• Qull: bollgur, oriz dhe hikërror
• Gjizë dhe djathëra të fortë
• Frutat: grejpfrut, limon, mollë jeshile
• Lakër turshi

Produkte të ndaluara:

• Sheqeri, ëmbëlsirat dhe çdo ëmbëlsirë
• Produktet e furrës
• Pije të ëmbla
• Frutat dhe perimet me indeks të lartë glicemik: patate, panxhar, karrota, banane, rrush

Përqindjet e lëndëve ushqyese dhe përmbajtjes së kalorive

Gjatë periudhës së tharjes, vajza mesatare (pesha - 60 kg) duhet të konsumojë 1800-2000 kcal ushqim. Në këtë rast, raporti i proteinave / yndyrave / karbohidrateve në fazën e parë duhet të jetë afërsisht:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

Më pas, sasia e karbohidrateve reduktohet në 30 gram. (0,5 gram për 1 kg peshë).

Menyja e tharjes gjatë ditës

Menyja e tharjes gjatë ditës
Dita	Dita e parë	Dita e dyte	Ditën e tretë	Dita e katërt	Dita e pestë	Dita e gjashtë	Dita e shtate
Mëngjesi	mollë e pjekur me kanellë bollgur me ujë (200 g) veze e zier	omëletë (150 gr.) sallate frutash: mollë + grejpfrut + kos 3.5%, (150 g.)	mollë e pjekur me kanellë bollgur në ujë (200 g.) veze e zier	bollgur në ujë (150 g.) gjysmë grejpfruti Dy vezë të ziera fort	omëletë (150 gr.) sallatë frutash: mollë + grejpfrut + kos 3.5% (150 gr.)	2 vezë të ziera kafe me krem karkaleca të ziera (100 gr.) 50gr. gjizë me barishte	2 vezë të ziera kafe me krem karkaleca të ziera (100 gr.) 50 gr. gjizë me barishte
Mëngjesi i 2-të	grejpfrut kefir 3.5% (200 ml.)	molle jeshile	kefir 3.5% (200 ml.)	molle jeshile	kefir 3.5% (200 ml.)	kefir 3.5% (200 ml.)	grejpfrut
Darka	oriz i zier (100 gr.)	viçi i zier në avull (200 g.) oriz i bardhë i zier (100 g) sallatë perimesh (kastravec, selino, vaj ulliri)	viçi i zier në avull (200 g.) oriz i bardhë i zier (100 g) sallatë me lakër të freskët me vaj luledielli	gjokse pule të ziera (200 gr.) bishtaja të ziera (100 gr.) sallatë perimesh (kastravec, sallatë jeshile, vaj vegjetal)	Gjoks të pjekur në furrë (200 g) brokoli në avull me kërpudha (150 gr.) sallate jeshile	supë peshku me barishte merluc i zier (200 gr.) alga deti me gjalpë (150 gr.)	supë peshku me barishte salmon rozë i pjekur në furrë me djathë (200g.) alga deti me gjalpë (150 g.)
Rostiçeri pasdite		çdo sallatë jeshile me lëng limoni	3 të bardha veze, të ziera fort rukola me lëng limoni	omëletë (150 gr.) çdo sallatë jeshile me lëng limoni.	omëletë (200 gr.)	2 kastraveca	gjizë 10% me barishte (150 g.)
Darka	fasule të ziera (200 gr.) sallatë jeshile (100 g.)	gjoks pule të zier (200 gr.) sallatë me perime djathë kaçkavall të fortë (20 g)	Gjoks pule të pjekur në furrë (200 g)	gjokse të ziera (150 gr.) sallatë me perime djathë kaçkavall të fortë (20 gr.)	gjokse të ziera (150 gr.) sallatë me perime djathë kaçkavall të fortë (20 gr.)	merluc i skuqur (200 gr.) rukola me vaj vegjetal	merluc i zier (200 gr.) sallatë rukole dhe karkaleca të ziera
Darka e dytë	kos 3.5% pa sheqer (200 ml.)	kefir 3.5% (200 ml.)	Gjizë 10% me barishte (150 g.)	Gjizë 10% me barishte (150 g.)	Gjizë 10% me barishte (150 gr.)	Kos 3.5% pa sheqer (200 ml.)	kefir 3.5% (200 ml.)
Kcal	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
I perdorur	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Përdorur në %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Agjërim me ndërprerje gjatë periudhës së tharjes

Vajzat shpesh pyesin: ? Po, mundeni, me kusht që të ndiheni mirë dhe të mos keni probleme me stomakun ose pankreasin.

Ju lutemi vini re se agjërimi me ndërprerje mund të zgjasë jo më shumë se 24 orë, ndryshe nga agjërimi terapeutik, i cili kryhet vetëm në spital nën mbikëqyrjen e mjekëve.

Refuzimi për të ngrënë për një ditë tolerohet lehtësisht nga një trup i shëndetshëm, ndërkohë që ju humbni yndyrë, por masa muskulore mbetet. Para agjërimit, duhet të hani një darkë të bollshme, dhe pas saj, përkundrazi, të merrni një vakt të lehtë. Frekuenca optimale e agjërimit me ndërprerje është 1 ditë në javë.

Tharja e trupit për vegjetarianët

Tharja e trupit është një parajsë e vërtetë për mishngrënësit. Por çfarë të bëni nëse jeni vegjetarian? Ju duhet të merrni proteinat tuaja nga burime alternative si bishtajoret, kërpudhat dhe arrat dhe të shmangni frutat dhe perimet me një indeks të lartë glicemik.

Ushtrime gjatë prerjes

Aktiviteti fizik është një element i detyrueshëm i punës në trupin tuaj. Përveç nëse, sigurisht, dëshironi të përfundoni me një kufomë të rraskapitur të mbuluar me lëkurë në fund të tharjes. Gjatë prerjes, rekomandohet të kombinoni stërvitjen kardio dhe forcën.

Ushtrime në shtëpi

Gjatë tharjes, nuk është aspak e nevojshme të regjistroheni në një palestër. Mjafton të blini pajisje minimale: për shembull, pesha, një litar kërcimi, një dyshek ushtrimesh ose një top të përshtatshëm dhe të bëni stërvitje në shtëpi.

Trajnim kardio

Ato kanë për qëllim djegien e yndyrës. Kjo mund të jetë çiklizmi, vrapimi, vallëzimi, kërcimi me litar ose rrotullimi i një rrethi.

Trajnimi i fuqisë

Ushtrimet e forcës ju lejojnë të ndërtoni dhe mbani masën e muskujve. Ju mund të kryeni ushtrime themelore dhe të izoluara për grupe specifike të muskujve.

Ushqimi sportiv për prerje: a është e nevojshme?

Kur e thani trupin tuaj, mund të bëni plotësisht pa ushqim sportiv, por për ta bërë procesin e djegies së yndyrës më të shpejtë dhe më të rehatshëm, mund të drejtoheni në marrjen e disa suplementeve.

Kreatinë

Për të shmangur humbjen e forcës gjatë stërvitjes dhe për të ruajtur tonin e përgjithshëm të trupit, ky është një suplement ushqimor absolutisht i sigurt i nevojshëm për të përmirësuar metabolizmin e energjisë në indet e muskujve.

Disa vajza refuzojnë të marrin kreatinë, duke besuar gabimisht se ky suplement është i destinuar kryesisht për burrat dhe mund të ndikojë negativisht në feminitetin e figurës. Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Gjatë prerjes, kreatina ndihmon në rritjen e intensitetit dhe kohëzgjatjes së stërvitjeve, duke përshpejtuar procesin e djegies së yndyrës.

Proteina

Për të ngrënë mjaftueshëm proteina, porcionet tuaja duhet të jenë mjaft të mëdha. Jo çdo vajzë mund të hajë kaq shumë mish. , dhe pjesa e saj në sasinë totale të proteinave të marra në ditë mund të jetë deri në 50%. Përveç kësaj, një numër studimesh kanë treguar se proteina e hirrës nxit djegien më të madhe të yndyrës sesa proteinat e përftuara nga mishi.

Proteinat duhet të merren në mëngjes, 1 orë para stërvitjes dhe 1 orë pas stërvitjes, si dhe ndërmjet vakteve. Madhësia e një porcioni mund të ndryshojë nga 15 në 30 g.

Si të ushqehemi pas tharjes së trupit?

Kilet e tepërta u kthyen, dhe me vete sollën edhe miq... Është një situatë e njohur kjo? Tharja e trupit ju lejon të hiqni qafe yndyrën për një kohë të gjatë, por vetëm nëse hani siç duhet. Në javët në vijim, gradualisht rivendosni sasinë e zakonshme të karbohidrateve, dhe gjithashtu përpiquni të zëvendësoni ëmbëlsirat jo të shëndetshme - çokollatën e qumështit, ëmbëlsirat, karamele sheqeri me opsione më të shëndetshme - fruta të thata, mjaltë, çokollatë të zezë. Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm. Atëherë rezultati i punës suaj do të ruhet.

Përshëndetje miq! Ata që shkojnë në palestër kanë vetëm dy probleme për sa i përket të ushqyerit: si të shmangin shtimin e yndyrës dhe si të humbin yndyrën dhe të mos humbasin muskujt. Çdo bodybuilder është në një përballje të përjetshme mes këtyre dy poleve.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Dëshironi të thaheni dhe të mos humbni muskujt? Shkoni në kanal - përgjigjet në format video në kanal Mikhed Production▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Edhe më shumë video

Çfarë është tharja dhe pse është e nevojshme?

Në mënyrë që lehtësimet tuaja të shfaqen para jush në të gjithë lavdinë e tyre, keni nevojë për taktika të planifikuara mirë. Kush ka nevojë për këtë procedurë? Prerja pa humbur masën e muskujve është diçka pa të cilën atletët profesionistë nuk mund të bëjnë.

Në përgjithësi, ajo mund të jetë gjithashtu e kërkuar nga njerëzit e zakonshëm që kanë masë të mjaftueshme muskulore dhe tonin e nevojshëm, si dhe një përqindje të yndyrës nënlëkurore më të madhe se 20. Kjo nuk duhet të ngatërrohet thjesht me mbipeshën, kur një person duhet të të humbni peshë dhe të mos thaheni. Dieta dhe tharja janë procese thelbësisht të ndryshme.

Kushdo që nuk merret kurrë me sport, nuk duhet ta bëjë këtë. Teknika gjithashtu nuk është e përshtatshme për njerëzit me peshë trupore të pamjaftueshme.

Shumë gra janë mësuar ta trajtojnë atë si dietë efektive, megjithatë, kjo nuk është një qasje plotësisht e saktë. Kur i dëgjojmë të flasin për "Vendosa të bëhem e dobët", kjo shpesh do të thotë "Dua të heq dhjamin e tepërt nga anët e mia". Dhe rrallë dikush e imagjinon se gjatë tharjes të gjithë muskujt, duke përfshirë ata në këmbë dhe krahë, do të bëhen më të spikatur.

Ndër të tjera, ky proces është shpesh më i vështirë për femrat sesa për meshkujt, sepse ato janë krijuar natyrshëm që të kenë një përqindje shumë më të lartë të yndyrës në mënyrë që të riprodhohen. Prandaj, edhe standardet sugjerojnë shifra të ndryshme: për seksin më të fortë ato do të jenë rreth 7% (relievet janë të dukshme edhe në 12%), dhe për më të dobëtit - nga 9 në 12% (muskujt mund të tërhiqen në 20%).

Gjatë kësaj periudhe, është e rëndësishme jo vetëm të hani siç duhet, por edhe t'i qaseni procesit të trajnimit në një mënyrë tjetër. Kini parasysh gjithashtu faktin se gjatë tharjes së trupit, trupi juaj është në të vërtetë situatë stresuese dhe ai ka nevojë për mbështetje shtesë. Dhe gjatë periudhës së humbjes normale të peshës, thjesht do të shpëtoni nga yndyra e tepërt. Për ta bërë këtë, shpesh mjafton thjesht të rregulloni procesin tuaj të të ngrënit dhe të krijoni një deficit kalori, domethënë një situatë ku shpenzoni më shumë sesa konsumoni.

Sa peshë duhet të shtoj para prerjes? Kjo është një pyetje mjaft e paqartë. Por në këtë rast, duhet kuptuar se rritja e muskujve është e pamundur pa rritur shtresën e yndyrës. Dhe ju do të duhet të pajtoheni me këtë fakt.

Për të arritur ndryshime të dukshme, duhet të jetoni në këtë mënyrë për rreth 3-4 muaj, domethënë të hani sipas parimit të rritjes së masës (kur numri i kalorive të konsumuara është më i madh se nevojat tuaja ditore) dhe të bëni stërvitje forcash. Vetëm pas kësaj kohe mund të filloni të "detajoni muskujt".

Bazuar në këtë, arrijmë në përfundimin se shtimi në peshë dhe prerja në të njëjtën kohë është e pamundur, sepse këto janë koncepte ekskluzive reciproke. Në rastin e parë, ne rrisim indin e muskujve dhe fitojmë yndyrë të tepërt (nuk do të funksionojë ndryshe). Në të dytën, ne përpiqemi të ruajmë muskujt që rezultojnë dhe të heqim qafe shtresën e tepërt.

Çfarë duhet të bëni për t'u tharë?

Pra, ju e kuptoni qartë ndryshimin midis tharjes dhe dietës. Së pari do t'ju duhet të zbuloni se cila është masa juaj e dobët e trupit. Në fund të fundit, qëllimi ynë nuk është vetëm të harrojmë yndyrën, por edhe të ruajmë të gjithë muskujt e fituar nga puna e gjatë. Këto llogaritje do t'ju ndihmojnë të kuptoni se sa depozita të panevojshme duhet të hiqni qafe.

Formula e mëposhtme do t'ju ndihmojë të bëni llogaritjet: Pesha – (pesha x (% yndyrë: 100))

Pasi të keni zbuluar numrat e çmuar, strategjia do të jetë si më poshtë. Në fillim, do t'ju duhet të mbani një ditar ushqimor. Detyra juaj është t'i siguroni trupit një deficit kalori, dhe duke reduktuar karbohidratet.

Nëse vendosni të kaloni në prerje pasi të keni shtuar peshë, atëherë mund të provoni të përdorni një strategji më të thjeshtë dhe të hani porcione 2 herë më të vogla se zakonisht. Me qasjen e duhur, mund të humbni rreth dy ose tre kilogramë në një javë. Nëse këto veprime nuk çojnë në ndonjë rezultat, atëherë do të jetë e nevojshme të shkurtoni sasinë e karbohidrateve me 2 herë të tjera, duke lënë yndyrnat dhe proteinat në të njëjtin vëllim.

Kur numri i kilogramëve të humbur është më shumë se 5, atëherë humbje të tilla do të jenë të tepërta dhe shpejt do të çojnë në stanjacion dhe ngadalësim të proceseve metabolike në trup. Çdo javë do t'ju duhet të reduktoni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj ditore.

Si të llogarisni përqindjen e yndyrës në trup mund ta gjeni në faqe të ndryshme me llogaritje automatike. Zakonisht, për ta bërë këtë, duhet të përdorni një pajisje të veçantë për të matur trashësinë e palosjes së lëkurës në zonën e belit (disa centimetra larg nga kërthiza), në zonën e tricepsit dhe në mes të femurit. Ka mënyra të tjera automatike për të llogaritur këtë tregues.

Pra, nëse peshoni, për shembull, 60 kilogramë dhe përqindja e yndyrës nënlëkurore është 25%, atëherë shifra që merrni si rezultat i këtyre llogaritjeve do të jetë e barabartë me 45 kilogramë. Për më tepër, masa e thatë e muskujve do të mbetet e njëjtë pas tharjes, megjithatë peshë totale dhe nivelet tuaja të yndyrës do të ulen.

Kështu, nëse e zvogëlojmë masën yndyrore nga 25% në 10%, do të shohim shifrat e mëposhtme: nëse në rastin e parë keni pasur rreth 15 kg yndyrë, atëherë në rastin e dytë do të mbeten vetëm 6 kg. Dhe pesha juaj trupore do të jetë 51 kilogramë.

Ju do të reduktoni gradualisht karbohidratet gjatë 6 javëve. Më pas vlerësoni rezultatet e arritura dhe nëse ato janë të kënaqshme, atëherë në pjesë të vogla sasia e karbohidrateve kthehet në ¾ e vëllimit të mëparshëm.

Kushtojini vëmendje faktit që duhet të konsumoni vetëm karbohidrate komplekse me një indeks të ulët glicemik. Ato jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të harroni ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë, por janë edhe më të dobishme për trupin tonë. Të thjeshtat, për shkak të shpejtësisë së lartë të përpunimit të tyre, më së shpeshti depozitohen në rezervat e yndyrës dhe janë kundërindikuar në fazën e tharjes.

Në internet mund të gjeni lehtësisht tabela me indeks glicemik. Zakonisht më e ulëta është te perimet, për shembull, lakra, është 10, dhe gradualisht ato rriten (nëse marrim parasysh më shumë ushqime me kalori). Indekset më të larta janë për miellin dhe prodhimet e ndryshme të furrës, si dhe për ëmbëlsirat dhe alkoolin. Indeksi glicemik i birrës është 110, dhe niseshteja e misrit është 115. Prandaj, strategjia më e mirë do të ishte heqja dorë nga sheqeri dhe produktet e miellit për të gjithë këtë periudhë, të cilat pa ndryshim do të kthehen në yndyrë.

Sigurohuni që të monitoroni rezultatet tuaja çdo javë. Në rast të stagnimit për disa ditë, rekomandohet të ulet më tej niveli i karbohidrateve. Gjatë tharjes, ju lejohet të konsumoni karbohidrate si oriz, hikërror, tërshërë dhe makarona të bëra nga mielli thekre. Të gjitha drithërat duhet të jenë të plota. Sasia e perimeve mund të mbetet e pandryshuar (përveç patëllxhanëve dhe patateve, si dhe atyre që janë të kuqe).

Në përgjithësi, parimi këtu është i njëjtë: sa më shumë të dëshironi të thaheni, aq më pak karbohidrate duhet të konsumoni. Kufijtë më të ngushtë - nga 0 gr. deri në 70 gr. Për më tepër, është e pamundur të nxirret një formulë e saktë për secilën; kjo mund të përcaktohet vetëm eksperimentalisht.

Sa më shumë masë e dobët muskulore të keni, aq më shumë karbohidrate kanë nevojë për muskujt tuaj për të ruajtur performancën e tyre. Prandaj, këto standarde do të jenë krejtësisht të ndryshme për atletët dhe për gratë mbipeshë.

Siç e kuptoni tashmë, një refuzim i plotë i këtyre lëndëve ushqyese mund të çojë në pasoja shumë katastrofike. Në këtë rast, për shkak të sasisë së shtuar të proteinave, do të ketë një ngarkesë të tepërt në veshka dhe më pas do të zhvillohet ketoza dhe ketoacidoza.

Buzët e thata dhe aroma e acetonit nga goja, si dhe dobësia e përgjithshme dhe përgjumja do t'ju tregojnë për këtë gjendje.

Megjithatë, mbani mend se vakti i fundit duhet të përbëhet vetëm nga proteina.

• Kur të arrini konturet ideale të trupit, duhet të monitoroni me kujdes regjimin tuaj të pijes në mënyrë që të mos mbingarkoni veshkat tuaja. Asnjë lehtësim nuk do të jetë i dukshëm nëse lëngu i tepërt është grumbulluar në trupin tuaj. Dhe për të hequr ujin e tepërt, trupi duhet vetëm ta japë atë në vëllimin e duhur: nga 1.5 në 3 litra.

• Një sasi më e vogël do të bëjë që trupi të kursejë një burim kaq të rëndësishëm dhe ta mbajë atë në formën e edemës. Kontrolli i nivelit të kripës, alkoolit, sheqerit dhe kafeinës do të ndihmojë gjithashtu për të shmangur këtë gjendje. Mundohuni të hiqni dorë nga ato për këtë periudhë (përveç kripës, e cila na nevojitet të paktën në sasi minimale).
• Do t'ju duhet të kaloni të paktën 2 ose edhe 3 muaj për të arritur rezultatet e dëshiruara, kështu që llogaritni saktë forcën tuaj (për shembull, para garave).
• Gjithashtu nuk harrojmë se sasia e proteinave nuk duhet të reduktohet në asnjë rrethanë në mënyrë që muskujt të marrin lëndë ushqyese të mjaftueshme për rikuperimin e tyre.

• A ju kujtohet se çfarë është marrja ditore e proteinave? Nëse keni harruar, më lejoni t'ju kujtoj: nga 1,5 deri në 2 gram proteina për kilogram peshë. Për më tepër, ne nuk harrojmë se 100 gramë të produktit të përfunduar do të përmbajnë vetëm një normë të pjesshme. Për shembull, 100 gram gjoks pule përmban vetëm 25 gram proteina. Merrni parasysh këta tregues gjatë llogaritjeve tuaja.
• Marrja standarde e karbohidrateve është 2 deri në 2,5 gram për kilogram peshë. Duke punuar në reliev, ne fillojmë nga kjo shifër dhe, nëse është e nevojshme, gradualisht e zvogëlojmë atë.
• Mos u lodhni vetëm me gjoksin. Këtu, çdo person do të ulërijë nëse ha të njëjtin produkt për 3-4 muaj. Peshku pa yndyrë dhe ushqime të tjera deti, gjeldeti dhe viçi janë mjaft të pranueshëm në dietën tuaj. Dhe nëse mbani mend pjatat e ndryshme të bëra prej tyre, atëherë ushqimi i tillë do të jetë shumë i larmishëm dhe i rehatshëm. Perimet, si në formën e sallatave ashtu edhe në pjatat anësore, do t'ju ndihmojnë të përthithni proteinat.

• Gjithashtu nuk ka nevojë të mbështeteni shumë tek produktet e qumështit, në mënyrë që të mos e teproni me yndyrat e dëmshme shtazore. Në këtë kohë, lejohet vetëm gjizë me pak yndyrë.
• Për më tepër, ne kujtojmë edhe standardet e tjera të marrjes së ushqimit: ne duhet të marrim pjesën më të madhe të tij në mëngjes dhe në drekë, por darka mbetet e lehtë. Në të njëjtën kohë, duhet të hani shpesh: nga 5 deri në 7 herë në ditë.
• Ju nuk mund të hiqni dorë nga yndyra. Nëse e zvogëloni numrin e tyre në zero, rrezikoni jo vetëm të përkeqësoni seriozisht gjendjen e flokëve dhe thonjve, por edhe të zhvilloni probleme me metabolizmin dhe shikimin.

• Pas stërvitjes, sigurohuni që të hani në mënyrë që trupi të mos shkatërrojë muskujt e fituar me vështirësi. Asnjë agjërim.
• Vitaminat dhe mikroelementet shtesë në tableta ose në formë të lëngshme do të ndihmojnë në mbështetjen e të gjitha sistemeve. Gjithashtu nuk duhet të lini pas dore suplementet sportive që do të mbështesin trupin tuaj gjatë një periudhe kaq të vështirë për të.

Tani e shihni që planifikimi i një diete të plotë është shumë i vështirë, kështu që në këtë kohë do t'ju duhet të krahasoni vazhdimisht, të numëroni kalori, të peshoni porcione. Por rezultati ia vlen.

Nga rruga, nëse më parë e keni përkëdhelur veten me salca, atëherë harroni ato. Ato rrisin oreksin tuaj dhe shpesh përmbajnë shumë konservues dhe përmirësues të shijes që nuk ju nevojiten.

E njëjta gjë vlen edhe për pijet alkoolike. Gjatë kësaj periudhe ato janë plotësisht të përjashtuara.

Mos harroni se në fillim humbja e yndyrës do të jetë më intensive, por më pas do të fillojë stanjacioni. Kështu reziston trupi, ndaj çdo ditë do t'ju duhet gjithnjë e më shumë përpjekje.

Për të forcuar sistemin tuaj metabolik, një veprim i mirë do të ishte futja e vakteve të mashtrimit. Ato mund të bëhen ose një herë në javë (nëse niveli i yndyrës është i ulët) ose një herë në dy javë.

Çfarë është një vakt mashtrimi? Pasi ju lejohet të hani gjithçka që dëshiron zemra juaj. Dumplings me majonezë, një copë tortë e madhe, patate të skuqura, çokollatë. Në përgjithësi, çdo teka juaj. Sidoqoftë, është më mirë të mos mashtroni natën, por të ngarkoni në mëngjes ose pasdite.

Efekti i kundërt do të ndihmojë gjithashtu në përshpejtimin e metabolizmit: heqja dorë plotësisht nga karbohidratet për një ditë. Unë nuk argumentoj se ky është një proces shumë më pak i këndshëm sesa një vakt mashtrimi, por efektiviteti i tij nuk është më pak i lartë.

Si të stërviteni të thatë?

Duhet të jeni më të vëmendshëm ndaj procesit të trajnimit gjatë kësaj periudhe.

Për të kuptuar se si të mos humbni peshë gjatë prerjes, duhet të eliminoni ngarkesat rraskapitëse të energjisë. Në fund të fundit, trupi tashmë është nën stres. Prandaj, lejohet vetëm kardio dhe puna me pesha të lehta.

Gjatë stërvitjes, sigurohuni që të monitoroni rrahjet e zemrës dhe ta mbani atë në një nivel të lartë nga 120 në 140 rrahje në minutë. Kjo frekuencë tregon djegie intensive të yndyrës. Duke ulur peshën e punës, është më mirë të rritet numri i përsëritjeve dhe afrimeve gjatë një ushtrimi.

Ju mund të zbatoni superset kur pushimi midis klasave është minimizuar. Ndonjëherë CrossFit mund të jetë shumë efektiv. Kushtojini vëmendje ushtrimeve bazë më intensive me energji. Askush nuk ju ndalon të stërviteni në shtëpi gjatë kësaj periudhe, veçanërisht nëse vendosni të filloni prerjen në verë.

Nëse nuk doni të djersitni në palestër, jeni të mirëpritur të vraponi përgjatë argjinaturës; nëse ju pëlqen çiklizmi, kjo është e mrekullueshme, ky është gjithashtu një stërvitje e shkëlqyer; mund të bëni CrossFit në rrugë ose të notoni në pishinë. Në përgjithësi, zgjidhni aktivitetet që ju pëlqejnë.

Ai përmban listën më të plotë të rekomandimeve për planifikimin e të ushqyerit dhe stërvitjes. Për më tepër, theksi kryesor këtu është në punën e muskujve të barkut dhe nëse keni të paktën pak përvojë në palestër, e dini se sa e vështirë është që dhjami të largohet nga ky vend i njohur. Në përgjithësi, gjatë tharjes, libri do të bëhet një asistent i domosdoshëm për ju.

Së fundi, do t'ju kujtoj një të vërtetë të vjetër të zakonshme: kur jeni të zënë duke punuar për bukurinë e trupit tuaj, atëherë 80% e suksesit qëndron në të ushqyerit dhe vetëm 20% mbetet për stërvitje.

Për krahasim, mund t'ju jap shifrat e mëposhtme: një sanduiç me djathë ka rreth 240 kalori. Një interval i gjysmë ore vrapimi në një rutine është pothuajse i njëjtë. Tani imagjinoni sa punë do të duhet të bëni nëse keni ngrënë tre nga këto sanduiçe? Dhe a nuk është më e lehtë të heqësh dorë prej tyre dhe t'i zëvendësosh me ushqime më produktive?! Pyetja është retorike dhe besoj se nuk kërkon përgjigje.

Asgjë nuk ju motivon të bëni sporte forcash më shumë se fotot e vajzave para dhe pas tharjes. Duke shfaqur format perfekte me rroba banje, ato dëshmojnë me shembuj personalë se asgjë nuk është e pamundur. Ata arritën të hiqnin peshën e tepërt, të krijonin një figurë luksoze dhe të zgjonin zilinë e të tjerëve. Nëse keni dëshirë të keni forma të tilla, por sa herë që e shtyni vizitën në sallën e fitnesit për të hënën e ardhshme, shikoni trupin e vajzave dhe formuloni një objektiv për veten tuaj. Mos harroni se njerëzit nuk lindin, ata bëhen.

Bikini fitnesi: vajzat para dhe pas

Kjo grua ishte e sigurt se asnjë justifikim apo ankesë për gjenetikën nuk do ta pengonte atë të merrte muskuj me një prerje të tillë. Së pari, ajo rishikoi dietën e saj, hoqi dorë nga ushqimi "junk", futi shumë proteina në dietën e saj dhe ndoqi klasat e palestrës për 10 muaj. Fotografia tregon rezultatet pas 1.5 muajsh.

Kjo vajzë ka një metabolizëm dhe gjenetikë të mirë, ndaj nuk hoqi dorë nga ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat dhe nuk e shqetësoi veten me ushtrimet fizike. Afër të 30-ave, kur nivelet e estrogjenit filluan të bien, asaj iu desh të ndryshonte urgjentisht veshjet e saj. Kjo e shtyu atë të fillonte një ditar ushqimor dhe të merrej me stërvitje të rënda.

Fotoja e kësaj vajze pas tharjes është dëshmi sesi stërvitja me pesha të lira lustron muskujt dhe transformon figurën. Vajzat e reja dhe nënat me 2 fëmijë mund të duken kështu.

Nga bbw tek bikini fitnesi. Krahasoni fotot dhe vlerësoni transformimin e trupit. Gjeni forcë në veten tuaj dhe brenda një viti do të bëheni zili e kolegëve dhe miqve tuaj.

Mos bëni gabim, këto janë e njëjta fytyrë, por figura të ndryshme. Sapo ndryshova zakonet e të ngrënit dhe në vend që të “haja” stresin, shkova për një vrap në park për të çliruar energji negative dhe pas një kohe vetë këmbët e mia e sollën atë në palestër. Si rezultat i tharjes dhe stërvitjes së vështirë, ajo humbi peshë dhe forcoi jo vetëm muskujt, por edhe nervat e saj.

Kjo vajzë dikur vendosi që ajo dhe të tjerët duhej të befasoheshin më shpesh. Duke gjykuar nga muskujt e çelikut në foto dhe kthesat e përcaktuara në mënyrë perfekte, ajo ia doli.

Këto foto janë pa photoshop. Duke i parë ato, shumë do të mendojnë se kimia nuk mund të kishte ndodhur këtu. Në fakt, është rezultat i punës së palodhur dhe të ushqyerit e shëndetshëm.

Duke e parë atë, mund të mendoni se vajza e ka përmirësuar formën e saj duke u ulur në një dietë afatgjatë dhe duke u stërvitur derisa djersi për të marrë pjesë në një garë bodybuilding. Kjo siluetë mund të modelohet me një kornizë muskulore të zhvilluar dhe 6 javë tharje.

Pas tharjes së trupit për një muaj, kjo vajzë në formë arriti të marrë një figurë të fryrë proporcionalisht dhe lehtësim të përcaktuar. Me forma dhe parametra të tillë ajo ka nevojë të fotografohet për revista për meshkuj.

Kjo vajzë ka një formë të pasme jo më të keqe se ajo e modeles së fitnesit Jen Selter dhe figura e saj i ngjan formës së famshme Tianna Ta. Por gjithçka filloi me 7 kilogramë shtesë. Pasi mbërriti në palestër dhe duke u frymëzuar nga bukuria e trupave të të tjerëve, ajo nuk mund të ndalonte më së përmirësuari trupin e saj.

Dëshira për bukurinë dhe vëmendjen nga seksi mashkull frymëzon fitoret. Në fund të fundit, sapo të merrni rezultatet e para, menjëherë dëshironi të hiqni ose shtoni diku. Provojeni edhe ju. Në këmbim të përpjekjeve tuaja, do të merrni kënaqësi muskulare nga procesi dhe një trup luksoz.

Artikuj të ngjashëm

Si të bëni rune me duart tuaja dhe nga çfarë?

Pastë Choux për dumplings dhe dumplings - një recetë universale me foto

Recetat dhe sekretet e përgatitjes së salcave të drurit të qenit

Vrasësi jokonvencional Henry Lee Lucas